hola a todos soy nuevo aca asi q m presento soy mito xD tengo 19 años llevo 2 años en el gimnacio , hise deporte desde muy chico y entreno con pesas desde los 15 , al gym m mande a los 17 jaja , y bueno siempre visito la pagina para consultar mis dudas y queria compartir con ustedes lo que vengo haciendo en el gimnacio .
cuando empese no podia levantar ni 2 ladrillos , y las pesas q usaba eran las de 5 kg. poco a poco fui mejorando.
a principio de año m mande a hacer volumen , pesaba 60 kg ...y comence con esta rutina :
mes 1 y 2
dia 1 : pecho-triceps
dia 2: espalda biceps
dia 3:descanso
dia 4
echo triceps
dia 5 : espalda biceps
pecho
press banco inclinado:10x4.....................peso 40 kg.............aumento a 60 kg max.
press banco derecho:10x4.......................peso 40 kg.............aumento a 60 kg max.
banco declinado;10x4................peso 40 kg.............se mantubo igual
mariposa:10x4............................peso 20 kg.............aumento a 25 kg
triceps
jalon polea 3x10...............................peso 50 kg..............igual
soga:3x10................................peso 10 kg..............aumento a 15 kg
espalda:
jalon tras nuca :10x4................peso 40 kg...........aumento a 45 kg max.
jalon al pecho :10x 4........peso 35 kg...........igual
remo:10x4................................peso 40 kg...........aumento a 45 kg max.
biceps:
curl con barra:10x3......................peso 15 kg
curl en banco scott agarre martillo:10x3 peso 20 kg
mancuernas:10x3..........................peso 7 kg
mes 3 y 4:
dia 1 : espalda -biceps abdominales
dia 2 : pecho-triceps
dia 3 :descanso
dia 4 : hombros-piernas
dia 5 : biceps-triceps-antebazos abdominales
espalda:
jalon tras nuca :12-10-8-8(max)
jalon al pecho :12-10-8-8(max)
remo:12-10-8-8(max)
*dominadas...maximo en 4 series
pecho:
press banco derecho:12-10-8-8(max)
pressbanco inclinado:12-10-8-8(max)
press banco declinado:12-10-8-8(max)
*mariposa:12-10-8-8-(max)
*aperturaas con mancuernas:12-10-8-8
hombros:
press miliar sentado:12-10-8-8
remo al hombro:3x8
vuelos laterales:3x8 y bajar peso sumar repeticiones
trapecio:3x8
vuelos de pajaro sentado:3x8
biceps:
curl barra:3x8(max)
*curl martillo banco scott:12-10-8-8
*curl barra w banco scott:12-10-8-8
*martillo con mancuerna banco scott:3x8
*21 con barra w:3
mancuernas:3x8(max)
triceps:
polea alta:3x8(max)
fondos entre bancos :4 maximo
*fondos en parelelas:4 maximo
barra:12-10-8-8(max)
*agarre v :3x8
antebrazos.......................................
los ejercicios que tienen un asterisco * son x q elijo uno d esos para hacer , para no repetir tanto
los demas meses hasta la actualidad hago la misma rutina , la cambio cada dos meses masomenos para q el cuerpo no se acostumbre
tomo proteinas y creatina_beber_
aumente 10 kg
ahora levanto el doble en cada ejercicio
y bueno lo unico malo son mis hombros q x una tendinitis no los trabajo hace mucho , y la semana q viene veo si puedo hacer algo con eso x q realmente qedaron peqeños a comparacion de el resto del cuerpo
bueno ahora el que quiere que me de su opinion que la tendre en cuanta
gracias _mmmmm_
cuando empese no podia levantar ni 2 ladrillos , y las pesas q usaba eran las de 5 kg. poco a poco fui mejorando.
a principio de año m mande a hacer volumen , pesaba 60 kg ...y comence con esta rutina :
mes 1 y 2
dia 1 : pecho-triceps
dia 2: espalda biceps
dia 3:descanso
dia 4
echo tricepsdia 5 : espalda biceps
pecho
press banco inclinado:10x4.....................peso 40 kg.............aumento a 60 kg max.
press banco derecho:10x4.......................peso 40 kg.............aumento a 60 kg max.
banco declinado;10x4................peso 40 kg.............se mantubo igual
mariposa:10x4............................peso 20 kg.............aumento a 25 kg
triceps
jalon polea 3x10...............................peso 50 kg..............igual
soga:3x10................................peso 10 kg..............aumento a 15 kg
espalda:
jalon tras nuca :10x4................peso 40 kg...........aumento a 45 kg max.
jalon al pecho :10x 4........peso 35 kg...........igual
remo:10x4................................peso 40 kg...........aumento a 45 kg max.
biceps:
curl con barra:10x3......................peso 15 kg
curl en banco scott agarre martillo:10x3 peso 20 kg
mancuernas:10x3..........................peso 7 kg
mes 3 y 4:
dia 1 : espalda -biceps abdominales
dia 2 : pecho-triceps
dia 3 :descanso
dia 4 : hombros-piernas
dia 5 : biceps-triceps-antebazos abdominales
espalda:
jalon tras nuca :12-10-8-8(max)
jalon al pecho :12-10-8-8(max)
remo:12-10-8-8(max)
*dominadas...maximo en 4 series
pecho:
press banco derecho:12-10-8-8(max)
pressbanco inclinado:12-10-8-8(max)
press banco declinado:12-10-8-8(max)
*mariposa:12-10-8-8-(max)
*aperturaas con mancuernas:12-10-8-8
hombros:
press miliar sentado:12-10-8-8
remo al hombro:3x8
vuelos laterales:3x8 y bajar peso sumar repeticiones
trapecio:3x8
vuelos de pajaro sentado:3x8
biceps:
curl barra:3x8(max)
*curl martillo banco scott:12-10-8-8
*curl barra w banco scott:12-10-8-8
*martillo con mancuerna banco scott:3x8
*21 con barra w:3
mancuernas:3x8(max)
triceps:
polea alta:3x8(max)
fondos entre bancos :4 maximo
*fondos en parelelas:4 maximo
barra:12-10-8-8(max)
*agarre v :3x8
antebrazos.......................................
los ejercicios que tienen un asterisco * son x q elijo uno d esos para hacer , para no repetir tanto
los demas meses hasta la actualidad hago la misma rutina , la cambio cada dos meses masomenos para q el cuerpo no se acostumbre
tomo proteinas y creatina_beber_
aumente 10 kg
ahora levanto el doble en cada ejercicio
y bueno lo unico malo son mis hombros q x una tendinitis no los trabajo hace mucho , y la semana q viene veo si puedo hacer algo con eso x q realmente qedaron peqeños a comparacion de el resto del cuerpo
bueno ahora el que quiere que me de su opinion que la tendre en cuanta
gracias _mmmmm_
