FITNESS-1987
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Hola, ante todo dar algunos datos...
1º- 24 años.
2º- 1,84 cm.
3º- 84kg.
4º- porcentaje graso sobre 12%.
5º- 6 años entrenando, con tres parones grandes de hasta 6 meses por motivos personales.
6º- objetivo primero 10 semanas de definicion, para bajar la grasa a un 10% y perder algun kilo, desde el 23 de abril hasta el 30 de junio.
7º- de constitucion ectomorfo, empeze a entrenar con unos 62 o 63 kilos, me cuesta mucho subir musculo, y no soy una persona que este muy definido a pesar de ser delgadito.
8º- actualmente no tengo mucha grasa, me suelo mantener todo el año en unos margenes razonables ya que no me gusta verme pasado de grasa, tengo quizas algo mas de retencion en la zona del abdominal bajo y es lo que me interesa destapar un poco.
9º- las piernas..un tema delicado jeje, en 6 años nunca fui capaz de hacerlas crecer en condiciones, y ya en este tiempo prove de todo, actualmente las entreno secundariamente por desesperacion y falta de tiempo.
10º- mis entrenamientos son un poco diferentes, entreno mucho por sensaciones, y creo que en este tiempo he podido aprender a conocer mi cuerpo.
Y tras esta semi-presentacion ire posteando rutina y dieta a seguir, y intentare ir poniendo algunos entrenamientos.
Espero que tras hacerme este diario lleve todo muy disciplinado y conseguir los objetivos.
Un saludo a todo el mundo, quien quiera participar sera bienvenido , y para cualquier pregunta aqui estare.
DIETA:
COMIDA 1 (Desayuno)
Leche desnatada – 400ml
Tostadas integrales – 5
Mermelada sin azúcar – 100g
Zumo de fruta – 200ml
COMIDA 2 (Media mañana)
Jamon york – 80g
Pan bimbo integral – 2
Zumo de fruta – 200ml
COMIDA 3 (Almuerzo)
Pasta, arroz o legumbre – 150g
Tortilla francesa – 4 claras y 1 yema
Ensalada de lechuga y cebolla – 250g
Piña – 200g
COMIDA 4 (Media tarde)
Igual que la comida 2
COMIDA 5 (Cena)
Ensalada de lechuga y cebolla – 250g
Pechuga de pollo – 200g
Yogurth desnatado – 1
Todo esto son unas 2800 kal.
A parte meteré proteína hasta completar las 3000 kal.
Con mi peso para mantenerme necesito sobre 3200 kal, entonces mi intención es hacer dieta de 3000 kal y jugar mas con el cardio.
Quizas parezcan muchas kalorias para recortar, pero al ser delgadito y que puedo perder fácilmente el musculo, no me la juego mucho con la dieta y prefiero ir viendo con el cardio, según vaya viendo voy subiendo o bajando la cantidad.
La dieta no es muy variada ni muy elaborada, pero con el trabajo no puedo hacer otra cosa, y con experiencias anteriores me ha ido bastante bien la verdad, manteniendo la proteína alta y bien repartida y los hidratos controlados se que consigo bajar.
RUTINA:
DIA 1
BICEPS / TRICEPS / GEMELO
1º Curl barra recta o Curl barra z
2º Mancuernas alterno de pie o Mancuernas alterno sentado
3º Concentrado mancuerna de pie agachado o Concentrado apoyado
4º Press cerrado o Fondos
5º Press francés o Cuerda en polea alta
6º Jalon o Jalon invertido
Gemelo : elevaciones de talones
Series por ejercicio: 12,10,8,6 o 12,10,10,8 (según me vea de fuerza)
Descanso entre serie: 1 minuto
Descanso entre ejercicio: 2 minutos (en el descanso efectuo una serie de elevaciones de gemelo)
DIA 2
HOMBRO + TRAPECIO + CUADRICEPS
1º Press trasnuca
2º Press militar de pie
3º Elevaciones laterales mancuerna + elevaciones laterales cable (me funcionan bien las biseries de hombro)
4º Hombro posterior con polea baja + Hombro posterior polea alta cuerda ( lo mismo, biserie)
5º Encogimientos con mancuerna
6º Encogimientos con barra
Cuadriceps: Extensiones sentado
Series por ejercicio: 12,10,8,6 o 12,10,10,8 (según me vea de fuerza)
Descanso entre serie: 1 minuto
Descanso entre ejercicio: 2 minutos (en el descanso efectuo una serie de extensiones de cuádriceps)
DIA 3
PECHO + ESPALDA + FEMORAL
1º Press superior con mancuerna o Press superior con barra
2º Aperturas con mancuernas planas o Cruces de poleas medios
3º Fondos o Cruces de polea bajos
4º Dominadas
5º Remo sentado
6º Remo al pecho
Femoral: extensiones tumbado
Series por ejercicio: 12,10,8,6 o 12,10,10,8 (según me vea de fuerza)
Descanso entre serie: 1 minuto
Descanso entre ejercicio: 2 minutos (en el descanso efectuo una serie de extensiones de femoral)
NOTAS:
El entrenamiento lo efectuo empezando la semana con los musculos que me veo peor frente a los que veo mejor.
Al ser una persona de constitucion delgada siempre ando con la cosa de tener el brazo fino y es la zona que actualmente quiero priorizar.
En el primer dia cambio mucho de ejercicios, me gusta variar.
En el segundo dia para el hombro me funcionan bien las biseries y noto que trabajo pero para nada sobreentreno.
En el tercer dia el pecho y la espalda no meto mucha caña la verdad, pero esque son los dos grupos musculares que mejor llevo y pretendo compensar un poco.
Referente a las piernas se que no las entreno directamente, pero bueno, me gusta en cada entrenamiento tocar una parte para que no dejen de trabajar.
Referente al cardio será elíptica cuando termine de entrenar desde 30min hasta 45min según me vea que bajo o me estanco.
A parte de la elíptica dos días por semana a correr en ayunas 20 min aproximadamente.
Estiramientos antes y después de entrenar.
Abdominales después de entrenar según me apetezca.
Si el horario me lo permite y puedo entrenar un cuarto dia repito el dia 1, ya que es la zona que mas me preocupa y no quiero dejarla retrasada.
1º- 24 años.
2º- 1,84 cm.
3º- 84kg.
4º- porcentaje graso sobre 12%.
5º- 6 años entrenando, con tres parones grandes de hasta 6 meses por motivos personales.
6º- objetivo primero 10 semanas de definicion, para bajar la grasa a un 10% y perder algun kilo, desde el 23 de abril hasta el 30 de junio.
7º- de constitucion ectomorfo, empeze a entrenar con unos 62 o 63 kilos, me cuesta mucho subir musculo, y no soy una persona que este muy definido a pesar de ser delgadito.
8º- actualmente no tengo mucha grasa, me suelo mantener todo el año en unos margenes razonables ya que no me gusta verme pasado de grasa, tengo quizas algo mas de retencion en la zona del abdominal bajo y es lo que me interesa destapar un poco.
9º- las piernas..un tema delicado jeje, en 6 años nunca fui capaz de hacerlas crecer en condiciones, y ya en este tiempo prove de todo, actualmente las entreno secundariamente por desesperacion y falta de tiempo.
10º- mis entrenamientos son un poco diferentes, entreno mucho por sensaciones, y creo que en este tiempo he podido aprender a conocer mi cuerpo.
Y tras esta semi-presentacion ire posteando rutina y dieta a seguir, y intentare ir poniendo algunos entrenamientos.
Espero que tras hacerme este diario lleve todo muy disciplinado y conseguir los objetivos.
Un saludo a todo el mundo, quien quiera participar sera bienvenido , y para cualquier pregunta aqui estare.
DIETA:
COMIDA 1 (Desayuno)
Leche desnatada – 400ml
Tostadas integrales – 5
Mermelada sin azúcar – 100g
Zumo de fruta – 200ml
COMIDA 2 (Media mañana)
Jamon york – 80g
Pan bimbo integral – 2
Zumo de fruta – 200ml
COMIDA 3 (Almuerzo)
Pasta, arroz o legumbre – 150g
Tortilla francesa – 4 claras y 1 yema
Ensalada de lechuga y cebolla – 250g
Piña – 200g
COMIDA 4 (Media tarde)
Igual que la comida 2
COMIDA 5 (Cena)
Ensalada de lechuga y cebolla – 250g
Pechuga de pollo – 200g
Yogurth desnatado – 1
Todo esto son unas 2800 kal.
A parte meteré proteína hasta completar las 3000 kal.
Con mi peso para mantenerme necesito sobre 3200 kal, entonces mi intención es hacer dieta de 3000 kal y jugar mas con el cardio.
Quizas parezcan muchas kalorias para recortar, pero al ser delgadito y que puedo perder fácilmente el musculo, no me la juego mucho con la dieta y prefiero ir viendo con el cardio, según vaya viendo voy subiendo o bajando la cantidad.
La dieta no es muy variada ni muy elaborada, pero con el trabajo no puedo hacer otra cosa, y con experiencias anteriores me ha ido bastante bien la verdad, manteniendo la proteína alta y bien repartida y los hidratos controlados se que consigo bajar.
RUTINA:
DIA 1
BICEPS / TRICEPS / GEMELO
1º Curl barra recta o Curl barra z
2º Mancuernas alterno de pie o Mancuernas alterno sentado
3º Concentrado mancuerna de pie agachado o Concentrado apoyado
4º Press cerrado o Fondos
5º Press francés o Cuerda en polea alta
6º Jalon o Jalon invertido
Gemelo : elevaciones de talones
Series por ejercicio: 12,10,8,6 o 12,10,10,8 (según me vea de fuerza)
Descanso entre serie: 1 minuto
Descanso entre ejercicio: 2 minutos (en el descanso efectuo una serie de elevaciones de gemelo)
DIA 2
HOMBRO + TRAPECIO + CUADRICEPS
1º Press trasnuca
2º Press militar de pie
3º Elevaciones laterales mancuerna + elevaciones laterales cable (me funcionan bien las biseries de hombro)
4º Hombro posterior con polea baja + Hombro posterior polea alta cuerda ( lo mismo, biserie)
5º Encogimientos con mancuerna
6º Encogimientos con barra
Cuadriceps: Extensiones sentado
Series por ejercicio: 12,10,8,6 o 12,10,10,8 (según me vea de fuerza)
Descanso entre serie: 1 minuto
Descanso entre ejercicio: 2 minutos (en el descanso efectuo una serie de extensiones de cuádriceps)
DIA 3
PECHO + ESPALDA + FEMORAL
1º Press superior con mancuerna o Press superior con barra
2º Aperturas con mancuernas planas o Cruces de poleas medios
3º Fondos o Cruces de polea bajos
4º Dominadas
5º Remo sentado
6º Remo al pecho
Femoral: extensiones tumbado
Series por ejercicio: 12,10,8,6 o 12,10,10,8 (según me vea de fuerza)
Descanso entre serie: 1 minuto
Descanso entre ejercicio: 2 minutos (en el descanso efectuo una serie de extensiones de femoral)
NOTAS:
El entrenamiento lo efectuo empezando la semana con los musculos que me veo peor frente a los que veo mejor.
Al ser una persona de constitucion delgada siempre ando con la cosa de tener el brazo fino y es la zona que actualmente quiero priorizar.
En el primer dia cambio mucho de ejercicios, me gusta variar.
En el segundo dia para el hombro me funcionan bien las biseries y noto que trabajo pero para nada sobreentreno.
En el tercer dia el pecho y la espalda no meto mucha caña la verdad, pero esque son los dos grupos musculares que mejor llevo y pretendo compensar un poco.
Referente a las piernas se que no las entreno directamente, pero bueno, me gusta en cada entrenamiento tocar una parte para que no dejen de trabajar.
Referente al cardio será elíptica cuando termine de entrenar desde 30min hasta 45min según me vea que bajo o me estanco.
A parte de la elíptica dos días por semana a correr en ayunas 20 min aproximadamente.
Estiramientos antes y después de entrenar.
Abdominales después de entrenar según me apetezca.
Si el horario me lo permite y puedo entrenar un cuarto dia repito el dia 1, ya que es la zona que mas me preocupa y no quiero dejarla retrasada.
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