Muskle
New member
Hola compañeros, a los que están y a los que "se han ido" al Cielo, Snakeh19 y Rocky B. para demostrar ahí arriba que también tenían bien entrenados los músculos del alma.
Aquí os voy a poner la rutina que sigo actualmente, llevo 15 años entrenando y he pasado por casi todo y esto es lo que hago ahora, aunque ya os anticipo que cambio bastante para evitar la adaptación muscular:
LUNES: PIERNA Y ESPALDA
Siempre empiezo con un par de series de calentamiento del ejercicio que voy a hacer así que las omito.
1 serie de sentadillas de 15 repeticiones quedándome a 2-3 del fallo
1 serie de sentadillas de 12 repeticiones quedándome a 1-2 del fallo
1 serie de sentadillas de 8 repeticiones al fallo
1 serie de sentadillas con 7 repeticiones parciales en cada uno de los tres tercios del movimiento (tercio superior,medio e inferior) Cuando termino esta serie no puedo ni moverme.
Voy incrementando el peso en cada serie (esto vale para todos ejercicios) y descanso 1 minuto aproximadamente, a veces minuto y medio.
1 serie de curl de femoral tumbado de 15 repeticiones, a 2-3 del fallo.
1 serie de curl de femoral tumbado de 10 repeticiones, a 1-2 del fallo.
1 serie de curl de femoral tumbado al fallo en 6-8 repeticiones.
2 series de extensiones de piernas, una de 12 repeticiones a 1-2 del fallo y otra de 8 repeticiones al fallo.
1 serie de extensiones de piernas de 25 repeticiones rápidamente para congestionar, no busco necesariamente el fallo.
3 series de elevación de gemelos, si tengo a algún compañero dispuesto tipo burro y si no de pie. al fallo las 3 series de 15-12-8 repeticiones aprox.
ESPALDA:
1 serie de dominadas de 12 repeticiones a 3-4 del fallo.
1 serie de dominadas lastrado de 8-10 repeticiones a 1-2 repeticiones del fallo.
1 serie de dominadas lastrado de 6-8 repeticiones al fallo.
1 serie de remo con mancuerna a un brazo de 12 repeticiones a 1-2 del fallo.
1 serie de remo con mancuerna a un brazo de 10 repeticiones a 1 del fallo.
1 serie de remo con mancuerna a un brazo de 6-8 repeticiones al fallo.
1 serie de remo en polea manos juntas de 25 repeticiones rápidamente.
3 series de hiperextensiones lumbares.
MIÉRCOLES: PECHO Y HOMBRO.
1 serie de fondos en paralelas de 12 repeticiones a 2-3 del fallo.
1 serie de fondos lastrados de 10 repeticiones a 1-2 del fallo.
1 serie de fondos lastrados de 6-8 repeticiones al fallo.
3 series de aperturas mancuernas en superserie con press plano o declinado de 12-10-8 repeticiones al fallo + 4-5 repeticiones del press cercano al fallo salvo la última que es al fallo y con alguna forzada.
3 series de peck deck de 15-12-8 la última al fallo y forzadas.
1 serie de press militar con barra en banco no totalmente recto, muy inclinado a unos 110º de 12 repeticiones a 2-3 del fallo.
1 serie de press militar con barra a 1-2 del fallo.
1 serie de press militar con barra al fallo y pausa descanso de 10 sg. hago 1-2 repeticiones más.
3 series de elevaciones laterales si el press lo he hecho en máquina las laterales con mancuernas libres y si el press lo he hecho con peso libre las laterales con poleas. de 12 repeticiones a 2-3 del fallo, de 10 repeticiones a 1-2 del fallo y la última al fallo, pausa descanso de 10 sg. y saco 2-3 más.
1 serie de remo al mentón en superserie con encogimientos de trapecio de 12 repeticiones+5-6 de encogimientos. a unas 2-3 del fallo.
1 serie de remo al mentón en superserie con encogimientos de trapecio de 8 repeticiones+4-5 de encogimientos a 1-2 del fallo.
1 serie de remo al mentón al fallo y en superserie con encogimientos al fallo.
VIERNES:
1 serie de Press francés con barra EZ tumbado de 12 repeticiones a 1-2 del fallo en superserie con press estrecho a 1-2 del fallo.(12 rep+8)
1 serie de la misma superserie al fallo positivo en ambos ejercicios.(10 rep+8)
1 serie de la misma superserie al fallo positivo en ambos ejercicios.(6 rep+6)
2 series de polea alta agarre invertido la primera de 12 rep. a 2-3 del fallo y la segunda al fallo, de unas 8-10 rep.
3 serie de flexiones entre bancos lastrado de 10-8-6 rept. la última serie al fallo.
Curl con barra recta 3 series de 10-8 y 6 repeticiones, la última al fallo.
curl predicador con polea 2 series de 8-6 repeticiones, la última al fallo.
curl concentrado mancuerna 1 serie de 3 repeticiones+2 forzadas+4 negativas (aprox).
curl martillo 2 series de 12 repeticiones, al fallo la última.
curl invertido barra 2 series, una de 12 repeticiones a 1 del fallo y la segunda de 25 repeticiones a veces al fallo y otras cerca.
No suelo hacer cardio salvo cuando he tenido que definirme obligadamente por mi genética privilegiada, y abdominales esporádicamente pero con mucha intensidad, en esto soy muy afortunado.
Aquí os voy a poner la rutina que sigo actualmente, llevo 15 años entrenando y he pasado por casi todo y esto es lo que hago ahora, aunque ya os anticipo que cambio bastante para evitar la adaptación muscular:
LUNES: PIERNA Y ESPALDA
Siempre empiezo con un par de series de calentamiento del ejercicio que voy a hacer así que las omito.
1 serie de sentadillas de 15 repeticiones quedándome a 2-3 del fallo
1 serie de sentadillas de 12 repeticiones quedándome a 1-2 del fallo
1 serie de sentadillas de 8 repeticiones al fallo
1 serie de sentadillas con 7 repeticiones parciales en cada uno de los tres tercios del movimiento (tercio superior,medio e inferior) Cuando termino esta serie no puedo ni moverme.
Voy incrementando el peso en cada serie (esto vale para todos ejercicios) y descanso 1 minuto aproximadamente, a veces minuto y medio.
1 serie de curl de femoral tumbado de 15 repeticiones, a 2-3 del fallo.
1 serie de curl de femoral tumbado de 10 repeticiones, a 1-2 del fallo.
1 serie de curl de femoral tumbado al fallo en 6-8 repeticiones.
2 series de extensiones de piernas, una de 12 repeticiones a 1-2 del fallo y otra de 8 repeticiones al fallo.
1 serie de extensiones de piernas de 25 repeticiones rápidamente para congestionar, no busco necesariamente el fallo.
3 series de elevación de gemelos, si tengo a algún compañero dispuesto tipo burro y si no de pie. al fallo las 3 series de 15-12-8 repeticiones aprox.
ESPALDA:
1 serie de dominadas de 12 repeticiones a 3-4 del fallo.
1 serie de dominadas lastrado de 8-10 repeticiones a 1-2 repeticiones del fallo.
1 serie de dominadas lastrado de 6-8 repeticiones al fallo.
1 serie de remo con mancuerna a un brazo de 12 repeticiones a 1-2 del fallo.
1 serie de remo con mancuerna a un brazo de 10 repeticiones a 1 del fallo.
1 serie de remo con mancuerna a un brazo de 6-8 repeticiones al fallo.
1 serie de remo en polea manos juntas de 25 repeticiones rápidamente.
3 series de hiperextensiones lumbares.
MIÉRCOLES: PECHO Y HOMBRO.
1 serie de fondos en paralelas de 12 repeticiones a 2-3 del fallo.
1 serie de fondos lastrados de 10 repeticiones a 1-2 del fallo.
1 serie de fondos lastrados de 6-8 repeticiones al fallo.
3 series de aperturas mancuernas en superserie con press plano o declinado de 12-10-8 repeticiones al fallo + 4-5 repeticiones del press cercano al fallo salvo la última que es al fallo y con alguna forzada.
3 series de peck deck de 15-12-8 la última al fallo y forzadas.
1 serie de press militar con barra en banco no totalmente recto, muy inclinado a unos 110º de 12 repeticiones a 2-3 del fallo.
1 serie de press militar con barra a 1-2 del fallo.
1 serie de press militar con barra al fallo y pausa descanso de 10 sg. hago 1-2 repeticiones más.
3 series de elevaciones laterales si el press lo he hecho en máquina las laterales con mancuernas libres y si el press lo he hecho con peso libre las laterales con poleas. de 12 repeticiones a 2-3 del fallo, de 10 repeticiones a 1-2 del fallo y la última al fallo, pausa descanso de 10 sg. y saco 2-3 más.
1 serie de remo al mentón en superserie con encogimientos de trapecio de 12 repeticiones+5-6 de encogimientos. a unas 2-3 del fallo.
1 serie de remo al mentón en superserie con encogimientos de trapecio de 8 repeticiones+4-5 de encogimientos a 1-2 del fallo.
1 serie de remo al mentón al fallo y en superserie con encogimientos al fallo.
VIERNES:
1 serie de Press francés con barra EZ tumbado de 12 repeticiones a 1-2 del fallo en superserie con press estrecho a 1-2 del fallo.(12 rep+8)
1 serie de la misma superserie al fallo positivo en ambos ejercicios.(10 rep+8)
1 serie de la misma superserie al fallo positivo en ambos ejercicios.(6 rep+6)
2 series de polea alta agarre invertido la primera de 12 rep. a 2-3 del fallo y la segunda al fallo, de unas 8-10 rep.
3 serie de flexiones entre bancos lastrado de 10-8-6 rept. la última serie al fallo.
Curl con barra recta 3 series de 10-8 y 6 repeticiones, la última al fallo.
curl predicador con polea 2 series de 8-6 repeticiones, la última al fallo.
curl concentrado mancuerna 1 serie de 3 repeticiones+2 forzadas+4 negativas (aprox).
curl martillo 2 series de 12 repeticiones, al fallo la última.
curl invertido barra 2 series, una de 12 repeticiones a 1 del fallo y la segunda de 25 repeticiones a veces al fallo y otras cerca.
No suelo hacer cardio salvo cuando he tenido que definirme obligadamente por mi genética privilegiada, y abdominales esporádicamente pero con mucha intensidad, en esto soy muy afortunado.
