Diario de rodmic

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Buenas, me presento, soy rodmic. Soy usuario de este foro desde el 2014 pero nunca fui muy activo. Toda mi vida hice deporte y fui al gym pero esta vez decidí darle un poco mas de seriedad al entrenamiento de pesas. Hace unos 5 meses que vengo entrenando constante mes a mes y sin faltas.

Abro este diario para darle un mejor seguimiento a mi dieta, marcas, progreso etc.

Edad: 27 años
Altura: 1.82
Peso: 80kg

Actualmente estoy haciendo una dieta hipercalórica y consumiendo mínimo unos x2 gramos de proteína según mi peso corporal.
Opte por dividir la rutina de la siguiente manera:
Dia 1: Empuje
Dia 2: Tirón
Dia 3: Piernas
Dia 4: Pecho y Hombros
Dia 5: Espalda y Brazo

En la semana iré subiendo cada día con los ejercicios y los pesos.
 
No entendí la clasificación.

En realidad los dos últimos días son lo mismo que los dos primeros.
A no ser que em empuje coloques ejercicios como leg press y en tirón otros como peso muerto rumano
 
agomez dijo:
No entendí la clasificación.

En realidad los dos últimos días son lo mismo que los dos primeros.
A no ser que em empuje coloques ejercicios como leg press y en tirón otros como peso muerto rumano
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La verdad es que es parecido. En el día 1 trabajaría Pecho, hombros y tricep con trabajos de empuje. El día 4 solo pecho y hombros.

Y para el dia 2 trabajaría espalda y bicep con ejercicios de tirón, y en el día 5 Espalda y brazo (bicep y tricep), por eso los denomine así.
 
Parece un plano un poco desequilibrado, 4 torso x 1 día piernas, a no ser que levantes más de 2 x en sentadilla lo que mueves en la banca, no es algo racional para querer progresar.
 
nop, por el momento eh decidido dejar de hacer sentadillas. Ya varias veces me han traído dolor en el lumbar derecho al día siguiente de hacerlas. Voy a estar entrenando los lumbares de forma localizada por 2/3 semanas y estirando bien y luego de a poco volver a levantar en sentadillas. Mi idea es que cuando me sienta bien del lumbar otra vez agregarla nuevamente al día de piernas y luego ver si la puedo agregar al final de algún otro día. Por el momento en pierna solo voy a ir por sentadillas hack, prensa, curl femora, curl de cuadricep y gemelos. Se que no es suficiente para piernas pero esos ejercicios no me provocan molestias en el lumbar
 
Es buena política. Insuficiencia lumbar es frecuente en adultos, en contraposición a lo que algunos dicen ("el lumbar es el músculo que más trabaja en lo cotidiano"), y trabajo de fuerza sin una preparación local acostumbra dar ese tipo de dolores.
 
Cuidado con lo de "estirar bien" que la mayoría de la gente no sabe claro de que se trata y a veces acaba peor que antes.
Frente al dolor de un músculo cualquiera, ese musculo en concreto no hay que estirarlo sino fortalecerlo.,
En particular en la sentadilla el lumbar si duele por problemas de movilidad, no es la propia del lumbar que hay que trabajar sino las de rodilllas y tobillos. Específicamente, la movilidad de sentadilla con la espalda en posición estable.
 
no creo que sea problema de movilidad, tengo muy buena movilidad, de hecho las sentadillas las hago profundas sin ningún problema y siempre respetando la postura. Respecto a los estiramiento me recomendaron algunos ejercicios que son mas que nada para descomprimir la zona de cadera y lumbar, no es que esté estirando específicamente los lumbares. Espero que eso + un poco de trabajo localizado 2 dias a la semana me ayude
 
rodmic dijo:
me recomendaron algunos ejercicios que son mas que nada para descomprimir la zona de cadera y lumbar,
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por eso te digo que tengas cuidado, yo personalmente sé los que tengo que hacer para mi caso, pero eso depende mucho de cada uno. En principio la norma es que después de la manipulación te sientas mejor y con menos dolor. La mayoría de las veces esas descompresiones dan un chasquido seco si están bien hechas.
 
Ayer comencé la nueva rutina que había comentado y fue así:

DIA 1 EMPUJE
  • Hiperextensiones espalda: 3x10
  • Press banca 4x5 60kg
  • Fondos: 3x6
  • Press inclinado con mancuernas: 3x10/10/8 15kg/20kg
  • Elevaciones laterales en polea: 3x12 5kg
  • Aperturas en máquina (ultima a drop set) : 3x15. 39kg
  • Extensión de tríceps unilateral: 3x12 5kg
Termine bastante bien, incluso sentí que podría haber tirado unos kilitos mas en algunos ejercicios o en fondos hacer mas repeticiones, salvo en extensiones de triceps, en ningun ejercicios llegué al fallo, pero voy a ir con calma las primeras semanas
La idea es entrenar el press de banca a repes bajas los días 1 y el día 4 que vuelvo a entrenar el press a repes mas altas
Me armaron este esquema para poder progresar con el peso en el press tomando en cuenta que mi 1 RM es 80kg

PRESS BANCA

DIA DE FUERZA / DIA DE HIPERTOFIA​

SEMANA 1
4X5​
75 %
60 KG​
SEMANA 1
3x12​
60 %
48 KG​
SEMANA 2
3x4​
80 %
65 KG​
SEMANA 2
4x10​
65 %
52 KG​
SEMANA 3
3x3​
85 %
68 KG​
SEMANA 3
3x8​
70 %
56 KG​
SEMANA 4
2x2​
90 %
72 KG​
SEMANA 4
4x8​
70 %
56 KG​
SEMANA 5
3x5​
70 %
56 KG​
SEMANA 5
2x10​
70 %
56 KG​
SEMANA 6
1x1​
100 %
-​
SEMANA 6
4x10​
70 %
56 KG​
 
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