Diario de entrenamiento de bustosjr1 (para oposición CNP)
Bienvenidos a mi diario. Por favor, me gustaría que viérais mi plan de entrenamiento actual, así como la dieta, para que me digáis si está bien, si cambiaríais algo, etc. Por supuesto acepto críticas para aprender más. Gracias por visitarlo!
Por el momento no pondré fotos. Cada semana (normalmente los sábados), iré actualizando el diario para contar las experiencias, así como los posibles cambios en mi peso y grasa corporal, los cuales se irán actualizando aquí, en este primer mensaje.
---------- MI OBJETIVO ----------
No busco un cuerpo de culturista. Mi objetivo está en un cuerpo de modelo. Además, dentro de 4 años aproximadamente quiero opositar para Policía Nacional (la razón de 4 años es porque ahora he empezado la carrera de Derecho). Tengo bastante tiempo, pero quiero preparármelo de manera seria. Las dominadas es uno de mis objetivos, la resistencia aeróbica no la llevo mal.
---------- MIS DATOS INICIALES (15-09-2011) (el peso y la grasa mañana) ----------
Edad: 20.
Estatura: 177cm.
Peso: -
Grasa corporal orientativa (%): -
Kcal diarias: 2750 aprox (calculado con Dietasan y otro método). 800kcal corresponden a las proteínas. El resto a los hidratos de carbono y grasas.
Observaciones: debido a varias operaciones intestinales este año, la zona baja del abdomen está un poco inflamada, pero con el paso del tiempo irá bajando. Lo iré comentando.
---------- MIS DATOS ACTUALIZADOS (próxima semana) ----------
Peso: -
Grasa corporal orientativa (%): -
Observaciones:
---------- PLAN DE ENTRENAMIENTO ACTUAL (14-09-2011) ----------
Diseñado por un monitor del gimnasio.
Inicio: 14-09-2011.
Duración: 4-6 semanas.
Días a la semana: 4.
Objetivo: volumen, sin descuidar el cardio.
Repeticiones: 3x10 para el tren superior. 3x20 para el tren inferior (piernas).
Recuperación: 60''.
Observaciones: al final de cada día, cardio de 20', abdominales, lumbares y 10' de estiramientos. No obstante es posible que los ABD y las lumbares los reparta en menos días y más los ABD debido a mis operaciones intestinales ¿qué opináis? Los ejercicios de peso libre, al no tener una base, los haré con poco peso para coger la técnica. En el resto de ejercicios también predominará la técnica, tengo que coger una base, por supuesto.
LISTA DE EJERCICIOS:
1 - Tracción vertical (máquina).
2 - Remo dorsal (máquina).
3 - Jalón tras nuca (polea?).
4 - Remo gironda (máquina?).
5 - Press pecho (máquina).
6 - Aperturas (peso libre).
7 - Superior (peso libre).
8 - Contractora (máquina).
9 - Press hombro (máquina).
10 - Elevaciones laterales y frontales (peso libre).
11 - Curl bíceps (peso libre).
12 - Alterno mancuerna (peso libre).
13 - Martillo (peso libre).
14 - Extensiones tríceps (máquina).
15 - Fondos tríceps (con banco).
16 - Tríceps (polea).
17 - Sentadillas / Puntillas (barra y/o multipower).
18 - Extensiones cuadriceps (máquina).
19 - Prensa (máquina).
20 - Femoral sentado (máquina).
21 - Gemelos pie (máquina).
----- DÍA 1 (pecho + bíceps):
6 + 7 + 5 + 8 + 11 + 12 + 13 + 17 (sentadillas normales).
----- DÍA 2 (espalda + tríceps):
1 + 2 + 3 + 4 + 14 + 15 + 16.
----- DÍA 3 (hombro + pierna):
9 + 10 + 17 (sentadillas puntillas) + 18 + 19 + 20.
----- DÍA 4 :
Se repite el día 1.
----- DÍA 5:
Día para cardio al aire libre.
---------- DIETA ACTUAL (15-09-2011) ----------
Diseñada por mí.
Comienzo: 15-09-2011.
Duración: indefinida.
Objetivo: esta dieta no intento enfocarla a la definición o al volumen, sino una dieta regular, saludable.
Observaciones: las horas de ingesta que señalo son orientativas. No voy a ponerme a medir la cantidad de los alimentos. Esta es la dieta que llevo desde hace años (ahora con algunas modificaciones en el desayuno, media mañana, y merienda) y me funciona bien, me he mantenido en mi peso, sin hacer ejercicio. Los domingos es el único día que suelo comer un poco peor (algún bocadillo y/o en la cena pizza para calentar en el microondas).
----- DESAYUNO (06,15h):
- 1 vaso de zumo de naranja natural.
- 2 rebanadas de pan blanco con aceite de oliva + tomate natural + pechuga de pavo.
- 1 yogurt líquido desnatado (125ml).
----- MEDIA MAÑANA (11,00h):
- 2 ó 3 piezas de fruta (manzana, mandarina, plátano, etc).
- 1 sandwich con pan de molde de pechuga de pavo.
----- COMIDA (15,20h):
- 1º y 2º plato variados (nada precocinado). Legumbres, pasta, arroz, carne, pollo, verduras, etc.
- 1 ó 2 piezas de fruta (melón, sandía, manzana, etc).
- Un poco de pan para acompañar a la comida (según la comida, a veces no como pan).
- Si me quedo con un poco de hambre, como un poco de pechuga de pavo.
----- MERIENDA (18,00h):
- 1 ó 2 piezas de fruta.
- 250ml de leche desnatada aproximadamente + 30gr o algo menos de copos de avena Brüggen.
----- (ENTRENAMIENTO SOBRE LAS 19,30h).
----- CENA (21,15h):
- Cosas ligeras, variadas, como pescado, verdura, tortilla francesa, y rara vez tortilla de patata.
- 1 ó 2 piezas de fruta.
----- ANTES DE DORMIR (23,00h):
- 1 yogurt líquido desnatado (125ml) o un yogurt sólido desnatado.
Bienvenidos a mi diario. Por favor, me gustaría que viérais mi plan de entrenamiento actual, así como la dieta, para que me digáis si está bien, si cambiaríais algo, etc. Por supuesto acepto críticas para aprender más. Gracias por visitarlo!
Por el momento no pondré fotos. Cada semana (normalmente los sábados), iré actualizando el diario para contar las experiencias, así como los posibles cambios en mi peso y grasa corporal, los cuales se irán actualizando aquí, en este primer mensaje.
---------- MI OBJETIVO ----------
No busco un cuerpo de culturista. Mi objetivo está en un cuerpo de modelo. Además, dentro de 4 años aproximadamente quiero opositar para Policía Nacional (la razón de 4 años es porque ahora he empezado la carrera de Derecho). Tengo bastante tiempo, pero quiero preparármelo de manera seria. Las dominadas es uno de mis objetivos, la resistencia aeróbica no la llevo mal.
---------- MIS DATOS INICIALES (15-09-2011) (el peso y la grasa mañana) ----------
Edad: 20.
Estatura: 177cm.
Peso: -
Grasa corporal orientativa (%): -
Kcal diarias: 2750 aprox (calculado con Dietasan y otro método). 800kcal corresponden a las proteínas. El resto a los hidratos de carbono y grasas.
Observaciones: debido a varias operaciones intestinales este año, la zona baja del abdomen está un poco inflamada, pero con el paso del tiempo irá bajando. Lo iré comentando.
---------- MIS DATOS ACTUALIZADOS (próxima semana) ----------
Peso: -
Grasa corporal orientativa (%): -
Observaciones:
---------- PLAN DE ENTRENAMIENTO ACTUAL (14-09-2011) ----------
Diseñado por un monitor del gimnasio.
Inicio: 14-09-2011.
Duración: 4-6 semanas.
Días a la semana: 4.
Objetivo: volumen, sin descuidar el cardio.
Repeticiones: 3x10 para el tren superior. 3x20 para el tren inferior (piernas).
Recuperación: 60''.
Observaciones: al final de cada día, cardio de 20', abdominales, lumbares y 10' de estiramientos. No obstante es posible que los ABD y las lumbares los reparta en menos días y más los ABD debido a mis operaciones intestinales ¿qué opináis? Los ejercicios de peso libre, al no tener una base, los haré con poco peso para coger la técnica. En el resto de ejercicios también predominará la técnica, tengo que coger una base, por supuesto.
LISTA DE EJERCICIOS:
1 - Tracción vertical (máquina).
2 - Remo dorsal (máquina).
3 - Jalón tras nuca (polea?).
4 - Remo gironda (máquina?).
5 - Press pecho (máquina).
6 - Aperturas (peso libre).
7 - Superior (peso libre).
8 - Contractora (máquina).
9 - Press hombro (máquina).
10 - Elevaciones laterales y frontales (peso libre).
11 - Curl bíceps (peso libre).
12 - Alterno mancuerna (peso libre).
13 - Martillo (peso libre).
14 - Extensiones tríceps (máquina).
15 - Fondos tríceps (con banco).
16 - Tríceps (polea).
17 - Sentadillas / Puntillas (barra y/o multipower).
18 - Extensiones cuadriceps (máquina).
19 - Prensa (máquina).
20 - Femoral sentado (máquina).
21 - Gemelos pie (máquina).
----- DÍA 1 (pecho + bíceps):
6 + 7 + 5 + 8 + 11 + 12 + 13 + 17 (sentadillas normales).
----- DÍA 2 (espalda + tríceps):
1 + 2 + 3 + 4 + 14 + 15 + 16.
----- DÍA 3 (hombro + pierna):
9 + 10 + 17 (sentadillas puntillas) + 18 + 19 + 20.
----- DÍA 4 :
Se repite el día 1.
----- DÍA 5:
Día para cardio al aire libre.
---------- DIETA ACTUAL (15-09-2011) ----------
Diseñada por mí.
Comienzo: 15-09-2011.
Duración: indefinida.
Objetivo: esta dieta no intento enfocarla a la definición o al volumen, sino una dieta regular, saludable.
Observaciones: las horas de ingesta que señalo son orientativas. No voy a ponerme a medir la cantidad de los alimentos. Esta es la dieta que llevo desde hace años (ahora con algunas modificaciones en el desayuno, media mañana, y merienda) y me funciona bien, me he mantenido en mi peso, sin hacer ejercicio. Los domingos es el único día que suelo comer un poco peor (algún bocadillo y/o en la cena pizza para calentar en el microondas).
----- DESAYUNO (06,15h):
- 1 vaso de zumo de naranja natural.
- 2 rebanadas de pan blanco con aceite de oliva + tomate natural + pechuga de pavo.
- 1 yogurt líquido desnatado (125ml).
----- MEDIA MAÑANA (11,00h):
- 2 ó 3 piezas de fruta (manzana, mandarina, plátano, etc).
- 1 sandwich con pan de molde de pechuga de pavo.
----- COMIDA (15,20h):
- 1º y 2º plato variados (nada precocinado). Legumbres, pasta, arroz, carne, pollo, verduras, etc.
- 1 ó 2 piezas de fruta (melón, sandía, manzana, etc).
- Un poco de pan para acompañar a la comida (según la comida, a veces no como pan).
- Si me quedo con un poco de hambre, como un poco de pechuga de pavo.
----- MERIENDA (18,00h):
- 1 ó 2 piezas de fruta.
- 250ml de leche desnatada aproximadamente + 30gr o algo menos de copos de avena Brüggen.
----- (ENTRENAMIENTO SOBRE LAS 19,30h).
----- CENA (21,15h):
- Cosas ligeras, variadas, como pescado, verdura, tortilla francesa, y rara vez tortilla de patata.
- 1 ó 2 piezas de fruta.
----- ANTES DE DORMIR (23,00h):
- 1 yogurt líquido desnatado (125ml) o un yogurt sólido desnatado.
Última edición: