Diario de Entrenamiento : Arturo Bórquez C.

[Arturo Bórquez C.]

Primera Semana

Día 1:

Thruster x40kl X 21/15/9

en superserie con

Dominadas x BW (97 kilos) X 15/8/5

Descanso entre superseries x 1 minuto

Día 2:

Peso Muerto x2x12x145 kilos
Encogimiento de hombros x2x12x145
Press de banca x2x12x70kilos
Press cerrado x2x7x70kilos
Abdominales x 3x12
Gemelos a una pierna con mancuerna x3x12x26kilos

Descanso entre series x 2 minutos.

Día 3:

Sentadilla x3x3x154 kilos
Press militar x3x3x 62 kilos
Dominadas x3x3x25 kilos + BW (97kilos)

Descanso entre series de 5 minutos

Segunda semana

Día 1:

SDLHP (Sumo Dead Lift High Pull ) x 40kilosx 21/15/9

En superserie con

Press de banca x40kilos x21x15x9

Descanso entre superseries x1minuto

Día 2:

Sentadilla x2x12x106 kilos
Press militar con mancuernas x2x8x26 kilos cada una
Dominadas x2x 8x BW + 7 kilos
Curl con barra 2x7x42 kilos
Elevación de rodillas colgado x 2x25
Gemelos a una pierna con mancuerna x2x12x26

Descanso entre series de 2 minutos

Día 3:

Peso muerto x3x3x194
Press de banca x 3x3x90 kilos

Descanso entre series de 5 minutos


Semana 3:

Día 1:

Thruster x40kl X 21/15/9

en superserie con

Dominadas x BW (97 kilos) X 15/8/5

Descanso entre superseries x 45 segundos

Día 2:

Peso Muerto x2x12x147 kilos
Encogimiento de hombros x2x12x147
Press de banca x2x12x72kilos
Press cerrado x2x7x72kilos
Abdominales x 3x12
Gemelos a una pierna con mancuerna x3x12x26kilos

Descanso entre series x 2 minutos.

Día 3:

Sentadilla x3x3x156 kilos
Press militar x3x3x 64 kilos
Dominadas x3x3x26 kilos + BW (97kilos)

Descanso entre series de 5 minutos

Cuarta semana.

Día 1:

SDLHP (Sumo Dead Lift High Pull ) x 40kilosx 21/15/9

En superserie con

Press de banca x40kilos x21x15x9

Descanso entre superseries x 45 segundos

Día 2:

Sentadilla x2x12x109 kilos
Press militar con mancuernas x2x8x28 kilos cada una
Dominadas x2x 8x BW + 7 kilos
Curl con barra 2x7x42 kilos
Elevación de rodillas colgado x 2x25
Gemelos a una pierna con mancuerna x2x12x28

Descanso entre series de 2 minutos

Día 3:

Peso muerto x3x3x206
Press de banca x 3x3x92 kilos

Descanso entre series de 5 minutos

Semana 5:

Día 1:

Thruster x41kl X 21/15/9

en superserie con

Remo x 70 kl x 21/15/9

Descanso entre superseries x 45 segundos

Día 2:

Peso Muerto x2x12x150 kilos
Encogimiento de hombros x2x12x150
Press de banca x2x12x70kilos
Press cerrado x2x7x70 kilos
Abdominales x 3x12

Descanso entre series x 2 minutos.

Día 3:


Sentadilla 3/4 : x 3x5x220
Sentadilla x3x3x160 kilos

Descanso entre series de 5 minutos

sexta semana.

Día 1: lunes

Peso muerto 21/15/9 con 90 kilos

En superserie con

Flexiones de brazos x27 x19 x12

Descanso entre superseries x 0 segundos

Día 2: miercoles

Sentadilla x2x15x106 kilos
Press militar barra x2x12x41 kilos
Dominadas x2x 12x BW
Curl con barra 2x12x38 kilos
Elevación de rodillas colgado x 2x25
Gemelos a una pierna con mancuerna x2x12x28

Descanso entre series de 2 minutos

Día 3: sabado

Peso muerto x2x3x210 kilos y 2x1x 210 kilos

Descanso entre series de 5 minutos



Me he dedicado a la ganancia de fuerza y he realizado un entrenamiento ruso de powerlifter, me falta el segundo mes y lo termino , ya no aguanto más para probar mi entrenamiento ondular avanzado.


Primera semana

Día 1:

Sentadilla (profunda , como es la cosa) 2x6x136
Press de banca 3x6x76

Día 2:

Peso muerto (tradicional) 3x6x184
Remo 3x6x80

Día 3:

Sentadilla 3x6x136
Press de banca 2x6x76

Los días 1 y 3 al termino de la sesión de entrenamiento incluí algo de trabajo de gemelos y el día 2 trabajo de agarre.

Segunda semana


Día 1:

Sentadilla (profunda , como es la cosa) 2x6x136
Press de banca 4x6x76

Día 2:

Peso muerto (tradicional) 4x6x184
Remo 4x6x80

Día 3:

Sentadilla 4x6x136
Press de banca 2x6x76


Tercera Semana

Día 1:

Sentadilla (profunda , como es la cosa) 2x6x136
Press de banca 5x6x76

Día 2:

Peso muerto (tradicional) 5x6x184
Remo 5x6x80

Día 3:

Sentadilla 5x6x136
Press de banca 2x6x76

Cuarta semana

Día 1:

Sentadilla (profunda , como es la cosa) 2x6x136
Press de banca 6x6x76

Día 2:

Peso muerto (tradicional) 6x6x184
Remo 6x6x80

Día 3:

Sentadilla 6x6x136
Press de banca 2x6x76

Ya iré posteando los cambios que se vienen , que son muchos... sobre todo con las cargas , si se fijan solo he aumentado el volumen de trabajo y disminuido ls tiempos de descanso entre series, claro que eso no lo detallé , a partir de la proxima semana aumentaré los kilos y disminuiré el volumen en forma progresiva.

 

[Oxido]

Buenos entrenos,y buenos pesos.__pesas__

En press de banca te veo algo flojo comparado a los demas basicos,
se debe a algo en especial?????

Bienvenido a diarios,muy interesante....__genial__

 

[rahulk]

Bién venido a diaríos, comprade.__genial__
Concuerdo con oxido, ya estamos un chileno más, van 4 creo.__wave__

 

[Arturo Bórquez C.]

Buenos entrenos,y buenos pesos.__pesas__

En press de banca te veo algo flojo comparado a los demas basicos,
se debe a algo en especial?????

Bienvenido a diarios,muy interesante....__genial__

Hola muy buenas !! gracias por la bienvenida.


El press de banca como señala Benny Magnusson es un ejercicio para vanidosos... jaja la excusa, la verdad es que durante un tiempo entrené solo halterofilia y debido a ello es la descompensión, sé que falta aumentar las cargas en press de banca y estoy trabajando en ello.

Gracias por la consideración y la lectura del diario de entrenamiento.

 

[Arturo Bórquez C.]

Bién venido a diaríos, comprade.__genial__
Concuerdo con oxido, ya estamos un chileno más, van 4 creo.__wave__

Hola muy buenas rahulk, gracias por la bienvenida y por la lectura del diario de entrenamiento.

Creo haber leído por ahí , si no me equivoco en un post sobre la contaminación en Santiago , que se preparaba un asado o algo por el estilo entre los foreros ... jejeje _paraguas_


Un Saludo.

 

[PORTALES]

Como buen chileno mi compatriota .. esta precupado del "carrete" va en la sangre... no te habia leido ....que se puede decir al respecto . tu entrenamiento esta poderoso.... concuerdo con oxido me llamo la atencion el peso del press de banca... lo demas muy bien.. esas sentadillas con 156k .. deben ser destructivas....son profundas me imagino...__genial__ __genial__ __genial__ __genial__ __genial__

PD: los españoles han de temer... esto se esta llenando de chilenos locos......

PORTALES
El Minisitro...

 

[Syncmaster1]

Bienvenido a diarios =))))!

 

[Indurain1987]

Bienvenido a los diarios Arturo!!! Pues este va a ser un diario interesante para seguir Sigue escribiendo tus entrenamientos vale??? __genial__

 

[yoli]

Bienvenido a diarios __wave__

 

[strongman03]

hola malditos roedores _violento_ _violento_ creo que me a salido un serio rival _violento_ _violento_ _paraguas_ bueno pero en pres banca te gano _culo2_ __cafe__

bienvenido a la jungla _violento_ por aquí ahí muy buen ambiente por los diarios como as podido ver __cafe__ __pesas__ __genial__ espero que siga asi y aumente __genial__ __wave__

 

[Faiton]

El press de banca como señala Benny Magnusson es un ejercicio para vanidosos... jaja la excusa, la verdad es que durante un tiempo entrené solo halterofilia y debido a ello es la descompensión, sé que falta aumentar las cargas en press de banca y estoy trabajando en ello.

Si.. la verdad es que te supero en banca y en militar (aquí solo ligeramente), y en sentadilla y peso muerto tienes máximos con los que yo solo puedo soñar de momento jeje. Me gustan mucho tus entrenamientos, vas al grano y con mala leche, 99% básicos.

 

[Chinate]

Bienvenido al mejor apartado del foro__genial__

Este es el entrenamiento ondular edt ke posteaste en el apartado de rutinas no? me parece super interesante, podrias explikarnos un poko mas el porke de los dias en ke solo hay 3x3 duros y otros fullbody x12 y esas variaciones de intensidad y volumen? eske me interesan especialmente los entrenamientos menos comunes y royo vieja escuela.

Además por lo ke he visto muchos de aki podemos aprender mucho de ti, gracias y good luck

 

[DAUS]

Bienvenido Colega!!!!Ya hemos conversado algo por msn...eres un guerrero peligroso!!!!VIVA CHILE!POR CROM!!!

PD:MUY buenos entrenos, muy duros!

 

[Nenu]

Bienvenido a la sección de diarios. Tus entrenamientos son muy interesantes, y al igual que Oxido yo tambien opino que estas un poco descompensado en press banca, pero bueno con tiempo y paciencia se van superando retos.

 

[Arturo Bórquez C.]

Como buen chileno mi compatriota .. esta precupado del "carrete" va en la sangre... no te habia leido ....que se puede decir al respecto . tu entrenamiento esta poderoso.... concuerdo con oxido me llamo la atencion el peso del press de banca... lo demas muy bien.. esas sentadillas con 156k .. deben ser destructivas....son profundas me imagino...__genial__ __genial__ __genial__ __genial__ __genial__

PD: los españoles han de temer... esto se esta llenando de chilenos locos......

PORTALES
El Minisitro...

Sobre el press de banca ... bien bien ... pondré enfasis en este ejercicio y sobre las sentadillas... pues claro que son profundas , si no .. solo estaría engañandome y no es la idea , aparte que entreno solo en mi casa y no hay a quien finjirle aparte de mi persona , jejeje _violento_



Un Saludo.

 

[Leyre]

hola!!!!!!

Bienvenido __wave__


(ten cuidao que esto de los diarios engancha.... _prohibir_ )

 

[Arturo Bórquez C.]

Bienvenido a diarios =))))!

Gracias por la bienvenida Syncmaster!! __genial__

Bienvenido a diarios __wave__

Gracias por tu bienvenida Yoli _paraguas_ __genial__

Bienvenido a los diarios Arturo!!! Pues este va a ser un diario interesante para seguir Sigue escribiendo tus entrenamientos vale??? __genial__

Gracias por tu bienvenida... claro que seguiré posteando mis entrenamientos , pero me gusta hacerlo una vez al mes ... ya que postear solo un día de entrenamiento , hace dificil la lectura y comprensión de la rutina , en fin ... __pesas__

hola malditos roedores _violento_ _violento_ creo que me a salido un serio rival _violento_ _violento_ _paraguas_ bueno pero en pres banca te gano _culo2_ __cafe__

bienvenido a la jungla _violento_ por aquí ahí muy buen ambiente por los diarios como as podido ver __cafe__ __pesas__ __genial__ espero que siga asi y aumente __genial__ __wave__

Así veo , se ve buen ambiente ... te queda poco tiempo en el trono del press de banca , jajaja __cafe__ __genial__

Si.. la verdad es que te supero en banca y en militar (aquí solo ligeramente), y en sentadilla y peso muerto tienes máximos con los que yo solo puedo soñar de momento jeje. Me gustan mucho tus entrenamientos, vas al grano y con mala leche, 99% básicos.

jajaja con mala leche _violento_ pues algo de sugestión y solo eso __pesas__ mejoraré en press militar tambien , así que ya están en la lista , press de banca y militar _contrato_

Bienvenido a la sección de diarios. Tus entrenamientos son muy interesantes, y al igual que Oxido yo tambien opino que estas un poco descompensado en press banca, pero bueno con tiempo y paciencia se van superando retos.

Gracias Nenu, ya todos opinan lo mismo y a todos les he explicado el por que de las cosas

Bienvenido al mejor apartado del foro__genial__

Este es el entrenamiento ondular edt ke posteaste en el apartado de rutinas no? me parece super interesante, podrias explikarnos un poko mas el porke de los dias en ke solo hay 3x3 duros y otros fullbody x12 y esas variaciones de intensidad y volumen? eske me interesan especialmente los entrenamientos menos comunes y royo vieja escuela.

Además por lo ke he visto muchos de aki podemos aprender mucho de ti, gracias y good luck

Bien , quiero partir por el significado de EDT (elevated density training) , EDT o EDE (entreamiento de densidad elevada) consiste en mejorar la capacidad de aguantar la acumulación de lactato por el músculo, debido a ello se pueden alcanzar mayores progresos en la ganancia de fuerza.
Densidad , se refiere a los tiempos de descanso entre series (en este caso) a medida que más elevada está la densidad , menores serán los tiempos de descanso, es por ello que los ejercicios los realizo en superseries y sin descanso entre series , dejando 21/15/9 sin aumentar los pesos a utilizar, les recomiendo que prueben este tipo de entrenamiento y vean lo que es estar de 10 a 15 minutos recuperando el aire _violento_ _violento_
Ahora el por qué de incluir en la rutina un entrenamiento de 12 repeticiones , este rango de repeticiones trabaja para ganancia muscular y mantención de la fuerza ganada, ya que el cuerpo se ha dividido en 2 y en una semana solo se entrena una vez la mitad del cuerpo , dejando para la proxima semana trabajar dos veces la misma mitad del cuerpo, dando así la frecuencia necesaria para una adaptación fisiologica y anatomica.
Los días 3x3 son netamente para la ganancia de fuerza, he establecido rangos fijos debido a que es "entrenamiento ondular basico" y debido a ello no podemos saltarnos este periodo de adaptación, el entrenamiento ondular avanzado consta de 4 días de entrenamiento agregando ejercicios complementarios en la rutina a la vez que se incrementa la carga general, dando así una ganacia tanto de la fuerza como de la hipertrofia a mayor velocidad.


Saludos !!

 

[Mxgil]

welcome
yo tambien soy newbie aqui en diarios

 

[DAUS]

Colega, me comentaba strongman que querias impulsar los entrenamientos strong en Chile?es asi??yo estaria muy interesado!

 

[Oxido]

Hola muy buenas !! gracias por la bienvenida.


El press de banca como señala Benny Magnusson es un ejercicio para vanidosos... jaja la excusa, la verdad es que durante un tiempo entrené solo halterofilia y debido a ello es la descompensión, sé que falta aumentar las cargas en press de banca y estoy trabajando en ello.

Gracias por la consideración y la lectura del diario de entrenamiento.

No te falta razon,cuantos y cuantos van al gym para levantar kilajes en
press banca,hacer brazito y poco mas...Squats,pesos muertos y caña de la buena es lo que hace potente y duro a uno,y la halterofilia es una base perfecta para ello.