Hola, mi nombre en Jahn, mido 1,57 peso 80 kg, actualmente estoy en definicion,, bueno esta es mi dieta:
Termongenico
Desayuno: tortilla francesa con un zumo
Media mañana: 2 scoops de proteina con agua, mas unos pocos gramos de frutos secos
Almuerzo: 100gr de arroz con 200-300gr de pechuga de pavo/ pollo/pesacado
Media tarde: 200gr de pechuga de pavo estilo campofrio, y una manzana.
Pre entreno: termongenico+L-carnitina
Post-entreno: 2 scoops de proteina con agua.
Cena: 200-300 gr de pollo/pavo/pescado
Antes de dormir: 1 scoop de proteina con agua.
Mi rutina la he sacado del post que lei de Jax sobre Christian Thibaudeau, y su entrenamiento para definicion, tambien he leido mucho en el foro y creo que no voy mal con la rutina.
La rutina quedaria asi:
Dia 1: entrenamiento pesado pecho y espalda + entrenamiento alactico
Dia 2: entramiento lactico+ 20-30 min de cardio
Dia 3: descanso
Dia 4:entrenamiento pesado cuadriceps y femoral+ entrenamiento alactico
Dia 5: entrenamiento lactico + 20-30 min de cardio.
Dia 1:
Superset de pecho con press inclinado con barra(4-6 rep)+cruces en polea(6-8 rep)sin descanso entre ellas,luego 2 min de descanso y
superset de espalda con dominadas+jalones tras nuca o remo con mancuerna(cual me aconsejan), luego descansar 2 min y todo otra vez, hasta hacerlo 5 o 6 veces.
El entrenamiento alatico lo entendi como que en esos 2 min de descanso se haga 1 sprint, porque entre cada sprint debe pasar 3-5 min segun entendi.
Dia 2: uno de cada tipo
CIRCUITO A (12-15 repeticiones por serie)
A1. Ejercicio de empuje horizontal
Flexiones, Press de banca (plano, inclinado, declinado/ con barra, con mancuernas), Aperturas con mancuernas, Fondos
A2. Ejercicio cuadriceps-dominante
Sentadilla, Sentadilla búlgara, Zancadas (estáticas, dinámicas), Sentadilla de arranque, Sentadilla a una pierna, Sentadilla frontal, Sentadilla con salto, Sentadilla de arranque con mancuerna a una mano, entre otros.
A3. Ejercicio de jalón horizontal
Remo sentado en polea, Remo con mancuerna, Remo invertido, Remo con barra
A4. Ejercicio femorales-dominante
Peso muerto rumano, Buenos días, Peso muerto a una pierna, Peso muerto, Peso muerto desde plataforma, Peso muerto con agarre de arrancada desde plataforma.
A5. Ejercicio abdominal
Puente de lado, Encogimiento en bola suiza, Encogimiento reverso, Elevación de piernas, entre otros.
Sin descanso entre los ejercicios del mismo circuito (o tan poco como sea posible). Haces el circuito tres veces.
CIRCUITO B (15-20 repeticiones por serie)
B1. Ejercicio de empuje vertical
Press militar (de pie, sentado), Push press (con barra/mancuernas), Elevación lateral con mancuernas, entre otros.
B2. Ejercicio cuadriceps-dominante
Sentadilla, Sentadilla búlgara, Zancadas (estáticas, dinámicas), Sentadilla de arranque, Sentadilla a una pierna, Sentadilla frontal, Sentadilla con salto, Sentadilla de arranque con mancuerna a una mano, entre otros.
B3. Ejercicio de jalón vertical
Dominadas (agarre pronado, neutro, supino, mixto), Pullover con mancuerna, Jalónes al pecho
B4. Ejercicio femorales-dominante
Peso muerto rumano, Buenos días, Peso muerto a una pierna, Peso muerto, Peso muerto desde plataforma, Peso muerto con agarre de arrancada desde plataforma
B5. Ejercicio abdominal
Puente de lado, Encogimiento en bola suiza, Encogimiento reverso, Elevación de piernas, entre otros.
Sin descanso entre los ejercicios del mismo circuito (o tan poco como sea posible). Haces el circuito tres veces.
CIRCUITO C — OPCIONAL (15-20 repeticiones por serie)
C1. Ejercicio para bíceps
C2. Ejercicio para pantorrillas
C3. Ejercicio para tríceps
C4. Ejercicio abdominal
C5. Ejercicio de aislamiento para hombro
Sin descanso entre los ejercicios del mismo circuito (o tan poco como sea posible). Haces el circuito tres veces.
y cardio 30 min
dia 4: entrenamiento pesado de piernas.
superset de extension+ nose cual poner queria poner sentadilla, porque prensa no puedo. 2 min de descanso y luego el de femoral.
superset de femoral acostado+ peso muerto piernas rigidas. 2 min de descanso y todo otra hasta hacerlo 5-6 veces.
dia5: lo mismo que el dia 3.
dia 6: descanso.
dia 7: otra vez empezar.
nose si esta bien, acepto sugerencias asi aprendo, ademas tomo suplementos, una proteina estab pensado ahora en la whey de on, un termongenico, y l-carnitina pense en el que se llama th-101, pero si me recomeindan algo mejor gracias.
tan pronto como pueda subire fotos.
Termongenico
Desayuno: tortilla francesa con un zumo
Media mañana: 2 scoops de proteina con agua, mas unos pocos gramos de frutos secos
Almuerzo: 100gr de arroz con 200-300gr de pechuga de pavo/ pollo/pesacado
Media tarde: 200gr de pechuga de pavo estilo campofrio, y una manzana.
Pre entreno: termongenico+L-carnitina
Post-entreno: 2 scoops de proteina con agua.
Cena: 200-300 gr de pollo/pavo/pescado
Antes de dormir: 1 scoop de proteina con agua.
Mi rutina la he sacado del post que lei de Jax sobre Christian Thibaudeau, y su entrenamiento para definicion, tambien he leido mucho en el foro y creo que no voy mal con la rutina.
La rutina quedaria asi:
Dia 1: entrenamiento pesado pecho y espalda + entrenamiento alactico
Dia 2: entramiento lactico+ 20-30 min de cardio
Dia 3: descanso
Dia 4:entrenamiento pesado cuadriceps y femoral+ entrenamiento alactico
Dia 5: entrenamiento lactico + 20-30 min de cardio.
Dia 1:
Superset de pecho con press inclinado con barra(4-6 rep)+cruces en polea(6-8 rep)sin descanso entre ellas,luego 2 min de descanso y
superset de espalda con dominadas+jalones tras nuca o remo con mancuerna(cual me aconsejan), luego descansar 2 min y todo otra vez, hasta hacerlo 5 o 6 veces.
El entrenamiento alatico lo entendi como que en esos 2 min de descanso se haga 1 sprint, porque entre cada sprint debe pasar 3-5 min segun entendi.
Dia 2: uno de cada tipo
CIRCUITO A (12-15 repeticiones por serie)
A1. Ejercicio de empuje horizontal
Flexiones, Press de banca (plano, inclinado, declinado/ con barra, con mancuernas), Aperturas con mancuernas, Fondos
A2. Ejercicio cuadriceps-dominante
Sentadilla, Sentadilla búlgara, Zancadas (estáticas, dinámicas), Sentadilla de arranque, Sentadilla a una pierna, Sentadilla frontal, Sentadilla con salto, Sentadilla de arranque con mancuerna a una mano, entre otros.
A3. Ejercicio de jalón horizontal
Remo sentado en polea, Remo con mancuerna, Remo invertido, Remo con barra
A4. Ejercicio femorales-dominante
Peso muerto rumano, Buenos días, Peso muerto a una pierna, Peso muerto, Peso muerto desde plataforma, Peso muerto con agarre de arrancada desde plataforma.
A5. Ejercicio abdominal
Puente de lado, Encogimiento en bola suiza, Encogimiento reverso, Elevación de piernas, entre otros.
Sin descanso entre los ejercicios del mismo circuito (o tan poco como sea posible). Haces el circuito tres veces.
CIRCUITO B (15-20 repeticiones por serie)
B1. Ejercicio de empuje vertical
Press militar (de pie, sentado), Push press (con barra/mancuernas), Elevación lateral con mancuernas, entre otros.
B2. Ejercicio cuadriceps-dominante
Sentadilla, Sentadilla búlgara, Zancadas (estáticas, dinámicas), Sentadilla de arranque, Sentadilla a una pierna, Sentadilla frontal, Sentadilla con salto, Sentadilla de arranque con mancuerna a una mano, entre otros.
B3. Ejercicio de jalón vertical
Dominadas (agarre pronado, neutro, supino, mixto), Pullover con mancuerna, Jalónes al pecho
B4. Ejercicio femorales-dominante
Peso muerto rumano, Buenos días, Peso muerto a una pierna, Peso muerto, Peso muerto desde plataforma, Peso muerto con agarre de arrancada desde plataforma
B5. Ejercicio abdominal
Puente de lado, Encogimiento en bola suiza, Encogimiento reverso, Elevación de piernas, entre otros.
Sin descanso entre los ejercicios del mismo circuito (o tan poco como sea posible). Haces el circuito tres veces.
CIRCUITO C — OPCIONAL (15-20 repeticiones por serie)
C1. Ejercicio para bíceps
C2. Ejercicio para pantorrillas
C3. Ejercicio para tríceps
C4. Ejercicio abdominal
C5. Ejercicio de aislamiento para hombro
Sin descanso entre los ejercicios del mismo circuito (o tan poco como sea posible). Haces el circuito tres veces.
y cardio 30 min
dia 4: entrenamiento pesado de piernas.
superset de extension+ nose cual poner queria poner sentadilla, porque prensa no puedo. 2 min de descanso y luego el de femoral.
superset de femoral acostado+ peso muerto piernas rigidas. 2 min de descanso y todo otra hasta hacerlo 5-6 veces.
dia5: lo mismo que el dia 3.
dia 6: descanso.
dia 7: otra vez empezar.
nose si esta bien, acepto sugerencias asi aprendo, ademas tomo suplementos, una proteina estab pensado ahora en la whey de on, un termongenico, y l-carnitina pense en el que se llama th-101, pero si me recomeindan algo mejor gracias.
tan pronto como pueda subire fotos.
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