javivl82
[[PoSeIdOn]]
Buenas a todos/as, soy Javier un chico de 29 años de 1.73 de altura, 72 kg de peso y un porcentaje de grasa corporal entre 14-16. Pondré los valores exactos el día que empiece en serio que espero sea sobre el 24 de abril o en su defecto en mayo.
Llevo en gimnasio…entrenando pues desde hace casi 10 años.
Cuando me apunté por primera vez pesaba casi 90 kg de grasa….me puse a entrenar…dieta (demasiado estricta….me alimentaba básicamente de pollo cocido en el microondas y latas de atún…) y en cosa de 4 meses me quedé en 64 kg. Hacía circuitos en el gimnasio…. Y muchísimo cardio.
Desde entonces pues lo que he hecho siempre ha sido mantenerme…y siempre he estado entre 68 y 75 kg, a veces me he visto más inflado…otras veces mas definido….por trabajo lo mismo me he tirado unos meses sin apenas entrenar…. O solo podía ir 1 día a la semana…pero ahora me he propuesto un objetivo que siempre he querido: BAJAR EL PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL LO MÁXIMO POSIBLE, quiero estar marcado y es lo que voy a intentar de cara a los meses de verano, luego ya en septiembre lo mismo me pongo a ganar volumen pero en las fechas que estamos no me voy a poner a ganar volumen…y lo mismo tengo “poquito volumen” para definir…pero es mi objetivo ahora y luego pues ir subiendo lo más limpio posible.
Por eso he creado mi diario con unas semanas de antelación para que me aconsejéis y opinéis sobre la rutina y dieta que voy a seguir de cara a DEFINIR LO MÁXIMO POSIBLE Y BAJAR EL PORCENTAJE DE GRASA. Cuando empiece el entrenamiento pues ya pongo mis fotos actuales para ver la evolución (que lo mismo dentro de 2 semanas peso 5 kg menos que peso 5 más….engordo fácilmente….)
VOY A INTENTAR ENTRENAR SIEMPRE DESPUÉS DE COMER AL MEDIO DÍA, SOBRE LAS 16 HORAS.
ENTRENAMIENTO
--LUNES: PECHO-BICEPS
Caliento 10 minutos en cinta a ritmo medio-alto.
1.- Press de banca con barra: 15, 12, 7, 7, 9/11 repetición al fallo, descansando 45-60” entre serie. Descanso 90” al finalizar. (todos los ejercicios igual)
2.- Press Inclinado Mancuernas + Aperturas Inclinadas: 8+10, 8+10, 8+10 repeticiones en biserie los 2 ejercicios.
3.- Cruces Poleas: 12 , 12 , 12/15.
4.- Fondos paralelas: 2 series al fallo.
5.- Curl bíceps Polea Baja: 15, 10/12, 10/12.
6.- Curl alterno mancuernas sentado: 12, 12, 12/15.
7.- Curl Banco Scott: 10/12, 10/12, 10/12.
8.- Curl Concentrado: 10/8/6, 10/8/6.
Hago ejercicios de abdomen inferior, oblicuos y superior y corro 40’ en cinta a ritmo medio.
-- MARTES:
Hago sobre 1 hora y media de cardio, o me meto en alguna clase como Spinning… Body Combat…. Y hago ejercicios de lumbares.
-- MIERCOLES: ESPALDA-TRICEPS
Caliento 10 minutos en cinta a ritmo medio-alto.
1.- Dominadas con contrapeso (el mínimo posible): 15, 7, 9/11, 9/11
2.- Polea alta triángulo: 9, 9/11, 9/11
3.- Remo polea baja + Jalones Polea Brazos Estirados: 10+10, 10+10, 10+10
4.- Press Francés + Press Banca Agarre Cerrado: 15+15, 10+10, 10+10, 10+10
5.- Jalones Polea Agarre Invertido: 10/12, 10/12, 15
6.- Patadas Triceps: 10/8/6, 10/8/6
Hago ejercicios de abdomen inferior, oblicuos y superior y corro 40’ en cinta a ritmo medio.
-- JUEVES:
Como el Martes.
-- VIERNES: PIERNAS-HOMBRO
1.- Prensa: 15, 12, 7, 7, 9/11
2.- Sentadillas: 15, 10, 10, 10
4.- Cuadriceps Sentado: 15, 12, 10, 10
5.- Femoral Tumbado: 15, 12, 10, 10
6.- Gemelo de pie: 20, 20, 15, 15
7.- Press Militar Barra: 15, 7, 9/11, 9/11
8.- Elevación Lateral: 15, 10/12, 10/12
9.- Pajaros Mancuerna: 15, 10/12, 10/12
10.- Encogimientos: 15, 15, 15
Hago ejercicios de abdomen inferior, oblicuos y superior y corro 40’ en cinta a ritmo medio.
-- SABADO Y DOMINGO DESCANSO
Esta es la rutina que tengo pensado llevar Mayo-Junio-Julio-Agosto.
DIETA:
Aquí viene mi gran dilema…siempre he realizado mis 5-6 comidas diarias…intentado evitar hidratos a partir de la media tarde…pero después de leer en el foro y tal…voy a probar lo de la DIETA SOSTENIBLE. Que conste que esta dieta me parece una locura porque se me caen muchos mitos pero por probar….
-- DIAS DE ENTRENO (LUNES-VIERNES)
-- 10 horas: Un batido de proteínas (un cacito con agua), 6 claras + 1 huevo entero en tortilla y una pieza de fruta (kiwi, manzana, naranja, plátano…iré variando).
-- 14 horas: 200 gr de ternera/pollo/pavo, 30 gr en seco de pasta/arroz integral (o una patata cocida), 1 vaso de leche desnatada + 30 gr avena, 1 yogurt desnatado.
-- 20 horas: Un batido proteínas, 150 gr pescado 90 gr en seco de pasta/arroz integral, 2 yogurt, y verdura cocida.
ME PARECE UNA LOCURA DE DIETA, DEMASIADO POCO, pero según el foro va bien…y yo voy a añadir antes de acostarme a las 00 un batido de caseína.
Los martes y jueves que haré solo cardio eliminaré los lacteos e hidratos.
-- DIAS DE NO ENTRENO (SABADO-DOMINGO)
Pues haré como los martes y los jueves y a descansar.
BUENO OPINIONES, CRÍTICAS, CONSEJOS.........Y GRACIAS A TODOS/AS!!!!!!!!!!!
Llevo en gimnasio…entrenando pues desde hace casi 10 años.
Cuando me apunté por primera vez pesaba casi 90 kg de grasa….me puse a entrenar…dieta (demasiado estricta….me alimentaba básicamente de pollo cocido en el microondas y latas de atún…) y en cosa de 4 meses me quedé en 64 kg. Hacía circuitos en el gimnasio…. Y muchísimo cardio.
Desde entonces pues lo que he hecho siempre ha sido mantenerme…y siempre he estado entre 68 y 75 kg, a veces me he visto más inflado…otras veces mas definido….por trabajo lo mismo me he tirado unos meses sin apenas entrenar…. O solo podía ir 1 día a la semana…pero ahora me he propuesto un objetivo que siempre he querido: BAJAR EL PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL LO MÁXIMO POSIBLE, quiero estar marcado y es lo que voy a intentar de cara a los meses de verano, luego ya en septiembre lo mismo me pongo a ganar volumen pero en las fechas que estamos no me voy a poner a ganar volumen…y lo mismo tengo “poquito volumen” para definir…pero es mi objetivo ahora y luego pues ir subiendo lo más limpio posible.
Por eso he creado mi diario con unas semanas de antelación para que me aconsejéis y opinéis sobre la rutina y dieta que voy a seguir de cara a DEFINIR LO MÁXIMO POSIBLE Y BAJAR EL PORCENTAJE DE GRASA. Cuando empiece el entrenamiento pues ya pongo mis fotos actuales para ver la evolución (que lo mismo dentro de 2 semanas peso 5 kg menos que peso 5 más….engordo fácilmente….)
VOY A INTENTAR ENTRENAR SIEMPRE DESPUÉS DE COMER AL MEDIO DÍA, SOBRE LAS 16 HORAS.
ENTRENAMIENTO
--LUNES: PECHO-BICEPS
Caliento 10 minutos en cinta a ritmo medio-alto.
1.- Press de banca con barra: 15, 12, 7, 7, 9/11 repetición al fallo, descansando 45-60” entre serie. Descanso 90” al finalizar. (todos los ejercicios igual)
2.- Press Inclinado Mancuernas + Aperturas Inclinadas: 8+10, 8+10, 8+10 repeticiones en biserie los 2 ejercicios.
3.- Cruces Poleas: 12 , 12 , 12/15.
4.- Fondos paralelas: 2 series al fallo.
5.- Curl bíceps Polea Baja: 15, 10/12, 10/12.
6.- Curl alterno mancuernas sentado: 12, 12, 12/15.
7.- Curl Banco Scott: 10/12, 10/12, 10/12.
8.- Curl Concentrado: 10/8/6, 10/8/6.
Hago ejercicios de abdomen inferior, oblicuos y superior y corro 40’ en cinta a ritmo medio.
-- MARTES:
Hago sobre 1 hora y media de cardio, o me meto en alguna clase como Spinning… Body Combat…. Y hago ejercicios de lumbares.
-- MIERCOLES: ESPALDA-TRICEPS
Caliento 10 minutos en cinta a ritmo medio-alto.
1.- Dominadas con contrapeso (el mínimo posible): 15, 7, 9/11, 9/11
2.- Polea alta triángulo: 9, 9/11, 9/11
3.- Remo polea baja + Jalones Polea Brazos Estirados: 10+10, 10+10, 10+10
4.- Press Francés + Press Banca Agarre Cerrado: 15+15, 10+10, 10+10, 10+10
5.- Jalones Polea Agarre Invertido: 10/12, 10/12, 15
6.- Patadas Triceps: 10/8/6, 10/8/6
Hago ejercicios de abdomen inferior, oblicuos y superior y corro 40’ en cinta a ritmo medio.
-- JUEVES:
Como el Martes.
-- VIERNES: PIERNAS-HOMBRO
1.- Prensa: 15, 12, 7, 7, 9/11
2.- Sentadillas: 15, 10, 10, 10
4.- Cuadriceps Sentado: 15, 12, 10, 10
5.- Femoral Tumbado: 15, 12, 10, 10
6.- Gemelo de pie: 20, 20, 15, 15
7.- Press Militar Barra: 15, 7, 9/11, 9/11
8.- Elevación Lateral: 15, 10/12, 10/12
9.- Pajaros Mancuerna: 15, 10/12, 10/12
10.- Encogimientos: 15, 15, 15
Hago ejercicios de abdomen inferior, oblicuos y superior y corro 40’ en cinta a ritmo medio.
-- SABADO Y DOMINGO DESCANSO
Esta es la rutina que tengo pensado llevar Mayo-Junio-Julio-Agosto.
DIETA:
Aquí viene mi gran dilema…siempre he realizado mis 5-6 comidas diarias…intentado evitar hidratos a partir de la media tarde…pero después de leer en el foro y tal…voy a probar lo de la DIETA SOSTENIBLE. Que conste que esta dieta me parece una locura porque se me caen muchos mitos pero por probar….
-- DIAS DE ENTRENO (LUNES-VIERNES)
-- 10 horas: Un batido de proteínas (un cacito con agua), 6 claras + 1 huevo entero en tortilla y una pieza de fruta (kiwi, manzana, naranja, plátano…iré variando).
-- 14 horas: 200 gr de ternera/pollo/pavo, 30 gr en seco de pasta/arroz integral (o una patata cocida), 1 vaso de leche desnatada + 30 gr avena, 1 yogurt desnatado.
-- 20 horas: Un batido proteínas, 150 gr pescado 90 gr en seco de pasta/arroz integral, 2 yogurt, y verdura cocida.
ME PARECE UNA LOCURA DE DIETA, DEMASIADO POCO, pero según el foro va bien…y yo voy a añadir antes de acostarme a las 00 un batido de caseína.
Los martes y jueves que haré solo cardio eliminaré los lacteos e hidratos.
-- DIAS DE NO ENTRENO (SABADO-DOMINGO)
Pues haré como los martes y los jueves y a descansar.
BUENO OPINIONES, CRÍTICAS, CONSEJOS.........Y GRACIAS A TODOS/AS!!!!!!!!!!!
