Diario de Josfer

[josfer]

tengo 15 años mido 1.61 peso 58, no tomo mucho encuenta la dieta, como lo que me pongan, cuando empeze gymnacio los primeros 3 meses gane 8 kg y desde ese tiempo para aca e ganado 3kg. Les dejo el entreno de hoy:

Pecho biceps y triceps:

Press banca inclinado: 4x10-10-7-4 / 40kg-50kg-55kg-60kg
Press con mancuernas inclinado: 4x10 / 20 kg cada mancuerna
peck deck: 4x10-10-10-7 / 40kg-50kg-55kg-60kg


biceps y triceps super serie:

curl con barra: 4x10-9-9-7 / 27kg-27kg-27kg-32kg
extenciones polea alta con soga 4x10


curl alternado 4x15-15-10-10 / 10kg-10kg-12kg-12kg
copa a una mano 4x12-12-12-7 /5kg-5kg-5kg-7kg


Y unas abdominales 10x20 y listo. saludos

 

[Gizzy]

Chechito

 

[josfer]

PECHO:

Press banca con mancuernas: 4x9-8 / 25 kg
Press inclinado con mancuerna 4x7-7-7-10 / 25kg 25 kg 25kg 20 kg
Press declinado con mancuerna: 4x10 / 20kg
peck-deck: 2x10 / 10 tablas
Aperturas inclinadas: 3x10 / 15 kg

 

[josfer]

Piernas:
Sentadilla frontal: 4x6 60 kg
sentarillas hacks: 4x8 70 kg
extenciones de cuadriceps: 4x10-8 7 tablas
peso muerto: 4x10-5 45 kg 75 kg
curl de femoral acostado: 4x8 11 tablas
zancadas: 2x10: 10 kg cada mancuerna
Pantorrilla: 4x12 18 tablas

 

[josfer]

Hombros-Trapecios:

Pres militar de pie: 4x10-10-8-5 35kg 35kg 40kg 45kg
press de mancuernas sentado: 4x8-7 20kg
elevaciones frontales: 4x10 10 kg cada mancuerna
elevaciones laterales sentado: 4x10 5 kg cada mancuerna
encogimientos con mancuerna: 4x10 17 kg cada mancuerna

 

[josfer]

Biceps triceps superserie:
-Curl de biceps con mancuernas 4x8 17.5 kgs / press frances con barra 4x10-8 16-21kg (Rercord)
-concentrado con macuerna 4x10-8 12 kg (Record) / copa a una mano 4x8 7 kg
-banco scott con mancuernas 10kg 4x10 / extenciones en polea agarre Triangular 4x12 30 kg aprox