Hola buenas a todos os voy a exponer mi rutina yo entreno en casa ya que para mi es más cómodo el unico incoveniente esque hay que tener fuerza de volutand pero por ahora voy bien llevo entrenando sobre 4 meses y tengo el objetivo de desarrolar hipertrofia muscular sigo esta rutina :
-Al final de cada sesión suelo hacer cardio unos 15 minutos corriendo y unas 1200 calorias semanales
·Lunes: Pecho y Tríceps Hago 12 series y 3 ejercicos en pectoral y en piramide 12-10-8-6 y en tríceps 8 series o incluso a veces 10 suleo hacer 2 o 3 ejercicios tambien en piramide
-Press de banca 12 (38kg)- 10 (42 kg)- 8 (46kg)- 6 (48kg)
-Press con mancuernas 12 (10kg)- 10 (14kg)- 8 (16kg)- 6 (18kg)
-Aperturas mancuernas 12 (10kg)- 10 (12kg)- 8 (14kg)- 6 (16kg)
-Extension posterior en polea
-Extension a una mano
-Patada de tríceps con mancuerna 12 (8kg)- 10 (8kg)- 8 (10kg)- 6 (10kg)
·Martes: Espalda y Bíceps Suelo hacer 12 series en musculos grandes y 8 en pequeños y en piramide 12-10-8-6
-Dominadas
-Remo con mancuerna a una mano 12 (16kg)- 10 (20kg)- 8 (22kg)- 6 (24kg)
-Pull-over con barra z 12 (10kg)- 10 (14 kg)- 8 (16 kg)- 6(18 kg)
-Y a veces hago 2 series mas de Jalón en polea
-Curl Bíceps 12 (18kg)- 10 (22kg)- 8 (26 kg)- 6 (28kg)
-Ejercico del martillo 12 (8kg)- 10 (8kg)- 8 (10 kg)- 6 (12kg)
- y a veces 2 series mas de curl biceps mancuernas
·Miercoles: Descanso pero suelo hacer algo de cardio y abdominales
·Jueves: Piernas y *recordatorio de pectoral y triceps(1 ejercicio de cada uno)
-Sentadilla ( El granjero o tipo sumo)
-Zancada atrás con mancuernas
-Peso muerto
-*Press declinado con barra 12 (38 kg)- 10 (40 kg)- 8 (42 kg)- 6 (44kg)
-*Extension posterior o a una mano
·Viernes: Hombros y *recordatorio de espalda y bíceps
-Elevación lateral o frontal 12 (4kg)- 10 (4kg)- 8 (6kg)- 6 (8 kg)
-Elevación posterior 12 (4kg)- 10 (4kg)- 8 (6kg)- 6 (6kg)
-Arrancada y press 12 (12kg)- 10 (16 kg)- 8 (20 kg)- 6 (22kg)
-*Dominadas
-*Culr bíceps
Bueno esta es mi rutina darme vuestra opinión que tal os parece bueno gracias un saludo a a todos
-Al final de cada sesión suelo hacer cardio unos 15 minutos corriendo y unas 1200 calorias semanales
·Lunes: Pecho y Tríceps Hago 12 series y 3 ejercicos en pectoral y en piramide 12-10-8-6 y en tríceps 8 series o incluso a veces 10 suleo hacer 2 o 3 ejercicios tambien en piramide
-Press de banca 12 (38kg)- 10 (42 kg)- 8 (46kg)- 6 (48kg)
-Press con mancuernas 12 (10kg)- 10 (14kg)- 8 (16kg)- 6 (18kg)
-Aperturas mancuernas 12 (10kg)- 10 (12kg)- 8 (14kg)- 6 (16kg)
-Extension posterior en polea
-Extension a una mano
-Patada de tríceps con mancuerna 12 (8kg)- 10 (8kg)- 8 (10kg)- 6 (10kg)
·Martes: Espalda y Bíceps Suelo hacer 12 series en musculos grandes y 8 en pequeños y en piramide 12-10-8-6
-Dominadas
-Remo con mancuerna a una mano 12 (16kg)- 10 (20kg)- 8 (22kg)- 6 (24kg)
-Pull-over con barra z 12 (10kg)- 10 (14 kg)- 8 (16 kg)- 6(18 kg)
-Y a veces hago 2 series mas de Jalón en polea
-Curl Bíceps 12 (18kg)- 10 (22kg)- 8 (26 kg)- 6 (28kg)
-Ejercico del martillo 12 (8kg)- 10 (8kg)- 8 (10 kg)- 6 (12kg)
- y a veces 2 series mas de curl biceps mancuernas
·Miercoles: Descanso pero suelo hacer algo de cardio y abdominales
·Jueves: Piernas y *recordatorio de pectoral y triceps(1 ejercicio de cada uno)
-Sentadilla ( El granjero o tipo sumo)
-Zancada atrás con mancuernas
-Peso muerto
-*Press declinado con barra 12 (38 kg)- 10 (40 kg)- 8 (42 kg)- 6 (44kg)
-*Extension posterior o a una mano
·Viernes: Hombros y *recordatorio de espalda y bíceps
-Elevación lateral o frontal 12 (4kg)- 10 (4kg)- 8 (6kg)- 6 (8 kg)
-Elevación posterior 12 (4kg)- 10 (4kg)- 8 (6kg)- 6 (6kg)
-Arrancada y press 12 (12kg)- 10 (16 kg)- 8 (20 kg)- 6 (22kg)
-*Dominadas
-*Culr bíceps
Bueno esta es mi rutina darme vuestra opinión que tal os parece bueno gracias un saludo a a todos
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