Diario de ntaboada

[ntaboada]

Hola muchachos! Despues de tanto tiempo de haber estado navegando e informandome por este foro, decidi finalmente postear mi propio diario para seguir mis progresos.
Les doy una breve reseña mia. En febrero voy a cumplir 1 año en el gym. Siempre fui muy flaquito, brazos y piernas muy flacos, lo que me hacia sentir realmente un debilucho. Durante todo este año, gane algo de masa muscular, no mucha por cierto. Junto con algo de masa. Mi dieta era la no dieta. Si bien no comia mal, nunca le di importancia a la misma. Me compre las proteinas pensando que me ayudarian, pero la verdad es que nunca pude notar un gran cambio en mi cuerpo.
Por todo eso, este año quiero empezar hacer bien las cosas. Luego de leer y informarme bien, decidi armarme mi dieta contando macros. Mi objetivo hoy en dia es ganar volumen.

Objetivo: Volumen

Edad: 20 años │ Peso: 67 kg │ Altura: 1,79/1,80 cm │


Les dejo mi dieta, fotos actuales, y mi rutina, asi depaso hacen un analisis entero de mi!

DIETA

2600-2900 Calorias Diarias

Desayuno

Rebanadas Pan Integral (2 dos) │ 160 kcal │ 14 gr prot │ 16 gr HC │ 4 gr grasa

Avena (100 gr) │ 358 kcal │ 14 gr prot │ 67 gr HC │ 8 gr grasas

Leche Descremada (Un vaso) │ 92 kcal │ 6,5 gr prot │ 9,4 HC │ 3 gr grasas

Cucharadas Mermelada (2 dos) │ 35 kcal │

Botellita Actimel │ 33 kcal │ 3 gr prot │ 3,6 gr HC │ 0,4 gr grasas

TOTAL │ 678 KCAL │ 37,5 GR PROT │ 96 GR HC │ 15,4 GR GRASAS


Colacion

Rebanadas Pan Integral (2 dos) │ 160 kcal │ 14 gr prot │ 16 gr HC │ 4 gr grasa

Lata de Atun (1 una) │ 100 kcal │ 14 gr prot │ 0 gr HC │ 0 gr grasa

Feta de Queso (1 una) │ 75 kcal │ 2,5 gr prot │ 0 gr HC │ 6 gr grasa

TOTAL │ 335 KCAL │ 30,5 GR PROT │ 16 GR HC │ 10 GR GRASA


Almuerzo

Opcion 1:
Filet de Merluza (150 gr) y Arroz (100 gr) │ 350 kcal │ 24 gr prot │ 80 gr HC │ 1,8 gr grasa

Opcion 2:
Pechuga de pollo (150 gr) con ensalada │ 255 kcal │ 30 gr proteinas │ 5 gr HC │ 6,2 gr grasa

Opcion 3:
Lomo de cerdo (100 gr) con ensalada │ 275 kcal │ 27 gr prot │ 0 gr HC │ 14 gr grasas

Opcion 4: (DOS VECES POR SEMANA)
Ravioles o Spaghettis sin ningun condimento (200 gr) │ 390 kcal


Te (Pre-Entreno)

Tortilla de claras (5 claras y una yema) con Avena │ 311 kcal │ 30 gr prot │ 33 gr HC │ 5 gr grasa

Leche Descremada (Un vaso) │ 92 kcal │ 6,5 gr prot │ 9,4 HC │ 3 gr grasas

3 cucharadas de Nesquik │ 150 kcal │ 1,9 gr prot │ 32,4 gr HC │ 1,4 gr grasas

TOTAL │ 553 kcal │ 38,4 gr prot │ 74,8 gr HC │ 9,4 gr grasas

Entrenamiento

Post Entreno

1 Banana │ 90 kcal │ 1 gr prot │ 23 gr HC │ 0 gr grasas

2 Cucharadas Miel │ 30 kcal │ 0 gr prot │ 30 gr HC │ 0 gr grasas

Batido Whey con Leche (220 ML) │ 224 kcal │ 36 gr prot │ 14,5 gr HC │ 3 gr grasas

TOTAL │ 374 kcal │ 37 gr prot │ 67,5 gr HC │ 3 gr grasas


Cena

Opcion 1:
Filet de Merluza (150 gr) y Arroz (100 gr) │ 350 kcal │ 24 gr prot │ 80 gr HC │ 1,8 gr grasa

Opcion 2:
Pechuga de pollo (150 gr) con ensalada │ 255 kcal │ 30 gr proteinas │ 5 gr HC │ 6,2 gr grasa

Opcion 3:
Lomo de cerdo (100 gr) con ensalada │ 275 kcal │ 27 gr prot │ 0 gr HC │ 14 gr grasas

Opcion 4:
Milanesa pollo al horno (100 gr) con Arroz (100 gr) │ 550 kcal │ 26,4 gr prot │ 93 gr HC │ 13 gr grasa

Postre

1 yogur Entero Firme │ 192 kcal │ 7,6 gr prot │ 29 gr HC │ 5,3 gr grasas

VALORES TOTALES (sin contar Almuerzo y Cena)

Calorias: 2132 kcal
Proteinas: 151 gr
Hidratos de Carbono: 283,3 gr
Grasas: 43,1 gr


Faltarian agregarle las distintas opciones de almuerzo y cena.


RUTINA (WEIDER 4 DIAS)

Lunes

Espalda:

jalon al pecho 10-10-8-8
Remo maquina 3x8
jalon agarre estrecho 3x12
remo mancuerna 3x12


Triceps:

Press frances 3x10
Polea 3x15
Fondos 3xFallo

Martes

Piernas:

Sentadilla clasica 8-8-6-6
Peso muerto rumano 10-10-8-8
Prensa 3x10
Extensiones quadriceps 3x14
Curl femoral acostado o parado 3x14
Gemelos parado en maquina 4x15-20


Jueves

Pecho:

banco plano 10-10-8-8
banco inclinado 12-12-10-10
aperturas inclinado 3x12
Cruce poleas 3x15

Bicep:

Curl barra 3x8
concentrado mancuerna 3x12
Alternado 3x8

Sabado

Hombros:

press militar 4x8
vuelos laterales 3x12
vuelos frontales 3x12
pajaros 3x12

Trapecio:

Encogimientos barra 10-10-8-8
Encogimientos mancuerna 3x12

Antebrazos:

curl antebrazos barra prono 3x15
curl antebrazos barra supino 3x15

Abdominales:

Dia 1
Elevaciones de piernas colgado 4x12
Side bends 4x12
Encogimientos en banco 4x12

Dia 2
Elevaciones de rodilla 4x12
Plancha Frontal
Plancha Lateral

FOTOS ACTUALES (18/01/2014)

PD: volvi de vacaciones hace 3 dias, despues de comer bastante frituras por lo que creo que me hizo aumentar algo de peso (como lo pueden apreciar en las fotos).

Recomiendan que arranque de lleno a volumen o bajo mi % de grasa? (que la verdad no se cuanto es el mismo)

 

[Chuleton22]

Hola N.

Viendo las fotos (casi con lupa XD) y habiendo vuelto de vacaciones yo haría, si fuera tú, un mes de mantenimiento y después me lanzaría a volumen. No parece que tengas mucho % graso y si eres de constitución delgada no ganarás mucha grasa. Además, pesando 13kg por debajo de tu normal, poco habrá que definir -.-

Ya te iremos leyendo. Bienvenido!

 

[ntaboada]

Volviendo despues de 15 dias de vacaciones, arranco devuelta. Arranque la rutina pero tranqui y no matandome con los pesos porque no voy a levantar lo que levantsba hace un mes (aunque no es mucjo xd)
Hoy toco bicep y pecho!
Press plano barra
10-10-8-8 (30-30-35—35). Antes levantaba 45 total.
Press inclinado barra
12-12-10-10 (20-20-25-25). Levantando 25 las ultimas repes pedi ayuda.
PeckDeck
4x12. (40). Tranqui, podia tirar como antes (tiraba 50) pero no quiero matarme mucho en mi primer dia de vuelta
Cruce Poleas
3x15 (15 de cada lado)

Bicep
Concentrado (3x12) (10kg)
con barra (15kg total) (3x8)
Alternado (4x8) (10-10-12,5-12,5)

Abdominales
Cuanto puedo tardar en recuperar la fuerza que perdi no perdi mucha, pero algo perdi!

 

[ntaboada]

Actualizo hoy 24/01/14

Ayer toco espalda y tricep

Agrege

Dominadas a los ejercicios de espalda (8-8-6)
Remo (4x8) (40-40-45-45)
Jalon al pecho (10-10-8-8) (45-45-50-50)
Polea Trasnuca (3x12) (45-50-50)
Remo mancuerna (3x12) (Mancuerna 15 - M. 15 - M. 17.5)

TRICEPS

Press Frances (3x10) (7.5, 7.5, 10 llege a 6 repes)
Polea (4x12) (35-35-40-40)
Fondos (3xFallo) (3x8)

Abdominales
Elevaciones rodillas
Plancha Laterales
Plancha frontal

 

[Chuleton22]

Haces 5 ejercicios de espalda? No te mueres? XD

 

[00Black]

Buen entreno.
Me gusta el volumen que metes, me recuerdas a mi cuando inicie. Jaja
Las poleas dejalas para después de los fondos. Prueba también con remo a una mano en rangos de 8 a 10 reps.
Saludos

 

[ntaboada]

Gracias por pasarse por mi diario amigos. Gracias por sus consejos tambien! Con respecto a los 5 ejercicios, me canso mucho si, pero quize meter dominadas porque yo lo veo como un ejercicio muy importante, que opinan?

Actualizo mi DIARIO

Ayer sabado fui al gym, y antes de eso me pese (estoy en 68.4kg)

Mi rutina fue:

Elevaciones frontales (10-10-10-10)
Elevaciones laterales (5-5-7,5-7,5)
Press militar (7,5-10-12,5-12,5)
Pajaros (5-5-7,5-7,5)
Encogimientos con mancuernas (12,5-12,5-12,5-12,5)
Remo al Pecho (30-35-40-40)

Abdominales tambien hize, falto meter cardio pero la verdad mucha fiaca

 

[Seba]

No se si ese fue el orden pero primero se hace el press militar y después el resto de los ejercicios.

 

[Chuleton22]

Gracias por pasarse por mi diario amigos. Gracias por sus consejos tambien! Con respecto a los 5 ejercicios, me canso mucho si, pero quize meter dominadas porque yo lo veo como un ejercicio muy importante, que opinan?

Te lo he comentado porque alguna vez que he entrenado (Weider) realizando muchos ejercicios nunca rendía bien a partir del 4º. Desde entonces nunca hago más de 4.

Las dominadas son un ejercicio importante, no cabe duda, pero no son el ejercicio vital para la espalda. Puedes permitirte no realizarlas de vez en cuando.