Diario de Emilio23

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Emilio23

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Bueno pues le doy inicio a mi propio diario para ir comentando diariamente como me fue el dia, las rutinas, dietas, modificaciones, suplementación y las modificaciones que le pueda hacer a cada cosa.

Abjetivo: Pesar 85kg y estar definido alrededor de el 12-14%.

Espero que me puedan ir ayudando y comentando, se aceptan criticas para ayudarme.

Gracias de antemano.
 
Última edición:
Aquí voy a colgar una pagina bastante exacta y aquí adjunto una foto de pantalla.

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Aquí subire un archivo con un programita que me pasaron por correo. Esta muy bien, se trata de un archivo en excel con tablas vinculadas.

Primero estan los datos y en segundo lugar las cifras de los carbohidratos y proteinas.

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En esta voy a poner la tabla de dietas ( solamente retoque la de definición que al fin y al cabo es la que me interesa ). Modifique las cantidades quitando de algunos sitios y poniendo en otros de esa forma corto en la hora de mediodia los carbohidratos y como veis al ladito unos porcentajes. Significa el porcentaje de los carbohidratos y proteinas que utilizo en cada comida.

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Aquí ya la dieta de como quedaria con los alimentos.

Tambien adjunto las Kcal que utilizo en cada comida.


Desayuno: 57gr de proteina - 18gr de carbohidratos:
20gr de avena ( en seco ) - 2,2gr de proteina y 11gr de carbohidratos.

1 taza de leche desnatada - 5,8gr de proteina y 7,3gr de carbohicratos.

220gr de pechuga de pollo - 49gr de proteina y 0gr de carbohiratos.

Total = 57gr de proteina y 18,3gr de carbohicratos ( 445,1 kcal ).



Almuerzo: 28,6gr de proteina - 9,1gr de carbohidratos:

20gr de pan integral - 1,4gr de proteina y 7,6gr de carbohidratos.

113gr de pechuga de pavo - 27,2gr de proteina y 1,1gr de carbohidratos.

Total = 28,6gr de proteina y 8,7gr de carbohidratos ( 162,8 Kcal ).



Comida: 28,6gr de proteina - 9,1gr de carbohidratos:
65gr de patata - 1,3gr de proteina y 9,1gr de carbohidratos.

125gr de pechuga de pollo - 27,3gr de proteina y 0gr de carbohidratos.

Total = 28,6gr de proteina y 9,1gr de carbohidratos ( 228,75 Lcal ).



Merienda ( antes del entrenamiento ): 28,6gr de proteina:
130gr de pechuga de pollo - 28,6gr de proteina y 0gr de carbohidratos.

Total = 28,6gr de proteina y 0gr de carbohidratos ( 188,5 Kcal ).



Cena ( despues del entrenamiento ): 57gr de proteina:
285gr de salmon - 57gr de proteina y 0gr de carbohidratos.

Total = 57gr de proteina y 0gr de carbohidratos ( 544,35 Kcal ).



TOTAL DE CALORIAS EN LA DIETA --- 1569,5 Kcal/dia.
 
La rutina pensada ( entrenamiento de 4 dias a la semana y 5 dias de cardio ( 45' por la mañana en ayunas y 45' despues de el entrenamiento aunque el objetivo es hace 1h por la mañana en ayunas y 45' despues del entrenamiento ).

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Si os preguntais como puede ser que lo haya hecho tan rapido es porque ya lo tenia preparado...

Decidme que tal lo veis y de esa forma empezar el Lunes con todo completo ( esta semana aun me toca antibioticos ).
 
Como veo que 1600 Kcal son muy pocas y puedo sufrir un efecto rebote una vez alcanzado mi peso, aparte que la falta de carbohidratos pueda generar mal genio y con ello empiezen con las ganas de satisfacer ese hambre con cualquier tonteria he diseñado una dieta de cerca de las 2000 Kcal/ dia con casi los mismos alimentos pero mejor repartidos.

Aquí las imagenes para que compareis los datos anteriores con los de ahora.

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Esta es para que veias la reparticion de carbohidratos y proteinas en las comidas, bastantes cambios con la primera.

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Y aquí la nueva dieta:

Desayuno: 49,9gr de proteina y 32,9gr de Carbohidratos:

41,7gr de arroz blanco - 2,5gr de proteina y 32,9gr de carbohidratos

215gr de pechuga de pollo - 47,4gr de proteina y 0gr de carbohiratos.

Total = 49,9gr de proteina y 32,9gr de carbohidratos ( 457,25 kcal ).


Almuerzo: 37,4gr de proteina:

170gr de pechuga de pavo - 37,4gr de proteina.

Total = 37,4gr de proteina ( 246,5 Kcal ).


Comida: 62,3gr de proteina - 38,4gr de carbohidratos:

49,2gr de arroz blanco - 2,9gr de proteina y 38,4gr de carbohidratos.

270gr de pechuga de pollo - 59,4gr de proteina y 0gr de carbohidratos.

Total = 62,3gr de proteina y 38,4gr de carbohidratos ( 563,2 Kcal ).


Merienda ( Pre-entreno ): 37,4gr de proteina y 38,4gr de carbohidratos:

270gr de Patata asada - 5,4gr de proteina y 38,4gr de carbohidratos:

145gr de pechuga de pollo - 32gr de proteina y 0gr de carbohidratos.

Total = 37,4gr de proteina y 38,4gr de carbohidratos ( 407,5 Kcal ).


Cena ( Post-entreno ): 62,3gr de proteina:

394gr de merluza - 62,3gr de proteina y 0gr de carbohidratos.

Total = 62,3gr de proteina y 0gr de carbohidratos ( 319,1 Kcal ).


TOTAL DE CALORIAS EN LA DIETA --- 1993,5 Kcal/dia.
 
Ya le enseñe la rutina a un chico y me dijo que la rutina estaba muy cargada, demasiadas series, repeticiones y ejercicios. Que la descargue un poco bastante que no por entrenar mas se va a sacar mejor rendimiento.

Aunque tengo que decir que esta rutina en su dia ya la hice... y la aguantaba muy bien, terminaba cansado etc pero la aguantaba.

Ahora empezare hacer otra cogida de ejemplos de foros etc y a ver si puedo tenerlo todo ya completo para el Lunes empezar.
 
Aquí esta la rutina retocada por completo:

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Veo las rutinas demasiado cargadas.

En realidad,entre en press trasnuca y el press militar no hay tanta diferencia,puesto que el hombro posterior apenas lo entrena y además es bastante lesivo.

Yo quitaría bastantes ejercicios y darías más caña a los básicos.

No realizas ni peso muerto ni sentadillas?

Saludos
 
Tales, muchas gracias por prestar atención al tema.

Peso muerto si, si que lo puse, pero sentadilla no hay multipower y la gente del gimnasio no esta por la labor de hecharte una mano..... por eso no puse sentadilla.

Por cierto, como ves la dieta?

Es la ultima que he colgado.
 
Pues voy a ponerme manos al tema haber la rutina porque ando super perdido.

Como veis la dieta? La primera o la segunda?
 
Buenas! Me parece muy currado la planificacion que te has hecho aunque te recomiendo que leas mas e foro, sobre todo los post de Platon que ha demostrado que de esto sabe un rato. En cuanto a lo de las ayudas en el gym... yo tampoco suelo gozar de ellas y siempre he pensado que eso me podría limitar, pero realmente yo creo que alguien que te ayude al menos en la ultima serie para llegar realmente al fallo puede haber. De todos modos también puedes intentar hacer la sentadilla sin ayuda... con práctica creo que acabas sabiendo perfectamente en que repeticion justo has de parar para no fallar, aunque reconozco que es complicado.

Te ire siguiendo, un saludo!
 
Termino de descargarme el DDR 1.5 de Platón y vaya tela, esta completísimo, pero me esta costando bastante a la hora de realizar las rutinas.

Ya voy voy comentando haber como voy progresando.
 
Me esta resultando dificil entenderlo. Es super completo pero si alguien puede hecharme una manita lo agradeceria.
 
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