Dejo para mas adelante el sistema wendler y sigo con esta ya que es para principiantes (donde me incluyo) y por la facilidad en cuanto a equipamiento (ya que entreno en un gym casero).
datos personales
altura: 1,86 mts
edad: 28
peso: alrededor de 110kg hace rato que no me peso (actualizare)
mi estructura física es digamos entre mesomorfo y endomorfo, estoy con bastante % de grasa corporal por varios años de sedentarismo, mi excusa el gymnasio mas cercano esta a 20 kmts... ya me estoy haciendo viejo así que hay que cambiar ahora.
dieta
ayuno intermitente 16/8
1RMS 12/01/2013
press militar: 71kg
peso muerto: 116kg
press banca: 93kg
sentadillas: 103kg
los rms están calculados con la formula: (peso levantado * repeticiones) / 0,0333 + peso levantado.
sacado del libro de wendler 5/3/1
objetivos
fuerza-hipertrofia-resistencia-potencia-perder grasa-salud y ganar minitas
jaja la verdad que esto de los fierros me gusta disfruto cada repetición no se por que deje pasar tanto.
entrenamiento
pesos iniciales %30 menos del 5rm
5RM 30% menos
sentadillas 90 x 5 63kg
press banca 80 x 5 56kg
barbell row 60 x 5 42kg
sentadillas 90 x 5 63kg
peso muerto 100 x 5 70kg
press militar 60 x 5 42kg
día 1
sentadillas 45kg x 5
press banca 55kg x 5
barbell row 42kg x 5
Push-ups 3 series al fallo
Reverse Crunch 3 series al fallo
al terminar algo de cardio correr 4 cuadras a velocidad alta.
termine bastante bien pero empece muy mal, las sentadillas se suponía que debería haber hecho con 63kg pero las sentía muy pesadas y luego por un dolor en la rodilla izquierda baje el peso a miseros 45kg, no se si calenté mal, mi sistema nervioso estaba dormido o que, pero estuvo duro. Otra cosa hago la versión hack ya que no tengo rack aun.
datos personales
altura: 1,86 mts
edad: 28
peso: alrededor de 110kg hace rato que no me peso (actualizare)
mi estructura física es digamos entre mesomorfo y endomorfo, estoy con bastante % de grasa corporal por varios años de sedentarismo, mi excusa el gymnasio mas cercano esta a 20 kmts... ya me estoy haciendo viejo así que hay que cambiar ahora.
dieta
ayuno intermitente 16/8
1RMS 12/01/2013
press militar: 71kg
peso muerto: 116kg
press banca: 93kg
sentadillas: 103kg
los rms están calculados con la formula: (peso levantado * repeticiones) / 0,0333 + peso levantado.
sacado del libro de wendler 5/3/1
objetivos
fuerza-hipertrofia-resistencia-potencia-perder grasa-salud y ganar minitas
jaja la verdad que esto de los fierros me gusta disfruto cada repetición no se por que deje pasar tanto.
entrenamiento
pesos iniciales %30 menos del 5rm
5RM 30% menos
sentadillas 90 x 5 63kg
press banca 80 x 5 56kg
barbell row 60 x 5 42kg
sentadillas 90 x 5 63kg
peso muerto 100 x 5 70kg
press militar 60 x 5 42kg
día 1
sentadillas 45kg x 5
press banca 55kg x 5
barbell row 42kg x 5
Push-ups 3 series al fallo
Reverse Crunch 3 series al fallo
al terminar algo de cardio correr 4 cuadras a velocidad alta.
termine bastante bien pero empece muy mal, las sentadillas se suponía que debería haber hecho con 63kg pero las sentía muy pesadas y luego por un dolor en la rodilla izquierda baje el peso a miseros 45kg, no se si calenté mal, mi sistema nervioso estaba dormido o que, pero estuvo duro. Otra cosa hago la versión hack ya que no tengo rack aun.