Diario de HUNK

[HUNK]

Estimados foreros, he visitado este sitio por un largo tiempo, y me he decidido a escribir lo que realizo en el ámbito del culturismo, ya que desde que comencé, estos temas se me han hecho de gran interés y quisiera aprender cada vez más.


Mis datos personales.

Nacionalidad: Ecuatoriana
Edad: 19 años
Estatura: 1.78
Peso cuando comencé a entrenar: 55 kg
Peso actual: 70 kg
Tiempo que llevo entrenando: 1 año 1 mes


RUTINA DE ENTRENAMIENTO

Mi rutina de entrenamiento es de Lunes a Viernes, sesiones de 2h, trabajo un grupo muscular por día, en todas las sesiones realizo un previo calentamiento con pesos ligeros para calentar las articulaciones y músculos,a continuación especifico.

LUNES

Biceps:

Curl de Biceps con barra z en pie: 40 kg----Repeticiones de 6----4 Series
Curl de Biceps de pie con mancuernas alterno: 18 kg cada una----Repeticiones de 10----4 Series
Cable Biceps Curl: 8 fichas----Repeticiones de 10----4 Series

Triceps:

Press francés tumbado barra Z: 40 kg----Repeticiones 6----4 Series
Press francés tumbado con mancuerna: 20kg cada una----Repeticiones 6----4 Series
Extensión de tríceps en polea: 8 fichas----Repeticiones 10----Series 4

Abdominales:

Abdominales en barra fija: Repeticiones 10----4 Series
Cable Crunch: 5 fichas----Repeticiones 15----4 Series


Martes

Piernas

Calentamiento en bicicleta estática por 5 minutos
Estiramiento básico de piernas y tronco.

Prensa Hack: 160 kg----8 Repeticiones----4 Series
Squats: 60 kg----8 Repeticiones----4 Series
Prensa de Piernas: 240 kg----10 Repeticiones----4 Series
Femorales en máquina tumbado: 10 fichas----10 repeticiones----4 Series

Pantorrillas

Elevación de talones en prensa inclinada: 100 kg----30 Repeticiones----4 Series
Elevación de talones con mancuerna en pie: 20 kg----15 Repeticiones----4 Series


Miercoles

Pecho

Calentamiento de flexiones de pecho----10 repeticiones----4 Series

Press de Banca inclinado: 50 kg----8 Repeticiones----4 Series
Press de Banca declinado: 50 kg----10 Repeticiones----4 series
Press de Banca plano: 60 kg----8 Repeticiones----4 Series
Cruce de poleas: 5 Fichas cada lado----15 Repeticiones----4 Series
Pull Over con mancuerna: 20 kg----10 Repeticiones----4 Series

Abdominales:

Abdominales en barra fija: Repeticiones 10----4 Series
Cable Crunch: 5 fichas----Repeticiones 15----4 Series
Inclinaciones con mancuerna: 20 kg----Repeticiones 15----4 Series


Jueves


Hombros

Calentamiento previo con pesos ligeros en todas las direcciones y estiramientos básicos.

Press Militar por detras del cuello con Barra sentado: 30 kg----6 Repeticiones----4 Series
Press Militar Parado con barra: 20 kg----8 Repeticiones----4 Series
Elevación frontal con mancuerna: 12 kg----8 Repeticiones----4 Series
Elevación Lateral con mancuerna: 12 kg----8 repeticiones----4 Series
Cruce de Poleas bajo tipo pájaro: 3 fichas----10 Repeticiones----4 Series

Trapecios

Elevación de barra al mentón: 30 kg----10 repeticiones----4 Series
Movimientos de elevación de trapecios con la barra inmóvil: 40 kg----10 Repeticiones----4 Series



Viernes


Espalda

Calentamiento previo:
Dominadas en barra fija con agarre neutro, abierto y al cuello: 10 Repeticiones----4 Series por cada agarre.

Remo con barra: 40 kg----Repeticiones 8----Series 4
Remo con Mancuernas alternando: 20 kg----Repeticiones 10----Series 4
Remo en polea baja: 15 fichas----Repeticiones 10----Series 4
Peso Muerto con agarre mixto: 110 kg----Repeticiones 4----Series 4

Lumbares:
Banco inclinado de lumbares: 20 Repeticiones----4 Series

Abdominales

Abdominales en barra fija: Repeticiones 10----4 Series.




Mi entrenamiento con pesas no siempre sigue la misma rutina, hay temporadas que hago más repeticiones con menos peso, o pocas repeticiones con un peso maximal, y con otros ejercicios no mencionados variando con los ya mencionados, los anteriores los describí ya que son los más pupolares y que más ganancia muscular dan para mi parecer.



Más adelante pondré mi tipo de alimentación y suplementos.

Saludos.
╬♦HUNK♦╬