Diario de MaGoRa - Manuel

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Os comento que mi objetivo es ganar masa muscular, perdiendo toda la grasa que pueda, os agradeceria me corrigieran en lo que considereis que esta mal replanteado o estoy haciendo mal, la rutina me la he preparado yo, con la gran ayuda del post que que creo el forero Adrianinho0113, es una rutina de cinco dias semanales, es decir de lunes a viernes, trabajaremos en el gim

El lunes 31/05/2010 peso 83.9 Kg. mi estatura es de 1.78 cm. y estoy bastante tapadito de grasa, la cual como me he propuesto quiero intentar perder, yo lo que quiero es ir cogiendo volumen, no se si la rutina que estoy haciendo con las series y las repeticiones es la correcta para alcanzar ese fin, espero me orienteis.


El lunes 31/05/2010 he empezado a tomar los siguientes suplementos:

.- NITROBOL, proteina de suero, me dos batidos al dia, uno por la mañana, sobre las 9 y otro despues de entrenar.
.- VIO-CEL, creatina, me tomo dos antes de entrenar y tres despues del entrenamiento, los dias de descanso me tomo cinco capsulas al levantarme.
.- CELL-CUT, me tomo dos capsulas al levantarme y otras dos antes de almolzar o de entrenar.
.- CELL-OMEGA, me tomo tres capsulas al dia, una en cada comida.

Espero que estos suplemnetos me ayuden a mejorar y conseguir lo que busco, si veis algo que no este bien, me lo comentais.

RUTINA PARA CUATRO SEMANAS-MES DE JUNIO.

DIA 1: DORSAL

.- Calentamiento 10 minutos (Bicicleta)
.- Dominadas -- 4x10
.- Jalon polea tras nuca -- 4x10 -- 1ª serie: 40kg. - 2ª serie: 40kg. - 3ª serie: 50kg. - 4ª serie: 50kg.
.- Remo polea baja -- 4x10 -- 1ª serie: 40kg. - 2ª serie: 40kg. - 3ª serie: 50kg. - 4ª serie: 50kg.
.- Pullover en polea alta -- 4x10 -- 1ª serie: 25kg. - 2ª serie: 25kg. - 3ª serie: 25kg. - 4ª serie: 25kg.
.- Elevaciones de piernas -- 4x20
.- Encogimientos en banco -- 4x20
.- Oblicuos -- 4x20

DIA 2: PECHO

.- Calentamiento 10 minutos (Bicicleta)
.- Press con barra banco plano -- 4x10 -- 1ª serie: 30kg. - 2ª serie: 40kg. - 3ª serie: 50kg. - 4ª serie: 60kg.
.- Press superior con mancuernas -- 4x10 -- 1ª serie: 15kg. - 2ª serie: 15kg. - 3ª serie: 17,5kg. - 4ª serie: 17,5kg.
.- Fondos en maquina -- 4x10 -- 1ª serie: 40kg. - 2ª serie: 40kg. - 3ª serie: 50kg. - 4ª serie: 50kg.
.- Aperturas en maquina pec-dec -- 4x10 -- 1ª serie: 30kg. - 2ª serie: 30kg. - 3ª serie: 40kg. - 4ª serie: 40kg.
.- Hiperextensiones banco 45º -- 4x15 a 20 -- 1ª serie: 20. - 2ª serie: 15. - 3ª serie: 15. - 4ª serie: 15.

DIA 3: CUADRICEPS-FEMORALES-GEMELOS

.- Calentamiento 10 minutos (Bicicleta)
.- Sentadilla frontal con barra -- 4x10 -- 1ª serie: kg. - 2ª serie: kg. - 3ª serie: kg. - 4ª serie: kg.
.- Sentadilla Hack (JACA) -- 4x10 -- 1ª serie: kg. - 2ª serie: kg. - 3ª serie: kg. - 4ª serie: kg.
.- Extension de piernas en maquina -- 4x10 -- 1ª serie: kg. - 2ª serie: kg. - 3ª serie: kg. - 4ª serie: kg.
.- Femoral tumbado -- 4x15 -- 1ª serie: kg. - 2ª serie: kg. - 3ª serie: kg. - 4ª serie: kg.
.- Elevacion de talones de pie, en maquina -- 4x15 -- 1ª serie: kg. - 2ª serie: kg. - 3ª serie: kg. - 4ª serie: kg.
.- Extension de talones, sentado en maquina -- 4x15 -- 1ª serie: kg. - 2ª serie: kg. - 3ª serie: kg. - 4ª serie: kg.
.- Elevaciones de piernas -- 4x20
.- Encogimientos en banco -- 4x20
.- Oblicuos -- 4x20

DIA 4: BICEPS-TRICEPS-ANTEBRAZO

.- Calentamiento 10 minutos (Bicicleta)
.- Curl de biceps con barra -- 4x10 -- 1ª serie: kg. - 2ª serie: kg. - 3ª serie: kg. - 4ª serie: kg.
.- Curl de biceps en banco scott -- 4x10 -- 1ª serie: kg. - 2ª serie: kg. - 3ª serie: kg. - 4ª serie: kg.
.- Curl de biceps alterno sentado -- 4x10 -- 1ª serie: kg. - 2ª serie: kg. - 3ª serie: kg. - 4ª serie: kg.
.- Press banco agarre estrecho -- 4x10 -- 1ª serie: kg. - 2ª serie: kg. - 3ª serie: kg. - 4ª serie: kg.
.- Fondos en maquina -- 4x10 -- 1ª serie: kg. - 2ª serie: kg. - 3ª serie: kg. - 4ª serie: kg.
.- Press frances en banco plano -- 4x10 -- 1ª serie: kg. - 2ª serie: kg. - 3ª serie: kg. - 4ª serie: kg.
.- Curl antebrazo con barra en pronacion -- 4x10 -- 1ª serie: kg. - 2ª serie: kg. - 3ª serie: kg. - 4ª serie: kg.
.- Curl de antebrazo con barra agarre en supinacion -- 4x10 -- 1ª serie: kg. - 2ª serie: kg. - 3ª serie: kg. - 4ª serie: kg.
.- Hiperextensiones banco 45º -- 4x15 a 20 -- 1ª serie: 20. - 2ª serie: 15. - 3ª serie: 15. - 4ª serie: 15.

DIA 5: HOMBRO-TRAPECIO

.-
.- Pres militar -- 4x10 -- 1ª serie: kg. - 2ª serie: kg. - 3ª serie: kg. - 4ª serie: kg.
.- Deltoides posterioren maquina pec-dec -- 4x10 -- 1ª serie: kg. - 2ª serie: kg. - 3ª serie: kg. - 4ª serie: kg.
.- Pres sentado con mancuernas -- 4x10 -- 1ª serie: kg. - 2ª serie: kg. - 3ª serie: kg. - 4ª serie: kg.
.- Elevaciones laterales de pie, con mancuernas -- 4x10 -- 1ª serie: kg. - 2ª serie: kg. - 3ª serie: kg. - 4ª serie: kg.
.- Elevaciones de piernas -- 4x20
.- Encogimientos en banco -- 4x20
.- Oblicuos -- 4x20


Buena, pues esta es la rutina que hare durante cuatro semanas (mes de Junio), intentare cambiar todos los meses de ejercicios, pues segun he leido, es bueno el ir cambiando de ejercicios para trabajar los musculos de distintos angulos, si estoy equivocado, me lo decis.








... continuara
 
Última edición:
Que tal? Bienvenido!!!
Has aterrizado en buen lugar, que aquí hay gente muy entendida, que seguro que te ayudará en lo que necesites.
Me iré pasando a ver como es tu rutina y como lo llevas. Una cosilla, a parte de las series y las repeticiones, puedes poner los pesos (cuando hayas hecho el entreno) para que puedas ver tu progresión! Si quieres, claro!
 
Redxine dijo:
Que tal? Bienvenido!!!
Has aterrizado en buen lugar, que aquí hay gente muy entendida, que seguro que te ayudará en lo que necesites.
Me iré pasando a ver como es tu rutina y como lo llevas. Una cosilla, a parte de las series y las repeticiones, puedes poner los pesos (cuando hayas hecho el entreno) para que puedas ver tu progresión! Si quieres, claro!
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gracias, claro que ire poniendo los pesos, aunque no es una cosa que me obsesione, siempre hago los ejercicios sin cargarme mucho de peso, estare haciendo mal, pero hasta la fecha es como lo hago.
 
No tienes porque hacer mal! Al contrario. Cada diario es personal, y cada uno pone lo que quiere poner. Yo sólo te lo decía por si querías ver tus progresos. Pero ya e digo, que a quien le tiene que ayudar es a ti. Y si tú prefieres no poner pesos, está supercorrecto!
 
Redxine dijo:
No tienes porque hacer mal! Al contrario. Cada diario es personal, y cada uno pone lo que quiere poner. Yo sólo te lo decía por si querías ver tus progresos. Pero ya e digo, que a quien le tiene que ayudar es a ti. Y si tú prefieres no poner pesos, está supercorrecto!
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OK, te entiendo, no hay problema.
 
electric46 dijo:
Bienvenido a diarios!!

Sé constante que esto te ayudará a motivarte seguro! UN SALUDO
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intentare ser constante, me he pasado por tu diario y tu evolucion es muy buena, yo debo de perder bastante peso, haber si voy completan do mi diario y me podeis ir orientando, un saludo.
 
El lunes 31 de mayo, este fue mi entreno: DORSAL

.- Calentamiento 10 minutos (Bicicleta)
.- Dominadas -- 4x10
.- Jalon polea tras nuca -- 4x10 -- 1ª serie: 40kg. - 2ª serie: 40kg. - 3ª serie: 50kg. - 4ª serie: 50kg.
.- Remo polea baja -- 4x10 -- 1ª serie: 40kg. - 2ª serie: 40kg. - 3ª serie: 50kg. - 4ª serie: 50kg.
.- Pullover en polea alta -- 4x10 -- 1ª serie: 25kg. - 2ª serie: 25kg. - 3ª serie: 25kg. - 4ª serie: 25kg.
.- Elevaciones de piernas -- 4x20
.- Encogimientos en banco -- 4x20
.- Oblicuos -- 4x20
 
El martes 1 de Junio: PECHO

.- Calentamiento 10 minutos (Bicicleta)
.- Press con barra banco plano -- 4x10 -- 1ª serie: 30kg. - 2ª serie: 40kg. - 3ª serie: 50kg. - 4ª serie: 60kg.
.- Press superior con mancuernas -- 4x10 -- 1ª serie: 15kg. - 2ª serie: 15kg. - 3ª serie: 17,5kg. - 4ª serie: 17,5kg.
.- Fondos en maquina -- 4x10 -- 1ª serie: 40kg. - 2ª serie: 40kg. - 3ª serie: 50kg. - 4ª serie: 50kg.
.- Aperturas en maquina pec-dec -- 4x10 -- 1ª serie: 30kg. - 2ª serie: 30kg. - 3ª serie: 40kg. - 4ª serie: 40kg.
.- Hiperextensiones banco 45º -- 4x15 a 20 -- 1ª serie: 20. - 2ª serie: 15. - 3ª serie: 15. - 4ª serie: 15.
 
El Miercoles 2 de junio: CUADRICEPS-FEMORALES-GEMELOS

.- Calentamiento 10 minutos (Bicicleta)
.- Sentadilla frontal con barra -- 4x10 -- 1ª serie: 40kg. - 2ª serie: 60kg. - 3ª serie: 60kg. - 4ª serie: 60kg.
.- Sentadilla Hack (JACA) -- 4x10 -- 1ª serie: 60kg. - 2ª serie: 60kg. - 3ª serie: 70kg. - 4ª serie: 70kg.
.- Extension de piernas en maquina -- 4x10 -- 1ª serie: kg. - 2ª serie: kg. - 3ª serie: kg. - 4ª serie: kg.
.- Femoral tumbado -- 4x15 -- 1ª serie: 40kg. - 2ª serie: 40kg. - 3ª serie: 50kg. - 4ª serie: 50kg.
.- Elevacion de talones de pie, en maquina -- 4x15 -- 1ª serie: 80kg. - 2ª serie: 80kg. - 3ª serie: 80kg. - 4ª serie: 80kg.
.- Extension de talones, sentado en maquina -- 4x15 -- 1ª serie: 60kg. - 2ª serie: 60kg. - 3ª serie: 60kg. - 4ª serie: 60kg.
.- Elevaciones de piernas -- 4x20
.- Encogimientos en banco -- 4x20
.- Oblicuos -- 4x20
 
El Jueves 3 de junio:

Estuve con la bicicleta, pues el gimnasio hoy habria de 10 de la mañana a 2 de la tarde, pues era fiesta local.
 
Última edición:
El viernes 4 de Junio: BICEPS-TRICEPS-ANTEBRAZO

.- Calentamiento 10 minutos (Bicicleta)
.- Curl de biceps con barra -- 4x10 -- 1ª serie: kg. - 2ª serie: kg. - 3ª serie: kg. - 4ª serie: kg.
.- Curl de biceps en banco scott -- 4x10 -- 1ª serie: kg. - 2ª serie: kg. - 3ª serie: kg. - 4ª serie: kg.
.- Curl de biceps alterno sentado -- 4x10 -- 1ª serie: kg. - 2ª serie: kg. - 3ª serie: kg. - 4ª serie: kg.
.- Press banco agarre estrecho -- 4x10 -- 1ª serie: kg. - 2ª serie: kg. - 3ª serie: kg. - 4ª serie: kg.
.- Fondos en maquina -- 4x10 -- 1ª serie: kg. - 2ª serie: kg. - 3ª serie: kg. - 4ª serie: kg.
.- Press frances en banco plano -- 4x10 -- 1ª serie: kg. - 2ª serie: kg. - 3ª serie: kg. - 4ª serie: kg.
.- Curl antebrazo con barra en pronacion -- 4x10 -- 1ª serie: kg. - 2ª serie: kg. - 3ª serie: kg. - 4ª serie: kg.
.- Curl de antebrazo con barra agarre en supinacion -- 4x10 -- 1ª serie: kg. - 2ª serie: kg. - 3ª serie: kg. - 4ª serie: kg.
.- Hiperextensiones banco 45º -- 4x15 a 20 -- 1ª serie: 20. - 2ª serie: 15. - 3ª serie: 15. - 4ª serie: 15.

Pues esta es la rutina que tocaba ayer viernes, y la tarde de en el gimnasio fue irresistible la calor que hacia, hice el biceps, triceps y antebrazos, pero las hiperextansiones no me atrevi a hacerlas, ya que me iba a dar un chungo de la calor que tenia, hoy sabado si voy a recuperar el jueves, que estuvo cerrado el gimnasio, las hare, ya os contare.
 
Última edición:
Hola a tod@s.
Después de varios años de inactividad, he empezado a estrenar y con algunos objetivos marcados, en breve, explicaré lo que he echo y lo que estoy haciendo.
 
Lunes:

* APERTURAS
* PRESS BANCA
* PRESS SUPERIOR MANCUERNAS
* FONDOS
* CRUCE DE POLEAS ARRIBA

Todo he echo 5 series de 10 repeticiones.
 
De momento poco, mancuernas de 15 kg.
 
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