Diario de Rocket_rose, el desafío!

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Rocket_rose

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Hola:

Buceando por Internet he encontrado este magnifico foro….y es que aunque llevo más de un año siendo asidua del gym todavía no he conseguido el cuerpo que me gustaría, ni con las indicaciones de mi monitor…así que desesperada (jeje) acudo aquí que parece ser que sabeis más que él por los resultados de los foreros….

Os cuento, soy una chica con un IMC de 16.69, mi objetivo es subir (obviamente y tener un cuerpo bonito), llevo más de una año haciendo cardio y pesas 5 veces por semana e incluso un tiempo Pilates, pero ni aun asi consigo verme bien…y tengo algo de grasa localizada (lumbares) y algunas partes de mi cuerpo muy blandas….

No sé si el error está en los ejercicios, la dieta, el peso de las máquinas o todo en general….deciros que el gimnasio al que voy no tiene muchos aparatos, por lo que estoy un poco limitada.

Esta es la rutina que sigo:

Todos los días:
30 minutos de cinta (andando a paso rápido 7,5 km a un 10% de inclinación)

Rutina A(Lunes y miércoles)

Remo sentado (15x3) 11 kg
Deltoides posterior (15x3) 11/18 kg
Press tras nuca (15x3) 11/18kg
Aperturas en contractor de pecho (15x3) 4.5 kg
100 crunch abdominales 18kgs


Rutina B (Martes y Jueves)
Prensa de piernas (15x3) 11kg
Curl de piernas sentado (15x3) 11 kg
Abductores y aductores en maquina (15x3) 18 kg
Maquina multicadera (15x3) 32 kg
100 crunch abdominales (18kgs)

Viernes
Ejercicios alternos de ambas y rutinas y 100 abdominales.

Además de esto, por la tarde práctico 30 minutos de Pilates (estiramientos, elevación de pelvis, etc…)

creeis que es normal que no vea resultados? que ejercicios podria hacer para tener un cuerpo bonito, aumentar masa (que no talla), endurecer y quitarme la grasa lumbar??

Gracias!
 
Desayunando para ir al gym... ayer:

30 minutos caminando en la cinta
Prensa de piernas (15x3) 11kg
Curl de piernas sentado (15x3) 11 kg
Abductores y aductores en maquina (15x3) 18 kg
Maquina multicadera (15x3) 32 kg
100 crunch abdominales (18kgs)

y por la tarde 30 minutines de pilates

Sieguiendo esta rutina durante 2 semanas he cogido casi 2 kilos...es normal??
 
Hola !
No puedo darte demasiados consejos, soy una novata que lleva apenas un par de meses haciendo ejercicio casero xD
Pero bueno, respecto a lo ultimo que has posteado, quiza sea puro musculo desarrollado.
¿Que tal si pones lo que sueles comer?
 
Galleguita dijo:
Hola !
No puedo darte demasiados consejos, soy una novata que lleva apenas un par de meses haciendo ejercicio casero xD
Pero bueno, respecto a lo ultimo que has posteado, quiza sea puro musculo desarrollado.
¿Que tal si pones lo que sueles comer?
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¿2kg de músculo en 2 semanas? Ni de coña.

A Rocket: pon tus necesidades calóricas estimadas, tu dieta y las macros para poder opinar si es normal o no. Si has engordado tanto en tan poco tiempo seguramente estes comiendo demasiado.
 
NazguL2 dijo:
¿2kg de músculo en 2 semanas? Ni de coña.

A Rocket: pon tus necesidades calóricas estimadas, tu dieta y las macros para poder opinar si es normal o no. Si has engordado tanto en tan poco tiempo seguramente estes comiendo demasiado.
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ah vale, no lei que los sacó en dos semanas...xDDD
vale, eso no puede ser de músculo, fallo mio, que necesito el café de la mañana :p
 
NazguL2 dijo:
¿2kg de músculo en 2 semanas? Ni de coña.

A Rocket: pon tus necesidades calóricas estimadas, tu dieta y las macros para poder opinar si es normal o no. Si has engordado tanto en tan poco tiempo seguramente estes comiendo demasiado.
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La verdad es que pensaba que estaba comiendo bien, pero me descargué el progra Mi Dietario y según él y poniendo que hago ejercicio de 3 a 5 veces por semana sale lo siguiente:

Cal: 1978 Proteinas: 92 (18.6%) Grasa: 30 (13.7%) Hc: 335 (67,7%)

Esto en mantenimiento, aunque quizás seria mejor poner que hago actividad ligera ya que llevo una vida totalmente sedentaria y no hago más que esa horita de gym, que me decis??
Con respecto a lo que como he trasladado mi dieta a esta programa y me sale lo siguiente:
Cal:1400 Proteinas:126 (+34) Grasa: 46 (+16) Hc: 108 (-227)
Que horror!!! y yo pensaba que comia bien....lo extraño es que como practicamente igual siempre y he llegado incluso a adelgazar.....
 
y esto es lo que suelo comer:

Desayuno (siempre igual)

1 Naranja + 1 tostada de pan integral con mermelada sin azúcar y cafe con leche de soja desnatada.

Comida:

Verdura con patata (poca 50 gramos) aliñada con una cucharada de aceite + proteina asada (sin aceite) + 20 gramos de pan y fruta.

Cena:
Ensalada de lechuga, tomate, zanahoria, esparragos y pechugas de pollo o pavo a la plancha// tortilla de 2 claras + 1 yema // pescado + 20 gramos de pan integral y 1 yogur bifidus desnatado
 
Ahora si, mi rutina de hoy jeje:

30 minutos de caminata en cinta a 7 km y 10% de inclinación

Press de pecho: 3x12 (4.5kg, 7 kg, 7kg)
Remo sentado: 3x12 (11 kg, 18kg,18kg)
Deltoides: 3x12 (11kg, 11kg,18kg)
Polea alta al pecho: 2x12 (11kg)
Polea alta tras nuca: 2x12 (11 kg)
Aductores: 3x12 (16.5kg, 18kg, 20.5kg)
Abductores:3x12 (16.5kg, 18kg, 20.5kg)
Curl femoral: 3x12 (4.5kg)
Abdominales: 75 x 16kg
 
Si haces ejercicio durante una hora 5 días a la semana no es que sea vida sedentaria.

Pero comes muy poquito, no veo el problema. Lo normal es obtener la mayoria de nutrientes de los hidratos de carbono, pero si es verdad que en dietas hipocalóricas se puede sacar la mayoria de los nutrientes de protes + grasas y dejar los hidratos de lado como tu haces (500 kcal de las protes, 414 de hidratos y 400 de grasas).
De hecho para adelgazar se recomienda evitar los hidratos por la carga glucémica.
Podrias quitar las patatas y el pan y sustituirlo por lentejas, arroz integral o salvaje, pan integral ...

De todas maneras dices que tienes grasa localizada en las lumbares ... bueno, hay reservorios de grasa que son casi imposibles de eliminar para cierta gente, depende de la genética, quizás sea tu caso.

Para las zonas blandas ... darle duro en el gimnasio.

PD tu rutina es mejorable, puedes quitar todo ejercicio de abductores y hacer sentadillas y peso muerto, cien mil veces mejor.
Además haces un ejercicio de pectoral y 3 de espalda, ¿Un pelin descompensado, no? Yo quitaría los 3 ejercicios que haces de espalda y los sustituira por dominadas.
Si crees que son pocos ejercicios añade otro de espalda y otro de pectoral, pero siempre compensados.

PPD 100 abdominales ? Hz menos más pesados, como con cualquier otro músculo
 
Gracias por responder!, estoy mirando dietas...quiero cambiar la mía y meter más hc, con respecto a la rutina del gym...ahora que lo dices si que la veo descompensada...pero no sé compesarla...jeje os agradecería que me dijeseis como compensarla...con respecto a las dominadas,me veo incapaz de hacerlas....afemás en mi gym no hay barra para poder hacerlas algún ejercicio parecido que las pueda sustituir??...ah! lo de los abdominales lo apunto!gracias!
 
bueno aqui dejo una foto para ir viendo los progresos...
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ahi va la rutina que me he creado, que opinais la empiezo mañana: serian 4 serias x 12,10, 8,8fallo
Hombros:
Pajaros
Elevaciones laterales
Elevaciones frontales
Pajaros
Encogimiento de hombros
Press de hombro en maquina

Abdominales
Crunch con 22 kilos x 50


Piernas:
Sentadilla con mancuernas 4x 10
Prensa 4x10
Curl femoral 4x10
Gemelos en prensa
Abductores 3x12
Aductores 3x12

Gluteos en suelo y maquina multicadera


Pecho + triceps:
Press en máquina 4x 10
Contractora
Press plano mancuerna
Patada trasera mancuerna (triceps)
Press frances mancuernas (triceps)
Extensiones polea alta/ agarre invertido


Espalda y Biceps:
Jalon tras nuca
Jalon al pecho
Remo sentado
Deltoides
Martillo sentado alterno
Curl alterno


Viernes (repetición ejercicios)
Sentadilla con mancuernas 4x 10
Prensa 4x10
Curl femoral 4x10
Gemelos en prensa
Gluteos en suelo y maquina multicadera + abs

10 minutos de cardio para calentar y 20 minutos despues de las pesas.
 
Ahora mi dieta:
Desayuno

250 ml de leche de soja desnatada (es la que me gusta jeje)
60 g de pan integral/ cereales integrales tipo special k/ avena/muesli
1 fruta

Esta es mi comida preentreno, que fruta me recomendais, platano???

Post entreno/media mañana
60 g de pan integral con 25 gramos de atun/pavo/queso fresco

Comida:
Primer plato: verduras (cocidas o ensalada)+ patatas/guisantes/pasta/legumbres
Segundo plato:Cerne magra, pescado,huevo o queso curado.
Fruta y 40 gramos de pan

Merienda: (una opción)
50g de pan integral + 20g atún /queso/fiambre magro
1 yogur desnatado + 30g cereales integrales + 1 fruta
1 fruta + 2 yogures.

Cena:
Primer plato: Primer plato: verduras (cocidas o ensalada)+
patatas/guisantes/pasta/legumbres
Segundo plato:Carne magra, pescado,huevo o queso curado.
Fruta y 40 gramos de pan
 
Bueno....ficho lo de hoy...aunque tenía pensado hacer hombros, al final he tenido que cambiar de rutina, porque estaba toda la zona de pesas llena hasta la bandera...asi que he hecho piernas...

Lunes:

5 minutos de bici estatica
Piernas:
Abductores 12x(20k), 10x 22k, 8x24k y 8x26k
Aductores 12x 20k,10x22k,8x24k y 8x26k
Prensa: 12x13k 10x15k 8x18k y 8x20k
Curl femoral: 12x4.5k, 10x7, 8x 9.5k y 8x11k
Talones en prensa:12x 4.5k,10x7k,8x9.5k y 8x11k
Abdominales: Crunch 45x18 kilos y 15x20 k

15 minutos de cinta

¿Que tal, que os parece??
 
Segudo dia desde que me marque mi objetivo...rutina de hoy:

10 minutos de cinta (andando)
Espalda:
Remo en máquina 4x15,10,8,8 (11,13.5,15,18 kgs)
Jalón tras nuca: 4x 12,10,8,8 (11,13.5,15,18 kgs)
Deltoides: 4x 15,12,8,8 (11 y 18 kgs)
Jalon al pecho: 3x 12,10,8 (11,18 y 18 kgs)
Triceps:
Extension de triceps en polea alta: 4x12,10,8,8 (9kgs)
Extension de triceps con agarre invertido 3x12,10,8 (9kgs)

15 minutos de cinta andando.

¿Que os parece la rutina de hoy?, he tenido un despiste y es que cuando me toca la rutina de espalda tengo combinado con biceps, pero no se porque hice triceps...pasa algo por hacerlo asi??para la proxima más y mejor jeje!
 
posteo lo de hoy...esta semana me noto mas cansada y con agujetas...espero que sea buena señal....hoy me ha costado muchisimo y creo que no he hecho un buen entrenamiento, he hecho pecho y biceps...que no habia hecho nnca y me he sentido muy frustrada porque no llegaba al final de cada serie que me habia planteado...bueno ahí va:


Press en máquina: 4x 15,12,8,8 (4.5,7,7,7,kgs)
Peck deck: 3x8,6,6 (4.5kgs)
Deltoides: 3x15x10x8 (18kgs)
Bíceps en máquina scott 3x7x6x4 (4.5kgs)
Tríceps en máquina 4x12,10,8,8 (4.5,9,11,15kgs)
Glúteos en máquina 4x12,10,8,8 (25,30,35,40kgs)
Crunch abs 4x15(16kgs)
 
Hoy pensaba hacer hombros, pero como ayer hice pectoral y biceps y queria trabajar los hombros con mancuernas he preferido hacer el recordatorio de piernas...para dejar descansar biceps y triceps....no sé si he hecho bien...bueno...rutina:

10 minutos de cinta
Piernas:
Abductores 12x(20k), 10x 22k, 8x24k y 8x26k
Aductores 12x 20k,10x22k,8x24k y 8x26k
Prensa: 12x13k 10x15k 8x18k y 8x20k
Curl femoral: 12x4.5k, 10x7, 8x 9.5k y 8x11k
Curl de piernas sentado en máquina: 4x 12,10,8,8 (4.5,7,9.5 y 11kgs)
Glúteos en máquina 4x12,10,8,8 (25,30,35,40kgs)
Rotación de tronco con baston

15 minutos de cinta para terminar....
 
Pues pareces mucho más joven. Y de tarde nada, que con 25 añitos estas en la flor de la vida, aunque bueno, yo soy algo más pequeña xDD Un saludo!
 
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