Diario de quien no debe tirar la toalla

[dannypand]

Hola a todos, estoy en este foro hace un par de meses y no me había decidido a empezar el diario. Hoy ya lo decidí, porque definitivamente no voy a tirar la toalla jaja.

Esto va mas o menos asi, primero: soy mujer, 26 años y entre idas y venidas al gym/artes marciales, problemas personales, estudios etc. Fui subiendo y bajando. Llegué a 83kg en Enero 2018.
Empecé a entrenar pesando 79kg el 04/09.
El entrenamiento fue pautado de la siguiente forma: Lunes a jueves pesas, lunes y viernes karate (sep, volví a entrenar lo mío en paralelo). Con 1900cal de metabolismo basal, reduje 500 quedando en un défict apropiado, en el momento los porcentajes de grasa eran 40,4% y masa muscular 29,4%.

Al dia de HOY:
Peso: 67kg
Porcentaje de grasa: 30,6%
Porcentaje de masa muscular: 34,1%.

Objetivo a largo plazo: Llegar a un 16/18% de grasa corporal para aumentar masa muscular.
Objetivo a corto plazo: No tirar la toalla jajaja

Nota: Como estoy en déficit, los aumentos de peso en las rutinas son lentos, lamentablemente el aumento de masa muscular en un déficit luego de haber creado adaptación son jodidos. El punto es aumentar el metabolismo basal y no catabolizar para quemar grasas en reposo.
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Vamos con la rutina actual:

Todos los dias, abs 3x15 en press declinado con disco de 2,5kg

Las sesiones son 3 de 12 a 15 repeticiones.

Lunes:

Peso muerto 32kg
Extensión de cadera c/barra 40kg

Espalda:
Polea al pecho agarre abierto 30kg
Polea al pecho agarre cerrado 25kg
Remo agarre cerrado 25kg
Remo c/ mancuerna 10kg
Remo en barra T 2kg

Triceps:
Polea triceps 15kg
Polea triceps desde atrás con cuerda 10kg
Patada triceps c/mancuerna 5kg
Press Frances c/barra 12kg


Martes:

Full Piernas:

Sentadilla c/barra 40kg ultima serie meto 45kg
Prensa 45º 80kg últimas dos series 85kg
Camilla cuádriceps 17 1/2kg ultimas dos series 20kg
Camilla isquios 17 1/2kg ultimas dos series 20kg
Abductores c/polea 25kg
Gluteos con polea 25kg
Aductores en maquina 35kg
Gemelo parado 55kg
Estocadas con mancuerna (3x8reps) mancuernas de 5kg

Hombro:
Press militar c/ mancuerna 5kg
Vuelo lateral c/manc 5kg
Vuelo frontal c/manc 5kg

Miércoles:

Ej. poliarticular sentadilla con un disco de 10kg y rodeo la cabeza con el disco.

Pecho:
Press banca 30kg
Apertura c/mancuerna 5kg
Mariposa 15kg
Press Landmine 10kg

Biceps:
Curl con mancuerna 6kg
Curl con barra recta 12kg
Curl con barra roma 10kg ultimas 2 series 12kg

Jueves:
Repito la rutina del lunes, dado que espalda y triceps son los dos grupos musculares mas debilitados y que mas cuesta aumentar el peso.

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Los entrenos de Karate, los tomo como un trabajo cardiovascular lunes y viernes hora y media.


Por lo pronto eso es todo. Tengo un par de fotos que iré subiendo más adelante. El objetivo principal de este diario es, justamente, superar mi pánico al estancamiento y poder progresar: NO TIRAR LA MALDITA TOALLA.


Saludos y gracias a los que leyeron hasta acá!

 

[Seba]

Bienvenida al foro. A ver, por donde empezar?....lo principal la dieta hay que ver cuantas calorías estas consumiendo hoy en día en primer lugar para alguien de 67 kg por tabla y como punto de partida debería estar 1500-1750 kcal. Mucho vegetales verdes, bastante fruta, carne roja (esta es la que da más fuerza), pollo y pescado, carbos complejos solo para rellenar calorias avena y papa en primer lugar, arroz y pasta en segundo.

No se puede estar mucho tiempo en deficit porque sino el cuerpo baja el metabolismo así que cada tanto hay que hacer un reset aumentando las calorías de mantenimiento por 15-30 días antes de volver al deficit.

Después la rutina, esa es una rutina de caracter general que dan casi siempre en los gimnasios comerciales a los hombres no es una rutina para vos, 3 ejercicios para pecho son solo para una mujer cuya meta sea competir en culturismo. La rutina debería se fullbody, dale una leída al link que ten pongo abajo no para copiarlo tal cual sino para tener una idea de como se estructura un programa de entrenamiento pensando en la estética para una mujer:

Programa de Entrenamiento para Mujeres - por Bret Contreras

Y bueno esto es de forma general, en un solo post no se puede profundizar pero anda leyendo y cualquier duda a preguntar. Tampoco hace falta entrenar tanto para estar en forma, con 3 veces por semana alcanza.

 

[406 hdi SV]

Buenas. En mi opinión tienes demasiados ejercicios cada día. Y si encima le metes artes marciales y un déficit prolongado y tan poco margen calórico... Siento decirte que tiene toda la pinta de que vas a acabar dejando no sólo una, si no las 2 cosas. No veo factible prolongar ese plan durante mucho tiempo. Deberías centrarte en un objetivo nada mas. A ver qué opinan los mas expertos. Un saludo y suerte.

 

[pride]

Opino lo mismo que el compañero de arriba, haría algo mucho mas minimalista

 

[metopa]

Bienvenida y suerte con tu proyecto.__wave__