Diario de rafaelkaiz (Rutina 5x5)

rafaelkaiz

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Rutina:
Lunes: PECHO+BICEPS+TRICEPS
- Press Banca c/m: 4x10
- Press Inclinado c/m: 4x8-10
- Fondos: 3x8-10
- Aperturas c/m: 3x10-12
- Curl Barra: 4x8-10
- Press francés: 4x8-10
- Curl Mancuerna: 3x8-10
- Tríceps en Polea: 3x10-12

Martes: ESPALDA+HOMBRO
- Peso Muerto: 5x6
- Press Militar: 4x8
- Remo en Barra: 4x8-10
- Remo c/m: 3x8-10
- Jalones al pecho: 3x10-12
- Press Militar c/m: 4x8-10
- Elevaciones laterales: 3x10-12

Miércoles: PIERNA
- Sentadillas en Máquina: 5x10-12
- Prensa: 5x8-10
- Extensiones de Cuadriceps: 4x10-12
- Curl Femoral: 3x10-12
- Elevación de talones: 3x12-15

Jueves: PECHO+BICEPS+TRICEPS
- Fondos: 4x8-10
- Press Banca c/m: 4x8-10
- Press en Máquina: 3x10-12
- Cruces en Polea Baja: 3x12-15
- Curl Mancuerna sentado: 4x8-10
- Press Cerrado c/m: 4x8-10
- Curl Concentrado: 3x12-15
- Tríceps en Polea: 3x12-15

Viernes: ESPALDA+HOMBRO
- Jalones cerrados: 4x8-10
- Remo T: 4x8-10
- Remo Gironda/Máquina: 3x8-10
- Jalones al pecho: 3x10-12
- Press Militar c/m: 4x8-10
- Elevaciones laterales: 4x8-10
- Facepull: 3x10-12

Sábado: PIERNA
- Sentadillas en Máquina: 4x8-10
- Sentadilla Hack: 4x8-10
- Zancadas: 3x8-10
- Peso Muerto Rumano: 4x8-10
- Curl Femoral: 3x8-10
- Elevación de talones: 3x12-15

Estadísticas corporales:
Peso -> 75kg
Estatura -> 1.69m
Grasa corporal -> 17-18%
Musculatura magra -> 60.7kg

pd: iré actualizando estadísticas con los meses.
 
Última edición:
Por que comienzas los entrenamientos de press banca proporcionalmente mucho más altos que el resto? Porque si tu máximo es de 60 k, comenzar a 5 x 5 x 50 k es casi al limite.
 
Bienvenido a diarios. Si tu objetivo es fuerza, entonces la 5x5 es una rutina muy aconsejable. Lo que comenta Agomez es verdad, supuestamente esa rutina lleva unos porcentajes para cada básico, y la banca la tienes demasiado cercana a la sentadilla. Entonces o has de bajar la banca o subir la sentadilla (más bien lo primero)
 
Tenéis razón, esta rutina tiene una aplicación que te calcula con canto debes empezar, me aconseja empezar con 30kg en banca e ir subiendo +2.5kg en cada entreno (lo normal en esta rutina).

La verdad que tengo muchas ganas de empezar, ya será el lunes que viene y así aprovecho para descansar un poco... Estos días me he dado caña con las dominadas y demás.

Pd. En squat me aconseja igual, y en peso muerto 40kg. Se me antoja suave el primer entreno, pero ellos son los que saben al final... Si decido yo los pesos, puede que me estanque rápido o no sé.

Si no me equivocó con estas rutinas lo que se busca es adaptar el cuerpo poco a poco a pesos más grandes.

Pd. Supuestamente en 12 semanas debería tener éstas marcas (según me calculan):
Squat: 117,5kg (sentadillas)
Deadlift: 112,5kg (peso muerto)
Over head Press: 62,5kg (press militar)
Barbell row: 72,5kg (remo en barra)
Bench press: 72,5kg (press banca)

Y... Nada más, ahora toca trabajar duro y disfrutar del progreso. Seguramente al terminar la semana 12, haga una descarga y vuelva a empezar para seguir mejorando las marcas.

Las rutinas de fuerza me gustan en general.

Por cierto, mido 1.67cm. 72kg, y 18% de grasa corporal (el porcentaje medido en cinta y con bioimpedancia).
 
Última edición:
No te preocupes. El solo hecho de entrenar regularmente los básicos y hacerlos en forma fluida, en la etapa que estás, te va a dar diferencia significativa. Además, comenzando con peso relativamente bajo, vas a consolidar la técnica
 
agomez dijo:
No te preocupes. El solo hecho de entrenar regularmente los básicos y hacerlos en forma fluida, en la etapa que estás, te va a dar diferencia significativa. Además, comenzando con peso relativamente bajo, vas a consolidar la técnica
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Eso he pensado, estas primeras semanas me van a venir perfectas para pulir la técnica.

Me motiva bastante esta rutina. Si fuese por mí me iba esta tarde a entrenar jajaja, pero va a ser mejor el descanso para darlo todo la semana que viene.

Gracias a los dos por los consejos, ya iré comentando sensaciones en los próximos entrenos. Un saludo.
 
Última edición:
Lo mejor es hacer caso 100% a la rutina en los pesos que indica. Esa rutina es muy popular, la ha llevado a cabo mucha gente y por lo tanto es difícil que se equivoque
 
Primer día de la rutina, como si no hubiese ido, no estoy nada cansado como es normal.

Estoy deseando de que vayan subiendo los pesos, al menos que me cueste subir la barra jeje
 
Segundo día, me he pasado estos días viendo vídeos para tener una técnica suprema, y hoy he quedado feliz porque las sentadillas han sido geniales en técnica, el peso muerto mejor aún.

Tengo que pulir mucho el press militar, arqueo un pelín la espalda, pero llevaba mucho sin hacerlo (no es porque me cueste, es muy poco peso. Es algo que hago al subir la barra. Aunque en las últimas series lo he corregido).

5x5 Sentadillas 32.5kg
5x5 Press militar 20kg
1x5 peso muerto 40kg

Y accesorios de dominadas supinas y planchas.

Con muchas ganas de que llegue el viernes para volver a entrenar, y sobretodo para seguir aumentando pesos.
 
sorsorsor dijo:
Esos pesos son en total o por lado?
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Total. 32.5, barra incluida (cojo la olímpica, que es como pedían en stronglifts).

En mi gym está la de CrossFit y la que me gusta a mí, la grande para pm, press militar, y similar.

Saludos!

Pd. ya que estoy y por si quedan dudas, se aceptan sugerencias. Aunque en principio estoy siguiendo a rajatabla la rutina jeje

Los pesos son muy poquito, el pm he hecho las repes lo más lento posible porque son 40 kg xdd

Lo único que me hizo sentir algún estímulo fue las dominadas supinas, en general los ejercicios de peso corporal se me dan mejor (flexiones a una mano, diamante, pistol squat).
 
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rafaelkaiz dijo:
Segundo día, me he pasado estos días viendo vídeos para tener una técnica suprema, y hoy he quedado feliz porque las sentadillas han sido geniales en técnica, el peso muerto mejor aún.

Tengo que pulir mucho el press militar, arqueo un pelín la espalda, pero llevaba mucho sin hacerlo (no es porque me cueste, es muy poco peso. Es algo que hago al subir la barra. Aunque en las últimas series lo he corregido).

5x5 Sentadillas 32.5kg
5x5 Press militar 20kg
1x5 peso muerto 40kg

Y accesorios de dominadas supinas y planchas.

Con muchas ganas de que llegue el viernes para volver a entrenar, y sobretodo para seguir aumentando pesos.
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Sin quitarte la ilusión pero con menos peso que el corporal la tecnica no se vé... es decir te puede salir perfecta pero cuando metes mas peso que el corporal, la cosa cambia, el centro de gravedad depende mas de la barra que de ti aquí tu puedes mantener la postura genial pero si el centro de gravedad de la barra no está donde debe estar en cuanto la barra pese mas que tú te inclinaras y no te saldra igual.
 
Matarazzofan dijo:
Sin quitarte la ilusión pero con menos peso que el corporal la tecnica no se vé... es decir te puede salir perfecta pero cuando metes mas peso que el corporal, la cosa cambia, el centro de gravedad depende mas de la barra que de ti aquí tu puedes mantener la postura genial pero si el centro de gravedad de la barra no está donde debe estar en cuanto la barra pese mas que tú te inclinaras y no te saldra igual.
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Es algo que ya sé, es decir, la técnica va a empeorar cuanto más pese. De todas formas, yo me refería a la postura en sí jejeje.

Un saludo.
 
rafaelkaiz dijo:
Total. 32.5, barra incluida (cojo la olímpica, que es como pedían en stronglifts).

En mi gym está la de CrossFit y la que me gusta a mí, la grande para pm, press militar, y similar.

Saludos!

Pd. ya que estoy y por si quedan dudas, se aceptan sugerencias. Aunque en principio estoy siguiendo a rajatabla la rutina jeje

Los pesos son muy poquito, el pm he hecho las repes lo más lento posible porque son 40 kg xdd

Lo único que me hizo sentir algún estímulo fue las dominadas supinas, en general los ejercicios de peso corporal se me dan mejor (flexiones a una mano, diamante, pistol squat).
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Vale entonces en poco tiempo habrás aumentado bastante esos pesos. A seguir entrenando a tope
 
Como veis añadir los martes-jueves-sabado una rutina básica de peso corporal?

Flexiones diamante, sentadillas sin peso... Cosas así, es por moverme y estirar el cuerpo un poco.

Ahora estoy en paro entre semana y básicamente, esos días estoy más sentado que en pie. Menos mal que como bien, si no estaría gordo de nuevo.

Ya digo que es por mover un poco los músculos, pues me sienta mejor pegarme unas cuantas series y me quita lo que en mi tierra llamamos "morriña".
 
rafaelkaiz dijo:
Como veis añadir los martes-jueves-sabado una rutina básica de peso corporal?

Flexiones diamante, sentadillas sin peso... Cosas así, es por moverme y estirar el cuerpo un poco.

Ahora estoy en paro entre semana y básicamente, esos días estoy más sentado que en pie. Menos mal que como bien, si no estaría gordo de nuevo.

Ya digo que es por mover un poco los músculos, pues me sienta mejor pegarme unas cuantas series y me quita lo que en mi tierra llamamos "morriña".
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Los pesos que manejas son tan bajos que mejor no agregues nada. Cuanto peso estàs agregando al peso muerto cada vez que vas a entrenar?
 
Seba dijo:
Los pesos que manejas son tan bajos que mejor no agregues nada. Cuanto peso estàs agregando al peso muerto cada vez que vas a entrenar?
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+5kg.

Lo que comento es en días de "relax". No son accesorios para la rutina.

Pero si crees que es mejor descansar, mejor lo dejo así.

El lunes que viene 45kg y el viernes 50kg, 40kg es que como podéis imaginar no fue nada. O sea yo he empezado está rutina ahora, aunque venía haciendo una t/p haciendo peso muerto 4x8 con unos 80/85kg (que es poco peso, aún así).

El press de pecho lo venía haciendo con mancuernas de 20kg (no sé si es poco o muy poco, pero lo hacía a 4x10).

En definitiva, tenía un lío guapo en cuanto a pesos. En muchos ejercicios levantaba menos de lo que debería... Porque nunca he seguido una rutina como está para progresar.
 
Última edición:
Mejor seguir la rutina al pie de la letra y no añadir más días. Poco a poco se irá volviendo más demandante
 
Entonces seguiremos así. Rutina a tope.

Hace semanas eliminé el cardio, mantengo mi peso de hecho. Hay que decir que se come bien, que no tomo leche o productos con mucha grasa.

Aunque los potajes están a la orden del día. El agua y como mucho el té verde, son los únicos líquidos que ingiero.

No hay "cheats meal" o similar, y se come hasta que quedo lleno (umm, los cheats meal aunque los tuviese, sería con comida sana).

Algo que me alegra es ser ejemplo para otros, en mi casa cada vez comen más comida real y menos comida procesada. Ya no comen dulces, los han cambiado por la fruta.

Además de no tomar bebidas, por suerte solo hay agua para hidratarse.

Pd. Aunque no tomo leche, tomo lácteos. No muchos, 1 o 2 al día máximo. Intento dar relevancia a los alimentos proteicos.

Pd2. Me pregunto si en casa comerán así durante mucho tiempo o hasta pasado el verano, yo ya llevo algo más de un año comiendo sano... Pero me temo que debe ser porque se acercan las fechas donde mola lucir cuerpo.

El Rafa del futuro me responderá jajaja
 
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Otro día más. Lo esperado según la tabla.

Sentadillas 5x5, 35kg
Press Banca 5x5, 32.5kg
Remo en barra 5x5, 32.5kg

La sentadilla la estoy haciendo lo más profunda posible, no sé si en el futuro me ayudará a hacerla algo más profunda con más peso. Supongo que no.
 
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