Eddy_V
New member
Hola amigos de los fierros!
Bueno, me he decicido ha hacer un diario ya que estoy empezando con esto de las pesas y me apetece motivarme para mantener disciplina, constancia , aprender y sobre todo, disfrutar de este cambio en mi vida.
A modo de resumen, puedo decir que mi camino de ``ponerme en forma´´ empezó 8 meses atrás, cuando, con 16 años, padecía sobrepeso y pesaba 100kg para mi 1.78 de altura. Simplemente comiendo sano (aunque poco, para qué negarlo, hambre toca pasar), y dandole duro a la bici estática, he bajado a 78kg, ya con 17 añitos. En este punto ya estoy bastante delgado (mis huesos pesan bastante), y por suerte no me han quedado pellejos. Ahora, quiero empezar con las pesas, de forma inteligente y con un entrenamiento y nutrición más controlados.
Mi intención ahora mismo sería quitarme algo de grasa del abdomen que me impide marcar los abdominales, y una vez hecho esto, mantener un poco para que el cuerpo se acostumbre al cambio de peso, y lanzarme a por volumen y a ganar músculo de verdad.
He empezado con una rutina fullbody de 12 semanas, la cual me ha recomendado un amigo entendido, y que me parece muy apropiada para un novato, la realizo Lunes, Miércoles y viernes.
Sentadillas(B)
Press banca(B)
Jalón frontal (B)
Press militar
Curl bíceps barra
Press francés
Semanas 1-4: 4x15 en básicos (sentadillas, press banca y jalones) y 3x15 auxiliares
Semanas 5-8: 4x10 en básicos y 3x12 en auxiliares
Semanas 9-12: 4x12,10,8,6 en básicos y 3x12,10,8 en auxiliares
Respecto a los abdominales, realizo diferentes ejercicios en circuito, con repeticiones altas y sin peso. Tambien realizo lumbares a altas repeticiones sin peso después de los abdominales. Todo esto después de la fullbody.
El cardio en ayunas, 45 minutos a un ritmo moderado, 6 días. Además otro día me voy a andar 1:30 a paso ligero disfrutando del paisaje, esto ultimo lo hago como descanso activo, el sábado.
La dieta, de momeno he aumentado algo la cantidad de comida, de proteinas, me siento bastante mejor y creo que seguire perdiendo. Como 180gr de proteinas, 100grr de hidratos y 50gr de grasas, distribuidos en 6 comidas, son unas 1600 calorias, me doy 1 comida trampa una vez a la semana, con amigos, novia o si estoy apalancao en casa, con una buena viciada a videojuegos y pizza jaja (esto lo hacía a diario cuando estaba gordo)
Comida 1
50grde avena
150ml de clara de huevo
1 huevo entero
1 multivitamínico
Comida 2
30gr ( 1rebanada)
120 de pavo en lonchas
Comida 3
50gr de arroz integral (lo quito si no hay pesas)
150gr de carne magra/pescaod blanco
Verduras frescas
Comida 4 (post-entreno)
Manzana (lo quito si no hay pesas)
1 1/2 scoops de aislado de suero
Comida 6
120gr de atún al natural
1 cda de aceite de oliva
Comida 5
150gr de carne magra/pescado blanco
Verduras frescas
1 cda sopera de aceite de oliva
Un saludo amigos.
Bueno, me he decicido ha hacer un diario ya que estoy empezando con esto de las pesas y me apetece motivarme para mantener disciplina, constancia , aprender y sobre todo, disfrutar de este cambio en mi vida.
A modo de resumen, puedo decir que mi camino de ``ponerme en forma´´ empezó 8 meses atrás, cuando, con 16 años, padecía sobrepeso y pesaba 100kg para mi 1.78 de altura. Simplemente comiendo sano (aunque poco, para qué negarlo, hambre toca pasar), y dandole duro a la bici estática, he bajado a 78kg, ya con 17 añitos. En este punto ya estoy bastante delgado (mis huesos pesan bastante), y por suerte no me han quedado pellejos. Ahora, quiero empezar con las pesas, de forma inteligente y con un entrenamiento y nutrición más controlados.
Mi intención ahora mismo sería quitarme algo de grasa del abdomen que me impide marcar los abdominales, y una vez hecho esto, mantener un poco para que el cuerpo se acostumbre al cambio de peso, y lanzarme a por volumen y a ganar músculo de verdad.
He empezado con una rutina fullbody de 12 semanas, la cual me ha recomendado un amigo entendido, y que me parece muy apropiada para un novato, la realizo Lunes, Miércoles y viernes.
Sentadillas(B)
Press banca(B)
Jalón frontal (B)
Press militar
Curl bíceps barra
Press francés
Semanas 1-4: 4x15 en básicos (sentadillas, press banca y jalones) y 3x15 auxiliares
Semanas 5-8: 4x10 en básicos y 3x12 en auxiliares
Semanas 9-12: 4x12,10,8,6 en básicos y 3x12,10,8 en auxiliares
Respecto a los abdominales, realizo diferentes ejercicios en circuito, con repeticiones altas y sin peso. Tambien realizo lumbares a altas repeticiones sin peso después de los abdominales. Todo esto después de la fullbody.
El cardio en ayunas, 45 minutos a un ritmo moderado, 6 días. Además otro día me voy a andar 1:30 a paso ligero disfrutando del paisaje, esto ultimo lo hago como descanso activo, el sábado.
La dieta, de momeno he aumentado algo la cantidad de comida, de proteinas, me siento bastante mejor y creo que seguire perdiendo. Como 180gr de proteinas, 100grr de hidratos y 50gr de grasas, distribuidos en 6 comidas, son unas 1600 calorias, me doy 1 comida trampa una vez a la semana, con amigos, novia o si estoy apalancao en casa, con una buena viciada a videojuegos y pizza jaja (esto lo hacía a diario cuando estaba gordo)
Comida 1
50grde avena
150ml de clara de huevo
1 huevo entero
1 multivitamínico
Comida 2
30gr ( 1rebanada)
120 de pavo en lonchas
Comida 3
50gr de arroz integral (lo quito si no hay pesas)
150gr de carne magra/pescaod blanco
Verduras frescas
Comida 4 (post-entreno)
Manzana (lo quito si no hay pesas)
1 1/2 scoops de aislado de suero
Comida 6
120gr de atún al natural
1 cda de aceite de oliva
Comida 5
150gr de carne magra/pescado blanco
Verduras frescas
1 cda sopera de aceite de oliva
Un saludo amigos.
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