Diario de Mancuernero 2012

Mandanga

Mandanga

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Hola a todos, llevo ya un tiempo por el foro y la verdad que es donde más he aprendido de este mundillo.
Me decido a abrir un diario con mis entrenos, lo intentaré actualizar siempre que pueda.
Mis datos son: 28 años, 1,78 cms, 79 kg y creo que 13% de grasa corporal, digo creo porque todavía no controlo mucho el plicómetro.
Actualmente sigo la dieta sostenible 2.0 para definición, con dos comidas trampas a lo largo de la semana, y voy a empezar a reducir los carbos de entre semana.
Rutina realizo una torso pierna de 4 o 5 días, variando rangos de fuerza e hipertrofia.

Adjunto una foto de torso de mi estado actual, en cuanto pueda pongo una de pierna.

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ENTRENAMIENTO DE SÁBADO 28/04/2012

TORSO FUERZA-HIPERTROFIA

PRESS BANCA 2 x 6 - 90 kg / 2 x 4 - 100 kg

REMO CON BARRA 2 x 6 - 80 kg / 2 x 4 - 90 kg

PRESS INCLINADO CON MANCUERNA 3 X 8 - 35 kg por mancuerna

REMO SENTADO AGARRE NEUTRO AL ABDOMEN 3 X 10-12 - 100 kg

ELEVACIONES LATERALES 3 x 10-12 - 12 kg por mancuerna

CURL BICEPS CON MANCUERNA 3 x 8-10 - 18 kg por mancuerna

80 g de avena
10 g de miel
2 plátanos
400 ml de leche semidesnatada
100 gramos de requesón con mermelada diet
50 g de proteína whey

A partir del medio día comienza la comida y cena trampa.
 
ENTRENAMIENTO LUNES 30/04/2012

TORSO PESADO

PRESS BANCA 2 X 6 - 92,5 Kg / 2 X 4 - 100 Kg

REMO CON BARRA 3 X 6 - 80 Kg / 1 x 4 - 95 Kg

PRESS MILITAR 2 X 6 - 60 Kg / 2 x 4 - 65 Kg

REMO HORIZONTAL EN POLEA AGARRE ESTRECHO AL ABDOMEN 2 X 6 - 100 Kg / 2 X 4 - 110 Kg

CURL BICEPS CON MANCUERNA 2 X 10 - 20 kg por mancuerna

TRICEPS EN POLEA CON CUERDA 2 X 12 - 35 Kg

SESIÓN DE ABDOMINALES

DIETA SOSTENIBLE DE 2500 Kcal
 
ENTRENAMIENTO MARTES 01/05/2012

PIERNAS PESADO

SENTADILLAS 2 X 6 - 120 Kg / 2 X 4 150 kg
PM RUMANO 2 X 6 - 70 Kg / 2 X 4 80 Kg
PRENSA PIES BAJOS 3 X 12 - 180 Kg
CURL FEMORAL 3 X 12 - 60 Kg
GEMELOS EN MÁQUINA 3 X 15 - 150 Kg
ELEVACIONES LATERALES 3 X 12 - 12 Kg por mancuerna
 
ENTRENAMIENTO JUEVES 03/05/2012

ESPALDA - HOMBRO HIPETROFIA

JALONES EN POLEA AGARRE ANCHO 4 X 10 - 70 kg
REMO EN POLEA AGARRE ESTRECHO AL ABDOMEN 4 X 10 - 90 Kg
PULL OVER EN POLEA 3 X 12 - 30 Kg

PRESS MILITAR DE PIE CON BARRA 3 X 10 - 40 Kg
ELEVACIONES LATERALES 3 X 12 - 12 kg por mancuerna
PÁJAROS 3 X 12 - 12 Kg por mancuerna.

DIETA SOSTENIBLE 2500 kcal
 
Me voy a ir pasando por aqui :D, pareces q tienes bastante fuerza, y los entrenos tienen buena pinta!
Veremos q tal progresas!
Saludos
 
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