Lunes
Pectoral (4 x 10)
• Press de banca plano 4 x 10
• Press con mancuernas en banco inclinado 4 x 10
• Aperturas en banco declinado 3x10
• Cruces de poleas doblados 3x10
Martes
Espalda
• Dominadas 4xmax
• Polea al pecho con agarre estrecho 4x8
• Remo en polea con agarre ancho 3x8
• Remo horizontal con mancuerna 3x10
Miercoles
Hombros (4 x 10)
• Press militar con barra 4x10
• Remo de pie agarre estrecho 3x10
• Elevaciones laterales 3x10
Piernas (4 x 8)
• Sentadillas con barra
• Prensa inclinada
• Sentadilla Hack Squat
• Extensión de rodillas en máquina
Viernes:
Tríceps
• Dips fondos en paralelas 3x6 con peso
• Extensión en polea alta 3x10
• Jalón de tríceps invertido 3x12
Bíceps
• Curl de bíceps con barra 3x12-10-8
• Curl martillo 3x10-10-8
•Curl brazos en cruz polea alta 3x15
en la rutina anterior veia mucho ejercicio ,te estas sobre entrenando ahy te la deje mejor armada,para musculos pequeños 3 ejercicios de 3 series siempre,recuerda qe siempre trabajan en los remos y los presses,siempre creceran.El pull over te lo qite de la rutina de pecho ya qe trabarias mas el dorsal qe el pectoral,nunca hagas pull over para pecho a menos qe trabajes espalda y pectoral el mismo dia qe es algo no recomendado.
Espero qe te sirva la rutina,suerte!
