Rikurdox
New member
Bueno primero que nada los saludo y les doy las gracias por pasarse por aquí. Soy nuevo en el foro y en esto del gym, pero tengo mucha ilusión, me gusta muchísimo y espero seguirlo disfrutando y que cuando vea atrás a este diario se note la evolución gracias al esfuerzo y a la constancia!! Mi nombre es Ricardo, soy de Caracas, Venezuela y tengo 22 años.
Antes que nada les cuento, soy hectomorfo, me cuesta subir de peso y mi complexión es delgada (ya verán las fotos), mido 1,78m y peso 68,3kg. Como les dije soy nuevo, llevo apenas 1 mes y 1/2 en el gimnasio (en realidad 2 meses pero las primeras 2 semanas fui muy poco y por ende no cuento esos días), actualmente mi rutina es la siguiente:
Lunes y Jueves:
Espalda (Espalda con polea trasnuca, Espalda por delante polea, Remo en maquina agarre estrecho y Remo en maquina agarre ancho)
Biceps (Curl de biceps concentrado con apoyo en el muslo, biceps con banco scott, Biceps con mancuerna de pie)
Martes y Viernes:
Pecho (Press Inclinado con Máquina, Press de Banca con Máquina, Máquina de Contractor, Flexiones en Paralelas con Máquina)
Triceps (Extension de triceps en polea alta barra recta, Extension de triceps en polea alta barra triangular, Extensión de codo con mancuernas)
NOTA: En todos los ejercicios son 4 series por 12 Repeticiones y antes que nada me tomo 5-8min para estirar. (No hago nada de cardio)
NOTA #2: Hago Crunch de Abdominales 3 Días a la semana en silla rumana.
En este mes y medio he logrado aumentar 3 kg (sorprendentemente para mi porque como les dije me cuesta subir peso) y el día de hoy me consulte con una nutricionista y me mando una dieta la cual es la siguiente:
En ayunas (Sobre las 07:00hrs): Lactovisoy (es un suplemento alimenticio que se hace aquí en Venezuela), les dejo los valores nutricionales del mismo: This URL has been removed!
Desayuno (Sobre las 9:00hrs):
4 Raciones de Almidón (4 Rebanadas de Pan integral por ejemplo)
6 Raciones de Proteinas (Rebanadas de Jamón, Queso, 100gr de Atún o 4 Claras de Huevo)
1 Racion de Fruta (Una fruta o 1 Vaso de Jugo)
1 Taza de Café Negro o Con Leche
A media mañana:
Frutos secos, barras de granola o yogurt
Almuerzo (Sobre las 13:00hrs):
2 Raciones de Vegetales (Al vapor o crudos)
1 Ración de grasas (1 cda. de Aceite de Oliva)
3 Raciones de Almidón
150-200gr de Proteínas (Carne, Pollo o Pescado)
Merienda (Sobre las 17:00hrs):
2 Raciones de Almidón
4 Raciones de Proteínas
1 Ración de Vegetales
1 Ración de Fruta
Gimnasio (Sobre las 18:00 - 19:00hrs)
Al llegar (Sobre las 17:45 - 20:30hrs):
Lactovisoy nuevamente.
Nota: LA Dra. me quito la cena porque normalmente cenaba a las 21:30 - 22:00hrs y me dice que eso no es bueno para mi salud, sin embargo me dijo que si me daba hambre podíamos hacer ajustes en la dieta (cosa de la cual estoy casi seguro porque para mi es imposible dejar de comer en la noche xD)
Bueno ya me extendí bastante, ahora vienen las fotos:
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Como verán soy bastante flaco, esos 3kg que he subido ni los noto honestamente pero poco a poco
Agradezco de todo corazón lo mucho o poco que puedan comentar tanto sobre la dieta como de la rutina y nuevamente gracias por pasar y leerme!
Saludos!! _coti_
Antes que nada les cuento, soy hectomorfo, me cuesta subir de peso y mi complexión es delgada (ya verán las fotos), mido 1,78m y peso 68,3kg. Como les dije soy nuevo, llevo apenas 1 mes y 1/2 en el gimnasio (en realidad 2 meses pero las primeras 2 semanas fui muy poco y por ende no cuento esos días), actualmente mi rutina es la siguiente:
Lunes y Jueves:
Espalda (Espalda con polea trasnuca, Espalda por delante polea, Remo en maquina agarre estrecho y Remo en maquina agarre ancho)
Biceps (Curl de biceps concentrado con apoyo en el muslo, biceps con banco scott, Biceps con mancuerna de pie)
Martes y Viernes:
Pecho (Press Inclinado con Máquina, Press de Banca con Máquina, Máquina de Contractor, Flexiones en Paralelas con Máquina)
Triceps (Extension de triceps en polea alta barra recta, Extension de triceps en polea alta barra triangular, Extensión de codo con mancuernas)
NOTA: En todos los ejercicios son 4 series por 12 Repeticiones y antes que nada me tomo 5-8min para estirar. (No hago nada de cardio)
NOTA #2: Hago Crunch de Abdominales 3 Días a la semana en silla rumana.
En este mes y medio he logrado aumentar 3 kg (sorprendentemente para mi porque como les dije me cuesta subir peso) y el día de hoy me consulte con una nutricionista y me mando una dieta la cual es la siguiente:
En ayunas (Sobre las 07:00hrs): Lactovisoy (es un suplemento alimenticio que se hace aquí en Venezuela), les dejo los valores nutricionales del mismo: This URL has been removed!
Desayuno (Sobre las 9:00hrs):
4 Raciones de Almidón (4 Rebanadas de Pan integral por ejemplo)
6 Raciones de Proteinas (Rebanadas de Jamón, Queso, 100gr de Atún o 4 Claras de Huevo)
1 Racion de Fruta (Una fruta o 1 Vaso de Jugo)
1 Taza de Café Negro o Con Leche
A media mañana:
Frutos secos, barras de granola o yogurt
Almuerzo (Sobre las 13:00hrs):
2 Raciones de Vegetales (Al vapor o crudos)
1 Ración de grasas (1 cda. de Aceite de Oliva)
3 Raciones de Almidón
150-200gr de Proteínas (Carne, Pollo o Pescado)
Merienda (Sobre las 17:00hrs):
2 Raciones de Almidón
4 Raciones de Proteínas
1 Ración de Vegetales
1 Ración de Fruta
Gimnasio (Sobre las 18:00 - 19:00hrs)
Al llegar (Sobre las 17:45 - 20:30hrs):
Lactovisoy nuevamente.
Nota: LA Dra. me quito la cena porque normalmente cenaba a las 21:30 - 22:00hrs y me dice que eso no es bueno para mi salud, sin embargo me dijo que si me daba hambre podíamos hacer ajustes en la dieta (cosa de la cual estoy casi seguro porque para mi es imposible dejar de comer en la noche xD)
Bueno ya me extendí bastante, ahora vienen las fotos:
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Como verán soy bastante flaco, esos 3kg que he subido ni los noto honestamente pero poco a poco
Agradezco de todo corazón lo mucho o poco que puedan comentar tanto sobre la dieta como de la rutina y nuevamente gracias por pasar y leerme!
Saludos!! _coti_
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