Diario de ERGUS

[ERGUS]

Buenas, pues luego de un tiempo he decidido realizar mi diario de entrenamiento, tengo 18 años, mido 1.66cm, y peso aprox 65kg.
Acerca de mi: Empece en mi casa a realizar pesas aproximadamente a los 16 años aproximadamente, empezando pesas de 7kg hasta llegar a 12kg (no habia mas discos), por lo que decidi meterme al gimnasio para mejorar, he estado en otros deportes como karate, futbol y kick boxing, que decir que antes pesaba mucho, llegando a pesar 75kg, hasta que decidi bajar y tuve una bajada hasta los 57 kg, me di cuenta que ya habia bajado mucho y de ahi empece a subir habiendome metido en el gimnasio hasta llegar a los 68kg, ahorita pesando 65kg par bajar un poco la grasa.
Mis medidas aproximadas son
-Espalda: 43cm (creo que se mide a los lados de la clavicula aproximadamente xD)
-Pecho: 95cm, 97 contraido.
-Brazo: 33cm, 34.5cm contraido.
-Pantorrillas: 35cm.
-Cuadriceps: 57cm aprox.
Mi rutina actual es la siguiente:
Lunes: Pecho-Biceps
Press banca 4x10,10,8,6
Press inclinado: 4x10,10,8,6
Press declinado: 4x 12,10,8,6
Cristos: 4x 12,10,8,6
Curl barra z: 4x 10,10,8,6
Curl predicador 3x10
Curl inclinado mancuernas: 3x10

Martes: Pierna (todos 4x12,10,8,6)
Prensa:
Sentadilla
Extensiones
Curl femoral acostado
Curl femoral parado
Pantorrillas parado (fallo aumentando peso)
Pantorrillas sentado (fallo aumentando peso)

Miercoles: Descanso

Jueves: Espalda-Triceps(todos 4x12.10.8.6)
Jalones al pecho
Remo barra T
Remo una mano mancuerna
Jalones en polea al pecho
Copa dos manos
Extensiones triceps
Fondos en maquina

Viernes: Hombros (todos 4x12,10,8,6)
Press militar
Elevaciones frontales
Elevaciones laterales
Elevaciones Trapecio
Remo al menton

Gracias, espero usar este diario siempre y espero sus criticas para mejorar. La dieta la ire poniendo

 

[ERGUS]

Pondre el diario de ayer miercoles 4
Pecho-Biceps(no he podido ir esta semana, por motivos personales)

Press banca: 4x6 ----> 45kg (22.5x lado)( mi maximo)
Press inclinado 4x10,10,8,6-----> ( 25-40kg en la ultima)( maximo)
Press declinado: 4x10,10,8,6-----> (30-45kg con ayuda) RECORD nuevo
Cristos: 4x10,10,8,6-----> (40-50kg)
Curl barra z: 3x 10 ----> 25kg
Predicador: 3x10------> 15kg
Curl inclinado mancuernas-----> 3x10 12kg x lado Nuevo RECORD
Cardio 30min( dos sesiones 11am y 6pm)

Buenaa sensaciones en el entrenamiento de pecho solo que me queda a deber la mejora en el press de banca, no lo he podido mejorar y me he quedado en este peso durante casi dos meses, no logro mejorar la marca ni subir, alguien que tenga alguna sugerencia le agradeceria mucho, incluso mi entrenador me ha ayudado en la subida,para yo controlar la bajada, haciendo repeticioned con 50kg, seguido de otra de 8 reps 55kg), les agradeceria sugerencias para mejorar en banca que me trae molesto, a excepcion de este desahogo jaja, todo el entrenamiento ha sido bueno, incluso dos records en este entrenamiento.
Cardio me senti excelente, en la manaña con pequeños piques de intensidad y en la tarde a intensidad moderada.Calif entrenamiento segun yo: 9

 

[ERGUS]

Jueves 5 abril:
Espalda-Triceps:
Jalones al pecho ------------------->8-9 barras (todos de espalda seran 4x12,10,8,6)
Remo una mano:-------------------> 30kg
Remo barra T:----------------------> 45kg-55kg
Jalones al pecho:-------------------> 14barras( me cargue todas ) +mancuerna 8kg en la ultima
Copa a dos manos 30kg ---------> Nuevo record
Extensiones:-----------------------> 8 barras( maximo de la maquina)+ mancuerna 4kg
Fondos maquina:------------------> 19barras( maximo maquina) Nuevo RECORD
Cardio 10min.

Buen entrenamiento, motivacion extra al entrenar con un amigo, siento que en espalda y triceps avanzo mas que en los demas grupos musculares,cardio no lo realice por que mi amigo tenian que venir a buscarlo y ademas es medio flojo jaja. Calificacion entrenamiento: 10....... Calif cardio: 5

Desayuno 8am: 4claras,1 yema, 40g jamon de pavo, 20g queso.
Postentreno: 11am: licuado, una medida de proteina mas platano y fresas aprox 6fresas, suplemento amino fuel 15ml.
Almuerzo 2pm filete Mero 250g, Arroz 80g, Ensalada de lechuga, tomate, pepino, 15gr almendras
Merienda 5pm Yogurt 125ml mas avena
Comida 6pm: mezcla proteina, crema cacahuate y avena.
Cena: Filete mero 150g mas ensalada.....
Dieta De definicion, intentare bajar uno o dos kg mas de pura grasa para realizar un volumen limpio, el cual no lo realice tan bien y ya me he dado cuenta, para luego empezar una buena definicion a partir de mayo.