Diario de ione_cc

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ione_cc

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Hola, me he decidido a abrir este diario como seguimiento de entrenamiento y dieta diarios, con ello pretendo ir recopilando consejos y toda información que podáis darme e ir aprendiendo _cintura_

Datos:
Peso: 62 kg.
Altura: 172 cm.
Edad: 20

Os cuento mi situación, durante el psado curso realizaba 4-5 días de musculación a la semana y realizaba una actividad de cardio moderada ( 20-30 minutos después de las pesas y un par de días de running a la semana) vigilaba en exceso los CH a partir de ciertas horas (gran error porque a menudo esto me hacia rendir menos).

En mi firma podéis ver un tema con fotos de por aquel entonces, la última es de Julio, ahora he perdido bastante masa ( tampoco estaba muy grande) en breve me haré fotos nuevas para que podáis verlas.

A partir de este verano he decidido comenzar a prepararme para triatlón, he dejado el gimnasio en 3 días por semana (L,X y V) y mi actividad aeróbica ha aumentado bastante ( 45 min- 90 diarios). Practico running, natación y ciclismo. Además juego al balonmano un par de veces a la semana. Esto me ha llevado a perder bastante peso y musculatura últimamente. Ahora mi dieta ha pasado a basarse en carbohidratos, prácticamente en todas las comidas.

Por último, añadir que desde hace unas semanas he decidido optar por una alimentación ovo-lacto vegetariana, es decir, no consumo carnes ni pescado, pero si huevos y leche. Yo me encargo de todas mis comidas excepto del almuerzo en casa.

Intento consumir alrededor de 2500-3000 kcal diarias , no llevo un cálculo diario exacto (estoy empezando a hacer una dieta con el programa mi dietario) pero a mayores rasgos esto es lo que intento seguir:

Desayuno: Pieza de fruta, 1 lácteo, cereales, claras de huevo, frutos secos + 1/2 litro de agua
Almuerzo: 2 piezas de fruta y pan o cereales
Comida: Ensalada o verdura, legumbres, pasta/arroz, 1 lácteo/fruta
Merienda: Pan/cereales, yogur, 1 fruta
Cena: Ensalada o verdura, Legumbres/cereales, 1 Lácteo
 
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jo! ni un comentario todavía...

Bueno voy poniendo mi dieta y actividad de hoy:

8:30 Desayuno: Zumo de dos naranjas, 250 ml de leche de arroz (la preparé ayer) , 65 g avena+ 3 claras, rebanada de pan integral con aceite.
10:30: 50 minutos running
12:00 Almuerzo: 1 Plátano, 1 manzana y pitufo de pan integral con hummus
14:30 Comida: Sopa de verduras, Arroz integral con pisto de verduras, Yogur desnatado
16:00: 1 h 40 min de ruta en bici
18:00 Merienda: 1 plátano, Rebanada de pan integral con aceite, té de canela
21:30 Cena: Wok de verduras con arroz integral, 250 g de queso batido 0% con nueces y pasas.
 
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bueno yo sigo actualizando

8:30 Desayuno: Zumo de dos naranjas, 250 ml de leche de arroz , 65 g avena+ 3 claras, rebanada de pan integral con aceite.
10:00 Entrenamiento:

Sentadillas 3x10 35 kg
Press Banca 4x10 35 kg
Peso Muerto 3x8 30 kg
Remo Horizontal 3x10 40 kg
Elevaciones laterales: 3x12 10 kg
Fondos: 3x12
Curl Bíceps alterno: 3x12 12 kg

Abdominales + cardio: 20 min bici estatica y 30 min running.

12:00 Almuerzo: Batido proteina de soja, Sandwich integral con hummus y tofu, manzana
14:30 Comida: Caldo de verduras, Pasta (Raviolis) y coliflor revuelta con huevo.
19:00 Merienda: Pitufo integral con tomate, 2 barritas de muesli, manzana
20:30 Entrenamiento de balonmano
22:30 Cena: Ensalada de tofu, 250 g de queso batido con nueces y pasas.
 
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Hola, Ione

Eres el mismo ione_cc que de foro triatlón, ¿verdad? Con tu permiso, me subscribo a tu diario. Una cosa, ¿no pones los pesos?

Saludos
 
garnacho dijo:
Hola, Ione

Eres el mismo ione_cc que de foro triatlón, ¿verdad? Con tu permiso, me subscribo a tu diario. Una cosa, ¿no pones los pesos?

Saludos
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si soy yo, gracias por seguirme
se me ha pasado poner los pesos, pero vaya casi me da vergüenza poner los pesos que manejo ahora mismo _comorr_
 
Que no te de vergüenza, hombre. De lo que se trata no es de levantar más que otros sino de anotar TUS progresiones.

Saludos.
 
garnacho dijo:
Que no te de vergüenza, hombre. De lo que se trata no es de levantar más que otros sino de anotar TUS progresiones.

Saludos.
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Uff es que he notado unabajada de pesos notable desde que he perdido peso, pero poco a poco estoy comiendo más y pienso recuperarlo _tragar_
 
3/12/2011

9:00 Desayuno: Zumo de dos naranjas, 250 ml de leche desnatada, 65 g avena+ 4 claras
10:30 Entrenamiento: 2 h de bici + 30 min running
13:15 Post entreno: Plátano y BCAA´s
15:30 Almuerzo: Ensalada y 2 platazos de paella (comida familiar navideña jaja)
18:00 Merienda: Té
21:00 Cena: Queso frito, Verduras salteadas y arroz con frutos secos

Muy buenas sensaciones en el entrenamiento de ayer
En cuanto a la dieta fue algo caótica, llegué muy tarde de entrenar y sin tiempo para más así que sólo pude comerme un platano, tuve almuerzo familiar navideño, y por la noche cené por ahí con mi chica
 
Considero que esas 2500-3000kcal son pocas para la actividad fisica que tienes, y mas aun si dices que estas perdiendo peso.
Quizas tu objetivo sea perder algo de peso para asi ganar resistencia ¿no? No lo sé.
Pero si quieres mantenerte en ese peso, pienso que son pocas kcal, 90min de cardio es muuucho ahi se quema bastante.
 
06marcos06 dijo:
Considero que esas 2500-3000kcal son pocas para la actividad fisica que tienes, y mas aun si dices que estas perdiendo peso.
Quizas tu objetivo sea perder algo de peso para asi ganar resistencia ¿no? No lo sé.
Pero si quieres mantenerte en ese peso, pienso que son pocas kcal, 90min de cardio es muuucho ahi se quema bastante.
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La verdad que reconozco que a veces me quedo algo corto, no quiero perder más peso, al contrario, me gustaría incluso ganar algo de músculo pero con tanto cardio me es casi imposible _comorr_ Resistencia si que he notado en los últimos meses haber ganado bastante, pero por otra parte he perdido mucha fuerza.

Mi actividad de hoy:

9:00 Desayuno:Zumo de dos naranjas, 250 ml de leche desnatada, 65 g avena+ 4 claras
10:00 Entrenamiento: 2 h 15 bici+ 30 min running
13:00 Post-entreno: Plátano, tostada integral con aceite, manzana
15:00 Almuerzo: Crema de brócoli y patata, Cous-cous con verduras y frutos secos
18:00 Merienda: 2 tostadas integrales con aceite y tomate, té con leche y manzana.
21:30 Cena: Sopa de fideos, ensalada de arroz, 250 g de queso batido con frutos secos
 
Última edición:
5/12/2011

8:30 Desayuno: Zumo de dos naranjas con levadura de cerveza, 250 ml de leche desnatada, 65 g avena+ 4 claras
10:00 Entrenamiento:
10´Cinta para calentar

Sentadilla 4x8 35,35,40,40 kg
Press banca 4x8 30,35,35,35 kg
PM 3x8 30 kg
Remo barra 4x8 30,30,30,35 kg
Elevaciones laterales hombro 3x12 10 kg
Elevacion de talones en máquina 4x15 55 kg
Extensiones tríceps mancuerna 3x12 10 kg

Cardio: 15´ bici estática + 30´ running

12:00 Postentreno: Plátano, BCAA´S y batido de proteína de soja
14:30 Comida: Cazuela de patatas y alcachofa, cous cous con pisto.
19:00 Merienda Yogur con muesli y té
22:00 Cena: Sopa de fideos, wok de verduras, yogur con frutos secos
 
Última edición:
6/12/11

8:30 Desayuno: Zumo de dos naranjas, bol de 65 g de avena + muesli+ leche de arroz, té
10:00 Algo más de 3 h de salida con la bici, sin demasiada caña
12:00 Media-mañana: Plátano y barrita de cereales
15:00 Almuerzo: Buen plato de pasta integral, ensalada
21:00 cena: Caldo de fideos, Salteadod e verduras y frutos secos.
 
Última edición:
7/12/11

Entrenamiento muy flojo hoy, he dormido poco y ando con el estómago mal _comorr_

9:00 Desayuno: 2 yogures con muesli, tostada con aceite y 250 ml de leche desnatada
12:00 Almuerzo: Manzana
14:30 Comida: Caldo de arroz integral con zanahorias, Revuelto de huevos con espinacas, judias y patatas.
17:00 Entrenamiento

Extensiones cuádriceps 4x8 55 kg
Press mancuernas inclinado 4x10 17.5 kg
Press Militar 4x8 25 kg
Femoral tumbado 3x12 40 kg
Curl bíceps alterno 3x12 12 kg
Encogimientos trapecio 3x12 17.5 kg

Cardio: 40 min estática

Quería haber tirado dominadas pero no me encontraba bien _comorr_
 
9/12/11

Hoy el entrenamiento bastante mejor que el otro día, aunque sigo con el estómago mal y no puedo comer en condiciones _comorr_

8:30 Desayuno: Zumo de dos naranjas con levadura de cerveza, 65 g avena + 3 claras, tostada con aceite y 250 ml de leche desnatada.

10:00 Entrenamiento:
Sentadillas 3x12 34 kg
Press Banca 4x12 34 kg
Peso Muerto 3x8 35 kg
Remo en máquina 3x12 40 kg
Elevaciones laterales hombro 4x8 10 kg
Fondos 3x10
Curl barra 3x12 25 kg
Abdominales
Cardio: 40 minutos running en cinta

12:00 post-entreno: Batido de protes de soja, 50 g pan con aceite
 
12/12/11

8:15 Desayuno: Zumo de naranja, 250 ml leche desnatada, 65 g avena, 4 claras
9:00 Entrenamiento:

Sentadilla 3x8 40,35,35 kg
Press banca 4x8 35,35,30,30 kg
PM 3x8 35, 35, 30 kg
Remo barra 4x8 30 kg
Elevaciones laterales hombro 3x12 10 kg
Elevacion de talones en máquina 4x15 57,5 kg
Extensiones tríceps mancuerna 3x12 10 kg

Cardio: 40 minutos cinta

11:20 Post-entreno: 2 plátanos y bocadillo de claras y queso fresco
14:30 Almuerzo: Cazuela de patatas, 100 g arroz y espinacas
18:30 Merienda: 250 ml leche desnatada, tostada con hummus
21:30 Cena: Sopa de fideos, verduras cocidas y yogur con frutos secos
 
Última edición:
13/12/11

8:30 Desayuno: 250 ml leche de soja, 65 gr. avena y 4 claras
14:30 Almuerzo: Potaje de acelgas, yogur con frutos secos
17:30: 50 minutos running
19:00: Plátano y manzana
21:30 Cena Caldo de verduras, arroz con salteado de verduras y tofu, yogur con muesli
 
Última edición:
14/12/11

8:00 Desayuno: 70 gr.muesli con frutas, 250 ml leche soja, manzana
9:30 Entrenamiento:

Extensiones cuádriceps 4x8 55 kg
Press mancuernas inclinado 4x10 17.5 kg
Press Militar 4x8 25 kg
Femoral tumbado 3x1235 kg
Curl barra 3x12 20 kg
Patada glúteo 3x10 35 kg

Cardio: 30´ estatica y 10´ cinta

11:30: Almuerzo: Batido de protes de soja, 1 plátano, 1 manzana, sandwich integral de claras con tofu
14:30 Comida: 2 platos de lentejas con fideos
18:00 Merienda: 3 tostadas de pan de centeno, 250 ml leche soja
21:30 Cena: Ensalada con habas y guisantes, yogur con frutos secos
 
Última edición:
16/12/11

8:30 Desayuno: 65 gr. muesli+ 1 huevo+ 3 claras+ 250 ml leche soja+ zumo de naranja
10:00 Entrenamiento:
Sentadillas 3x12 34 kg
Press Banca 4x12 34 kg
Peso Muerto 3x8 30 kg
Remo en máquina 3x12 40 kg
Elevaciones laterales hombro 4x8 10 kg
Fondos 3x10
Curl alterno 3x12 12 kg
Abdominales
Cardio: 30 min. estatica+10 cinta

12:15 Postentreno: Bocadillo integral de hummus y tofu, plátano, manzana y batido de proteína de soja
14:30 Comida: Sopa de verduras, platazo de couscous y yogur desnatado.
 
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