Luth
New member
Apartado del mundo de los Hierros durante 4 meses por un error medico,me dispongo a retomar mis dias de gimnasio,hace un par de meses que empece a entrenar de nuevo, ese error medico me costo 10kg de masa muscular :S me dejo en apenas 66kg, cuesta volver a recuperar la forma pero poco a poco voy subiendo y siempre limpio.
A día de hoy 11 de Marzo, peso 70kg justos, espero llegar a tener mis 76kg al menos...
Si abro este hilo es porque necesito de mas motivacion de la que ya tengo.
Vuelvo a recuperar la rutina de hace años que me sento tan bien,la cual es la siguiente.
Objetivo: 78-82kg
Estructura: A1-B-C1-D-A2__C2-B-A1-D-C1__A2-B-C2-D.
Antebrazo el primer dia de la semana (supino) y el último (prono), es decir:
Lunes: curl barra prono 3x15,12 y 10
Viernes: curl supino mancuerna 3x15,12 y 10
Pecho y biceps:
A1
Pres superior multi 3x10,8 y 6
Pres plano mancuerna 3x10,8 y 6
Fondo libre 3x10,8 y 6
Cruce polea baja (Rest pausa de 20 repes)
Curl barra/Curl Z 3x10,8 y 6
Curl mancuerna 90º/50º 3x10,8 y 6
Scott90º/45º/Curl polea baja a lo D.H 2x10 y 8
A2
Press banca 3x10,8 y 6
Press superior mancu 3x10,8 y 6
Máquina press superiro (rest-pausa 20 repes)
Cruce polea alta/baja 3x15,12 y 10
Curl barra/Curl Z 3x10,8 y 6
Curl mancuena a un brazo 90º/50º 3x10,8 y 6
Scott 45º/90º/Curl polea baja a lo D.H 2x10 y 8
Hombro, gemelos y abdomen:
B
Press mancuerna/Press barra libre o multi 3x10,8 y 6
Laterales mancuerna sentado/de pie 3x10,8 y 6
Laterales polea baja (Rest-pausa 20 repes)
Posterior en contractor/con mancuerna/polea 3x10,8 y 6
Encogimiento trapecio multi por detras/por delante/con mancuerna de pie o sentado 3x10,8 y 6
Extensiones sentado/de pie 3x15,12 y 10
Gemelos prensa 3x15,12 y 10
Abdominales y 20m aerobico alta intensidad.
Dorsales y triceps:
C1
Remo barra 3x10,8 y 6
Jalones supino/cerrado 3x10,8 y 6
Remo mancuerna supino/Dorian 3x10,8 y 6
Jalones delante 3x10,8 y 6
Pull-over polea alta/mancuerna/barra Z 2x12 y 8
Pres cerrado prono/supino 3x10,8 y 6
Fondo libre/máquina 2x10 y 6
Extensiones 2 manos/1 mano 2x12 y 6
Jalones cuerda 2x12 y 6
C2
JAlones supino/cerrado 3x10,8 y 6
Dorian/remo mancuerna 3x10,8 y 6
Jalones tras nuca 3x10,8 y 6
Polea baja cerrado/supino 3x10,8 y 6
Pull over mancuerna/barra Z/ polea 2x12 y 8
Jalones barra plana/barra "V" 3x10,8 y 6
ROmpecraneos Z/plano/ hasta la frente o la nuca(máximo recorrido) 3x10,8 y 6
Press mancuerna agarre neutro 3x10,8 y 6
Piernas y lumbares
D
EXtensiones 3x 15,12 y 8
Sentadilla libre 3x15, 12 y 6
Prensa 3x15,12 y 8
Sentadilla frontal/Zancada 3x 15,12 y 10
Curl tumbado 3x14, 12 y 8
Curl de pie ·x 12,8 y 6
Peso muerto (normal)/Hiperextensiones 3x12,10 y 6
Abdominales
Todos los días me ire pasando por aqui =)
A día de hoy 11 de Marzo, peso 70kg justos, espero llegar a tener mis 76kg al menos...
Si abro este hilo es porque necesito de mas motivacion de la que ya tengo.
Vuelvo a recuperar la rutina de hace años que me sento tan bien,la cual es la siguiente.
Objetivo: 78-82kg
Estructura: A1-B-C1-D-A2__C2-B-A1-D-C1__A2-B-C2-D.
Antebrazo el primer dia de la semana (supino) y el último (prono), es decir:
Lunes: curl barra prono 3x15,12 y 10
Viernes: curl supino mancuerna 3x15,12 y 10
Pecho y biceps:
A1
Pres superior multi 3x10,8 y 6
Pres plano mancuerna 3x10,8 y 6
Fondo libre 3x10,8 y 6
Cruce polea baja (Rest pausa de 20 repes)
Curl barra/Curl Z 3x10,8 y 6
Curl mancuerna 90º/50º 3x10,8 y 6
Scott90º/45º/Curl polea baja a lo D.H 2x10 y 8
A2
Press banca 3x10,8 y 6
Press superior mancu 3x10,8 y 6
Máquina press superiro (rest-pausa 20 repes)
Cruce polea alta/baja 3x15,12 y 10
Curl barra/Curl Z 3x10,8 y 6
Curl mancuena a un brazo 90º/50º 3x10,8 y 6
Scott 45º/90º/Curl polea baja a lo D.H 2x10 y 8
Hombro, gemelos y abdomen:
B
Press mancuerna/Press barra libre o multi 3x10,8 y 6
Laterales mancuerna sentado/de pie 3x10,8 y 6
Laterales polea baja (Rest-pausa 20 repes)
Posterior en contractor/con mancuerna/polea 3x10,8 y 6
Encogimiento trapecio multi por detras/por delante/con mancuerna de pie o sentado 3x10,8 y 6
Extensiones sentado/de pie 3x15,12 y 10
Gemelos prensa 3x15,12 y 10
Abdominales y 20m aerobico alta intensidad.
Dorsales y triceps:
C1
Remo barra 3x10,8 y 6
Jalones supino/cerrado 3x10,8 y 6
Remo mancuerna supino/Dorian 3x10,8 y 6
Jalones delante 3x10,8 y 6
Pull-over polea alta/mancuerna/barra Z 2x12 y 8
Pres cerrado prono/supino 3x10,8 y 6
Fondo libre/máquina 2x10 y 6
Extensiones 2 manos/1 mano 2x12 y 6
Jalones cuerda 2x12 y 6
C2
JAlones supino/cerrado 3x10,8 y 6
Dorian/remo mancuerna 3x10,8 y 6
Jalones tras nuca 3x10,8 y 6
Polea baja cerrado/supino 3x10,8 y 6
Pull over mancuerna/barra Z/ polea 2x12 y 8
Jalones barra plana/barra "V" 3x10,8 y 6
ROmpecraneos Z/plano/ hasta la frente o la nuca(máximo recorrido) 3x10,8 y 6
Press mancuerna agarre neutro 3x10,8 y 6
Piernas y lumbares
D
EXtensiones 3x 15,12 y 8
Sentadilla libre 3x15, 12 y 6
Prensa 3x15,12 y 8
Sentadilla frontal/Zancada 3x 15,12 y 10
Curl tumbado 3x14, 12 y 8
Curl de pie ·x 12,8 y 6
Peso muerto (normal)/Hiperextensiones 3x12,10 y 6
Abdominales
Todos los días me ire pasando por aqui =)
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