Jose Hardcore
New member
Bienvenidos a mi diario!!! AÑO Y MEDIO DE GYM.
Principalmente lo creo con la intención de aprender, motivarme y enseñaros lo que he aprendido en este tiempo, siempre que pueda justificando las respuestas.
Soy ectomorfo puro solo tenéis que mirar las muñecas, me cuesta subir peso. Os voy a ir dejando la progresión
MAYO 2011 (18 años, 1,65m., 55kg.)
Empiezo lo que en principio es un hobby y que más tarde se convierte en un estilo de vida; el fitness.
Empecé por una lesión que en la actualidad me sigue tocando las pelotas... (rotura de rótula) así que empecé suave intentando recuperar la pierna.
Mi rutina en Mayo y Junio fue de 4x15 pero poca cosa, no volvería a el gym hasta Octubre. A partir de ahí empecé entendiendo más cosas (Pero muy poco)
Empecé mi rutina de volumen. Subir peso, bajar repeticiones. Dieta y descanso. Obtuve resultados aunque entrené por intervalos por los estudios. De Octubre a Julio van 9 meses, pues en realidad entrené 5 meses.
FOTO!!
This URL has been removed!
[PERIODO DE INACTIVIDAD 2012]: JULIO, AGOSTO, SEPTIEMBRE cerraron mi gimnasio... MAL HICE EN NO IRME A OTRO.
OCTUBRE 2012:
Empieza mi reto... Fullbody un mes y a tope a por la weider!! Aprendo a ir cambiando de rutina (el cuerpo se acostumbra, recordad) pero siempre volumen hasta día de hoy (4 meses). Así que os pongo unas fotos de la actualidad:
Acualmente estoy en 1,70 y 65 kgs. (He ganado 10 kilos en este año y medio) me he tapado un poco, pero ya llegará tiempo de definición que al ser ectomorfo no lo tengo muy difícil y mi dieta no ha sido a base de grasas, ha sido más bien limpio.
This URL has been removed!
This URL has been removed!
This URL has been removed!
En la de espalda no se aprecia el dorsal, aquí mejor.
This URL has been removed!
This URL has been removed!
En cuanto pueda subo fotos de piernas, aun que es mi debilidad por la lesión.
A partir de ahora voy a ir poniendo aquí mis rutinas, porque de las anteriores no me acuerdo así que os dejo la que hago ahora mismo y pesos de alguno:
SIEMPRE SIGO LA ESTRUCTURA 12,10,8,6 repeticiones aunque en algunos ejercicios 10,8,8,6.
LUNES-PECHO Y BICEPS
-Press de banca: (20,25,30,35kgs.) Y aquí cuando termino la última serie hago sin descanso al fallo con 30, al fallo con 25,... hasta quedarme con la barra. Congestiona que no veas Los pesos es discos a cada lado, la barra no la cuento y todo libre.
-Press inclinado: (15,20,25,28kgs.)
-Press declinado: (18,20,22,24kgs mancuernas)
-Aperturas polea.
-21 bíceps. (7,7,8,9kgs)
-Scoot en polea con brazos apoyados (40,45,50,55)
-Martillo en polea.
-Cristo 25kgs.
Para que sirva de referencia, cuando hago bíceps con barra w la última la termino con 15 a cada lado mas barra (6 repeticiones)
MARTES-PIERNAS (Lesión en una de ellas en recuperación)
Sentadillas (35kg en disco a cada lado)
Cuádriceps
Prensa inclinada (140 kgs.)
Gemelo
MIERCOLES-ESPALDA Y TRICEPS
-Dominadas 4x10
-Jalón tras nuca (35,40,45,50kgs.)
-Remo (45,50,55,60kgs.)
-Remo en barra con apoyo al pecho (50,50,55,60kgs)
-Triceps en polea alta (45,50,55,60kgs.)
-Triceps con mancuerna vertical
-Triceps en polea con cuerda trenzada
-Press francés 8kgs
JUEVES-HOMBRO Y TRAPECIO
-Press militar con mancuernas (20,20,22,24kgs)
-Elevaciones laterales con mancuerna (8,9,10,12kgs)
-Elevecacion frontal en polea (15,20,25,30 kgs.)
-Elevación lateral en polea por detrás (para la zona trasera)
-Trapecio en polea.
VIERNES-BRAZOS
Aquí hago bíceps tríceps y antebrazo. Suelo hacer los ejercicios que no he hecho durante los días que me ha tocado hacer. Por ejemplo si el lunes en bíceps en vez del 21 hice otra cosa pues lo hago el viernes. Esto llevo un mes haciéndolo y lo he notado bastante en los brazos (El hacer viernes brazos)
Ahí os dejo un poco los pesos para que os hagáis una pequeña idea. Comentar
No hago abdominales, empezaré hacer en breve y cardio (andar 20 minutos y los últimos 5 carrera) aumentando progresivamente... CHICOS! El cuerpo se acostumbra jeje
SUPLEMENTACIÓN:
-Proteína Elite de Dymatize.
-Tomo un multivitamínico y omega 3 (pero os aseguro que esto no lo noto NADA en el gimnasio, es más que nada por bienestar)
La temporada pasada tomé BCAA'S y lo noté. A lo mejor me compro unos BCAA's en unos meses y creatina (300 gramos, que se acabe pronto y empezar definición)
Para definición me compraré l-carnitina.
DIETA
Mientras viva en el techo de mi padre no habrá dieta jaja pero como bien.
Desayuno. avena+yogur+leche
Almuerzo. Bocadillo todos los días
Comida. Suelo comer pastas, arroces, carne, legumbres.
Pre-entreno. Huevo o fruta.
Post-entreno. Batido de proteína y patata cocida.
Cena. Suelo cenar pescado, carne, ...
Y siempre cae una cena trampa a la semana.
Principalmente lo creo con la intención de aprender, motivarme y enseñaros lo que he aprendido en este tiempo, siempre que pueda justificando las respuestas.
Soy ectomorfo puro solo tenéis que mirar las muñecas, me cuesta subir peso. Os voy a ir dejando la progresión
MAYO 2011 (18 años, 1,65m., 55kg.)
Empiezo lo que en principio es un hobby y que más tarde se convierte en un estilo de vida; el fitness.
Empecé por una lesión que en la actualidad me sigue tocando las pelotas... (rotura de rótula) así que empecé suave intentando recuperar la pierna.
Mi rutina en Mayo y Junio fue de 4x15 pero poca cosa, no volvería a el gym hasta Octubre. A partir de ahí empecé entendiendo más cosas (Pero muy poco)
Empecé mi rutina de volumen. Subir peso, bajar repeticiones. Dieta y descanso. Obtuve resultados aunque entrené por intervalos por los estudios. De Octubre a Julio van 9 meses, pues en realidad entrené 5 meses.
FOTO!!
This URL has been removed!
[PERIODO DE INACTIVIDAD 2012]: JULIO, AGOSTO, SEPTIEMBRE cerraron mi gimnasio... MAL HICE EN NO IRME A OTRO.
OCTUBRE 2012:
Empieza mi reto... Fullbody un mes y a tope a por la weider!! Aprendo a ir cambiando de rutina (el cuerpo se acostumbra, recordad) pero siempre volumen hasta día de hoy (4 meses). Así que os pongo unas fotos de la actualidad:
Acualmente estoy en 1,70 y 65 kgs. (He ganado 10 kilos en este año y medio) me he tapado un poco, pero ya llegará tiempo de definición que al ser ectomorfo no lo tengo muy difícil y mi dieta no ha sido a base de grasas, ha sido más bien limpio.
This URL has been removed!
This URL has been removed!
This URL has been removed!
En la de espalda no se aprecia el dorsal, aquí mejor.
This URL has been removed!
This URL has been removed!
En cuanto pueda subo fotos de piernas, aun que es mi debilidad por la lesión.
A partir de ahora voy a ir poniendo aquí mis rutinas, porque de las anteriores no me acuerdo así que os dejo la que hago ahora mismo y pesos de alguno:
SIEMPRE SIGO LA ESTRUCTURA 12,10,8,6 repeticiones aunque en algunos ejercicios 10,8,8,6.
LUNES-PECHO Y BICEPS
-Press de banca: (20,25,30,35kgs.) Y aquí cuando termino la última serie hago sin descanso al fallo con 30, al fallo con 25,... hasta quedarme con la barra. Congestiona que no veas
Los pesos es discos a cada lado, la barra no la cuento y todo libre.-Press inclinado: (15,20,25,28kgs.)
-Press declinado: (18,20,22,24kgs mancuernas)
-Aperturas polea.
-21 bíceps. (7,7,8,9kgs)
-Scoot en polea con brazos apoyados (40,45,50,55)
-Martillo en polea.
-Cristo 25kgs.
Para que sirva de referencia, cuando hago bíceps con barra w la última la termino con 15 a cada lado mas barra (6 repeticiones)
MARTES-PIERNAS (Lesión en una de ellas en recuperación)
Sentadillas (35kg en disco a cada lado)
Cuádriceps
Prensa inclinada (140 kgs.)
Gemelo
MIERCOLES-ESPALDA Y TRICEPS
-Dominadas 4x10
-Jalón tras nuca (35,40,45,50kgs.)
-Remo (45,50,55,60kgs.)
-Remo en barra con apoyo al pecho (50,50,55,60kgs)
-Triceps en polea alta (45,50,55,60kgs.)
-Triceps con mancuerna vertical
-Triceps en polea con cuerda trenzada
-Press francés 8kgs
JUEVES-HOMBRO Y TRAPECIO
-Press militar con mancuernas (20,20,22,24kgs)
-Elevaciones laterales con mancuerna (8,9,10,12kgs)
-Elevecacion frontal en polea (15,20,25,30 kgs.)
-Elevación lateral en polea por detrás (para la zona trasera)
-Trapecio en polea.
VIERNES-BRAZOS
Aquí hago bíceps tríceps y antebrazo. Suelo hacer los ejercicios que no he hecho durante los días que me ha tocado hacer. Por ejemplo si el lunes en bíceps en vez del 21 hice otra cosa pues lo hago el viernes. Esto llevo un mes haciéndolo y lo he notado bastante en los brazos (El hacer viernes brazos)
Ahí os dejo un poco los pesos para que os hagáis una pequeña idea. Comentar
No hago abdominales, empezaré hacer en breve y cardio (andar 20 minutos y los últimos 5 carrera) aumentando progresivamente... CHICOS! El cuerpo se acostumbra jeje
SUPLEMENTACIÓN:
-Proteína Elite de Dymatize.
-Tomo un multivitamínico y omega 3 (pero os aseguro que esto no lo noto NADA en el gimnasio, es más que nada por bienestar)
La temporada pasada tomé BCAA'S y lo noté. A lo mejor me compro unos BCAA's en unos meses y creatina (300 gramos, que se acabe pronto y empezar definición)
Para definición me compraré l-carnitina.
DIETA
Mientras viva en el techo de mi padre no habrá dieta jaja pero como bien.
Desayuno. avena+yogur+leche
Almuerzo. Bocadillo todos los días
Comida. Suelo comer pastas, arroces, carne, legumbres.
Pre-entreno. Huevo o fruta.
Post-entreno. Batido de proteína y patata cocida.
Cena. Suelo cenar pescado, carne, ...
Y siempre cae una cena trampa a la semana.
Última edición:
