Diario de Gineb

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Gineb88

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Empiezo nueva rutina hoy, soy inmigrante español en Alemania y el tiempo que hace incita a dos cosas, o quedarse en casa o estar en el gimnasio XD

LUNES 30 de Junio 2014

Espalda
Dominadas 4x12
Polea tras nuca: 4x12 (45kg,55kg,60kg,60kg.)
Remo: 4x12 (40kg,45kg,45kg,50kg)
Remo en barra T con apoyo al techo: 3x12 (20kg,20kg,20kg.)

Triceps
Extensiones en polea 4x12
Fondos entre bancos 4x12
Extensiones en polea con agarre cuerda 4x12

Abdominales
Superiores: 3x30

Cardio
Cinta 20 minutos
 
Me suscribo por aqui.

Datos (altura, peso, tiempo entrenando, objetivos...?

Curiosidad: el mundo de las pesas por alli es similar a aqui o diferente? (x el tema de la cultura y demas)
 
MIERCOOLES 2 DE JULIO DE 2014

Pecho
Press Banca 4x12 (17,5/17,5/20/20 kg.)
Aperturas 4x12 (35/35/40/40 kg.)
Press en banco declinado (17,5/20/20/20 kg.)
Flexiones 3x12

Oblicuos
Flexion laternal del tronco en banco 4x25
Elevaciones de piernas en maquina 4x20 - 15 kg.

Biceps
Curl de biceps en banco Scott 4x10 (7,5/10/10/10 kg.)
Curl de biceps alternos con supinacion 4x10 (14/14/16/16 kg.)
Curl biceps en maquina 4x10 (20/20/22,5/22,5 kg.)
 
Pues mido 1,88 peso 81 kg. llevo entrenando des de que tenia....20 años lo que pasa es que nunca me lo pude tomar del todo en serio por que estaba siempre ocupado en la universidad o demas, ahora que tengo trabajo y estoy mas estabilizado pretendo tomarmelo mas en serio y lograr cuerpo medianamente grande y muy definido.
El mundo de las pesas aqui en Alemania (Berlin) es practicamente igual aunque se lo toman menos en serio ya que la genetica suya es muy buena para coger peso y para definir tambien, es una faena ver como los alemanes haciendo lo mismo que tu consiguen resultados mucho mas rapido XD, no necesitan suplementarse aunque aun asi lo hacen, son muy perfeccionistas y muy roboticos con la alimentacion tambien
 
VIERNES 4 de JULIO DE 2014

Hombro
Press trans nuca 4x12 (10/10/10/10 kg.)
Press militar con mancuernas 4x10 (14/14/16/16 kg.)
Elevaciones laterales en maquina 4x10 (15/15/15/18 kg.)
Press frontal en maquina sentado 3x10 (18/18/20/20 kg.)

Abdominales
Elevaciones en banco declinado 4x30
Elevaciones de piernas con peso 4x20 (15 kg.)

Piernas
Sentadillas 4x10 (15/15/15/15 kg.)
Sentadilla Hack 4x10 (90/90/90/90 kg.)
Extension de piernas en maquina 4x10 (45/45/45745 kg.)

20 minutos de cardio en cinta

que verguenza de sentadillas jaja en fin, levante lo que pude XD
 
Última edición:
LUNES 07 DE JULIO DE 2014
Espalda
Dominadas 4x12
Polea transnuca 4x12 (45/55/55/60 kg.)
Remo en polea baja (40/45/4550 kg.)
Pull over en polea alta (17,5/25/25 kg.)

Oblicuos
Flexion lateral del tronco en banco 4x25
Levantamiento de piernas lateral en maquina 4x12 (10/10/10/10 kg.)

Triceps
Extensiones de triceps en polea alta 4x12 (35/35/40/40 kg.)
Extendiones de triceps en polea alta con cuerda 4x12 (35/35/35/35 kg.)
Fondos entre bancos 4x12

Cardio en cinta 20 minutos
 
MIERCOLES 09 DE 2014
Pecho
Press banca 4x12, 17,5/17,5/20/20 kg.
Press inclinado con mancuernas 4x12 18/18/18/18 kg.
Aperturas 4x12 40/45/45/45
Flexiones 4x12 rep.

Abdominales
Superiores en banco declinado 4x30
Superiores con peso 4x12 (25kg.)

Biceps
Curl de biceps banco Scott con barra Z 4x12, 10/12,5/12,5/12,5 kg.
Curl de biceps alternos con supinacion 4x12, 16/16/16/16 kg.
Curl de biceps en banco Scott en maquina: 4x12, 22,5/22,5/25/25 kg.

Cardio: 20 minutos en cinta
 
VIERNES 11 DE JULIO DE 2014
Hombro
Press trans nuca 4x12 (10/10/10/10 kg.)
Press militar con mancuernas 4x10 (14/14/16/16 kg.)
Elevaciones laterales en maquina 4x10 (15/15/15/18 kg.)
Press frontal en maquina sentado 3x10 (18/18/20/20 kg.)

Abdominales
Elevaciones en banco declinado 4x30
Elevaciones de piernas con peso 4x20 (15 kg.)

Piernas
Sentadillas 4x10 (15/15/15/15 kg.)
Sentadilla Hack 4x10 (90/90/90/90 kg.)
Extension de piernas en maquina 4x10 (45/45/45745 kg.)

20 minutos de cardio en cinta
 
Última edición:
MARTES 15 DE JULIO DE 2014
Espalda
Dominadas 4x12
Polea transnuca 4x12 (50/55/55/60 kg.)
Remo en maquina (45/45/45/45 kg.)
Remo en barra T con apoyo al pecho (30/30/35/35 kg.)

Oblicuos
Flexion lateral del tronco en banco 4x30
Levantamiento de piernas lateral en maquina 4x12 (10/10/10/10 kg.)

Triceps
Extensiones de triceps en polea alta 4x12 (35/35/40/40 kg.)
Extendiones de triceps en polea alta con cuerda 4x12 (35/35/35/35 kg.)
Extension vertical alernada de los brazos con mancuerna 4x12 (14/14/14/14 kg.)

Cardio en cinta 20 minutos
 
JUEVES 17 DE JULIO DE 2014
Pecho
Press banca 4x12, 17,5/17,5/20/20 kg.
Press inclinado con mancuernas 4x12 18/18/18/18 kg.
Aperturas en maquina 4x12 40/50/50/50 kg.
Flexiones 4x12 rep.

Abdominales
Superiores en banco declinado 4x30
Superiores con peso 4x12 (25kg.)

Biceps
Curl de biceps banco Scott con barra Z 4x12, 10/12,5/12,5/12,5 kg.
Curl de biceps alternos con supinacion 4x6, 16/16/16/16 kg. + Curl de biceps (martillo) 4x6 16/16/16/16 kg.
Curl de biceps en banco Scott en maquina: 4x12, 22,5/22,5/25/25 kg.

Cardio: 20 minutos en cinta

aaaargh me duelen los biceps
 
MARTES 22 DE JULIO DE 2014
Hombro
Press trans nuca 4x12 (10/10/10/10 kg.)
Frontal con rotacion de la muñeca 4x10 (14/14/14/14 kg.)
Elevaciones laterales en forma pajaro 4x10 (12/12/12/12 kg.)
Elevaciones laterales alternadas en polea baja 4x10 (16/16/16/16 kg.)

30 minutos cardio

(no me dio tiempo de mas)
 
Última edición:
(paron hasta el 28 de julio por motivos de trabajo y de vacaciones, se junto todo pero procure controlar la alimentacion)
 
LUNES 28 DE JULIO DE 2014
PECHO
Press banca 4x12 (20/20/22,5/22,5 kg.)
Press inclinado con mancuernas 4x10 (18/18/20/20 kg.)
Peck Deck 4x12 (35/35/40/40 kg.)
Flexiones 4x12

BICEPS
Curl en baco Scott con barra Z 4x10 (10/10/10/10 kg.)
Curl en banco Scott con mancuerna alterna (14/14/14/16 kg.)
Curl biceps en banco Scott 4x10 (22/22/22,5/22,5 kg.)

20 minutos cardio en cinta
 
MARTES 29 DE JULIO DE 2014
ESPALDA
Polea transnuca 4x12 (55/55/55/60 kg.)
HOMBRO
Press trans nuca 4x12 (10/10/10/10 kg.)
PECHO
Flexiones 4x12

20 minutos de cardio en cinta

OBLICUOS
Elevacion lateral del tronco en banco 4x30 (cada lado)
ABDOMINALES
Elevacion del tronco en banco declinado 4x30
Elevacion de piernas en banco declinado 4x30
 
JUEVES 31 DE JULIO DE 2014
ESPALDA
Polea transnuca 4x12 45/50/55/60 kg.
Remo en polea baja 4x10 45/45/50/50 kg.
Remo al pecho con agarre estrecho 4x12 50/50/55/55 kg.
Remo en maquina 50/50/55/55 kg.

OBLICUOS
Elevacion lateral del tronco en banco 4x30 (cada lado)

TRICEPS
Extensiones de triceps en polea alta 4x12 22,5/22,5/25/25 kg.
Extensiones de triceps con cuerda 4x12 18/18/20/20 kg.
Fondos entre bancos 4x12

20 minutos de cardio en cinta
 
2 DE AGOSTO DE 2014

Empezando a salir a correr al aire libre,

Carrera al aire libre de 30 min.
Abdominales superiores tumbado 4x30
Encogimiento de piernas tumbado 4x30
 
5 DE AGOSTO DE 2014

PECHO
Press banca 4x12 (20/22,5/22,5/22,5 kg.)
Press inclinado con mancuernas (18/18/20/20 kg.)
Peck Deck (35/40/40/45 kg.)
Press banca inclinado 4x12 (15/18,5/20/20 kg.)

Hombro
Transnuca con barra 4x10 (10/10/12,5/12,5 kg.)
Press frontal de hombros en maquina 3x12 (40/45/50/50 kg.)
Elevaciones laterales alternadas con polea baja (15/15/15/15 kg.)

Biceps
Curl biceps con barra Z 4x10 (7,5/10/10/10 kg.)
Curl de biceps alternos con supinacion 4x10 (16/18/18/18 kg.)
Biceps en banco Scott 4x12 (20/20/22,5/22,5 kg.)


Carrera al aire libre 30 minutos,
Abdominales superiores tumbado 4x30
Encogimiento de piernas tumbado 4x30
 
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