Bueno, empiezo, tengo 15 años, mido 183 centímetros y en el ultimo pesaje que tuve me dió 71,100 kilogramos. Empezé el gimnasio en febrero apróximadamente, iba dos veces por semana y pasé de 80 y tantos, a pesar 83, apróximadamente. La verdad que al ser tan pendejo no le prestaba atención al instructor, realizaba mal los ejercicios y demás, y me mantuve asi hasta julio. Por algún motivo que no recuerdo, dejé el gimnasio algo asi como un mes, y retomé en otro ( al que asisto actualmente ), donde si le presto atención al instructor, aun que solo me dirijo a el para preguntarle sobre la forma de ejecutar los ejercicios. Luego de asistir 3 meses, dejé nuevamente por el colegio y temas economicos, pero hace dos semanas volvi y ahora si, al tener mas tiempo, volví para quedarme. Lo que me gustaría hacer es eliminar los " flotadores " de mi cintura, y luego empezar volumen, una vez que esté limpio.
Mi rutina vendría a ser la siguiente ( me encantaria que me dijeran si hay algo mal o puedo suplantar ejercicios por otros con mas eficacia ):
Día lunes, biceps y espalda
*15 minutos de cardio antes de empezar a hacer pesas, a media intensidad. ( Para poder quemar más grasas durante el entrenamiento ).
* Luego,
- Polea tras nuca: 4 series x 12 repeticiones. 35 kg.
- Remo en polea baja: 4 series x 12 repeticiones. 30 kilogramos, en la ultima subo a 35, hasta llegar al fallo.
- Al final concluyo con polea al pecho: 4 series x 12-15 repeticiones. 25-30 kilogramos.
Me tomo un descanso aproximado de 25, 30 segundos entre serie ( que son los que tarda mi amigo en finalizar ).
* Al terminar espalda, sigo con biceps:
- Curl con mancuernas, alternado: 4 series x 12 repeticiones con cada brazo. Hago una serie para calentar con 5 kilogramos, luego sigo con 7,5.
- Curl de biceps con barra: 4 series x 15 repeticiones. Caliento con 10 kilogramos y luego sigo con 15. ¿ Tengo una duda en lo que respecta a las barras, es mejor usar la " W " o la recta ?
- Finalizo con banco scoot, o predicador, no se como lo llaman: 4 series x 10 repeticiones. Con diez kilogramos. Sinceramente no puedo con mas, me destroza los brazos e incluso con eso siento que es suficiente peso.
Día miercoles: Piernas y hombros.
* Nuevamente, 15 minutos para calentar, como dije arriba, aeróbico a media intensidad.
-Inicio con prensa, o press de pierna. 4 x 12 repeticiones. dos operaciones en la rodilla derecha y otra en la izquierda, y me dieron el alta ( total ) hace dos meses para empezar a largarme " full " asi que solo cargo 25 kilogramos.
- Sigo con extensiones de piernas. 4 x 12 repeticiones. Al salir de prensa, siento bastante congestionadas las piernas, asi que cargo con 25 o 30 kilogramos y las dos ultimas series las hago hasta el fallo ( suele llegar en la numero 10 o 11 ).
- Luego sigo con femorales, curl de piernas acostado en la camilla. 4 x 15. Suelo cargar, 25 o 30 kilogramos, segun lo que haga durante la semana porque al atacar las piernas de todas maneras me congestiono muchísimo.
- Sigo con sentadillas parado en máquina, y sentado. 4 x 8-10 repeticiones.
- Para finalizar, hago en la maquina, sentado, abductos y aductores. 4x15. 25 o 30 kilogramos.
* Sigo con hombros:
- Press militar en máquina, 4 x 12 con cada brazo. 7 kilos y medio con cada brazo.
- Elevaciones frontales y laterales, 4 x 12 ( en cada uno de los dos ) 5 kilos en cada brazo, llego muy cansado al ejercicio la verdad, si tienen alguna recomendación, estoy abierto a escucharlos.
- Realizo encogimientos con mancuernas de 5 kilogramos cada una, 4 x 12 también. Realmente no siento congestión, por lo que estoy pensando aumentar esto.
- Por último, realizo 4 x 12 de remo al mentón con 10 kilogramos en la barra.
Finalmente, el último día, viernes, pecho y triceps.
* Pecho:
- Empiezo con press de banca con barra: 4 x 12. Tengo pectorales grandes por lo que hasta que no empieze volumen no quiero subir mucho el peso, alterno 10 y 15 kilogramos ( en total ).
- Sigo con pecho inclinado, 14 x 12 nuevamente. Utilizo el mismo peso que en press de banca.
- Luego, realizo aperturas en polea ( para pectorales inferiores, ya que no tengo fuerza suficiente para hacer mas de 2 repeticiones en paralelas ) 4 x también. Utilizo 10 kilogramos en cada polea.
- Finalizo con aperturas en contractor. 4 x 15. 25 kilogramos en total.
* Para finalizar con triceps:
- Empuje de tríceps con barra corta en polea alta 3 series x 10 repeticiones. 25 kilogramos.
- Press de triceps con barra (agarre angosto) 3 series x 10 repeticiones. ( Aún no realizé este ejercicio, por lo que iré probando con distintos pesos ).
- Extensiones de tríceps con mancuerna dos brazos 3 series x 10 repeticiones. Utilizo una mancuerna de 7 kilos y medio.
( Siguiendo con lo dicho anteriormente, 15 minutos de cardio a intensidad media al empezar, y al finalizar, excepto cuando hago piernas, otros 15 a alta intensidad ).
Luego, al finalizar toda la rutina, los tres dias, realizo 3 tipos de abdominales, 4 series x 25 repeticiones. Oblicuos, superiores e inferiores.
En cuanto a la dieta, la pondré después, ahora ando corto de tiempo.
Mi rutina vendría a ser la siguiente ( me encantaria que me dijeran si hay algo mal o puedo suplantar ejercicios por otros con mas eficacia ):
Día lunes, biceps y espalda
*15 minutos de cardio antes de empezar a hacer pesas, a media intensidad. ( Para poder quemar más grasas durante el entrenamiento ).
* Luego,
- Polea tras nuca: 4 series x 12 repeticiones. 35 kg.
- Remo en polea baja: 4 series x 12 repeticiones. 30 kilogramos, en la ultima subo a 35, hasta llegar al fallo.
- Al final concluyo con polea al pecho: 4 series x 12-15 repeticiones. 25-30 kilogramos.
Me tomo un descanso aproximado de 25, 30 segundos entre serie ( que son los que tarda mi amigo en finalizar ).
* Al terminar espalda, sigo con biceps:
- Curl con mancuernas, alternado: 4 series x 12 repeticiones con cada brazo. Hago una serie para calentar con 5 kilogramos, luego sigo con 7,5.
- Curl de biceps con barra: 4 series x 15 repeticiones. Caliento con 10 kilogramos y luego sigo con 15. ¿ Tengo una duda en lo que respecta a las barras, es mejor usar la " W " o la recta ?
- Finalizo con banco scoot, o predicador, no se como lo llaman: 4 series x 10 repeticiones. Con diez kilogramos. Sinceramente no puedo con mas, me destroza los brazos e incluso con eso siento que es suficiente peso.
Día miercoles: Piernas y hombros.
* Nuevamente, 15 minutos para calentar, como dije arriba, aeróbico a media intensidad.
-Inicio con prensa, o press de pierna. 4 x 12 repeticiones. dos operaciones en la rodilla derecha y otra en la izquierda, y me dieron el alta ( total ) hace dos meses para empezar a largarme " full " asi que solo cargo 25 kilogramos.
- Sigo con extensiones de piernas. 4 x 12 repeticiones. Al salir de prensa, siento bastante congestionadas las piernas, asi que cargo con 25 o 30 kilogramos y las dos ultimas series las hago hasta el fallo ( suele llegar en la numero 10 o 11 ).
- Luego sigo con femorales, curl de piernas acostado en la camilla. 4 x 15. Suelo cargar, 25 o 30 kilogramos, segun lo que haga durante la semana porque al atacar las piernas de todas maneras me congestiono muchísimo.
- Sigo con sentadillas parado en máquina, y sentado. 4 x 8-10 repeticiones.
- Para finalizar, hago en la maquina, sentado, abductos y aductores. 4x15. 25 o 30 kilogramos.
* Sigo con hombros:
- Press militar en máquina, 4 x 12 con cada brazo. 7 kilos y medio con cada brazo.
- Elevaciones frontales y laterales, 4 x 12 ( en cada uno de los dos ) 5 kilos en cada brazo, llego muy cansado al ejercicio la verdad, si tienen alguna recomendación, estoy abierto a escucharlos.
- Realizo encogimientos con mancuernas de 5 kilogramos cada una, 4 x 12 también. Realmente no siento congestión, por lo que estoy pensando aumentar esto.
- Por último, realizo 4 x 12 de remo al mentón con 10 kilogramos en la barra.
Finalmente, el último día, viernes, pecho y triceps.
* Pecho:
- Empiezo con press de banca con barra: 4 x 12. Tengo pectorales grandes por lo que hasta que no empieze volumen no quiero subir mucho el peso, alterno 10 y 15 kilogramos ( en total ).
- Sigo con pecho inclinado, 14 x 12 nuevamente. Utilizo el mismo peso que en press de banca.
- Luego, realizo aperturas en polea ( para pectorales inferiores, ya que no tengo fuerza suficiente para hacer mas de 2 repeticiones en paralelas ) 4 x también. Utilizo 10 kilogramos en cada polea.
- Finalizo con aperturas en contractor. 4 x 15. 25 kilogramos en total.
* Para finalizar con triceps:
- Empuje de tríceps con barra corta en polea alta 3 series x 10 repeticiones. 25 kilogramos.
- Press de triceps con barra (agarre angosto) 3 series x 10 repeticiones. ( Aún no realizé este ejercicio, por lo que iré probando con distintos pesos ).
- Extensiones de tríceps con mancuerna dos brazos 3 series x 10 repeticiones. Utilizo una mancuerna de 7 kilos y medio.
( Siguiendo con lo dicho anteriormente, 15 minutos de cardio a intensidad media al empezar, y al finalizar, excepto cuando hago piernas, otros 15 a alta intensidad ).
Luego, al finalizar toda la rutina, los tres dias, realizo 3 tipos de abdominales, 4 series x 25 repeticiones. Oblicuos, superiores e inferiores.
En cuanto a la dieta, la pondré después, ahora ando corto de tiempo.
Última edición:
. Estaba un poco apurado y me olvidé de hacer press frances para triceps, pero haciendo pecho y un par de ejercicios como, extensiones tras la nuca, con ambas manos y con las dos juntas y triceps en polea, considero que es suficiente, Saludos.