Diario de Golden___Boy

Golden___Boy

Golden___Boy

New member
Hola familia!

Me presento: Soy un endomorfo/braquimorfo de 21 años. Actualmente mido 184 cm y peso 89 kg a un 9/10 % de grasa. Pasé de los 115kg con 14 años a los 80kg con 18 con un catabolismo muscular increible debido a las excesivas horas de entreno de futbol,natacion y running.Soy amante de todo tipo de deportes (skate,baloncesto,surf,escalada,tennis,combate...) Llevo año y poco levantando pesas, aunque unos 3-4 meses adecuadamente con dietas. He empezado a suplementarme por que creo que mi cuerpo ya lo necesita.

Despues de varias rutinas weider y alguna alemana para volumen, he decidido enfocar mis entrenos hacia la fuerza y la funcionalidad mediante rutinas de fuerza,calistenia y pliometria. Como he dicho mis objetivos principales son la fuerza, elasticidad, potencia, velocidad, equilibrio y resistencia sin dejar de lado el volumen que tan estéticos nos hace y prestando GRAN ATENCION A LA TECNICA debido a mi escoliosis (15 grados). Para ello nada mejor que el CROSSFIT.

Combino mis rutinas de fuerza con WOD(Workout Of Day) de crossfit teniendo en cuenta los movimientos involucrados cada dia. Mas algunos ejercicios de pliometria y calistenia si veo al WOD carente de estos.

Ire subiendo mis rutinas y dieta poco a poco. Hoy por hoy estoy con la mítica 5x5 para intermedios (las siguente sera para avanzados)

Suplementacion: WHEY,BCAA,GLUTAMINA Y CREATINA (en sus correspondientes momentos del dia)
Dieta: (la subiré adecuadamente) básicamente comer cosas poco elaboradas, limitar los carbos de alto IG (solo despues del entreno y por la mañana) y proteina+grasa despues de las 5 con bastante verdura. Frutas entre comidas(bajo IG).


ENTRENO DE HOY:(1 hora sin contar calentamiento,estiramiento y ligero cardio)

-Calentamiento:trote cochinero hasta el gym 1,5 km + remo (c2) 750 m (casi siempre hago esto)
-Potencia:(calentamiento)hang snatches con barra vacia x 15/
(10 min) con 50 kg x 10
con 65 kg x 6
swing con mancuerna(por encima de la cabeza) una mano 16 kg x 20 (cada brazo)
24kg x 15
-Fuerza:5x5
(40 min)
-1 clean(no tengo soporte) + sentadilla frontal(padezco escoliosis) y los beneficios de la frontal son increibles.
70 kg x 5
80 kg x 5
90 kg x 5
90 kg x 5
-Press militar mancuernas sentado. (peso por mancuerna)
20 kg x 6
24 kg x 5
26 kg x 5
30 kg x 5
-Peso muerto
110 kg x 6
130 kg x 5
150 kg x 5
160 kg x 5
180 kg x 2

-complemento hombros : 2x15 remo menton/2x 12 elevacion frontal/ 2x 12 elevacion posterior (triserie)
(5 min)
- equilibrio y funcionalidad: turkish get up 2 series de 5 rep con 26 kg cada brazo
(5 min) Windmill 1 serie de 5 rep 60 kg total cada brazo
-Estiramientos (quiero abrirme de piernas) isquios, hombros, cuadriceps y antebrazos

-vuelta a casa (hit) running + vuelta a la normalidad




MARCAS PERSONALES: 1 rep

Squat:(ya no lo hago): 145 kg
Front Squat : 125 kg
Power Snatch : 72 kg
Squat snatch : 65 kg
Clean : 105 kg
Clean and jerk : 95 kg
Deadlift : 200 kg
Press militar 76 kg
Press banca : 115 kg
Remo pendlay : 100 kg
Power Snatch mancuerna : 50 kg
Windmill : 85 kg
Turkish get up : 40 kg
Fondo lastre : 60 kg
Dominada lastre : 42 kg
*Curl barra: 60 kg (braquiomorfo)
*Frances: 65 kg


UN SALUDO!! Espero visitas! mil gracias!_coti__coti__coti__coti_
*Aún no puedo adjuntar fotos? un mínimo de post supongo no?
 
Última edición:
Me olvide del WOD ( no hago lo que ponen todos los dias voy cogiendo rutinas dependiendo de los movimientos que involucro cada dia ) hoy 'FRAN': 3 series 21-15-9 reps lo antes posible de thrusters (40 kg)(sentadilla front+press explosivo) y dominadas explosivas, no estrictas. Resultado:2 min 38 segundos nada mal para haberlo hecho al final del entreno.
 
Bienvenido al foro y a la sección de diarios.

Buenas marcas y buenos pesos, sigué asi. ;)
 
Hoy 'descanso'. Abs resistencia (600 variados) + tabata lumbares y gemelos.(15 min)

Natacion : 2000 metros

Subo la dieta:(dias de pesas) los dias sin peso solo lo del asterisco reduciendo algo las cantidades.

8:00
*10 gr glutamina
*Avena 120 gr + 250 ml leche des+ 150 agua+ cucharada azucar+ media scoop whey
*200ml zumo
1 o 2 crumpet mermelada
media lata atun rebanada pan rodaja tomate/ revuelto atun 2 huevos una clara.

10:00

5gr CREATINA --30 min 5gr BCAA

10.30-12.00 entreno

12.00

*10gr glutamina
5 gr BCAA
20 min

*100 gr arroz-ketchup
*150ml zumo+*(sandwich 30-40 gramos prote)
10 min

WHEY 50 gr- 40 gr protes

13.30

*70 gr fideos
2 filetes de pescado
*2 petit suisse

16:00

Sandwich media lata atun,jamon cocido 60 gr,locha queso y tomate

19:00

*200gr de pollo al horno con brocoli/verduritas/ensalada

22:00

*Revuelto verduras(soja,zanahoria,lechuga,cebolla)atun o carne picada con algo o sin queso/Dos chuletitas cerdo con un tomate entero.

00:00-00:30

Frutos secos y/o/a veces 6 gr de glutamina


Estamos! mañana otra vez duro!
 
ENTRENO DE HOY: (1hora 10 min,sin hit y estiramientos)

-WARM UP:750 m row (2:15/500) / estiramientos (5 min)
-TECNICA POTENCIA: clean y hang clean x 6 (50/40,60/50,70/60,80/70).....(10 min)
-FUERZA:5X5 (45 min)
sentadilla frontal:

clean and squats 70 kg x 5
clean and squats 80 kg x 5
clean and squats 90 kg x 5
squats(smith) 105 kg x 5 (mas barra)
squats(smith) 114 kg x 3 (mas barra)
clean and squats 90 kg x 8

Press Banca:(gemelos entre series)

1- 55 x 5
2- 65 x 5
3- 75 x 5
4- 87 x 5
5- 97,5 x 3(me ha costado puesto que no he descansado suficiente entre series.. :S )
6- inclinado mancuernas (45º) 36 cada mancuerna x 8

Remo 90º: (gemelos entre series)

1- 50 kg x 5
2- 60 kg x 5
3- 70 kg x 5
4- 80 kg x 5
5- 90 kg x 3
6- 65 kg x 8

Complementos: superseries (5 min)

Fondos: 2 series (45 kg lastre) x 6 / 1 al fallox 36
Dominadas: 1 serie (30 kg lastre) x 6 / 1 al semifallo x 14 (es por el WOD)

Resistencia y calistenia: WOD

completar el maximo numero de series en 10minutos (en realidad son 20)de:

5 pull ups
10 push up
15 squats

10 series y 6 squats..(me conformo ya no podia mas como siempre teniendo en cuenta que es al final..lo volvere a intentar)

Hit cardio: Tabata step 8 series de 30 segundo a tope y 15 de descanso en el step.

Cool down:.estiramientos


A comer!!!
 
Interesante tu entreno, creo que vas a aportar bastante al foro. Saludos compa y a seguir así!
 
Muchas gracias chicos!! espero que si que aqui para eso estamos todo para ayudar y que se nos ayude! jejejejej, mañana mas y mejor....
 
Ayer fui tarde al gym y estaba petao de niños y preplayas...conclusion mosqueo y saltar entreno.

600 abdominales variados,gemelos(a una pierna,sentado y en prensa)9x 15, kettlebell swigs por encima dela cabeza 2 x 20 cada brazo y 3 x 15 face pulls.

Natacion:50m x 12 progresiones (8 crol/4 braza)-36 seg/ 45 seg (mas veloces)A ver si en tres meses puedo recuperar el ritmo de natacion y mejorar la tecnica perdida.
 
Total que hoy he ido tambien fuera de tiempo y me he apoderado de la barra como he podido...eso si ni soltarla una vez que la cojo que se jodan los criajos.

Warm up: 750 metros row+estiramientos+ movilidad y flexibilidad hombro (5 MIN)

Potencia: 2 series-snatch pull x 6 (90 kg)
(10 MIN) 1 serie clean pull x 6 (120)
1 serie powerclean and press x 6 (80kg)
1 serie powersnatch x 8 (60 kg) + 8 squat over head

Fuerza: 5x5 (45 MIN)

Squat Frontal:
-powerclean and squats 72kg x 5
-powerclean and squats 85kg x 5
-powerclean and squats 95kg x 5
-powerclean and squats 104kg x 5
-(el clean no me da aun para tanto...y lo hago en smith pero estaba ocupada..lo dejo pa el viernes)

Las sentadillas las hago con bastante facilidad

Press banca:
-60 kg x 5
-70 kg x 5
-80 kg x 5
-90 kg x 5
-97'5 kg x 5 (la ultima repe a medias)...tengo que descansar mas para estas dos ultimas series como 3-4 min minimo

Remo 90º:
-60 kg x 5
-65 kg x 5
-75 kg x 5
-85 kg x 5
-90 kg x 5 (bien..justo en los descansos)

Componentes fuerza-explosividad:(5-10 MIN)

...en superserie...
-dips: 1 serie con 40 kg x 8/1 serie con 20 kg x 15/ 1 serie libre x 25

-pull ups:1 serie con 30 kg x 6/1 serie con 20 kg x 10/ 1 serie libre x 13 (no podia mas, tengo que mejorar mucho la resistencia en dominadas y sobretodo centrar el trabajo en dorsales,por que se me carga mucho el antebrazo...quiza con bandas..)

Bombardeo brazos en circuito sin descanso alternado musculo antagonista(biceps/triceps):(10 MIN)

-frances inclinado barra z: 3 series(5-12-21)--50kg--35kg--20kg--
-curl alterno mancuerna:3 series(5-12-21)--22 kg--14 kg--10kg--

-Press cerrado:3 series(5-12-21)--70kg--50kg--30kg--
-Curl mancuerna alterno martillo:3 series(5-12-21)--24kg--16kg--10kg--

-Triceps polea agarre estrecho:1 serie x 12 --42,5 kg
-triceps polea over head:1 serie x 10 --30kg
-Curl en polea baja:3 series(5-12-21)--35kg--25kg--15kg--

-Cool down:estiramientos..(me han cerrado el gym)

Hoy me he pasado con el tiempo,coqueteando con el cortisol... ha durado como 1 h 20 min pero tenia ganas despues de 3 dias que no he ido por gilipolleces,en fin esperemos que no pase factura..A COMER!
 
Hoy abs,gemelos,pliometria y cardio basicamente.

Warm up:1000 m row+ estiramientos(5-10 min)

Tecnica calistenia:(5-10)
flexiones en pino
L-sit
Plancha isometrica

Abs:(10 min)
600 abs varios + 200 lumbares varios
rotacionales

Gemelos htrofia:(5-10 min)
3 triseries de 15 (a una pierna con mancuerna+prensa+de pie peso frontal)

Pliometria: (20-25 min)
(2 series de cada)
salto al box una pierna x 20 (50 cm)
sprint en el sitio con mancuerna 30'
rotacion de cintura con mancuerna 30'
lunge alterno con salto x 24
slalom piernas juntas 30'
salto rodillas en alto max x 15
salto frontal piernas juntas max x 10 (minimo 2 m 20)
saltos alternos suspension a una pierna (estilo triple salto) x 10
salto estrellas 30'
pequeño circuito coordinacion(diferentes alturas,posiciones...)
3 sprints 30 metros

Cardio: (20 -25 min)

1000 m remo
100 pisos step
3 km run

Salvame glutamina!!!Cuando siento que he comido demasiado o hace tiempo que no rindo hago cosas así...nada beneficiosas para el crecimiento muscular,aunque perfectas para la velocidad,perdida de grasa,coordinacion y resistencia(musculo-cardiopulmonar)
 
Última edición:
Entreno de hoy: 1 hora y 20 min

Warm up: 750 row + estiramientos(estatico y dinamico) + flexibilidad hombro (10 min)

Potencia: (15 MIN)
(2 series cada)
-PowerSnatch : 50 kg x 10 / 65 kg x 5 (+ 5 squatOH cada)
-Snatch high pull : 80 kg x 6 / 90 x 4
-PowerSnatch mancuerna : 36 kg x 6 / 40 kg x 5
-Snatch high pull mancuerna : 36 kg x 8 / 40 kg x 6

Fuerza: 5x5 (40 MIN)

Squat:
-Powerclean and squats : 70 kg x 5
-Powerclean and squats : 80 kg x 5
-Powerclean and squats : 92,5 kg x 5
-Powerclean and squats : 92,5 kg x 5

(he tenido que hacer el PM despues de la sentadilla por no soltar la barra..)

Peso muerto:
-110 x 5
-130 x 5
-145 x 5
-160 x 5

Press militar: (peso por mancuerna)
-22 kg x 5
-24 kg x 5
-28 kg x 5
-32 kg x 4 fallo (mecauendios!) + 3 pin press


WOD:
5 rondas de 400m run + 30 wall ball 20 pounds+ 30 box jump 45 cm
*Lo he tuneado 3 rondas a 400m run + 30 wall (7 kilos lanzamiento mas alto) + 12 saltos al box a una pierna (cada) (12:25)


Estiramientos
split,hombros y espalda baja

Debido al entreno pliometrico de ayer, no me sentia con demasiada energia y lo he notado bastante en el entreno. He tenido que tunear el WOD porque no podia mas y no pasarme de tiempo. Ademas los ejercicios de potencia se han llevado mucho del poco glucogeno que tenia. 2 dias de descanso...A COMER! y estudiar (que no se diga) vamos BARÇA!
 
ENTRENO DE HOY:
30 min basketball ligerito,saltos,un par de triples...

Warm-up: 500m row+ estiramientos dinamicos+ OHS (20KG x 25)+ row 45º(15kg x 25)+Press horizontal(15 kg x 20)
Fuerza:

Front squat:
Smith machine (los pesos son en discos,sumarle la barra smith,es una olimpica atada digamos que 10 kg)
-70kg x 5
-80kg x 5
-95kg x 5
-105kg x 5
-120kg x 3 --->RECORD (130kg en smith,quitando trabajo a estabilizadores,trabajando gluteos isquio y cuadriceps)
-100kg x 8
Press Declinado -15º: (he leido el post y lo he probado)(lo mismo SMITH..sumarle 10 kg)
-50kg x 5
-65kg x 5
-75kg x 5
-90kg x 5
-100kg x 4
-80kg x 8

Row 90º

-50kg x 5
-60kg x 5
-70kg x 5
-80kg x 5
-92,5kg x 3
-70kg x 8

Hipertrofia gemelos:
-3 triseries: a una pierna 30kg(cada x 15)/Prensa 100kg x 15/sentado 70kg x 15

WOD---> tabatha this!

tabatha : 8 series de 20 segundos trabajo 100%/10 segundos rest
5 ejercicios: Row,squats,push ups,pull ups,sit-ups. Sumar el mejor resultado en cada ejercicio.(Lo he tuneado a 4 series de cada ejercicio de las cuales,la cuarta ha sido penosa en la mayoria, sobre todo pulls y pushes)Sin energia...solo queria ver el mejor resultado.*Row:contar calorias

Row: 12 calorias en 20 segundos/peor 7
Squats:22 en 20 segundos/peor 19
Push ups:27 en 20 segundos/peor 14
Pull ups:12 en 20 segundos/peor 6 (no se hacer las pull-up explosivas que hacen)
Sit ups:(me he equivocado y he hecho GHDs)14 en 20 segundos (por lo tanto podrian ser el doble perfectamente)/peor 11

TOTAL:87. No he pillado como se cuenta o soy un maquinas (que me da mas lo primero)porque los mejores resultados que he visto rondan los 75 y no justo despues de una hora de entreno de fuerza...

Hoy me he levantado con un dolor brutal en el cuello y sobre las claviculas,no puedo mover los brazos,aun asi he ido al gym despues de darme voltaren y deep heat y he rendido mendianamente bien.El dolor creo que se debe a que he dormido con dos almohadas y me ha forzado la zona cervical durante horas.

A COMER!
 
Como decia no he pillado bien el sistema y se deben sumar a la baja...vaya mierda.Lo volvere ha hacer la semana que viene en condiciones optimas a ver si llego a 70.

TOTAL: 57
 
Acabo de leer unas pautas para hacerlo mejor, trucos para que el cuerpo genere menos acido lactico y aunque no se sumen repes maximas, las diferencias entre max y min disminuye considerablemente,en otras palabras mas resistencia y mas constancia.
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba