Diario de H.Santiesteban

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H.Santiesteban

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KeKoR
Bueno, bueno, bueno... Yo tambien me animo a poner un diario sobre mis progresos, aunque deberia de haberlo hecho antes:

1er mes en el gym, pierdo 3 kg de grasa y gano 1kg de masa magra.
Peso: 75,5 Kg
Grasa: 17,5%

2º mes en el gym, en total gano aproximadamente 2kg de masa magra.
Peso: 77,5 kg
Grasa: 18,5%

3º mes en el gym, un mes raro.. llego a pesar 79kg pero despues pierdo 1kg..
Peso: 78,5 kg
Grasa: 17,5%

Mayo: esta primera semana y la ultima de Abril descuido un poco la dieta(bastante) y no llego a ingerir ni 1gr de proteina por kg de peso asi que me mantengo en el mismo peso por ahora, 78,5kg y 17,5% de grasa.

Mayo: en la segunda semana me llevo una sorpresa a final de semana cuando el peso marca 79,4kg pero con un 18,6% de grasa corporal, aún asi contento.

Mayo: con dos cojones me pongo en 80,5kg y un 18,1% de grasa en esta tercera semana de Mayo, dije que llegaria a los 80 y por mis cojones que lo iba a hacer :D

Meta a corto plazo (SUPERADO) : Llegar a 80kg el 15 de Mayo

Meta a largo plazo: 80-82kg Definido, es decir llegar a los 85-86kg aproximadamente con el mismo indice de grasa que he llevado hasta ahora, si llevase el mismo ritmo que hasta ahora(cosa que dudo) los tendria en Agosto-Septiembre pero siendo realistas no creo que llegue hasta Noviembre-Diciembre con suerte.
 
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Bueno, aqui expongo la rutina que he empezado esta semana, es un poco fuera de lo normal asi que espero no me crucifique nadie xD.


Rutina 2º semana Mayo:

Lunes

Pecho/Triceps/Deltoides

Cruce de cables hacia abajo(calentamiento) 3x10(peso fijo)

Press declinado c/mancuernas 4x12,10,8,6(10+10kg, 15+15kg, 20+20kg, 25+25kg)

Press inclinado c/barra 4x12,10,8,6(40kg, 50kg, 60kg, 70kg)

Aperturas en b/inclinado c/mancuernas 3x12,10,8(aumentando peso)

Elevaciones laterales 3x12,10,8(aumentando peso)

Press plano agarre estrecho 3x10(peso fijo 50kg)

y si me quedan fuerzas algunos fondos o cruces al menton.


Como veis el unico ejercicio para triceps que hago es el press con agarre estrecho, ya que haciendo pecho de por si ya se ejercitan, al igual que la parte frontal de los hombros que complemento con las elevaciones, y el press declinado por desgracia estoy obligado a hacerlo con mancuernas en la tabla de abdominales ya que en mi gym tampoco hay banco especifico para ello.... Estos gym de pueblo.....


Rutina 3ª semana Mayo:

Martes

Pecho/Triceps/Deltoides

Cruce de cables (calentamiento) 3x10(peso fijo)

Press de banca plano c/barra 4x12,10,10,8(40kg, 50kg, 60kg, 70kg)

Press inclinado c/barra 4x12,10,8,6(40kg, 50kg, 60kg, 70kg)

Aperturas en b/inclinado c/mancuernas 3x12,10,8(peso fijo)

Elevaciones laterales 3x12,10,8(peso fijo)

Press plano agarre estrecho 3x10(peso fijo 50kg)

Remo al menton c/barra 3x8(peso fijo)

Aqui como veis han habido pocos cambios en la rutina y en fuerza, no he llegado a levantar mas peso en los presses pero si que me costó un pelin menos de trabajo y meti algunas repes mas, ademas que en los ejercicios de hombros si meti un poco mas de caña.
 
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He decidido dedicar un dia exclusivamente a los abdominales ya que son mi "asignatura pendiente".


Rutina 2ª semana Mayo:

Martes

Abdominales

Encogimientos intensos 4x15

Elevaciones de piernas 4x20

Encogimientos en polea alta 4x12-15

Maquina para superiores 4x12,10,10,8

Oblicuos 4x20


Me he visto obligado a hacer esto ya que hasta ahora no he podido hacer apenas porque como minimo me lleva hora u hora y media el entrenamiento de cualquier grupo y los abdominales los he trabajado de manera muy superficial.


Rutina 3ª semana Mayo:

Jueves

Abdominales

Encogimientos intensos 4x15

Elevaciones de piernas 4x20

Encogimientos en polea alta 4x12-15

Tabla de abdominales 4x12-15

Esta semana tuve que hacerlo junto a piernas asi que no me dio tiempo a gran cosa.
 
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Como he dicho antes, el dia de espalda voy a ejercitar los trapecios y la parte posterior de los hombros, a mi en concreto me parece mucho mas practico hacerlo asi.


Rutina 2ª semana Mayo:

Jueves

Espalda/Deltoides posterior/Biceps

Remo barra T(calentamiento) 4x12,10,8,6(maquina, incrementando peso)

Remo con barra 4x12,10,10,8(50kg, 55kg, 55kg, 60kg)

Peso muerto 3x8,6,4(80kg, 90kg, 100kg)

Pajaros 3x10(mancuernas de 5kg, por lo de mi hombro...)

Curl Biceps(martillos) 3x10(peso fijo)

Encogimientos 3x12,10,8(peso fijo 80kg)


Como dije antes me parece mejor entrenar la parte posterior de los hombros aqui, y ya sé que no hago dominadas ni jalones, no los hago por dos cosas: Una esque por mi constitucion, centrar uno o varios ejercicios sobre los dorsales no es una cosa que me atraiga desarrollar y en segundo lugar la posicion del brazo hace que con los pesos que se manejan en esos dos ejercicios sea un "suicidio" hacerlos con mi lesion ademas de las molestias que de por si tengo al hacerlo.


Rutina 3ª semana Mayo:

Miercoles

Espalda/Deltoides posterior/Biceps

Remo barra T(calentamiento) 4x12,10,8,6(maquina, incrementando peso)

Remo con barra 4x12,10,8,6(40kg, 50kg, 60kg, 70kg)

Peso muerto 3x8,6,4(60kg, 80kg, 110kg)

Remo con mancuerna 3x12,10,8(incrementando peso)

Pajaros 3x10(mancuernas de 5kg, por lo de mi hombro...)

Curl Biceps barra recta 3x12,10,8(25kg, 30kg, 35kg)

Encogimientos 3x12,10,8(peso fijo 80kg)

Aqui he incluido un ejercicio nuevo(remo mancuerna), he cambiado los martillos por curl barra recta(por cambiar de vez en cuando), he metido uin poco mas de kilaje al PM(pokito a poco.. no queremos hacernos daño..) y poco mas, solo decir que tengo un resfriado del 15 y que no tiraba del todo bien con el colocon que llevaba xD.
 
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Y aqui el entreno de piernas, que por la reparticion de los demas ejercicios lo mas logico esque tengan un dia exclusivamente para ellas.

Rutina 2ª semana Mayo:

Viernes

Cuadriceps/femorales/gemelos

Extension de piernas 4x12,10,8,6(incrementando, maquina a tope)

Sentadillas en multipower 4x12,10,8,6(60kg, 80kg, 100kg, 120kg)

Prensa 4x12,10,8,6(aumentando, termino con la maquina a tope)

Gemelos en multipower 4x12,10,10,8(60kg)

Maquina de femorales 4x12,10,10,8(aqui ando flojillo...)


Algunos direis que deberia de empezar con las sentadillas y hacerlas a pelo, sin multipower, pues bueno, me conviene empezar con las extensiones porque tengo los cuadriceps muy "altos" y las hago en multi porque en mi gym la unica manera que tendria de hacer las sentadillas seria teniendo a dos tios que me pusieran la barra encima de los hombros en cada serie ya que no hay ningun banco especifico para ello, y algunos dias puedo pedir ayuda a un par de conocidos para hacerlo pero como que no....


Rutina 3ª semana Mayo:

Jueves

Cuadriceps/femorales/gemelos

Extension de piernas 4x12,10,8,6(incrementando, maquina a tope)

Sentadillas en multipower 4x12,10,8,6(60kg, 80kg, 100kg, 120kg)

Gemelos en multipower 4x12,10,10,8(60kg)

Maquina de femorales 4x12,10,10,8(aqui ando flojillo...)

Aqui lo mismo, ningun cambio solo que no hice prensa ya que noto que me trabaja bastante el culete y yo ya tengo un culo proporcionadamente hermoso :D
 
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massi dijo:
por partes:

1) no veo sue entrenes hombro por tanto has hecho pecho-triceps pero si incluyes el hombro haz pecho-hombro y triceps

2) en pecho empezaria por el press banca horiz con barra( o manc) hasta tener mas base y con mas experiencia y mas tamaño puedes probar a hacer el declinado porque es cierto que hay gente que siente mejor los pectorales con el declinado que con el horizontal

3) dedicar 1 dia en exclusiva a hacer abdominales me parece una tonteria`porque co tu porcentaje de grasa no se te van a ver por muchas abdominales que hasgas(tienes que perder mas grasa) pero si te mola aprovecha en el dia de descanso que no creo que sea un martes a no ser que vayas 3 dias al gimnasio

Tu rutina

Pecho/Triceps/Hombro Haz PECHO/HOMBRO/TRICEPS

Cruce de cables hacia abajo(calentamiento) 3x10(peso fijo)

Press declinado c/mancuernas 4x12,10,8,6(15kg, 17,5kg, 20kg, 22,5kg)
YO HARIA PRESS BANCA HORIZ 4 series puedes hacerlas con manc pero la barra permite mas peso


Press inclinado c/barra 4x12,10,8,6(50kg, 55kg, 60kg, 65kg)
Aqui con 3 series de 10.8, 6 vas bien

Aperturas en banco inclinado c/mancuernas 3x10(peso fijo)
Bien pero ve subiendo peso 3 x 12,10,8 o 3 x 15,12,10

Despues meteria HOMBRO

1) Press con mancuernas o militar
3 x 10,8 y 6
2) elev laterales
2 x 12,10
3) pajaros
2 x 12,10


Press plano agarre estrecho 3x10(peso fijo 50kg)

Correcto pero trataria de hacer 1 x 10 x 40 kg, 1x 8 x 50 kg , 2 x 6-8 x 55 kg
es decir , ir subiendo kilajes y llegar al fallo o casi al fallo en la ultima serie y hacer 4 series
despues de pecho y hombro pues en ppio no necesitas mas dandole duro al press cerrado
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Bueno chico, te me has adelantado pero bueno ahi van las respuestas:

El press de banca plano acabo de excluirlo hace un par de semanas porque tengo el pectoral a la altura media bastante mas desarrollado que la inferior y superior, y cuando digo bastante creeme, está muy descompensado, por ello el sustituirlo con el declinado ya que termino haciendo plano de todas formas aunque sea con agarre estrecho.

Abdominales.... Se perfectamente que no se me van a marcar apenas con mi porcentaje de grasa, pero como es obvio tengo que ponerlos bonitos para el dia que defina(será dentro de bastante tiempo) ya que quiero tener unos abdominales bien potentes y no voy a intentar perder grasa para que se vean porque estoy en "volumen"... Mis abdominales, son, lo peor de mi cuerpo, soy consciente de que ahora no se me marcan por la grasa, pero esque ese no es el problema, el problema esque hasta hace mes y medio no existian, es mi punto flaco de siempre, los tengo muy debiles y muy muy poco desarrollados por genetica, de ahi que le dedique un dia, mas que nada por no hacer un entrenamiento de 2 o 2 horas y media si lo uno a otro grupo muscular.


Pecho... ya he explicado lo del press declinado, aparte, no pienso bajar a 3 series en superior ni de coña xD, el ultimo dia por ejemplo me hice 5 series porque me veia que podia con mas, y la ultima fue de 8 repes no de 3, ademas yo soy de los pocos que tiran igual en press plano que en inclinado asi que porque iba a hacer menos series?. Las aperturas series piramidales... Es una opcion que he pensado, luego en la practica veré como me va mejor y en cuanto a los hombros la respuesta es obvia, la parte posterior la entreno junto a espalda, puede ser una idiotez o puede que no, dentro de un mes te lo diré. Ademas, despues de hacer todos esos ejercicios de pecho no me quedan fuerzas como para hacer hombros decentemente. Y en el press agarre estrecho llego en la 2ª y 3ª serie al fallo dejando el peso fijo.

Gracias igualmente por las ideas, pero un servidor es un poco(muy) cabezón y le gusta equivocarse él y ver lo que mejor le va. Un abrazo
 
en fin veo que tienes o que crees tener las cosas claras

En inclinado claro que puedes hacer 4 series pero si haces 3 a tope yo creo que vale pero es mi humilde opinion. En cuanto al declinado pues en fin, es cierto que incide algo mas en el inferior que el press banca horiz pero tampoco te creas que es la panacea .

Si te falla el superior empezaria por inclinado y despues haria declinado ligerillo

en cuanto al posterior para hombro no me parece mala idea que lo hagas en dorsal pero es que no se porque pones pecho triceps y hombro sino haces hombro y creerme que es mejor hacer Pecho-hombro y triceps
en triceps te ponia 4 series pero si haces 3 al fallo claro que te puede valer con 3(unos diran que es muy poco pero si a te te deja caneado pos no te hace falta mas)


a ver que te parece esta rutina

1) press inclinado barra 45º
4 series de 10, 7, 7 ,6-7 (me encanta el 7 jejeje)

2)press declinado con mancuerna
4 series de 10, 7, 7, 6-7

3) aperturas planas o liegra inclinacion
3 series de 12,10, 8-10

Hombro
press mancuernas

3 series de 10, 7 y 6-7 reps ( como vas calentito pos solo 3 series)

elev laterales (pa dar anchura)

3 series de 10-8 reps

Triceps

press banca cerrado
4 series de 12, 10, 7 , 6-7 reps 8 so con 3 series te basta pues haz 3)

me encanta hacer rutinas jejeje no te lo tomes a mal

Un s2 y a machacar ;)
 
Eso ya me gusta mas, pero dos cosas, no me falla el superior, si no no tiraria con el lo mismo que en banco plano, y el declinado ya sé que no hace milagros pero como sustitutivo del plano para incidir mas en la parte inferior y no seguir desconpensando el pecho viene como poya al culo.

Perdon por la expresion....

Y pongo hombro en pecho porque la parte frontal de los hombros te la machacas mucho en pecho sobre todo con el inclinado y el agarre cerrado, pero meter pecho/triceps y rutina completa de hombro me parece una locura(el otro dia lo intenté) porque termino de pecho que no puedo ni con mis brazos xD, de ahi la idea de dejar la parte posterior para hacer junto a la espalda, por eso y por otros motivos...

P.D: Vamos que la rutina se queda como estám, tu tampoco te lo tomes a mal xD, salvo algunos detalles en cuanto a repes o series como lo de las aperturas, y puede que meta elevaciones laterales en pecho y deje los pajaros para espalda pero la distribuicion y el orden de los ejercicios va a ir asi porque es como mejor veo que me viene a mi por la experiencia de estos meses, como dije antes ya te dire el mes que viene si va guay o no.

De todas formas yo soy un culo inquieto asi que no os calenteis la cabeza conmigo namas que con lo que pregunte, porque suelo variar muy amenudo las cosas sobre la marcha, ya sabes cuando estás en el gym y dices: mmmm... ahora me vendria mejor meter esto aqui; y mañana cojes y metes otra cosa y tal.. xD

Gracias y un saludo.
 
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__cafe__ toc toc! Se puede...??

Pasaba por aquí y me dije a mi misma (claro), voy a visitar el diario del H. Santiesteban a ver de color ha puesto las cortinas...! (a cotillear :D )

Pues nada.... Bienvenido a diarios!! __wave__
 
yoli dijo:
__cafe__ toc toc! Se puede...??

Pasaba por aquí y me dije a mi misma (claro), voy a visitar el diario del H. Santiesteban a ver de color ha puesto las cortinas...! (a cotillear :D )

Pues nada.... Bienvenido a diarios!! __wave__
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Buenooooo menuda sorpresa tan.. Gratificante _cintura_ , no me esperaba que la gran Yoli en cyberpersona se pasara por aqui.. __love__ xD.

No enserio gracias, _lengua_
 
Por cierto, acutalizacion semanal.. Miren arriva.. __wave__
 
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