Diario de moure_salas (one rep more)

[moure_salas]

DATOS

• Estatura: 1,85m
• Peso: 88kg (30/10/2011)
• Somatipo: Endomorfo
• % Grasa: 16%

DIETAS

• VOLUMEN || 3000kcal | 35%Proteinas | 50%HC | 15%Grasa || 2.5g/kg proteina
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• DEFINICIÓN || 2500kcal | 45%Proteina | 35%HC | 20%Grasa || 2.5g/kg proteina
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EXPERIENCIA

• Tiempo entrenando aeróbicos: 6 meses
• Tiempo entrenando anaeróbicos: 9 meses

MEDIDAS

• Cuello 39cm
• Hombros 115cm
• Pectoral 103cm
• Brazo 35cm
• Antebrazo 30cm
• Muñeca 17cm
• Cintura 85cm
• Cadera 99cm
• Cuadriceps 57cm
• Gemelo 38cm
• Tobillo 27cm

SUPLEMENTOS

• VOLUMEN
  
  
  
  
  
  
  
• DEFINICIÓN
  
  
  

MARCAS BÁSICOS

• Sentadilla profunda 5RM 100KG
• Peso muerto 5RM 140KG
• Press de banca plano 5RM 85KG
• Press militar 5RM 55KG
• Remo polea baja 5RM 100KG
• Jalón al pecho agarre estrecho 5RM 110KG

RUTINAS
WEIDER ALTA FRECUENCIA 2 ABC-

• A PECTORAL-ESPALDA
  • A1 Press banca plano/declinado | 4x6
  • A2 Dominadas/Jalón al pecho con agarre amplio/estrecho | 4x6
  • B1 Press inclinado <45º | 4x10,8,8,6
  • B2 Remo inclinado con barra/mancuerna a una mano | 4x6
  • C1 Aperturas en banco plano/cruces en polea | 3x10,8,6
  • C2 Remo en polea baja | 3x10,8,6
• B PIERNAS
  • Sentadilla profunda | 4x6
  • Prensa horizontal | 3x10,8,6
  • A1 Curl femoral tumbado | 3x12,10,8
  • A2 Extension de rodillas | 3x12,10,8
  • B1 Elevación de gemelos de pie/sentado | 3x12,10,8
  • B2 Apertura/Cierre de aductores | 3x12,10,8
• C HOMBRO-TRAPECIO-TRICEPS-BICEPS
  • Press militar/trasnuca | 4x6
  • Elevaciones laterales/frontales | 3x12,10,8
  • Encogimiento de hombros con barra/mancuerna | 3x12,10,8
  • A1 Press francés | 3x12,10,8
  • A2 Curl barra Z | 3x12,10,8
  • B1 Fondos | 3x12,10,8
  • B2 Curl martillo | 3x12,10,8
• - DESCANSO
  • 60' Cardio 120-130ppm (~60% FC)
  • Encogimientos de tronco en polea alta | 3x15
  • Encogimientos de tronco en banco declinado | 3x15
  • Elevación de piernas en dos tiempos | 3x15
  • Flexiones de pie a pie | 3x15
  • Hiperextensiones | 3x15

WEIDER BAJA FRECUENCIA ABCDE--

• A PECTORAL
  • Press de banca plano | 4x12,10,8,6
  • Press de banca inclinado | 4x12,10,8,6
  • Aperturas en banco plano | 4x15,12,10,8
  • Pullover con mancuerna en banco plano | 4x15,12,10,8
  • Cruces de pie con polea a una mano | 4x15,12,10,8
• B ESPALDA
  • Polea trasnuca | 4x12,10,8,6
  • Remo con apoyo en el pecho | 4x12,10,8,6
  • Polea al pecho con agarre estrecho | 4x15,12,10,8
  • Remo con mancuerna a una mano | 4x15,12,10,8
  • Pullover en polea alta | 4x15,12,10,8
• C PIERNAS
  • Sentadilla paralela | 4x12,10,8,6
  • Curl femoral tumbado | 4x15,12,10,8
  • Extensión de rodillas | 4x15,12,10,8
  • Cierre de aductores | 4x15,12,10,8
  • Gemelos sentado | 4x15,12,10,8
• D HOMBRO-TRAPECIO
  • Press trasnuca con barra | 4x12,10,8,6
  • Press isolateral | 4x12,10,8,6
  • Elevaciones laterales con mancuernas | 4x15,12,10,8
  • Remo al cuello con agarre estrecho | 4x15,12,10,8
  • Encogimiento de hombros | 4x15,12,10,8
• E TRICEPS-BICEPS-ANTEBRAZO
  • Press francés | 3x12,10,9
  • Extensiones en polea por encima de la cabeza | 3x15,12,10
  • Extensiones en polea alta | 3x15,12,10
  • Curl en barra Z | 3x12,10,8
  • Curl martillo | 3x15,12,10
  • Curl en polea baja | 3x15,12,10
  • Curl de antebrazo | 3x15,12,10
• - DESCANSO
  • 60' Cardio 120-130ppm (~60% FC)
  • Encogimientos de tronco en polea alta | 3x15
  • Encogimientos de tronco en banco declinado | 3x15
  • Elevación de piernas en dos tiempos | 3x15
  • Flexiones de pie a pie | 3x15
  • Hiperextensiones | 3x15

FUERZA 5x5 A-B-

• A SENTADILLA-BANCA-REMO
  • Sentadilla profunda | 5x5
  • Press banca plano | 5x5
  • Remo inclinado con barra | 5x5
  • Press francés | 2x10,8
  • Curl barra Z | 2x10,8
• B PESO MUERTO-MILITAR-JALÓN
  • Peso muerto | 5x5
  • Press militar | 5x5
  • Jalón al pecho | 5x5
  • Elevaciones laterales | 2x10,8
  • Encogimientos de hombros con barra | 2x10,8
• - DESCANSO
  • 60' Cardio 120-130ppm (~60% FC)
  • Encogimientos de tronco en polea alta | 3x15
  • Encogimientos de tronco en banco declinado | 3x15
  • Elevación de piernas en dos tiempos | 3x15
  • Flexiones de pie a pie | 3x15
  • Hiperextensiones | 3x15

PLANNING

• ENERO-FEBREO-MARZO | Weider baja frecuencia | Dieta volumen
• ABRIL-MAYO-JUNIO | Fuerza 5x5 | Dieta definición
• JULIO-AGOSTO-SEPTIEMBRE | Weider alta frecuencia | Dieta volumen
• OCTUBRE-NOVIEMBRE-DICIEMBRE | Fuerza 5x5 | Dieta volumen

 

[Seba]

Yo veo muy pobre el entrenamiento de piernas, bienvenido a diarios _chino_