Narrow1
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Buenas, soy Narrow y este va a ser mi diario de dietas y de entrenamiento.
Desde ya agradezco a los que se tomen el tiempo de leer, y si tienen algún consejo, critica, comentario o idea será más que bienvenido.
Inicio de este hilo: 21/02/2014
Última Actualización: 27/06/2014
Datos
Fecha de inicio de gym y dieta: 14/02/2014
Edad: 22
Altura: 185 cm
Peso: 66 Kg
Somatotipo: Ectomorfo
Objetivo: Ganar peso y masa muscular
Experiencia previa: Casi nula. A mediados de 2013 entrené en gym 3 meses.
Hombros: 109 cm
Pecho: 94 cm
Muslo derecho: 54 cm
Muslo izquierdo: 52 cm
Bicep derecho: 29 cm
Bicep izquierdo: 29 cm
Cómo tomar las medidas del cuerpo
Dieta
Objetivos:
Calorias: 3268 Kcal
Proteinas: 132 gramos
Grasas: 66 gramos
HC: 521 gramos
Para los que no saben cómo calcular esto: This URL has been removed!
Cuando abrí este hilo, comencé a hacer una planilla diaria en la cual anotaba las calorías y macronutrientes que iba comiendo durante el día. Me di cuenta de que estaba comiendo muy mal (1500Kcal x dia). A partir de la planilla comencé a comer mejor y tratar de llegar a los 3000Kcal, obviamente de alimentos buenos, no de comida chatarra.
En 04/2014 dejé el gym, dejé la dieta y de hacer la planilla. Sin embargo todo lo que aprendí sobre nutrición gracias al hecho de hacer la planilla todos los días, no tiene precio.
Objetivos:
Calorias: 3268 Kcal
Proteinas: 132 gramos
Grasas: 66 gramos
HC: 521 gramos
Rutina
En febrero de 2014 (cuando comencé el gym y abrí este hilo) tenía en mente hacer la rutina planteada en el libro "de flaco a musculoso". Eso hice hasta marzo. A partir de abril dejé el gym por cuestiones personales. En junio me empezaron a agarrar ganas de volver. Me recomendaron hacer la rutina Stronglifts. Leí bastante sobre esta rutina, y me dejó muy convencido. Es la rutina que estoy haciendo actualmente. La rutina la pueden ver en www.stronglifts.com. Un ejemplo sería:
DIA A (MARTES)
Sentadillas
5x5x20kg
Banco plano con barra
5x5x20kg
Remo con barra
5x5x30kg
DIA B (JUEVES)
Sentadillas
5x5x22.5kg
Press militar con barra y parado
5x5x20kg
Peso muerto
1x5x40kg
Herramientas
Aplicaciones para Android que recomiendo:
- FitNotes: Despues de probar miles de aplicaciones, esta es la que más me convenció. Es una especie de calendario en donde registrás los ejercicios (con repeticiones, series y peso) que haces cada día. De esta manera podés mantener un historial de todas las veces que fuiste al gym, y también te sirve para registrar desde antes qué ejercicios (con repeticiones, series y peso) tenés que hacer en el futuro.
- GYMG Fitness: Esta sirve para ver cómo se hacen los ejercicios. Si estás en el gymnasio y no te acordás un detalle de un ejercicio, lo mejor es buscarlo en YouTube. Pero muchas veces sucede (como es mi caso) que el gym no tiene WiFi y que en ese lugar la conexión 3G es una caca. En esos casos resulta muy útil esta aplicación.
Actualizaciones
Actualización 25/02/2014: Calculé los macronutrientes que debo ingerir diariamente, así que a partir de marzo voy a agregar 3 columnas a las hojas diarias de la dieta para anotar las proteinas, grasas y HC que voy comiendo.
Actualización 01/03/2014: Emprolijé la hoja de dieta y de entrenamiento, y ahora estoy registrando todo en el mismo documento (adjunto el documento por si a alguien le sirve de ejemplo). Agregué columnas para HC, G y P a la tabla de la dieta para ir viendo los macronutrientes que voy consumiendo. Me pesé y estoy en 69.8 KG... ¡subí casi 4 kg en 15 días! Todo gracias a la "dieta"... que más que dieta es intentar comer todo lo posible e ir registrando en la tabla diaria de la dieta (y eso que hubo dias en que estuve lejos de llegar a las 3268 Kcal objetivo diarias). Respecto a mi cuerpo noto una muy leve capa de grasa en el estomago... casi como si se me estuviera formando panza, pero casi ni se nota por ahora. Voy a tratar de meter un cardio moderado por semana (partido de futbol) por las dudas, no sea cosa que me empiece a salir barriga.
Actualización 03/06/2014:
En abril de 2014 dejé el gym por una cuestión de horarios (empecé la universidad). También dejé la dieta hipercalórica, dejé de hacer la planilla diaria y volví a comer como antes (aunque debo decir que gracias a la planilla que hacía y a todo lo que leí sobre nutrición, hoy estoy muchísimo más informado sobre alimentación; sé qué alimentos son los más calóricos, cuales tienen proteinas, grasas o HC, etc. Recomiendo a todo aquel que no sepa mucho sobre nutricion hacerse una planilla en donde se registren todos los días las calorias, proteinas, HC y grasas ingeridos). En los últimos días tenía ganas de empezar de vuelta el gimnasio, y me recomendaron hacer la rutina Stronglifts. Leí bastante sobre esta rutina, y me convenció mucho. Creo que para alguien principiante como yo es ideal. Tengo pensado hacerla hasta que deje de ser principiante, osea cuando pueda levantar 1.5 veces mi peso en sentadillas. Hoy martes 3 de junio volví al gym con esta rutina. Voy a ir dos veces por semana. Lo ideal sería tres, pero no hago a tiempo.
Actualización 15/06/2014:
Hoy tomé medidas de mi cuerpo. Voy a utilizar este método para evaluar progresos, ya que leí que es más preciso que pesarse. Las medidas las tomé de acuerdo a este artículo: http://www.vitonica.com/musculacion/como-medir-perimetros-para-saber-si-nuestros-musculos-estan-creciendo
Hombros: 109 cm
Pecho: 94 cm
Muslo derecho: 54 cm
Muslo izquierdo: 52 cm
Bicep derecho: 29 cm
Bicep izquierdo: 29 cm
Actualización 27/06/2014:
Hasta ahora vengo muy bien con la Stronglifts. He subido 15 kg en sentadillas, y en el resto de los ejercicios 7.5 kg. He descubierto el tremendo ejercicio que son el peso muerto y las sentadillas. Y me sucedió algo impensado gracias a la stronglifts: ahora lo que más me gusta trabajar son las piernas :O
Estoy con ganas de empezar a tomar un gainer, porque no estoy llegando a las calorías que debo consumir.
Desde ya agradezco a los que se tomen el tiempo de leer, y si tienen algún consejo, critica, comentario o idea será más que bienvenido.
Inicio de este hilo: 21/02/2014
Última Actualización: 27/06/2014
Datos
Fecha de inicio de gym y dieta: 14/02/2014
Edad: 22
Altura: 185 cm
Peso: 66 Kg
Somatotipo: Ectomorfo
Objetivo: Ganar peso y masa muscular
Experiencia previa: Casi nula. A mediados de 2013 entrené en gym 3 meses.
Hombros: 109 cm
Pecho: 94 cm
Muslo derecho: 54 cm
Muslo izquierdo: 52 cm
Bicep derecho: 29 cm
Bicep izquierdo: 29 cm
Cómo tomar las medidas del cuerpo
Dieta
Objetivos:
Calorias: 3268 Kcal
Proteinas: 132 gramos
Grasas: 66 gramos
HC: 521 gramos
Para los que no saben cómo calcular esto: This URL has been removed!
Cuando abrí este hilo, comencé a hacer una planilla diaria en la cual anotaba las calorías y macronutrientes que iba comiendo durante el día. Me di cuenta de que estaba comiendo muy mal (1500Kcal x dia). A partir de la planilla comencé a comer mejor y tratar de llegar a los 3000Kcal, obviamente de alimentos buenos, no de comida chatarra.
En 04/2014 dejé el gym, dejé la dieta y de hacer la planilla. Sin embargo todo lo que aprendí sobre nutrición gracias al hecho de hacer la planilla todos los días, no tiene precio.
Objetivos:
Calorias: 3268 Kcal
Proteinas: 132 gramos
Grasas: 66 gramos
HC: 521 gramos
Rutina
En febrero de 2014 (cuando comencé el gym y abrí este hilo) tenía en mente hacer la rutina planteada en el libro "de flaco a musculoso". Eso hice hasta marzo. A partir de abril dejé el gym por cuestiones personales. En junio me empezaron a agarrar ganas de volver. Me recomendaron hacer la rutina Stronglifts. Leí bastante sobre esta rutina, y me dejó muy convencido. Es la rutina que estoy haciendo actualmente. La rutina la pueden ver en www.stronglifts.com. Un ejemplo sería:
DIA A (MARTES)
Sentadillas
5x5x20kg
Banco plano con barra
5x5x20kg
Remo con barra
5x5x30kg
DIA B (JUEVES)
Sentadillas
5x5x22.5kg
Press militar con barra y parado
5x5x20kg
Peso muerto
1x5x40kg
Herramientas
Aplicaciones para Android que recomiendo:
- FitNotes: Despues de probar miles de aplicaciones, esta es la que más me convenció. Es una especie de calendario en donde registrás los ejercicios (con repeticiones, series y peso) que haces cada día. De esta manera podés mantener un historial de todas las veces que fuiste al gym, y también te sirve para registrar desde antes qué ejercicios (con repeticiones, series y peso) tenés que hacer en el futuro.
- GYMG Fitness: Esta sirve para ver cómo se hacen los ejercicios. Si estás en el gymnasio y no te acordás un detalle de un ejercicio, lo mejor es buscarlo en YouTube. Pero muchas veces sucede (como es mi caso) que el gym no tiene WiFi y que en ese lugar la conexión 3G es una caca. En esos casos resulta muy útil esta aplicación.
Actualizaciones
Actualización 25/02/2014: Calculé los macronutrientes que debo ingerir diariamente, así que a partir de marzo voy a agregar 3 columnas a las hojas diarias de la dieta para anotar las proteinas, grasas y HC que voy comiendo.
Actualización 01/03/2014: Emprolijé la hoja de dieta y de entrenamiento, y ahora estoy registrando todo en el mismo documento (adjunto el documento por si a alguien le sirve de ejemplo). Agregué columnas para HC, G y P a la tabla de la dieta para ir viendo los macronutrientes que voy consumiendo. Me pesé y estoy en 69.8 KG... ¡subí casi 4 kg en 15 días! Todo gracias a la "dieta"... que más que dieta es intentar comer todo lo posible e ir registrando en la tabla diaria de la dieta (y eso que hubo dias en que estuve lejos de llegar a las 3268 Kcal objetivo diarias). Respecto a mi cuerpo noto una muy leve capa de grasa en el estomago... casi como si se me estuviera formando panza, pero casi ni se nota por ahora. Voy a tratar de meter un cardio moderado por semana (partido de futbol) por las dudas, no sea cosa que me empiece a salir barriga.
Actualización 03/06/2014:
En abril de 2014 dejé el gym por una cuestión de horarios (empecé la universidad). También dejé la dieta hipercalórica, dejé de hacer la planilla diaria y volví a comer como antes (aunque debo decir que gracias a la planilla que hacía y a todo lo que leí sobre nutrición, hoy estoy muchísimo más informado sobre alimentación; sé qué alimentos son los más calóricos, cuales tienen proteinas, grasas o HC, etc. Recomiendo a todo aquel que no sepa mucho sobre nutricion hacerse una planilla en donde se registren todos los días las calorias, proteinas, HC y grasas ingeridos). En los últimos días tenía ganas de empezar de vuelta el gimnasio, y me recomendaron hacer la rutina Stronglifts. Leí bastante sobre esta rutina, y me convenció mucho. Creo que para alguien principiante como yo es ideal. Tengo pensado hacerla hasta que deje de ser principiante, osea cuando pueda levantar 1.5 veces mi peso en sentadillas. Hoy martes 3 de junio volví al gym con esta rutina. Voy a ir dos veces por semana. Lo ideal sería tres, pero no hago a tiempo.
Actualización 15/06/2014:
Hoy tomé medidas de mi cuerpo. Voy a utilizar este método para evaluar progresos, ya que leí que es más preciso que pesarse. Las medidas las tomé de acuerdo a este artículo: http://www.vitonica.com/musculacion/como-medir-perimetros-para-saber-si-nuestros-musculos-estan-creciendo
Hombros: 109 cm
Pecho: 94 cm
Muslo derecho: 54 cm
Muslo izquierdo: 52 cm
Bicep derecho: 29 cm
Bicep izquierdo: 29 cm
Actualización 27/06/2014:
Hasta ahora vengo muy bien con la Stronglifts. He subido 15 kg en sentadillas, y en el resto de los ejercicios 7.5 kg. He descubierto el tremendo ejercicio que son el peso muerto y las sentadillas. Y me sucedió algo impensado gracias a la stronglifts: ahora lo que más me gusta trabajar son las piernas :O
Estoy con ganas de empezar a tomar un gainer, porque no estoy llegando a las calorías que debo consumir.
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