Diario de Perik

Perik

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Bueno lo primero saludos a todos soy Pedro, soy nuevo en el foro y la verdad que me gusta mucho leer por aqui por que aprendo bastante,y al final pues me animado a colgar mi dieta y mi entrenamiento para escuchar sugerencias y consejos

esta es mi primera dieta hecha por mi y mi tabla de entrenamientos y queria ayuda si teng algo mal etc

lo primero mido 1,80 peso 91 kilos llevo 2 meses dandole caña a la dieta antes pesaba 104 asin que la mejoria es obvia, ahora no se me ve gordo solo tengo un poco de chicha en la parte inferior de abdomen es mas los de arriba se me marcan ligeramente y estoy buscando definir esa parte tan odiosa, haber si puedo subir una foto de hace dos meses y de ahora y sera mejor...a parte creo que
retengo liquidos con facilidad..

bueno esta es mi dieta


bebo unos 5 litros minimo de agua al dia (bebo mucho pero tambien sudo que no veas X) liviana baja en sodio

-desayuno 6:40

torta de claras 4 con avena 4 cucharadas y mermelada de fresa con tortita de arroz

a las 8:00 deporte 45 min de carrera o futbol o entrenamiento total

- almuerzo 9:30

sandwich de pavo o atun (el atun lo lavo con agua) y un platano

- tentempie 12:00

batido proteico de 80%

- comida 3:15

una pechuga de pollo a la plancha y una bolsa de arroz 160 gramos (son de esas que se compran en el mercadona
vienen 6 ademas esta muy bueno) despues le añado una cucharada de aceite de oliva
verduras (pimientos guisantes etc) 100grs

a las 4:30 el gym el musculo que toque mas 30 min de bici y 15 de piscina o 30 y 20 bici y eliptica..

- despuer de entrena 6:30

batido proteico

- cuando llego al piso

sandwich de pavo o salmon

- cena 11:00

tortilla de claras 4 con 2 latas de atun (le quito el aceite al maximo) o 200 grms de tintorera(pescado azul) le añado una cucharada de aceite de oliva

los domingos me paso la dieta por el forro y suelo hicharme del chino jejeje
no bebo alcohol


ahora lo que hago para saber si estoy metiendo demasiado o deberia bajar

entrenamiento normalmente hago los ejercicios con un peso moderado pero bastante lento asi siempre consigo buena congestion y evito lesiones ademas me siento mejor entrenado y siempre estiro y caliento batante, los pesos son orientativos

de lunes a viernes carrera de 45 min obligatoria por mi trabajo y abdominales tambien hago XD

el entrenamiento tambien esta hecho por mi ^^

- lunes

- Espalda y biceps

dominadas 4 series al fallo 12, 8, 6, 6 espero subir mis marcas ^^
remo en barra 3 x 12 40kg
jalones al pecho 3x10 70kg
remo en polea agarre cerrado 3x10 50kg
remo con agarre abierto (con las palmas hacia abajo) en maquina 3x10 40kg

curl alterno con mancuernas en banco inclinado 4x10 12kg

30 min de eliptica o bici y 15 min de natacion

- martes

- pecho y triceps

fondos 4 al fallo 20, 18, 16, 12
pres con barra 3x 10 50kg sin contar barra
press superior con mancuernas o en maquina 3x10 20kg
apertura pec deck (se escribe asi?)en maquina 3x 12 50kg
apertura poleas 3x12 15kg en cada lado

patada de rana 4x 12 8kg

50 min de cardio

-miercoles

-hombro y trapecio

apertura laterales con mancuerna 3x 12 8kg
press en maquina la postura es parecida al press militar 3x10 40kg
polea a una mano para el la parte de atras (posterior o anterior?que siempre me equivoco XD)

encogimientos con mancuerna 4 x 15 20kg

30 de cardio 15 de piscina

-jueves

- piernas y gemelos

he de decir que las hago muy light si no tendria cojones de correr por las mañanas

prensa nautilus 4x12 150kg
extension de cuadriceps en maquina 3x10 50kg
biceps femoral en maquina 4x 15 50kg

gemelos en maquina depie 4x 25 con 50kg mas lo que peso XD

30 min de bici para soltar

-viernes biceps y triceps

curl en barra o predicador 3x10 20kg mas barra
martillo con mancuernas 3x10 16kg
concentrado a una mano con mancuerna 3x8 10kg

fondos con agarre cerrado 4 al fallo
polea con cuerda 3x10 20kg
polea con agarre inverso 3x 12 18kg

30 min de bici 15 de piscina


bueno esto es todo espero que no sea muy toston espero sugerencias

muchas gracias de antemano.


Pdt: como se sube las fotos XD
 
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