¡Saludos a todos los foreros!
Comienzo mi diario propio por diversas razones, pero principalmente por la motivación y para corregir los errores que siempre están.
Nota 1: Toda la información con respecto a %grasa, %músculo y %agua la obtengo por el medio de la impedancia, con una balanza de piso con contactos metálicos. (Creo que el error inherente es del 1% a 2%)
Nota 2: No me considero novato novato, ni mucho menos professional. Simplemente alguien que ha leído, ha estudiado, y a aprendido un par de cosas, pero al que todavía le queda mucho camino por recorrer. Al tener un padre médico el trasfondo de la nutrición y el metabolismo lo entiendo y manejo bastante bien, pero la ciencia avanza, y siempre se puede aprender más XD.
Por otro lado, el conocimiento sobre rutinas, pesos y demás es mi punto flaco. Así que estoy seguro que en eso tendré para trabajar. (O ustedes me harán trabajar, jajaja)
Nota 3: Acepto críticas y sugerencias. Y pido por favor que los consejos sean fundamentados, para poder aprender.
Comienzo con un poco de información:
Edad: 24 años
Peso: 85 Kg
% Grasa: 27%
Estatura: 173cm
Complexión: Entre Endomorfo y Mesomorfo
Objetivo a corto plazo: Llegar a un 20% de grasa sin sacrificar mucho músculo.
Objetivo a largo plazo: Y bueno… el mismo de todos
Ser un Adonis.
Hace algo así como un año estaba en mucha mejor forma que ahora, pero con menos masa muscular. Pesaba alrededor de los 70-75Kg, pero luego, por cuestiones personales y emocionales, engordé mucho. Llegué a pesar 93Kg. Ahí decidí ponerme las pilas y estoy volviendo al mundo de los fierros.
Recomencé el gimnasio hace algo así como 3 semanas, y la dieta hace unas 5. Gracias a eso pude bajar el peso, el %grasa de 32 a 27 y subir un 2% (de 40% a 42%) el porcentaje de músculo (Super contento)
Dieta: Actualmente estoy siguiendo la dieta metabólica del Mauro Dipasquale. La detallo un poco más abajo
Sueño: No, gracias, alguien que me pase horas extras para dormir más. Ahora en serio, trato de dormir las reglamentarias 8 horas… pero no siempre se puede. Siesta si estoy muy cansado, y si tengo el tiempo.
Rutina: Gimnasio 4 veces por semana.
Calentamiento: 10 a 15 minutos de trote en cinta.
Día 1: Pectorales, Tríceps y Abdominales. Para terminar tengo pensado poner un HIIT aquí.
---Pectorales
------Press Banca: 3x8 reps a 80%. (o sea que a la 8va rep fallo... o estoy muuuuy cerca. Todos mis ejercicios se basan en esa norma, salvo los de Fuerza Máxima (donde llego al fallo siempre) así que solo detallaré cuando se trate de FM)
------Press Inclinado con Mancuernas: 3x8
------Butterfly (o Aperturas en Contractor de Pecho): 3x8
------Dips: 3xFM (lo tomo también como comienzo de trícep)
---Tríceps:
------Polea Alta: 3x8
---Abdominales (esta semana lo modifico para agregar trabajo con poleas y pesos, pongo datos de la semana anterior)
------Circuito:
---------3 x (Crunch x15 + elevación de piernas x15)
---Final: HIIT método Little en cinta. (habiendo propiamente calentado y respetando el enfriamiento posterior)
1’ a 90% de la capacidad aeróbica – 1’ de recuperación – 6 reps
Día 2: Espalda, Hombros, Bíceps y Piernas.
---Espalda:
------Dominada: 3xFM (por ahora mi FM está en… 3 o 4 reps)
------Remo al pecho (agarre cerrado): 3x8
------Remo en barra T con apoyo al pecho (agarre amplio): 3x8
------Pull over con polea alta: 3x8
---Hombros:
------Press militar en máquina. Tras la nuca: 3x8
------Press militar al pecho: 3x8
------Elevaciones (alternando laterales y frontales): 3x8
---Bícep:
------Curl con barra W: 3x8
------Martillo: 3x8
---Piernas:
------Prensa a 45: 3x8
------Extensión de piernas en máquina: 3x8
------Curl de piernas: 3x8
------Extensión de talones sentado en máquina (pantorrillas): 3x8
Días 3 y 4 son repeticiones de lo anterior, con alguna que otra variación en algunos ejercicios para que el cuerpo no se acostumbre y para que no se me haga monótono el gimnasio. Pero la base es la detallada arriba.
Uno que otro sábado (que normalmente no entreno) meto unas horas de pileta light. No con el ánimo de entrenar, sino para descargar tensiones, disfrutar del agua… hacer algo diferente.
Dieta:
Como dije, sigo la dieta Metabólica del Dr. Mauro DiPasquale. Ya venía antes con una reducida en carbohidratos, y ahora estoy probando esta para ver los resultados.
Desayuno
2 huevos, Multivitamínico + Vitamina C en 500ml de agua.
Café con Leche – no más de 100ml de leche. (Próximamente lo cambiaré por crema… tal vez…)
Media mañana:
200gr de pechuga de pollo.
Almuerzo:
Unos 300gr de carne (ya sea pescado, pollo, vaca, cerdo, etc) con ensalada. Poco tomate.
500ml de agua más y otra de vitamina C (300mg)
Pre entrenamiento: Jamón y Queso. Unos 100gr y 100gr.
Post entrenamiento: 200ml de leche + Proteínas Suero 80% + Creatina
Cena: Similar al almuerzo, pero muco más ligera.
Todavía tengo que trabajar un poco en la dieta, porque creo que me estoy pasando en los carbohidratos (la leche me aporta unos 15gr y eso fueron solo dos comidas) y todavía no puedo estimar bien los pesos de lo que como, así que puede ser que esté un poquito por encima de las calorías… aunque vengo bajando, así que puede que no. Hambre no paso… la grasa no sube… los músculos se desarrollan… pero en fin, la tengo que ajustar a mis objetivos
Gracias a todos por su atención, y espero el golpazo que me darán cuando me digan que el 90% de las cosas están mal
Edit: Link a fotos: (todavía falta mucho por recorrer)
Semana 1 y 3: https://es.fitness.com/forum/diario-de-entrenamientos/diario-de-kutai-121458.html#post1937514
Y habiendo puesto toda la info… al diario...
Comienzo mi diario propio por diversas razones, pero principalmente por la motivación y para corregir los errores que siempre están.
Nota 1: Toda la información con respecto a %grasa, %músculo y %agua la obtengo por el medio de la impedancia, con una balanza de piso con contactos metálicos. (Creo que el error inherente es del 1% a 2%)
Nota 2: No me considero novato novato, ni mucho menos professional. Simplemente alguien que ha leído, ha estudiado, y a aprendido un par de cosas, pero al que todavía le queda mucho camino por recorrer. Al tener un padre médico el trasfondo de la nutrición y el metabolismo lo entiendo y manejo bastante bien, pero la ciencia avanza, y siempre se puede aprender más XD.
Por otro lado, el conocimiento sobre rutinas, pesos y demás es mi punto flaco. Así que estoy seguro que en eso tendré para trabajar. (O ustedes me harán trabajar, jajaja)
Nota 3: Acepto críticas y sugerencias. Y pido por favor que los consejos sean fundamentados, para poder aprender.
Comienzo con un poco de información:
Edad: 24 años
Peso: 85 Kg
% Grasa: 27%
Estatura: 173cm
Complexión: Entre Endomorfo y Mesomorfo
Objetivo a corto plazo: Llegar a un 20% de grasa sin sacrificar mucho músculo.
Objetivo a largo plazo: Y bueno… el mismo de todos
Ser un Adonis.Hace algo así como un año estaba en mucha mejor forma que ahora, pero con menos masa muscular. Pesaba alrededor de los 70-75Kg, pero luego, por cuestiones personales y emocionales, engordé mucho. Llegué a pesar 93Kg. Ahí decidí ponerme las pilas y estoy volviendo al mundo de los fierros.
Recomencé el gimnasio hace algo así como 3 semanas, y la dieta hace unas 5. Gracias a eso pude bajar el peso, el %grasa de 32 a 27 y subir un 2% (de 40% a 42%) el porcentaje de músculo (Super contento)
Dieta: Actualmente estoy siguiendo la dieta metabólica del Mauro Dipasquale. La detallo un poco más abajo
Sueño: No, gracias, alguien que me pase horas extras para dormir más. Ahora en serio, trato de dormir las reglamentarias 8 horas… pero no siempre se puede. Siesta si estoy muy cansado, y si tengo el tiempo.
Rutina: Gimnasio 4 veces por semana.
Calentamiento: 10 a 15 minutos de trote en cinta.
Día 1: Pectorales, Tríceps y Abdominales. Para terminar tengo pensado poner un HIIT aquí.
---Pectorales
------Press Banca: 3x8 reps a 80%. (o sea que a la 8va rep fallo... o estoy muuuuy cerca. Todos mis ejercicios se basan en esa norma, salvo los de Fuerza Máxima (donde llego al fallo siempre) así que solo detallaré cuando se trate de FM)
------Press Inclinado con Mancuernas: 3x8
------Butterfly (o Aperturas en Contractor de Pecho): 3x8
------Dips: 3xFM (lo tomo también como comienzo de trícep)
---Tríceps:
------Polea Alta: 3x8
---Abdominales (esta semana lo modifico para agregar trabajo con poleas y pesos, pongo datos de la semana anterior)
------Circuito:
---------3 x (Crunch x15 + elevación de piernas x15)
---Final: HIIT método Little en cinta. (habiendo propiamente calentado y respetando el enfriamiento posterior)
1’ a 90% de la capacidad aeróbica – 1’ de recuperación – 6 reps
Día 2: Espalda, Hombros, Bíceps y Piernas.
---Espalda:
------Dominada: 3xFM (por ahora mi FM está en… 3 o 4 reps
)------Remo al pecho (agarre cerrado): 3x8
------Remo en barra T con apoyo al pecho (agarre amplio): 3x8
------Pull over con polea alta: 3x8
---Hombros:
------Press militar en máquina. Tras la nuca: 3x8
------Press militar al pecho: 3x8
------Elevaciones (alternando laterales y frontales): 3x8
---Bícep:
------Curl con barra W: 3x8
------Martillo: 3x8
---Piernas:
------Prensa a 45: 3x8
------Extensión de piernas en máquina: 3x8
------Curl de piernas: 3x8
------Extensión de talones sentado en máquina (pantorrillas): 3x8
Días 3 y 4 son repeticiones de lo anterior, con alguna que otra variación en algunos ejercicios para que el cuerpo no se acostumbre y para que no se me haga monótono el gimnasio. Pero la base es la detallada arriba.
Uno que otro sábado (que normalmente no entreno) meto unas horas de pileta light. No con el ánimo de entrenar, sino para descargar tensiones, disfrutar del agua… hacer algo diferente.
Dieta:
Como dije, sigo la dieta Metabólica del Dr. Mauro DiPasquale. Ya venía antes con una reducida en carbohidratos, y ahora estoy probando esta para ver los resultados.
Desayuno
2 huevos, Multivitamínico + Vitamina C en 500ml de agua.
Café con Leche – no más de 100ml de leche. (Próximamente lo cambiaré por crema… tal vez…)
Media mañana:
200gr de pechuga de pollo.
Almuerzo:
Unos 300gr de carne (ya sea pescado, pollo, vaca, cerdo, etc) con ensalada. Poco tomate.
500ml de agua más y otra de vitamina C (300mg)
Pre entrenamiento: Jamón y Queso. Unos 100gr y 100gr.
Post entrenamiento: 200ml de leche + Proteínas Suero 80% + Creatina
Cena: Similar al almuerzo, pero muco más ligera.
Todavía tengo que trabajar un poco en la dieta, porque creo que me estoy pasando en los carbohidratos (la leche me aporta unos 15gr y eso fueron solo dos comidas) y todavía no puedo estimar bien los pesos de lo que como, así que puede ser que esté un poquito por encima de las calorías… aunque vengo bajando, así que puede que no. Hambre no paso… la grasa no sube… los músculos se desarrollan… pero en fin, la tengo que ajustar a mis objetivos
Gracias a todos por su atención, y espero el golpazo que me darán cuando me digan que el 90% de las cosas están mal
Edit: Link a fotos: (todavía falta mucho por recorrer
)Semana 1 y 3: https://es.fitness.com/forum/diario-de-entrenamientos/diario-de-kutai-121458.html#post1937514
Y habiendo puesto toda la info… al diario...
Última edición:
