Diario de garcia6

[garcia6]

Buenas, ya que estoy abriendo muchos temas relacionados con mi rutina y la técnica que estoy corrigiendo, voy a juntarlo todo en este post.

Os comento como está siendo mi rutina: A-B-A-B-A-B

A:
- Press banca
- Peso muerto
- Press militar / Press militar a una mano / Fondos (Los voy alternando)
B:
- Dominadas 4x
- Sentadillas
- Dominadas 3x

En todos intento hacer progresión, lógicamente la del press militar y fondos se ven muy limitadas y entreno más la explosividad a altas reps. En las 3 últimas series de dominadas tras sentadillas igual.

Aquí podéis ver el sitio dónde apunto mis marcas. No lo haré aquí porque ya preparé una hoja de google, es sólo introducir el dato en el formulario y solo se actualiza todo.

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1Ir83h9u0q3HlzAAxubTaN7VSM1SKV7kaTf2UoduJ6d8

Así que en este post me centraré en dificultades concretas que vaya encontrándome.

También pondré links a youtube para que puedan opinar sobre la técnica que estoy haciendo.

Ah, y los objetivos por orden de importancia:

1. Termino de estudiar este año, supongo que tendré más tiempo libre y me gustaría poder empezar a ir a campeonatos de esos de bajo nivel de powerlifting.
2. Calistenia. Hacerme fuerte para mejorar en ejercicios de gimnasia deportiva como front lever, bandera, full planche, muscle-up, étc. No lo practico "en serio", sino días sueltos pero la base de fuerza que hago diría que me está ayudando mucho.
3. Ciclismo. Una vez al mes más o menos suelo irme de ruta con la bici y, además la uso en algunos desplazamientos. Aunque no la entrene específicamente sí que rindo bien y diría que gracias a sentadillas. Lo considero otro objetivo por el que estoy muy centrado ahora en mejorar ese ejercicio (y porque hace nada levantaba en sentadilla lo mismo que en press banca..........).
4. En un futuro cercano me gustaría practicar halterofilia. Creo que de mientras, mejorar la fuerza va a ayudarme mucho cuándo vaya a comenzar.

Todo comentario es bueno para mejorar

Saludos!

 

[Kal]

Buenas amigo
Me suscribo por aquí para ir viendo esos entrenos,he leído los objetivos y si vas a preparar para power animo y a por todas .
Sobre la rutina no me gusta demasiado la organización pero si a ti te va bien así y subes marcas nada que decir .
Un saludo !

 

[garcia6]

[...]
Sobre la rutina no me gusta demasiado la organización pero si a ti te va bien así y subes marcas nada que decir .

Estoy subiendo marcas, sí. Pero eso no quiere decir que no se pueda cambiar... si me pudieras compartir que es lo que no te gusta de la organización

 

[Kal]

Estoy subiendo marcas, sí. Pero eso no quiere decir que no se pueda cambiar... si me pudieras compartir que es lo que no te gusta de la organización

Yo dividiría los básicos ya que el primer día (contando el militar) haces 3 y el segundo día solo 1 ,dejándolo tal que:

Opción 1
A
-sentadillas
-press banca

B
-press militar
-PM

Opción 2

A
-press banca
-press militar

B
-sentadillas
-PM

La opción 1 te permite ir más fresco a cada levantamiento pero en todos los entrenos trabaj el tren inferior ,la opción 2 permite repartir el trabajo en un día básicos del torso y otro básicos de pierna ,lo malo es que militar y banca juntos se quitan rendimiento al que vaya en segundo lugar ,que interesándote el power siempre pondría a la banca primero.

Después las dominadas y otros auxiliares de musculación que puede meter cualquiera de los dos días (dominadas ,ejercicios de hombro ,femoral,bíceps ,tríceps ,gemelo..) o auxiliares de puntos de estancamiento (press parcial,rack-pull,box-squat...) eso ya según tu gusto,interés,preferencia ...

 

[garcia6]

Hoy, ya que el gym no abre por ser festivo local, como no me veía con necesidad de descansar entrené en el parque un poco.

Estuve un par de horas.

Primera hora: practicar front lever, bandera, muscle-up, pistol squat y full planche.
Segunda hora: buscando explosividad ya que no tenía peso. Superseries de dominadas y flexiones. 5 en total 21+1 - 40, 20+0 - 40, 16+1 - 40, 16+1 - 35 y 15+0 - 32

Las flexiones las hice guardándome algo más de repeticiones que las dominadas, pues mañana quiero estar bien descansado para press banca y, además bastante trabajo le di ya al hombro con los intentos de full planche. La dominada tiene 2 días para descansar así que series más ajustadas.

Os voy a dejar un vídeo de algunas cosas que grabé, por si os apetece buscarle fallos a mis técnicas, que sé que tienen muchos... algunos ya los sé y estoy intentando corregirlos. Las opiniones siempre ayudan por eso abrí el diario aquí.

https://www.youtube.com/watch?v=joAU3gpBtMQ

 

[garcia6]

Día A. Sólo press banca y peso muerto. Quité carga a los empujes porque tenía los hombros bastante cargados de haber practicado la full planche.

El peso muerto, que fue el que tenía condiciones óptimas, salió 182.5x2 y creo que podría haber sido un x3.

Esta era mi RM con agarraderas hace 1 mes así que ando contento.

La duda que tengo y por eso os voy a dejar un video es: ¿Descansé mucho entre las dos series y por eso podría haber hecho una tercera?

Viendo videos de jorge perez y otros levantadores reconocidos, ellos también descansan mucho entre repes en peso muerto, pero esta vez creo que me pasé, ¿qué opinan?

El próximo día no sé si ir a por los 187.5x1 a ver como salen y si pudiera hacer la segunda o a por el 182.5x3. ¿Opiniones?

Otra cosa que también estoy dudando mucho es que encajase bien la cadera en la parte final. Quizás por tantas cosas es por lo que las 2 repes salieron muy fáciles.

El 182.5x1 con agarraderas de hace 1 mes: https://www.youtube.com/watch?v=ncOXAaSubZ0

 

[garcia6]

187x2 y con menos descanso entre repeticiones, sólo 6 segs __pesas__

 

[garcia6]

Como me veo muy bien ahora mismo en peso muerto y sentadillas, no igual en banca que estoy algo estancado, voy a intentar apurar al máximo estos dos ejercicios tirando incluso de cafeina cuándo me vaya acercando al límite, a ver que marcas consigo sacar.

La banca no me importa, pues para 187.5x2 en peso muerto y 127.5x4 en sentadillas creo que 120 de RM está bastante adelantada a los otros dos. Seguiré intentando mejorarla, pero no voy a rayarme mucho de momento ni a subirle frecuencia ni nada hasta que no vea a que límite puedo llegar el DL y SQ.

Estoy dándole f3 a los dos y aún subiéndole un poco a diario y haciendo PRs todos los días, siento que sigo trabajando con pesos submáximos y, recuperando muy bien sobre todo de peso muerto, que antes hace poco me iba dejando muy cansada la espalda para las sentadillas al día siguiente.

Espero que esta racha dure.

Cuándo comience a sentir que estoy en máximos de nuevo, haré una semana de descarga trabajando a pocas reps pero con pesos menores a los que puedo mover buscando explosividad y después volveré a altas reps e ir bajándolas.

¿Qué os parece esta estrategia?

 

[Kal]

Buenas lo primero muy bueno es PM,cuando comente la primera vez pensé que andabas más bajo de marcas pero están muy muy bien enhorabuena .
La técnica en el vídeo la veo perfecta para ser en entreno y a dos reps ,en competición tal vez si das con un juez toca ... narices te obligase a meter más cadera ,pero está muy bien y el peso lo dominas de sobra.
Sobre la estrategia la veo muy bien a veces el instinto manda y se te notas bien y con fuerza ,recuperas y mejoras marcas o reps cuanto más entrenes mejor ,la descarga como dices al notarte cargado y a probar maximas .
Un saludo tio

 

[EstebanCruz]

Se nota cuando uno va al gimnasio a entrenar. Se ve trabajo en la musculatura, te animo a seguir dándole caña. Espero ver 200 kg dentro de poco. Saludos

 

[garcia6]

Buenas lo primero muy bueno es PM,cuando comente la primera vez pensé que andabas más bajo de marcas pero están muy muy bien enhorabuena .
La técnica en el vídeo la veo perfecta para ser en entreno y a dos reps ,en competición tal vez si das con un juez toca ... narices te obligase a meter más cadera ,pero está muy bien y el peso lo dominas de sobra.
Sobre la estrategia la veo muy bien a veces el instinto manda y se te notas bien y con fuerza ,recuperas y mejoras marcas o reps cuanto más entrenes mejor ,la descarga como dices al notarte cargado y a probar maximas .
Un saludo tio

Gracias

Los jueces por lo general tengo entendido que te obligan incluso a aguantar un poco en la posición final hasta que te dan la orden de bajar.

De momento creo que me voy a conformar con despegarla del suelo y encajar bien cuándo pueda. Cuándo llegue el momento ya veré como afrontarlo, meter rack pull, étc.

Se nota cuando uno va al gimnasio a entrenar. Se ve trabajo en la musculatura, te animo a seguir dándole caña. Espero ver 200 kg dentro de poco. Saludos

Yo también espero verlos, cuándo los consiga (que espero que sí) os los enseñaré por aquí jeje.

 

[garcia6]

Dominadas:
PPA 55x1
55x3 + 0
55x2 + 0
40x4 + 1
40x4 + 1

Sentadillas:
PPA 132.5x1
132.5x3 + 2
132.5x3 + 1
132.5x2 + 1
122.5x5 + 2
122.5x4 + 1

Dominadas:
20x11
20x9
20x9

90 min.

En sentadilla con 127.5, los 3 últimos días fui subiendo de reps 3,4 y 5 y creo que con los 132.5 también conseguiré hacerlo. Sentadilla, probablemente por lo mal que la he llevado este tiempo atrás, está subiendo muy fácil para mi gusto.

Os dejo un vídeo de cómo salió la sentadilla hoy:

Estoy llegando sólo a la paralela, lo sé.

Pero me he dado cuenta de que progresando hasta esa bajada, luego bajo un pelín el peso y ya sí que hago iguales reps bien profundas. Creo que es problema mental, pero a no ser que me hagáis cambiar de opinión voy a seguir un tiempo bajando así y, en pesos menores bajando todo lo posible y haciendo una pausa abajo.

 

[Seba]

si vos miras un entreno de sentadillas de Yuri Belkin vas a ver que es dificil ver si el pasa la paralela, y es uno de los mejores powerlifting del mundo

 

[garcia6]

si vos miras un entreno de sentadillas de Yuri Belkin vas a ver que es dificil ver si el pasa la paralela, y es uno de los mejores powerlifting del mundo

[...]

Verdad, visto así la estoy haciendo muy parecida (si no contamos la diferencia de peso... jaja).

Lo que me parece es que esa sentadilla no sería válida en la AEP. De todas formas, seguro que él también bajándole 10 ó 15 kg a esos +300kgs consigue una sentadilla profunda perfectamente válida en la AEP.

 

[anonimo123]

deberia ser todo el recorrido.

 

[garcia6]

Press banca 97.5x11
97.5x5 parada
+ 3 series de trabajo extra

Peso muerto
187x1 El anterior día fueron x2 con mucha pausa entre series. Hoy fue una pero a mi parecer mucho más fluida que el día anterior. Fallo de nuevo el encaje de la cadera.

187x1 con agarraderas. Esta segunda serie salió mucho más lenta, pero encajó perfectamente la cadera. Comprobé que no es fallo de fuerza el no encajar y aguantar arriba, probablemente fallo mental al desconcentrarme cuando se empiezan a abrir las manos.

También es verdad que me gusta tener la mano cerrada y en cuánto se abre un poco me rayo y me desconcentro.

Los videos de levantadores importantes que vi levantan con la mano algo abierta. Lo pongo en objetivos acostumbrarle a levantar así, aunque en alguna serie tengo por seguro que caeré la barra desde arriba... espero que no se me quejen mucho en mi gym jaja.

Press militar 55x5
+4 extra

 

[garcia6]

Para el tema del agarre, voy a plantear una estrategia para seguir en estos días.

Intentar subir esos 187x1, siempre x1, en 2.5kg/día hasta llegar al límite utilizando agarraderas. Ya que de momento el límite de mi agarre está en este peso...

Cuándo tenga una marca con agarraderas descargaré sin agarraderas. Por ejemplo 180x1 (ya se verá que peso) e ir subiendo igualmente 2.5/día. A ver si en cosa de 5-6 semanas puedo estar haciendo marcas nuevas en peso muerto.

La vez anterior que me limitó el agarre me funcionó utilizar las agarraderas (por consejo de agomez) pero lo hice "a lo loco". Ahora voy a intentar planearlo mejor de esta manera. Estoy seguro de que va a haber mejora.

Después ya veré si puedo volver a hacer otra vuelta de esta estrategia o vuelvo a hacer marcas a altas reps e ir bajándolas.

Si me dejan sus opiniones sobre esta idea me serán muy útiles

 

[agomez]

yo creo que hay una diferencia entre el bajar un poco menos por no animarse, que es un fenómeno que existe, y bajar un poco menos porque uno está como empedrado de más y el peso no te aplasta lo suficiente. Eso se ve mas claro todavía en los equipados.

Uno baja (faltan 5 - 10 cms) pero no siente el peso y sube como chumbazo. A medida que pone más peso consigue aplastar más y continúa subiendo bien. Esto no es universal para todas las anatomías o todas las técnicas, es un fenómeno que a veces ocurre.

 

[garcia6]

yo creo que hay una diferencia entre el bajar un poco menos por no animarse, que es un fenómeno que existe, y bajar un poco menos porque uno está como empedrado de más y el peso no te aplasta lo suficiente. Eso se ve mas claro todavía en los equipados.

Uno baja (faltan 5 - 10 cms) pero no siente el peso y sube como chumbazo. A medida que pone más peso consigue aplastar más y continúa subiendo bien. Esto no es universal para todas las anatomías o todas las técnicas, es un fenómeno que a veces ocurre.

No consigo entender bien lo que quieres decir :/

Hablamos de sentadilla, ¿no?

¿Quieres decir que a más peso ponga en la barra más conseguiré bajar? Si es eso, creo no es mi caso porque con pesos menores estoy pasando la paralela perfectamente ahora mismo.

 

[agomez]

Sí, sentadilla. Existen casos en que en las series de aproximación no consiguen marcar incluso forzando hacia abajo.