Diario de NoMoreGames

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-Hola a tod@s.
Hoy me he decidido a comenzar mi diario de entrenamiento después de una buena temporada de lectura del foro intentando absorber conocimientos y consejos.
Llevo 1 año en serio, es decir, constancia y esfuerzo, con resultados aceptables. Antes hacía algo de deporte pero muy light y en plan natación y algo de gimnasio, pero intermitente y sin estructura.
Mis datos:
-Estatura: 193cm
-Peso: 100Kg (hace 4 años 137 Kg, estaba gordo si....)
-Edad: 29 (30 en 20 dias!!!!)
-Biotipo: Mesomorfo/Endomorfo
-% grasa: pues no lo se a ciencia cierta, pero ahora estoy medianamente definido....

En cuanto pueda subo alguna foto para poder comparar en un futuro.

Ahora estoy haciendo una rutina weider de 5 dias (algunos ejercicios no se el nombre.....)

Lunes: Pierna

-Sentadilla (no profunda, muslos paralelos al suelo) 4x12/10/8/6
-PM Rumano 3x12/10/8
-Prensa 3x12/10/8
-Femoral tumbado 3x12/10/8
-Extensiones cuádriceps 3x12/10/8
-Abductores 3x12
-Aductores 3x12
-Gemelos de pie en máquina: 4x10
-Gemelos en prensa 4x10
-Gemelos sentado (barra en rodillas) 4x10

Martes: Descanso

Miércoles: Hombro/trapecio

-Press delantero multipower 3x12/10/8 (una semana hago este y otra press militar de pie)
-Press tras nuca multipower 3x12/10/8 (una semana hago este y otra press tras nuca de pie)
-Elevaciones posteriores inclinado con mancuernas 3x10 (esas en las que se eleva el codo, sentado con el pecho en los muslos)
-Press con mancuernas 3x10
-Elevaciones laterales de pie inclinado brazo en angulo recto a 1 mano 3x10 (como hacer un saludo pero inclinado)
-Elevaciones frontales a 1 mano 3x10
-Tiro de polea a 1 mano 3x10 (inclinado, defrente a la maquina llevando la mano al hombro y manteniendo elevado el codo, es que no se el nombre del ejercicio....)(a veces hago aperturas en maquina peck deck)
-Remo al mentón 3x12/10/8
-Encojimientos frontales trapecio 3x10
-Encojimientos posteriores trapecio 3x10
-Rotaciones con mancuernas trapecio 3x10

Jueves: Tríceps/Bíceps/Antebrazo

Hago series intercaladas de triceps/biceps en todos los ejercicios.

-Fondos paralelas + Dominadas supinas a medio recorrido 3x12 (una de fondos y seguido sin descanso una dominadas)
-Press francés + Curl con barra recta 3x12/10/8 (lo mismo que antes)
-Jalón de tríceps en polea barra recta + curl bíceps con mancuernas 3x12/10/8 (mas de lo mismo)
-Jalón de tríceps en polea con cuerda + curl martillo con mancuernas 3x10 (y lo mismo otra vez)
-Concentrado de tríceps en polea a 1 mano(agarre supino) + concentrado de bíceps en polea a 1 mano 3x12 (lo mismo)
-Elevaciones antebrazo apoyado en banco 3x10
-Elevaciones antebrazo por detras de pie 3x10
-Giros con mancuernas 3x12
-Curl con barra Z agarre prono 3x10

Viernes: Descanso

Sábado: Pecho/Tríceps

-Press inclinado con barra: 4x10
-Press banca 3x12/10/8
-Press declinado con mancuernas 3x10
-Press inclinado con mancuernas 3x10
-Cruces en poleas 3x10
-Peck deck 3x12/10/8
-Pull over apoyando solo parte superior de la espalda 3x10
-Fondos paralelas (agarre estrecho) 3x12/10/8
-Press agarre cerrado 3x10
-Jalón de tríceps en polea agarre supino (invertido) 3x12/10/8

Domingo: Espalda/Bíceps

-Dominadas prono 3x10
-Remo con barra inclinado 3x12/10/8
-Dominadas supino 3x10
-Remo polea baja con triángulo 3x12/10/8
-Jalón tras nuca 3x12/10/8
-Remo a 1 mano con mancuerna 3x10
-Pull over en polea alta agarre amplio 3x12/10/8
-Curl barra recta en polea baja de pie 3x12/10/8
-Curl con cuerda en polea baja de pie 3x10
-Curl con mancuernas de pie + Martillo (superserie) 3x10+10
-Hiperextensiones (lumbar) 3x15

Aquí pongo los ejercicios más típicos que hago. Alguna vez cambio alguno o hago alguno mas o menos, pero la rutina varía muy poco.
 
Última edición:
Se me olvidó poner que ahora no hago nada de cardio ni abdominales, cosa que voy a empezar a hacer el próximo mes, pero antes he de organizarme y planificar como lo voy a hacer (hasta el mes pasado hacia 3 dias abdominales a la semana pero este mes estoy un poco vaguete...). La rutina me lleva alrededor de 1 hora y 15 minutos cada dia en el gym.

Mi dieta actual:

8,30-Batido de protes

9,30-300gramos de muesli mezclado con avena + 400ml de leche semi con cucharada y media de colacao + vaso de zumo de naranja

12,00-100gramos de pavo + yogur desnatado + naranja grande

14,30-Legumbres, pasta, arroz...depende del dia + filetes de pechuga o pescado (en realidad como en casa de mi madre asi que suelo comer lo que hay sin pasarme)

18,00-80gramos de cacahuetes + platano + 2 vasos de zumo de naranja + yogur

20,00-Una buena taza de café + red bull (antes de entrenar, entreno todos los dias a las 20,30)

22,00-Batido de protes + glutamina (despues de entrenar). A los 30 minutos 1 vaso de zumo de naranja + 1 manzana

23,30-Ensalada mixta (lechuga, tomate, cebolla, pimiento, pepino y 2 zanahorias) con un poquito de aceite de oliva y vinagre + 1 lata de atun + 1 lata de sardinillas

Antes de dormir-Glutamina

Los dias de descanso hago la misma dieta.

Durante el día tomo algún que otro café de vez en cuando y descanso bien creo (unas 7/8 horas de noche + 1 a la siesta)

Mi objetivo es ganar un poquito de volúmen lo más limpio posible. Con esta dieta me mantengo en el peso y me encuentro bien de energía y musculatura. Noto ganancias poquito a poco, y vamos, no tengo prisa por lo que iré probando con el tiempo otras rutinas y dietas.
Acepto críticas y consejos ya que llevo poco tiempo en esto y soy de los que le gusta "probar a ver si funciona".
 
Última edición:
Entrenamiento Jueves día 22/12/2011.

Esta semana he cambiado los dias debido a que mi gym cierra el fin de semana.

Pecho:

-Press inclinado con barra: 4x10(80Kg)
-Pres banca: 3x12(80Kg)/10(85Kg)/8(90Kg)
-Press declinado con mancueras: 3x12(30Kg cada mancuerna)
-Press inclinado con mancuernas: 3x10(30Kg cada mancuerna)
-Cruces en polea: 3x12(15Kg cada polea)
-Peck deck: 2x10(60Kg) + 1x8(70Kg)
-Pull over: 3x10(mancuerna de 27Kg)

Tríceps:

-Fondos paralelas: 3x12/10/10
-Press agarre cerrado: 3x10(50Kg)
-Jalón de tríceps en polea barra recta agarre supino (invertido): 3x12(25Kg)/10(30Kg)/8(35Kg)

Hoy ha sido un buen dia de entreno. He bajado un poco los pesos con la barra pero he mejorado bastante la técnica.
Descanso hasta el Lunes.
 
Última edición:
Otra semana con los dias cambiados.

Entrenamiento Lunes 26/12/2011

Espalda:

-Dominadas prono: 3x10/9/8
-Remo inclinado con barra: 3x12(70Kg)/10(75Kg)/10(75Kg)
-Dominadas supino: 3x10/9/8
-Remo polea baja con triángulo: 3x12(65Kg)/10(70Kg)/9(75Kg)
-Jalón tras nuca:3x12/65Kg)/10(70Kg)/10(70Kg)
-Remo con mancuerna a 1 mano: 3x10(27Kg)
-Pull over en polea alta agarre amplio: 3x12(30Kg)/10(35Kg)/9(37Kg)

Bíceps:

-Curl polea baja barra recta de pie: 3x12(25Kg)/10(27Kg)/10(27Kg)
-Curl polea baja barra en U de pie: 3x10(27Kg)
-Curl con mancuernas alterno de pie: 3x8(mancuernas de 16Kg)con cada brazo
-Concentrado a 1 mano: 3x8(mancuerna de 16Kg)con cada brazo

Hoy ha sido un entrenamiento bastante normal, me costaron mucho las dominadas pero esto puede ser debido a que he subido peso (es lo que tienen las navidades...). En bíceps me note un poquito más flojo que otros entrenos. La técnica en el remo polea baja la he mejorado muchísimo, he tenido que bajar peso pero mejor así, se nota mucho mas el trabajo de dorsales. Mañana más y mejor!!
 
Entrenamiento Martes 27/12/2011

Pierna:

-Sentadilla: 4x12(80Kg)/10(90Kg)/8(100Kg)/7(110Kg)
-Peso muerto rumano: 4x12(90Kg)/11(90Kg)/10(100Kg)/8(110Kg)
-Prensa: 3x12(140Kg)/10(150Kg)/9(160Kg)
-Femoral tumbado: 3x10(50Kg)
-Extensiones cuádriceps: 3x11(80Kg)/10(85Kg)/9(85Kg)
-Abductores: 3x12(65Kg)
-Aductores: 3x12(65Kg)
-Gemelos de pie en máquina: 4x10(50Kg)
-Gemelos en prensa: 4x10(160Kg)

No ha sido mal entrenamiento....hice una serie a mayores en peso muerto, lo que se tradujo en que me costó mucho más hacer el femoral tumbado. También me costaron las extensiones en cuádriceps por lo que no llegué a la última serie con lo que he podido otras veces (100Kg). Sin embargo en las sentadillas me noté más fuerte, con el movimiento controlado y técnica bastante aceptable. En prensa he subido 10Kg en la última serie (la primera vez que hago con 160Kg). Estaba reventado y no pude hacer el último ejercicio de gemelo sentado (esta noche pasada descansé poquito y hoy he estado de viaje...y lo he notado...). Por hoy misión cumplida. Mañana más!!!
 
La verdad que me dolió no hacerlo....pero ya estaba empezando a notar mareo y sudor frio y decidí que a la ducha...pero no volverá a pasar!!!! lo prometo!!! jejeje
 
lindos pesos che hace cuanto que entrenas??

colgate una foto para que te critiquemos !! jaja :D me ando pasando saludos !
 
Llevo como un año entrenando duro, antes hacía natación y algo de bicicleta pero con pesas poco. Tengo que hacerme fotos de ahora, que no tengo, pero tengo unas de hace unos meses, Septiembre o asi...el caso es que estoy intentando subirlas pero me dice que ostias....ni cargar desde pc ni subiendolas a servidor me deja...

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Edito: ya le pille como va...solo tengo estas pero nada mas me haga pongo actuales.
 
Última edición:
Entrenamiento Miércoles 28/12/2011

Pecho:

-Press inclinado con barra: 3x10(80Kg) + 1x8(85Kg)
-Press plano con barra: 3x10(80Kg)/9(85Kg)/8(90Kg)
-Press declinado con mancuernas: 3x10(30Kg cada mancuerna)
-Press inclinado con mancuernas: 3x10(30Kg cada mancuerna)
-Cruces en polea: 3x 10 (15Kg cada polea)
-Peck deck: 1x12(60Kg) + 2x10(70Kg)
-Pull over: 3x10(27Kg)

Tríceps:

-Fondos paralelas agarre estrecho: 3x10
-Jalón de tríceps en polea barra en v prono: 3x12(35Kg)/10(37Kg)/8(40Kg)
-Jalón de tríceps en polea barra recta agarre supino (invertido): 3x10(27Kg)/10(27Kg)/9(27Kg)

Hoy empecé genial, hasta subí en la última serie de press inclinado, pero a medio entrenamiento me empecé a encabronar porque estaba petao el gym y me tocó variar el órden de ejercicios (no los hice como los tengo expuestos a partir de cruces en polea..). Tuve que mezclar ejercicios de tríceps por medio, hacer alguna superserie y bueno, que cumplí con la rutina pero de malas maneras....se notó en algún ejercicio que no moví pesos de otras veces, y en otros no llegué a las repes habituales, pero weno, al menos cumplí.....noté en el pull over que tenía aún tocado el dorsal del lunes pero será debido a que esta semana tuve que cambiar los dias debido a que cierra el gym el finde...también perdí un poco de técnica en los cruces en polea, pero como no pude seguir mi órden habitual y lo hice al final del entreno pues.....bueno que mejor descansar y cargar pilas para mañana que seguro mejor que hoy será....
 
Ayer no pude ir a entrenar y este finde cierra el gym así que decidí entrenar hoy la espalda y mañana en casina el hombro.

Entrenamiento dia 30/12/2011

Espalda:

-Dominadas prono: 3x9/8/7
-Remo inclinado con barra: 3x12(70Kg)/10(75Kg)/10(75Kg)
-Dominadas supino: 3x9/8/7
-Remo polea baja con triángulo: 3x12(65Kg)/10(70Kg)/9(75Kg)
-Jalón tras nuca: 3x12(65Kg)/10(70Kg)/10(70Kg)
-Remo con mancuerna 1 mano: 3x10(mancuerna de 27Kg)
-Pull over polea alta agarre amplio: 3x12(30Kg)/11(35Kg)/10(40Kg)

Bíceps:

-Curl polea baja barra recta de pie: 3x12(25Kg)/10(27Kg)/8(30Kg)
-Curl alterno con mancuernas de pie: 3x10(mancuernas de 15Kg cada una) + curl martillo: 3x8(mismas mancuernas) (superserie)
-Biceps concentrado sentado a 1 mano: 3x8(mancuerna de 15Kg)

Hoy me vi flojo en dominadas pero a medida que avanzaba el entrenamiento me fui notando mejor. No salí cansado como otras veces, igual por estos dias que estoy descansando muy bien. Eso si, noté las agujetas del pecho del miércoles, que para no haberme gustado el entrenamiento si que me dió agujetas....Subí un poco el peso en el pull en polea y me gustó sentir la tensión en los dorsales. Buen entrenamiento en general. Mañana más, y en casina que ya hace que no entreno en casa....
 
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