Diario de Entrenamiento de Gabriel

mariajosefa

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Me llamo Gabriel tengo 36 años empezado hace poco hacer deporte de una gran temporada que lo deje.
Mido 1.60 y peso 64 kilos actualmente. Llevo 7 meses en el gimnasio, pero aún me falta mucho camino.
En este tiempo aumentado bastante la fuerza, cambios bastante buenos 23% de grasa aun 15% para mí es un logro ahora es mantenerlo es más difícil.

Hace poco incorporado peso muerto y sentadillas que son muy importantes.

Lo que busco es tener buena salud y tampoco voy competir me gustaría ganar un poco de musculo y estar bien conmigo mismo.
Antes entrenaba 5 días y ahora 4 días
Lunes Espaldas y bíceps
Martes Pecho y tríceps
Miércoles Piernas
Viernes Hombros

Descanso Jueves y Sabado el Domingo
 
es más fácil mantenerse magro con una rutina con más frecuencia, porque al entrenar más músculos a la vez hay un mayor gasto calorico. No es que hacer weider esté mal (aunque podríamos discutir si esa weider está bien dividida) pero si te cuesta mantenerte en un 15% hay rutinas donde es más fácil mantenerte y progresar. Pero bueno no se por que estoy dando consejo si es un diario y nadie me pregunto _fiesta_ Saludos
 
Seba dijo:
es más fácil mantenerse magro con una rutina con más frecuencia, porque al entrenar más músculos a la vez hay un mayor gasto calorico. No es que hacer weider esté mal (aunque podríamos discutir si esa weider está bien dividida) pero si te cuesta mantenerte en un 15% hay rutinas donde es más fácil mantenerte y progresar. Pero bueno no se por que estoy dando consejo si es un diario y nadie me pregunto _fiesta_ Saludos
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el 15% es de grasa corporal, el lunes pongo la tabla la tengo en el gym la copio la pego aqui.

Weider 5 dias me va de lujo la que tenia antes, ahora hacer Espaldas-triceps o pecho-bicep o Piernas y Hombros 4 dias y descanso 3 dias miercoles y sabado y domingo jeje como decian por aqui es mejor entrenar dos musculos por semana eso hago la weider 5 dias me iba bien aumentado volumen y algo de masa abre pillado de todas maneras gracias por opinar debo aprender muchas cosas. Los pesos si he progresado mucho en peso muerto llevo un mes haciendo hago 60 kilos, mas adelante le metere un poco mas no me quiero hacer daño pero se nota cuando se hace corriges mucho la postura
 
4-5 dias me parece excesivo... Lo optimo son 3 dias y bien planificados. Mas que nada porque acabaras quemado. Ahora porque llevas 7 meses a la que lleves mas de eso acabaras quemado.

Por ejemplo hombros piernas es una buena combinacion de hecho es lo que hago yo y la sesion en 1h 15 min lo puedes hacer perfectamente. Viernes podrias hacer pierna+ hombro y eliminar miercoles.

Tampoco le veo sentido separar biceps con triceps.

Pero bueno cada uno tiene su manera de hacer yo creo que se puede estrucuturar mejor eso y ser mas eficiente al fin y al cabo. Tambien evitas tener que ir un dia mas al gim y tener mas dias de descanso. Mas no es mejor.


Yo mis entrenos me los planifico de la siguiente manera.

El dia que me toca pecho empiezo con press banca, luego hago especificos de ese grupo. El dia de pierna siempre empiezo por sentadilla y el dia de espalda con peso muerto y luego especificos.

Mi rutina es

Lunes Pecho+ abdomen
Miercoles Espalda+brazos
Viernes Piernas+ hombros

Y le doy prioridad a los grupos grandes es decir espalda, piernas y pecho lo otro hago solo unas 8 series en total. Si lo haces con descansos relativamente cortos mis sesiones son de 1h y algo mas 10 15 min.

Hay semanas que meto frecuencia dos en pecho dependiendo del tiempo/ganas que tenga.

Una pregunta el viernes que haces 40 min de puro hombro? Es que el viernes me ha dejado un poco loco.

Tomate mi consejo o no, como quieras tampoco tomatelo a mal cada uno es libre de hacer lo que quiera pero uno se puede estructurar mejor los entrenos pie so yo. Porque otra cosa que he visto por ejemplo es que no haces abdomen.

Bueno, nada mas, mucha suerte.
 
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Phobos69 dijo:
4-5 dias me parece excesivo... Lo optimo son 3 dias y bien planificados. Mas que nada porque acabaras quemado. Ahora porque llevas 7 meses a la que lleves mas de eso acabaras quemado.

Por ejemplo hombros piernas es una buena combinacion de hecho es lo que hago yo y la sesion en 1h 15 min lo puedes hacer perfectamente. Viernes podrias hacer pierna+ hombro y eliminar miercoles.

Tampoco le veo sentido separar biceps con triceps.

Pero bueno cada uno tiene su manera de hacer yo creo que se puede estrucuturar mejor eso y ser mas eficiente al fin y al cabo. Tambien evitas tener que ir un dia mas al gim y tener mas dias de descanso. Mas no es mejor.


Yo mis entrenos me los planifico de la siguiente manera.

El dia que me toca pecho empiezo con press banca, luego hago especificos de ese grupo. El dia de pierna siempre empiezo por sentadilla y el dia de espalda con peso muerto y luego especificos.

Mi rutina es

Lunes Pecho+ abdomen
Miercoles Espalda+brazos
Viernes Piernas+ hombros

Y le doy prioridad a los grupos grandes es decir espalda, piernas y pecho lo otro hago solo unas 8 series en total. Si lo haces con descansos relativamente cortos mis sesiones son de 1h y algo mas 10 15 min.

Hay semanas que meto frecuencia dos en pecho dependiendo del tiempo/ganas que tenga.

Una pregunta el viernes que haces 40 min de puro hombro? Es que el viernes me ha dejado un poco loco.

Tomate mi consejo o no, como quieras tampoco tomatelo a mal cada uno es libre de hacer lo que quiera pero uno se puede estructurar mejor los entrenos pie so yo. Porque otra cosa que he visto por ejemplo es que no haces abdomen.

Bueno, nada mas, mucha suerte.
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No me molesta, es bueno coger buenos consejos, 5 dias tampoco me iba muy mal, al leer por aqui no es bueno tantos dias de entrenamiento reducido un dia descanso

El problema a mi me gusta entrenar ahora tengo tiempo por eso voy los 5 dias pero ahora quitado uno. cuando empiece trabajar aria como tu dices 3 dias LUNES MIERCOLES Y VIERNES ES LO IDEAL

el dia de hombros suelo hacer 4 ejercicios mas un poco de lumbares y abdominales
 
Yo si fuera tu no meteria 4 ejercicios de hombros, desconozco cuales haces, pero pongamos que haces: press militar, facepull, elevaciones laterales y press arnold. Solo con press militar si le pones un buen peso ya los trabajas bien. Para mi gusto el hombro es bastante bonito, si lo quieres trabajar de forma eficiente y bien, reparte el dia de hombro en 2 sesiones con otros musculos y haz solo 2 ejercicios. El rendimiento sera mucho mejor que si haces 4 ejercicios el mismo dia
 
Phobos69 dijo:
4-5 dias me parece excesivo... Lo optimo son 3 dias y bien planificados. Mas que nada porque acabaras quemado. Ahora porque llevas 7 meses a la que lleves mas de eso acabaras quemado.
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cualquier persona normal puede entrenar 4 veces por semana sin ningún problema más en este tipo de rutinas que solo entrena los básicos una vez por semana.
 
por lo general cuando la rutina es de 4 días conviene separar piernas en dos. Un día femorales y el otro día cuadriceps entonces el peso muerto un ejercicio lo haces el día de femorales y espalda y un solo ejercicio te sirve para los dos músculos. Por ejemplo

Espalda-Femorales
Peso Muerto
Dominadas o jalones
Hip thrust
Remo
extensiones de espalda o curl femoral
 
Seba dijo:
cualquier persona normal puede entrenar 4 veces por semana sin ningún problema más en este tipo de rutinas que solo entrena los básicos una vez por semana.
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Yo lo decia porque creo que pasar de entrenar de 4 o 3 dias a la semana no creo que marque una diferencia muy sustancial. Prefiero entrenar un dia menos y hacer un poco mas larga la sesion aunque sea y darme un dia mas de descanso. Yo que me considero de las personas mas constantes del gimnasio y han habido dias que me hacia una pereza tremenda ir al gimnasio imaginate un dia mas a la semana. Creo que en año y 10 meses que llevo habre faltado solo 3 dias. Pero han habido dias que entrenado con menos ganas.

Por eso digo yo crep que el cuerpo lo agradece y mentalmente tambien. Para mi lo optimo son 3 dias de pesas semanales. Y mas para alguien principiante.
 
Phobos69 dijo:
Yo lo decia porque creo que pasar de entrenar de 4 o 3 dias a la semana no creo que marque una diferencia muy sustancial. Prefiero entrenar un dia menos y hacer un poco mas larga la sesion aunque sea y darme un dia mas de descanso. Yo que me considero de las personas mas constantes del gimnasio y han habido dias que me hacia una pereza tremenda ir al gimnasio imaginate un dia mas a la semana. Creo que en año y 10 meses que llevo habre faltado solo 3 dias. Pero han habido dias que entrenado con menos ganas.

Por eso digo yo crep que el cuerpo lo agradece y mentalmente tambien. Para mi lo optimo son 3 dias de pesas semanales. Y mas para alguien principiante.
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A mi me gusta entrenar 4 o 5 dias pero me recupero bien con dos dias de descanso.
 
ESPALDAS - BICEPS
• Remo en Maquina
• Remo Polea
• Dominadas
• Peso Muerto
BICEPS
• Flexiones Martillo
• Bíceps Alternadas
• Bíceps con Barra

PECHO TRICEPS

• Prensa de Pecho en Banco
• Prensa de Pecho en Banco - Declinada
• Prensa de Pecho en Banco
Cruces de Polea

Triceps

• Press francés
• Jalones con Polea en Pronacion
• Extensiones sobre cabeza con barra

Piernas

• Extensiones de piernas en máquinas
• Sentadilla:
• Zancadas con mancuernas:
• Femoral tumbado en máquina
• Peso muerto rumano
• Gemelos en máquina sentado
• Gemelos en máquina de pié

Esto seria entrenamiento de Lunes a Mircoles descanso el Jueves.

EL viernes hago Hombros

• Pres Militar de Hombros sentado con mancuernas
• Elevaciones laterales con mancuerna

• Deltoides con cable

• Elevaciones para trapecio

Descanso Sabado y Domingo por ahora me va bien y aumentado peso superando mis marcas
 
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Superando las marcas de press banca de pecho aumentado 10 kilos mas ahora levanto 70 kilos , peso muerto 60 kilos las hago bien y las ultimas series a 70k me cuesta un poco.
En casi 8 meses me noto mas fuerte y superando mas peso a poco a poco.

Sentadillas y peso muerto hace poco lo meti en las rutinas, antes tenia miedo de hacerlas
 
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