Diario de Mschako

[mschako]

llevo poco tiempo en este deporte, gracias a uds. que me han servido de apoyo en mis rutinas. ahora comparto mi diario para llevar un mejor control y esperando sus opiniones.

Mis datos
Peso: 71 kg (abril.2011)
Altura: 1.63 mts
Edad: 29
Tiempo de entrenamiento: 6 meses (abril.2011)

Diario
lunes --> 3 - 4 - 9
Martes --> 5 -6 - 1
Miercoles --> 7 - 8 - 2
Jueves --> Descanso
Viernes --> 3 - 4 - 9
Sabado --> 5 - 6 - 1
Domingo --> Descanso

Rutinas al 20.04.11:
1. Abdominales:
Curl abdominal declinado (3x12)
Curl abdominal declinado con desaceleración (3x12)
Curl lateral declinado(3x12)
Elevación de piernas (3x12)
Laterales con mancuernas (3x12)
2. Antebrazos
Curl para antebrazo supinacion(3x12)
Curl para antebrazo pronacion(3x12)
Rotaciones con mancuerna(3x12)
3. Pecho
Press de banca(3x8)
Press en banca inclinada(3x8)
Press en banca declinada(3x8)
Pectoral contractor ó Aperturas planas (3x8)
4. Hombros
Press sentado posterior(3x8)
Press sentado anterior(3x8)
Elevación frontal de pie ó Elevación frontal con inclinación.(3x8)
Ascenso lateral(3x10)
5. Piernas
Sentadillas completas(3x15)
peso muerto(3x15)
Extensión de piernas(3x15)
Curl femoral(3x15)
6.Pantorrillas
Elevación de talón con barra en hombros(3x15)
Elevación de talón con barra en muslos(3x15)
7.Espalda
Polea tras-nuca(3x10)
Polea al pecho(3x10)
Remo inlcinado con barra(3x10)
Barra al mentón (3x10)
8.Biceps
Concentracion con mancuerna(3x10)
Curl con barra(3x10)
Curl en martillo(3x10)
9. Triceps
Jalones en polea(3x20)
Jalones en polea invertido(3x20)
Press francés(3x20)

 

[Carolinaa]

Bienvenido a Diarios Mschako, espero que consigas tus objetivos.

 

[Seba]

Bienvenido a diarios. Haces demasiados ejercicios para el deltoides frontal que es el que más estimulo recibe ya de por si, es preferible más ejercicios para el deltoides lateral.

 

[mschako]

Muchas gracias por la bienvenida y por los consejos, estaré tomandolos en cuenta y les comento.
Aprendiendo un poco mas, me doy cuenta que mi % de grasa corporal esta muy mal, le he aumentado cardio a mi entrenamiento (correr 30 min) pues aun estoy un poco subidito de peso.

Mas datos (al 25.Abril.11)
fuente: This URL has been removed!

Peso: #155 (70.3 kg)
Altura: 5'04'' (163 cm)
Caderas: 37'' (94 cm)
Cintura: 35'' (89 cm)
Edad: 29 años

Porcentaje grasa corporal: 22.1%
Porcentaje masa corporal: 26.5 kg/m2
Superficie corporal 1.59 m2
Relacion altura/cintura: 54.6
Relacion Cadera/Cintura: 94.7%
Metabolismo Basal: 1654 Kcal/dia
Peso Atletico ideal (H): 63 Kg
Cintura Atletica ideal (H): 74.7 cm

Medidas
Actual (25.04.11) / Meta para el siguiente mes
ALTURA: 163cm /
PESO: 71kg / 70Kg
BÍCEPS (extendido no congestion): 34cm /
ANTEBRAZO: 25cm / 26 cm
CINTURA: 94 cm/87 cm
TORSO (pecho): 100cm /
CUADRÍCEPS: 50 / 53
GEMELO: 39cm /41 cm

 

[mschako]

Cambio de rutina - etapa volumen. (desde 25.04.11 al 25.05.11)

Lunes Y jueves

cambio desde el 03/06/11
Pecho
Press de banca(4x12) / 50 kg/50kg
Press en banca inclinada(4x12) / 40kg/40kg
Press en banca declinada(4x12) / 40kg/40kg
press con mancuernas en banco c/manpo (4x12) / 20kg/

bicepss
Curl de Biceps de Pie(4x12)c/mano /20kg/20kg
Curl en banca scot (4x12) / 26kg/26kg
Curl en banca scot alternos con supinacion (4x12) c/mano / 20kg/20kg
Curl de bíceps en polea (4x12) / 25kg/25kg

Martes y viernes

Espalda
Polea tras-nuca(4x12) / 50 kg/65kg
Polea al pecho(4x12) / 50kg/65kg
Remo en polea baja con agarre estrecho (4x12)/60kg/70kg
Remo horizontal con mancuerna (serrucho) (4x12) c/mano / 20kg/24kg

Triceps
Extensiones de tríceps en polea alta pronacion (palma abajo)(4x12) / 25kg/35kg
Extencion de pie con mancuerna alternada (4x12) / 15 kg/20kg
Press francés(4x12) /25 kg/30kg
Extensiones de tríceps en polea alta supinacion (palma arriba)(4x12) / 15kg/25kg

Miercoles
Hombros
Press militar sentado anterior en maquina(4x12) / 55kg/70kg
Ascenso lateral(4x12) c/mano / 10kg/10kg
Elevación frontal de pie (4x12)c/mano / 10kg/10kg
Press militar parado tras nuca(4x12) / 30 kg/30kg

Piernas
Extensión de piernas en maquina (4x12) / 65Kg/65kg
Curl femoral tumbado(4x12) / 45 Kg/45kg
Prensa de piernas inclinada pies juntos (4x12) / 100 kg/120kg
Prensa de piernas inclinada pies separados (4x12) / 100 kg/120kg
Elevación de talones de pie en máquina piesjuntos(4x12)/ 80kg/100kg
Elevación de talones de pie en máquina pies separados/ 80kg/100kg

descanso sabado y domingo

 

[mschako]

pues para comentarles que estoy viendo mayor evolucion con esta ultima rutina, a fin de mes pongo foticos. saludos.

 

[mschako]

Cambio de rutina - etapa volumen. (desde 25.04.11 al 25.05.11)

Lunes Y jueves

cambio desde el 03/06/11
Pecho
Press de banca(4x12) / 50 kg/50kg
Press en banca inclinada(4x12) / 40kg/40kg
press con mancuernas en banco inclinado (4x12) / 16kg/
Crucifijo en banco plano (4x12) c/mano/ 16kg/

bicepss
Curl de Biceps de Pie(4x12)c/mano /20kg/20kg
Curl en banca scot (4x12) / 26kg/26kg
Curl en banca scot alternos con supinacion (4x12) c/mano / 20kg/20kg
Curl de bíceps en polea (4x12) / 25kg/25kg

Martes y viernes

Espalda
Polea tras-nuca(4x12) / 50 kg/65kg
Polea al pecho(4x12) / 50kg/65kg
Remo en polea baja con agarre estrecho (4x12)/60kg/70kg
Remo horizontal con mancuerna (serrucho) (4x12) c/mano / 20kg/24kg

Triceps
Extensiones de tríceps en polea alta pronacion (palma abajo)(4x12) / 25kg/35kg
Extencion de pie con mancuerna alternada (4x12) / 15 kg/20kg
Press francés(4x12) /25 kg/30kg
Extensiones de tríceps en polea alta supinacion (palma arriba)(4x12) / 15kg/25kg

Miercoles
Hombros
Press militar sentado anterior en maquina(4x12) / 55kg/70kg
Ascenso lateral(4x12) c/mano / 10kg/10kg
Elevación frontal de pie (4x12)c/mano / 10kg/10kg
Press militar parado tras nuca(4x12) / 30 kg/30kg

Piernas
Extensión de piernas en maquina (4x12) / 65Kg/65kg
Curl femoral tumbado(4x12) / 45 Kg/45kg
Prensa de piernas inclinada pies juntos (4x12) / 100 kg/120kg
Prensa de piernas inclinada pies separados (4x12) / 100 kg/120kg
Elevación de talones de pie en máquina piesjuntos(4x12)/ 80kg/100kg
Elevación de talones de pie en máquina pies separados/ 80kg/100kg

descanso sabado y domingo