Kenshir
Espartano en ciernes
Bueno, bueno, como hace poco que me he metido por aqui voy poniendo algunos de mis datos y en el entrenamiento que estoy siguiendo actualmente. Ya pondré un apartado de dieta y suplementos.
Creo que el planing que llevo es un tanto peculiar, más que nada por razones laborales, ya que el estar el 90% del día en una oficina encerrado y la mayoría del tiempo sentado hace que necesite "movimiento", de hay esta rutina extensible de Lunes a Viernes;
FICHA TÉCNICA
Altura; 1, 60 m
Peso actual; 56 Kg
IMC: 21.88 Kg/m2
Objetivos: Ganar algo más de masa muscular(unos 2 o 3 Kg, mejorar secado y tonificación y aumentar relación peso/músculo/potencia.
DIARIO
***Pre-Entreno***
20-25 min de cardio (bici, eliptica, escalera...etc)
***Post-Entreno***
Grupo Abdominal;
3 Heptaseries de lo siguiente (1 min de descanso entre cada una):
-Encogimientos con peso (disco 10Kg); 100 R
-Extensiones de pierna; 100 R
-Elevación de tronco; 45 R
-Tijera en baco; 85 R
-Abdominales polea alta; 40 R
-Abdominales en barra dominadas; 25 R
-Hiper extensiones con mancuerna (14 Kg); 30 R
LUNES
**Grupo muscular inferior**(Piernas)(sin femoral)
Sentadilla --> 4 S / 30 R (peso medio 150/160 Kg)
-->Alternando cada semana por; Sentadilla ---> 4 S /21 R (escalera; de 80 a 260 Kg)
Extensiones cuádriceps --> 4 S / 15 R
Superserie (Jaca + Tijera larga con mancuernas) --> 4 S 15/12 R
Gemelos --> 3 S / 20 R (tres aperturas de tobillos; normal, exterior e interior)
MARTES
**Grupo muscular medio-superior**(hombro-biceps)
Trasnuca en barra 4 S / 15 R ( en escalera)
Pentaserie (Laterales + pajaros + frontales barra + Press militar a una mano con mancuerna + laterales a una mano) 4 S / 12 R
Superserie (Curll 21 + Zottman ) 4S 7/12 R
Concentrado 4 S / 12 R
Biceps polea alta 4S / 12 R
MIÉRCOLES
**Grupo muscular medio e inferior**(Pecho y femoral)
Press militar con mancuernas en baco inclinado 4 S / 15 R
Triserie (Fondos paralelas + fondos suelo + Pullover) 4 S 20/30/15 R
Cruces 4S / 15 R
Superserie (Femoral de pié + tijera larga con mancuernas) 4 S 15/12 R
Superserie (Femoral tumbado + peso muero piernas rectas 4 S 12/12 R
JUEVES
**Grupo muscular medio**(Espalda, triceps y lumbares)
Dominadas: Tipo 1) Abiertas 4 S / al fallo
Tipo 2) Abiertas agarre invertido 4 S / al fallo
Tipo 3) Cerras 4S / al fallo
Superserie (Remo gironda + hiperextensiones lumbares) 4 S 12/15 R
Superserie (Jalón + Fondos en banco) 4 S 12/25 R
Superserie (Jalón cuerda + Trasnuca con mancuerna) 4 S 12/15 R
VIERNES
**Día libre**(cualquier grupo alternado menos pierna)
Aqui suelo hacer ejercicios de que creo que tengo que machacar más, en mi caso concreto biceps y pecho. Pierna no repito ya que, por mi constitución, rápidamente adquiero demasiado volumen y definición y mas que estar fribroso parezco un ciclista de Tour _comorr_
En cuanto pueda actualizaré con datos de comida y suplementos, ya me direis que tal...
Saludos!!!
Creo que el planing que llevo es un tanto peculiar, más que nada por razones laborales, ya que el estar el 90% del día en una oficina encerrado y la mayoría del tiempo sentado hace que necesite "movimiento", de hay esta rutina extensible de Lunes a Viernes;
FICHA TÉCNICA
Altura; 1, 60 m
Peso actual; 56 Kg
IMC: 21.88 Kg/m2
Objetivos: Ganar algo más de masa muscular(unos 2 o 3 Kg, mejorar secado y tonificación y aumentar relación peso/músculo/potencia.
DIARIO
***Pre-Entreno***
20-25 min de cardio (bici, eliptica, escalera...etc)
***Post-Entreno***
Grupo Abdominal;
3 Heptaseries de lo siguiente (1 min de descanso entre cada una):
-Encogimientos con peso (disco 10Kg); 100 R
-Extensiones de pierna; 100 R
-Elevación de tronco; 45 R
-Tijera en baco; 85 R
-Abdominales polea alta; 40 R
-Abdominales en barra dominadas; 25 R
-Hiper extensiones con mancuerna (14 Kg); 30 R
LUNES
**Grupo muscular inferior**(Piernas)(sin femoral)
Sentadilla --> 4 S / 30 R (peso medio 150/160 Kg)
-->Alternando cada semana por; Sentadilla ---> 4 S /21 R (escalera; de 80 a 260 Kg)
Extensiones cuádriceps --> 4 S / 15 R
Superserie (Jaca + Tijera larga con mancuernas) --> 4 S 15/12 R
Gemelos --> 3 S / 20 R (tres aperturas de tobillos; normal, exterior e interior)
MARTES
**Grupo muscular medio-superior**(hombro-biceps)
Trasnuca en barra 4 S / 15 R ( en escalera)
Pentaserie (Laterales + pajaros + frontales barra + Press militar a una mano con mancuerna + laterales a una mano) 4 S / 12 R
Superserie (Curll 21 + Zottman ) 4S 7/12 R
Concentrado 4 S / 12 R
Biceps polea alta 4S / 12 R
MIÉRCOLES
**Grupo muscular medio e inferior**(Pecho y femoral)
Press militar con mancuernas en baco inclinado 4 S / 15 R
Triserie (Fondos paralelas + fondos suelo + Pullover) 4 S 20/30/15 R
Cruces 4S / 15 R
Superserie (Femoral de pié + tijera larga con mancuernas) 4 S 15/12 R
Superserie (Femoral tumbado + peso muero piernas rectas 4 S 12/12 R
JUEVES
**Grupo muscular medio**(Espalda, triceps y lumbares)
Dominadas: Tipo 1) Abiertas 4 S / al fallo
Tipo 2) Abiertas agarre invertido 4 S / al fallo
Tipo 3) Cerras 4S / al fallo
Superserie (Remo gironda + hiperextensiones lumbares) 4 S 12/15 R
Superserie (Jalón + Fondos en banco) 4 S 12/25 R
Superserie (Jalón cuerda + Trasnuca con mancuerna) 4 S 12/15 R
VIERNES
**Día libre**(cualquier grupo alternado menos pierna)
Aqui suelo hacer ejercicios de que creo que tengo que machacar más, en mi caso concreto biceps y pecho. Pierna no repito ya que, por mi constitución, rápidamente adquiero demasiado volumen y definición y mas que estar fribroso parezco un ciclista de Tour _comorr_
En cuanto pueda actualizaré con datos de comida y suplementos, ya me direis que tal...
Saludos!!!
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