Diario de entrenamiento de un ECTOMORFO.

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Muy buenas a todos. Llevo mucho tiempo leyendo el foro y por fin me he decidido a abrir el diario. Antes de comenzar he de decir que llevo llevo un mes en el gimnasio, aunque he ido otras veces, siempre de manera muy irregular y sin tener demasiado cuidado de lo que comía.

Mido 182 centímetros y peso 66 kilos. Ectomorfo extremo como ven, ¿no? Más adelante colgaré fotos. Acabo de confeccionarme una dieta de 3100 kc con los macros bien repartidos. Un poco aburrida la dieta, eso sí, porque no sé cómo meter algo de pescado, por ejemplo, para que me sigan cuadrando las macros. A ver si me podéis echar una mano en ese sentido.

Esta sería la dieta:

Desayuno: 300 g Leche Semidesnatada, 100 copos de avena, un plátano --> 601 kcal, 95,1 g CH, 11,8 Grasas, 24,1 Proteínas

Almuerzo: 100g Pechuga de pavo, 29x4 G pan de molde integral, 1 manzana --> 457 kcal, 73,2 CH, 5,2 grasas, 30 proteínas.

Comida: 200 carne magra de tenera, 100g pasta integral, 30g nueces --> 826,2 kcal, 79,1 CH, 31,7 grasas, 60,6 protes

Merienda: 80 gramos avena, 125g x2 yogur desnatado 0%, 1 platano --> 500,1 kcal, 81,7 CH, 6,1 Grasas, 6,1 prote

Cena: 220 g patata cocida, 100 g arroz integral, 200 g pechuga de pollo, 15 g nueces o almendras --> 856,3 kcal, 113,2 CH, 18,1 grasas, proteinas: 55,9.

En total, 3200 kcal (+ o -) de los cuales: 443 gramos de carbos, 72,9 grasas y 196 proteinas.

¿Cómo lo veis? Hago ejercicio tres veces a la semana, con la rutina de Flesh to Stone para ectomorfos (la II) y tras un mes de pruebas adaptándome a un gimnasio y a calcular algunos RM (he de decir que me he empapado de vídeos de teorías, técnica en la realización, etcétera) la primera semana ha sido así:

LUNES : 1 básico: Sentadilla: 9-8-7-6: 55 kg
Jalón al pecho: 10-9-8: 40 kg
Press mancuerna: 10-9-8: 40 kg (veinte por brazo)

Press militar: 10-9-8 25kg (barra olímpica + 2,5 por lado, penoso :(, lo sé)
Remo al mentón (esta debería ser 10-9-8 igual pero es que no me siento nada agusto haciendo este ejercicio, alguien sabe algún otro que pueda ir bien?

Curl de biceps con barra 10-9-8 ( 8 por lado, no sé qué pesará la barra, 10?, no es la olímpica)
Extensión trasnuca para triceps: 10-9-8 con 16 kg.

MIÉRCOLES:

1 básico: Press de banca 9-8-7-6 50 kg (me cuesta horrores este ejercicio)
Prensa: 9-8-7 120 kg
Femoral: 9-8-7 35 kg (creo que podría con 40)
Elevación de hombro 10-9-8 8 kg (estoy incomodísimo haciendo este ejercicio)
Zancada: 10-9-8 (8 kg en cada mano)
Dominadas (esto no está en la rutina, pero es que me encanta hacer dominadas, cómo lo veis?) El agarre es neutro y hago: 7-6-6 (triste, lo sé)

Viernes:

1 básico: (debería ser Peso muerto, pero estoy intentando aprender la técnica y me está costando horrores así que hago sentadilla) 9-8-7-6 de nuevo 55 kg hasta la paralela, incluso diría que más abajo.

Remo mancuerna: 10-9-8: 20 kg
Press mancuerna: 10-9-8: 20 kg
Press francés: 10 kg por brazo
curl mancuerna: 10-9-8 12 kg

No sé cómo veis los pesos, no sé si la rutina aún puede ser útil (no sé por qué no debiera servir ya, pero claro, es de 2008. Es esta: Rutina volumen para ectomorfos (II)

Bueno, esto creo que es todo. Me gustaría que me dijerais cómo veis la dieta, me cuesta horrores subir de peso (nunca lo he intentado demasiado tampoco). En principio tengo +500 / + 600 kcalorias. Y la rutina cómo la veis? ¿Podría subir a 70 kilos en dos/tres meses siguiendo esta rutina y dieta?

Pondré los entrenamientos de lunes, miércoles y viernes. Y a ver si me animo a subir fotos. Muchas gracias de antemano, espero que me ayudéis entre todos. Soy bastante novato de práctica, pero algo de teoría me he podido averiguar para no empezar de 0.
 
Bueno, el tema del pescado es fácil, es sólo colocarlo en el lugar de otra carne hasta igualar las proteínas. Si despues de eso te faltan o te sobran calorías, compensas la diferencia con hidratos.
 
Última edición:
La rutina se ve bien, logicamente la sentadilla va a subir mucho más que los otros ejercicios, eso es normal.
En lugar del remo al menton con barra, puedes hacerlo con mancuernas que es mucho más confortable y seguro
 
Muchas gracias agomez. Probaré a meter merluza algún día y a subirlo de hidratos por otro lado.

Hoy, tras una semana de esta dieta me he pesado y he pasado de 66 a 66,7. No sé cómo será de real, pero estaba cagado, meado, desnudo y acabado de levantar en ayunas. Pero aún así me parece mucho 0,7kg de ganancia en tan sólo 6 días. Seguiré informando.
 
El tema del control del peso no da para hacerlo de registro a registro, porque hay mucha variación, tanto del peso de cada uno, como de la propia balanza.

Lo que se recomienda es tomar medias de 3 - 4 pesadas. Por ejemplo la media de la pesada matutina y noctura na 2 días. De esa forma ya da para ver si existe estabilidad o si hay una tendencia en algun sentido
 
De todas maneras, si estás haciendo sentadillas con pesos de alrededor de 60 no esperes mucho aumento de peso en los primeros tiempos, primero vas a habituarte a la ejecución y al hecho de estar entrenando y eso te va a permitir subirlas unos 20 kgs sin aumento estructural prácticamente. A partir de ahí, sí, ya vas a estar induciendo desarrollo con el entrenamiento y va a ser significativo el aumento de peso.

Imaguina que si subes 3 k de peso subiendo la sentadilla de 60 para 70, el día que estés levantando 200 estás rodando en lugar de caminar. Los aumentos reales de peso se inducen cuando manejamos pesos verdaderamente grandes.
 
Algo que me cuesta entender es cómo debería ser capaz de subir de 55kg a 70kg por ejemplo en dos meses, (hablo de pesos en sentadilla)

¿Está el cuerpo mío preparado para eso? Si pesaré prácticamente lo mismo...¿tanto le sirve al cuerpo la adecuación a 55kg, después 60kg, después 62,5kg etc etc...?
 
70 - 55 = 15,
suponiendo un avance de 2,5 k /semana, 8 x 2,5 = 20 k

Si, iniciandote, haces series con 55 k, lo esperable, lo normal, es que subas 2,5 k por semana en la mayor paz y a los dos meses estés haciendo perfectamente con 70 k o más. Si eso no ocurre, es porque hay alguna cosa muy errada y habría que analizarla.
 
Los primeros kgs lo que vas a estar es nada mas adaptandote al ejercicio, aprendes la técnica, te sacas el miedo, y simplemente levantas lo que ya tenías fuerza para levantar, solo que estaba escondido.
 
Ahora comprendí mejor. Lo único es que no empecé realmente con 55kg hace un mes. Empecé básicamente con la barra y cada día iba probando y probando, tuve una dificultad con 40kg pero pronto la superé, y ahora es cierto que con 55kg no puedo hacer más de 12/13 repeticiones. Probé a hacer 5x5 y puedo con 60 KG "fácilmente".
 
Voy a probar lo que dices, voy a hacer los básicos con 5x5 y subir 2,5 cada semana.

Otra cosa, el peso muerto...¿la posición de salida debe ser parecida a la de la paralela con sentadilla? Me lío un huevo con el tema. Y no veo ningún video donde pueda apreciar exactamente la postura.
 
Es un poco más arriba. La idea es:

* posición inicial de la barra a 23 cms de altura y 3 cms adelante de la tibia cuando ésta esta vertical
* te agachas y agarras la barra sin moverla, acomodas pies rodillas y espalda en posición que vas a ir ajustando con la práctica. Depende de cada uno si baja más o menos el culo, si curva más o menos la espalda hacia atrás
* tensas espalda y abdominal, mantienes los brazos rectos
* empujas con las piernas y con abdominal lumbar y gluteo controlas que la espalda no se incline hacia adelante en ese momento. La barra sube en una trayectoria vertical
 
Muchas gracias. He probado y me sale bastante bien.

Ahora estoy en 68,7 kilos. Por tanto he subido 2,7 desde que empecé.

La mierda es que creo que me he jodido algo en las rodillas. Me explico. No me duele mucho en el día a día, tan sólo cuando me voy a levantar de alguna silla, o del sofá por ejemplo. Creía que hacía bien la técnica de las sentadillas, he visto mil vídeos y he leído mil artículos y en principio durante dos meses no me ha hecho daño pero no sé qué hice la semana pasada que empecé a notar mucho dolor en la rodilla en el momento más bajo de la sentadilla y cuando he de hacer fuerza en el talón para subir, un dolor en ambas rodillas que se transfiere al cuadriceps (eso es lo que noto, como bajo del cuadriceps me duele). Y ahora cada vez que hago me duele. NO sé qué está pudiendo fallar pero estoy bastante rallado porque me veía muchos progresos en general :(

¿Qué me recomiendas? Paro un tiempo+ ibuprofenos? Claramente si me duele (a no ser que tenga un problema que desconocemos) es porque lo estoy haciendo mal pero es que me fijo y está todo en orden. Culo hacia bajo, amplitud correcta de las piernas, subo con los talones, espalda recta...He de decir que cuando hacía zancadas me dolía igual, es el mismo tipo de dolor al poner la rodilla recta digamos, al encontrar la paralela...

Y durante el parón de piernas...(sí hago femoral y gemelos que no me duelen nada) qué me recomendáis de rutina? muchas gracias de antemano a ver si alguien me puede ayudar que estoy algo chafado.
 
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