Diario de Ozzc (Wendler 5/3/1)

O

Ozzc

New member
bueno después de indecisiones sobre que rutina seguir y de andar probando unas y otras me quedo con esta,
porque: tengo como objetivo principal fuerza,
me parece bien la idea de empezar liviano y progresar de a poco (ya que le tengo terror a las lesiones)
y esta bueno entrenar 4 veces por semana, ya que tengo mi gym en casa y sino me aburro :p.

mis datos
edad: 28
altura: 1,86
peso: 113

últimos registros
1RMS 12/01/2013
press militar: 71kg
peso muerto: 116kg
press banca: 93kg
sentadillas: 103kg

empece la semana pasada con esta rutina asi:

dia1
BENCH PRESS
WU 1 x 5 30
WU 1 x 5 37,5
WU 1 x 3 45
1 x 5 50
1 x 5 57,5
1 x 5 om 65 llegue hasta 13 repeticiones

dia2
ya que no tengo rack se me complica el tema de hacer sentadillas con mucho peso por que las variantes que probé me daban dolores en las rodillas así que ahora las estoy haciendo con el peso corporal a una pierna estabilizando el equilibrio y fuerza con unas sogas. También probé hacer sosteniendo una bolsa de arena o unos troncos esta bueno pero te cansa la espalda baja lo que seria asunto de peso muerto.

dia3
MILITARY PRESS
WU 1 x 5 25
WU 1 x 5 30
WU 1 x 3 37,5
1 x 5 40
1 x 5 45
1 x 5 om 52,5 ( llegue hasta 11 repeticiones )


dia4
DEADLIFT
WU 1 x 5 32,5
WU 1 x 5 40
WU 1 x 3 50
1 x 5 52,5
1 x 5 60
1 x 5 om 70 (no me acuerdo por que xD, me abre confundido por que es el peso que usaba en la anterior rutina, pero le puse 85kg y llegue hasta 11 repeticiones)

dia1 semana 2
BENCH PRESS
WU 1 x 5 30
WU 1 x 5 37,5
WU 1 x 3 45
1 x 3 52,5
1 x 3 60
1 x 3 om 67,5 (llegue hasta 13 repeticiones)

nuevos 1RMS 13/02/2013
press militar: 72kg
peso muerto: 116kg
press banca: 96kg
sentadillas: ?
 
Joder tio esos pesos acojonan sobretodo el militar.
 
Gracias por pasar! el militar es el que mas me gusta hacer, estoy medio flojo con peso muerto por que tengo que comprar mas kilos 85 es todo lo que tengo entre barra y discos
 
hoy piernas sosteniéndome de 2 cuerdas sentadillas a una pierna no se los kilos que ejercía cada repetición pero me canso bastante, un rato después cardio a full 3 hs cortando pastizales con una guadaña "de las de antes", y sacando bolsas de pasto, tierra y basura al hombro de alrededor de 40-50 kg X 30 mts cada ves. Después de reponer energias con 2 sandwiches de queso y dulce ahora salgo a correr 1km haciendo sprints de 50mts
 
fue bueno el cardio de ayer ya que baje 1,25 kg de un día para el otro !

dia3 semana 2
MILITARY PRESS
WU 1 x 5 25
WU 1 x 5 30
WU 1 x 3 37,5
1 x 3 42,5
1 x 3 50
1 x 3 om 55 (llegue hasta 12 repeticiones, no se si conté mal o si la semana pasada andaba con los hombros cansados, antes de empezar me focalice en llegar a 12 y llegue con lo ultimo)

nuevo 1RM = 77kg
 
día 4 semana 2
hoy peso muerto liviano (ya que tengo pocos discos <.< )
WU 1 x 5 32,5
WU 1 x 5 40
WU 1 x 3 50
1 x 3 57,5
1 x 3 65
1 x 3 om 72,5 (hice hasta 10 podría haber llegado 20+ pero ya seria aerobico...)
luego cardio salida a correr 30 minutos.
 
día 1 semana 3
BENCH PRESS
WU 1 x 5 30
WU 1 x 5 37,5
WU 1 x 3 45
1 x 5 57,5
1 x 3 65
1 x 1 om 72,5 ( llegue hasta 10 repeticiones damnit no hubo progreso )
se mantiene el 1rm en 96kg
 
dia 3 semana 3
sentadillas y hombros
MILITARY PRESS
WU 1 x 5 25
WU 1 x 5 32,5
WU 1 x 3 37,5
1 x 5 47,5
1 x 3 55
1 x 1 om 60 (llegue hasta 9 repeticiones)
+
sentadillas a una pierna con peso corporal y sogas
nuevo 1rm press militar: 78kg
aufff me duelen las muñecas
 
maldición suspendo el diario creo que me hernie... al rato de hacer peso muerto con solo el 65% de mi 1RM si un misero 65% T_T sentí un dolor fuerte en el testículo izquierdo pensé que se me iba a pasar pero ya hacen 2 días por momentos se calma pero vuelve y es muy fuerte al palparlo, igual creo que nadie me lee jaja
 
el dolor se me fue de a poco no se si era hernia u otra cosa pero ya me siento mejor si me vuelve a doler voy a ir al doc, pero mientras no me moleste para entrenar voy a seguir así que empiezo el 2do ciclo de wendler
mes 2 día 1 semana 1
WU 1 x 5 32,5
WU 1 x 5 40
WU 1 x 3 50
1 x 5 52,5
1 x 5 60
1 x 5 om 70 (llegue hasta 12 repeticiones )
Nuevo 1RM bench press : 98kg

últimos registros
1RMS febrero /2013
press militar: 78kg
peso muerto: 120+
press banca: 98kg
sentadillas: ?
 
Actualizo hasta semana 2 día 1 mes 2
MILITARY PRESS
WU 1 x 5 25
WU 1 x 5 32,5
WU 1 x 3 37,5
1 x 3 45
1 x 3 50
1 x 3 om 57,5

DEADLIFT
WU 1 x 5 37,5
WU 1 x 5 45
WU 1 x 3 55
1 x 3 65
1 x 3 72,5
1 x 3 om 82,5

BENCH PRESS
WU 1 x 5 32,5
WU 1 x 5 40
WU 1 x 3 50
1 x 3 57,5
1 x 3 65
1 x 3 om 72,5 (llegue hasta 10 repeticiones, por primera vez cayo mi 1RM /: a 96,5 kg no se por que)
 
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