Joannibern
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Buenas a todos, primero de todo presentarme. Tengo 16 años, mido entre 175-180 y peso alrededor de 65kg. Llevo un tiempo en el gimnasio pero sin hacer una rutina en condiciones creo yo. Despues de buscar he encontrado la greyskull, que contiene ua progresión de cargas. La rutina es así:
Lunes:
•Press Banca/press banca inclinado 2x5, 1,5+
•Variante de Curl: 2x10-12
•Sentadilla: 2x5, 1x5+
•Trabajo accesorio si se cree necesario
Miércoles:
•Press militar: 2x5, 1x5+
•Dominadas pronas: 2x6-8, 1x6-8+
•Peso muerto: 1x5+
•Trabajo accesorio si se cree necesario
Viernes:
•Press Banca/press banca inclinado 2x5, 1,5+
•Variante de Curl: 2x10-12
•Sentadilla: 2x5, 1x5+
•Trabajo accesorio si se cree necesario
-En las ultimas series cuando pongo 5+ se hacen tantas reps como te veas posible casi llegando al fallo pero sin llegar.
-Durante el dia con esta rutina se hacen 5 series submaximas de dominadas pronas y fondos de suelo o fondos.
-Si se consigune las repeticiones se sube 2,5 kg en el levantamiento.
Bueno esto es básicamente todo. Mañana voy a empezar esta y ya iré comentado mis progresos.
15/9/2014
Las sensaciones han sido muy muy buenas. He utilizados pesos muy conservadores y se sabe por que en la serie AMRAP he ido a 10 reps. He ido a entrar con un amigo que face weider F1 y por suerto lo he convencido de almenos hacer un dia de pierna ya que no hacia ni eso. Bueno vamos a la rutina:
Press Banca Inclinado:
5x30kg
5x30kg
10x30kg
Dominadas neutras:
6x7kg
6x7kg
6x7kg
Sentadilla:
5x25
5x25
10x25
Accesorios:
Como iba com mi amigo y hoy hacia brazos he puesto algun ejercicio de brazos y al final uno de gemelos que ni lo pongo porque no me interesa mucho.
Curl de Barra:
10x20kg
10x20kg
8x20kg
Extensión de triceps:
10x17,5kg
8x20kg
8x20kg
Ahora solo me falta hacer 3 series mas de flexiones y dominadas como indica la rutina.
Las series de dominadas las hago de 8 y las flexiones de 15 pero hago flexiones con manos juntas para emfatizar un poco mas triceps.
Estaba pensado si podria hacer el siguiente entrenamiento mañana por que no estoy seguro si lo voy a poder hacer el miercoles por problemas de horario. Depende de como me sienta, al fin y al cabo son pesos faciles ahora mismo.
17/9/2014
Al final, después de no parar de hacer cosas en todo el dia he sacado unos minutos para entrenar:
Press militar:
5x17,5kg
5x17,5kg
9x17,5kg
Curl de biceps:
12x15kg
12x15kg
12x15kg
Sentadilla:
5x30kg
5x30kg
11x30kg
Press banca mancuernas: (peso mancuerna)
8x14kg
8x14kg
6x14kg
Eso es todo, las sensaciones buenas, continua siendo todo fácil menos la ultima serie con la cual tengo una relación de amor-odio. No entiendo muy bien que pinta el curl de biceps como "ejercicio principal" y creo que lo canviaré por remo con mancuernas.
Respeto a las dominadas y flexiones como no tenia mucho tiempo los he hecho todos juntos:
Dominadas supinas: 11-11-11-11-11
Flexiones de diamante hechas muy lentamente: 18-14-15-14-15
19/9/2014
Hoy estoy muy decepcionado con mi entrenamiento, un chico ha cogido la unica barra olímpica fuera de las de press banca y ha estado haciendo ejercicio todo el rato. (Curl de biceps entre ellos...) esto me ha impedido hacer las sentadillas así que mañana intentare ir para arreglar esto.
Incline bench press:
5x35kg
5x35kg
8x35kg
Dominadas supinas:
5x8kg
5x8kg
5x8kg
5x8kg
5x8kg
20/9/2014
Hoy ha sido, en mi opinión un entreno productivo:
Press militar:
5x20
5x20
8x20
Sentadilla:
5x32,5kg
5x32,5kg
8x32,5kg
Remo con mancuerna una mano:
5x18kg
5x18kg
5x18kg
8x20kg
Press banca agarre cerrado:
12x20kg
12x20kg
12x20kg
17x20kg
Facepulls:
15x10kg
15x10kg
15x10kg
22/9/2014
El entrenamiento de hoy fué muy bien la verdad. Al empezar press inclinado me parecía que no me sacaba las 3 series con el peso porque me costo muchísimo pero al final fué todo fantástico:
Dominadas supinas:
5x9kg
5x9kg
5x9kg
5x9kg
Press inclinado:
5x37,5kg
5x37,5kg
7x37,5kg
Sentadillas:
5x35kg
5x35kg
9x35kg
Facepulls:
4 series de 15 reps x 12,5kg
Curl alterno con mancuernas:
15x8kg
15x8kg
Press banca agarre cerrado:
12x30kg
12x30kg
12x30kg
Esto es todo. En sentadillas la verdad es que en la última serie sentí que podía haver sacado 15 faciles pero no me la quería jugar mucho por no llegar al fallo ya que mi gimnasio no tiene pins de seguridad.
25/9/2014
|FUERZA|
Dominadas:
5x10kg
5x10kg
5x10kg
5x10kg
Press militar:
5x22,5kg
5x22,5kg
7x22,5kg
Prensa:
5x81kg
5x81kg
5x81kg
|NATACIÓN|
•6x25m crol
•6x25m espalda
•8x25m braza
•2x25m amnea
•2x25m doble espalda
•4x25m crol (respirando cada 7 brazadas)
•4x25m braza (respirando cada 2 brazadas)
•8x25m crol (controlando brazadas)
Total: 1.000m
Bueno, hoy en el gimnasio me sentía bastante mal, muchos mocos y cansanció, eso si las dominadas con 10kg salieron bien, el press militar también, eso si, la sentadilla no la pude hacer debido a que la barra y "jaula" estaba ocupada y no tenia intención de compartirla así que hice las series en la prensa con 81kg. (Puede que demasiado alto el peso)
Después fuí a la piscina. Estoy intentando recuperar la forma que tenia en natación antes de la perforación+operación de timpano. Me cuesta pero voy tirando. Ahora mismo también tengo en mente intentar apuntarme a un equipo de waterpolo, pero es mas dificil de lo previsto.
Mis metas actuales:
•Volver a mi rendimiento en natación
•Dominada con 25-30 kg antes de navidades
•Intentar conseguir muscle up (no estricto)
Lunes:
•Press Banca/press banca inclinado 2x5, 1,5+
•Variante de Curl: 2x10-12
•Sentadilla: 2x5, 1x5+
•Trabajo accesorio si se cree necesario
Miércoles:
•Press militar: 2x5, 1x5+
•Dominadas pronas: 2x6-8, 1x6-8+
•Peso muerto: 1x5+
•Trabajo accesorio si se cree necesario
Viernes:
•Press Banca/press banca inclinado 2x5, 1,5+
•Variante de Curl: 2x10-12
•Sentadilla: 2x5, 1x5+
•Trabajo accesorio si se cree necesario
-En las ultimas series cuando pongo 5+ se hacen tantas reps como te veas posible casi llegando al fallo pero sin llegar.
-Durante el dia con esta rutina se hacen 5 series submaximas de dominadas pronas y fondos de suelo o fondos.
-Si se consigune las repeticiones se sube 2,5 kg en el levantamiento.
Bueno esto es básicamente todo. Mañana voy a empezar esta y ya iré comentado mis progresos.
15/9/2014
Las sensaciones han sido muy muy buenas. He utilizados pesos muy conservadores y se sabe por que en la serie AMRAP he ido a 10 reps. He ido a entrar con un amigo que face weider F1 y por suerto lo he convencido de almenos hacer un dia de pierna ya que no hacia ni eso. Bueno vamos a la rutina:
Press Banca Inclinado:
5x30kg
5x30kg
10x30kg
Dominadas neutras:
6x7kg
6x7kg
6x7kg
Sentadilla:
5x25
5x25
10x25
Accesorios:
Como iba com mi amigo y hoy hacia brazos he puesto algun ejercicio de brazos y al final uno de gemelos que ni lo pongo porque no me interesa mucho.
Curl de Barra:
10x20kg
10x20kg
8x20kg
Extensión de triceps:
10x17,5kg
8x20kg
8x20kg
Ahora solo me falta hacer 3 series mas de flexiones y dominadas como indica la rutina.
Las series de dominadas las hago de 8 y las flexiones de 15 pero hago flexiones con manos juntas para emfatizar un poco mas triceps.
Estaba pensado si podria hacer el siguiente entrenamiento mañana por que no estoy seguro si lo voy a poder hacer el miercoles por problemas de horario. Depende de como me sienta, al fin y al cabo son pesos faciles ahora mismo.
17/9/2014
Al final, después de no parar de hacer cosas en todo el dia he sacado unos minutos para entrenar:
Press militar:
5x17,5kg
5x17,5kg
9x17,5kg
Curl de biceps:
12x15kg
12x15kg
12x15kg
Sentadilla:
5x30kg
5x30kg
11x30kg
Press banca mancuernas: (peso mancuerna)
8x14kg
8x14kg
6x14kg
Eso es todo, las sensaciones buenas, continua siendo todo fácil menos la ultima serie con la cual tengo una relación de amor-odio. No entiendo muy bien que pinta el curl de biceps como "ejercicio principal" y creo que lo canviaré por remo con mancuernas.
Respeto a las dominadas y flexiones como no tenia mucho tiempo los he hecho todos juntos:
Dominadas supinas: 11-11-11-11-11
Flexiones de diamante hechas muy lentamente: 18-14-15-14-15
19/9/2014
Hoy estoy muy decepcionado con mi entrenamiento, un chico ha cogido la unica barra olímpica fuera de las de press banca y ha estado haciendo ejercicio todo el rato. (Curl de biceps entre ellos...) esto me ha impedido hacer las sentadillas así que mañana intentare ir para arreglar esto.
Incline bench press:
5x35kg
5x35kg
8x35kg
Dominadas supinas:
5x8kg
5x8kg
5x8kg
5x8kg
5x8kg
20/9/2014
Hoy ha sido, en mi opinión un entreno productivo:
Press militar:
5x20
5x20
8x20
Sentadilla:
5x32,5kg
5x32,5kg
8x32,5kg
Remo con mancuerna una mano:
5x18kg
5x18kg
5x18kg
8x20kg
Press banca agarre cerrado:
12x20kg
12x20kg
12x20kg
17x20kg
Facepulls:
15x10kg
15x10kg
15x10kg
22/9/2014
El entrenamiento de hoy fué muy bien la verdad. Al empezar press inclinado me parecía que no me sacaba las 3 series con el peso porque me costo muchísimo pero al final fué todo fantástico:
Dominadas supinas:
5x9kg
5x9kg
5x9kg
5x9kg
Press inclinado:
5x37,5kg
5x37,5kg
7x37,5kg
Sentadillas:
5x35kg
5x35kg
9x35kg
Facepulls:
4 series de 15 reps x 12,5kg
Curl alterno con mancuernas:
15x8kg
15x8kg
Press banca agarre cerrado:
12x30kg
12x30kg
12x30kg
Esto es todo. En sentadillas la verdad es que en la última serie sentí que podía haver sacado 15 faciles pero no me la quería jugar mucho por no llegar al fallo ya que mi gimnasio no tiene pins de seguridad.
25/9/2014
|FUERZA|
Dominadas:
5x10kg
5x10kg
5x10kg
5x10kg
Press militar:
5x22,5kg
5x22,5kg
7x22,5kg
Prensa:
5x81kg
5x81kg
5x81kg
|NATACIÓN|
•6x25m crol
•6x25m espalda
•8x25m braza
•2x25m amnea
•2x25m doble espalda
•4x25m crol (respirando cada 7 brazadas)
•4x25m braza (respirando cada 2 brazadas)
•8x25m crol (controlando brazadas)
Total: 1.000m
Bueno, hoy en el gimnasio me sentía bastante mal, muchos mocos y cansanció, eso si las dominadas con 10kg salieron bien, el press militar también, eso si, la sentadilla no la pude hacer debido a que la barra y "jaula" estaba ocupada y no tenia intención de compartirla así que hice las series en la prensa con 81kg. (Puede que demasiado alto el peso)
Después fuí a la piscina. Estoy intentando recuperar la forma que tenia en natación antes de la perforación+operación de timpano. Me cuesta pero voy tirando. Ahora mismo también tengo en mente intentar apuntarme a un equipo de waterpolo, pero es mas dificil de lo previsto.
Mis metas actuales:
•Volver a mi rendimiento en natación
•Dominada con 25-30 kg antes de navidades
•Intentar conseguir muscle up (no estricto)
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