Hola soy nuevo en el foro y he decidido tomarme en serio el entrenamiento, por eso voy a subir mi rutina y mi dieta para que me comenteis que fallos tiene o que puedo mejorar. Para empezar deciros que mido 1´75 y peso 75 kg.
Mi entrenamiento consta de 5 días (los laborables) a las 2 de la tarde (debido al trabajo).
Lunes (Pecho):
- Press de banca 3x8 con 50 kg (25 cada lado)
- Aperturas en banco inclinado 3x8 con 10 kg en cada mancuerna, en superserie con 3x8 de un flexor de resistencia (uno del sprinter para apretarlo).
- Pull over 3x8 con 20 kg.
- Alzamiento de pie de un disco de 10 kg.
Martes (Biceps):
- Curl en banco scott 3x8 con 10 kg en cada mancuerna.
- Curl con Barra 3x8 con 20 kg.
- Curl martillo 3x8 con 10 kg.
- Curl concentrado 3x8 con 10 kg.
Miercoles (Piernas):
- Biceps femoral 3x10 con 30 kg.
- Triceps femoral 3x10 con 30 kg.
- Sentadilla 3x10 con barra y 10 kg.
Jueves (Hombor-espalda):
- Levantamiento de mancuernas sentado 3x8 con 14 kg en cada una.
- Encogimiento de hombros 3x8 con 14 kg en cada mancuerna en superserie con polea trasera con 10 kg.
- Mariposa 3x8 con 10 kg en cada mancuerna.
- Alzamiento frontal 3x8 con 8 kg en cada mancuerna.
Viernes (Tríceps):
- Mancuerna tras nuca 3x8 con 8 kg.
- Mancuerna tipo discóvolo 3x8 con 10 kg.
- Flexiones para triceps 3x 15.
Perdonad por los nombres pero no los conozco todos, y suelo hacer abdominales cuatro dias descansando el miercoles, 2 series por 40 repeticiones.
Mi dieta básicamente es la siguiente:
Desayuno:
- 2 claras cocidas.
- Un vaso de cola-cao con cereales de arroz.
- Zumo de naranja.
- Una barrita de cereales.
Mediamañana:
- 1 Yougurt.
- 1 barrita de cereales.
Comida (despues del entrenamiento)
- suele ser arroz, pasta, pescado, carne, comidas normales.
Merienda:
- Pechuga de pavo y yougurt.
Cena: (alterno alguno de los siguientes platos)
- Pechuga de pollo, o
- Merluza, o
- Tortilla de claras con atún.
Eso es todo, por favor aconsejadme que debería cambiar para mejorar, mi objetivo es coger volumen, aunque tampoco mucho y que quede definido.
Y me gustaría evitar batidos de proteina y esas cosas.
Muchas gracias
Mi entrenamiento consta de 5 días (los laborables) a las 2 de la tarde (debido al trabajo).
Lunes (Pecho):
- Press de banca 3x8 con 50 kg (25 cada lado)
- Aperturas en banco inclinado 3x8 con 10 kg en cada mancuerna, en superserie con 3x8 de un flexor de resistencia (uno del sprinter para apretarlo).
- Pull over 3x8 con 20 kg.
- Alzamiento de pie de un disco de 10 kg.
Martes (Biceps):
- Curl en banco scott 3x8 con 10 kg en cada mancuerna.
- Curl con Barra 3x8 con 20 kg.
- Curl martillo 3x8 con 10 kg.
- Curl concentrado 3x8 con 10 kg.
Miercoles (Piernas):
- Biceps femoral 3x10 con 30 kg.
- Triceps femoral 3x10 con 30 kg.
- Sentadilla 3x10 con barra y 10 kg.
Jueves (Hombor-espalda):
- Levantamiento de mancuernas sentado 3x8 con 14 kg en cada una.
- Encogimiento de hombros 3x8 con 14 kg en cada mancuerna en superserie con polea trasera con 10 kg.
- Mariposa 3x8 con 10 kg en cada mancuerna.
- Alzamiento frontal 3x8 con 8 kg en cada mancuerna.
Viernes (Tríceps):
- Mancuerna tras nuca 3x8 con 8 kg.
- Mancuerna tipo discóvolo 3x8 con 10 kg.
- Flexiones para triceps 3x 15.
Perdonad por los nombres pero no los conozco todos, y suelo hacer abdominales cuatro dias descansando el miercoles, 2 series por 40 repeticiones.
Mi dieta básicamente es la siguiente:
Desayuno:
- 2 claras cocidas.
- Un vaso de cola-cao con cereales de arroz.
- Zumo de naranja.
- Una barrita de cereales.
Mediamañana:
- 1 Yougurt.
- 1 barrita de cereales.
Comida (despues del entrenamiento)
- suele ser arroz, pasta, pescado, carne, comidas normales.
Merienda:
- Pechuga de pavo y yougurt.
Cena: (alterno alguno de los siguientes platos)
- Pechuga de pollo, o
- Merluza, o
- Tortilla de claras con atún.
Eso es todo, por favor aconsejadme que debería cambiar para mejorar, mi objetivo es coger volumen, aunque tampoco mucho y que quede definido.
Y me gustaría evitar batidos de proteina y esas cosas.
Muchas gracias
