Diario de donkiko
- Iniciador del tema Donkiko
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Durante todos estos años he probado todo tipo de enfoques, para todo tipo de objetivos. Me he decantado siempre más por un enfoque culturista, aunque llevo una temporada interesado en el mundo de la fuerza. Mis actuales marcas en los básicos son (en kg):
Sentadilla: 170x5
Peso muerto: 200x5
Press banca: 80x15 (método Bilbo)
Se que no son grandes marcas, teniendo en cuenta el tiempo que llevo entrenando y mi peso corporal (100 kg), pero es que nunca he hecho una programación específica para fuerza. Adjuntaré ahora mis entrenamientos previos.
Sentadilla: 170x5
Peso muerto: 200x5
Press banca: 80x15 (método Bilbo)
Se que no son grandes marcas, teniendo en cuenta el tiempo que llevo entrenando y mi peso corporal (100 kg), pero es que nunca he hecho una programación específica para fuerza. Adjuntaré ahora mis entrenamientos previos.
Última edición:
Actualmente estoy entrenando 2 días por semana, por cuestiones de trabajo. El jueves 26 fue:
Peso muerto - Espalda - Abs
Peso muerto: 3x5,5,4 (200,190,190 kg)
Jalón supino: 3x8,6,6 (81.3, 75.3, 75.3 kg)
Remo polea: 4x10,9,9,9 (59,59,52,52 kg)
Jalón prono abierto: 4x11,8,9,8 (54.3, 54.3, 52, 52 kg)
Facepull: 3x12 (25 kg)
Abs (crunch)
Es curioso, pero haciendo el PM noté una molestia en las costillas del lado derecho. A día de hoy me sigue doliendo.
El lunes 30 fue:
Pierna - Abs
Sentadilla (barra baja): 3x5,5,6 (170,160,150 kg)
Prensa 45: 3x15,13,12 (300 kg)
Extensiones cuádriceps: 3x13,11,10 (59,52,45 kg)
Curl femoral tumbado: 3x8 (52.2, 45, 41 kg)
Peso muerto rumano: no lo hice por sensación de vomitar, pero tocaba 2x10 (130,120 kg)
Gemelo sentado: 3x12,10,15 (40,40,30 kg)
Abs (crunch)
Buen machaque de pierna, del cual salí reventado. El dolor que venía teniendo en las costillas se me acentuó al tirarle con 170 kg a la sentadilla. Me fastidia porque me estoy encontrando muy cómodo y no me pesan esos kg, no me gustaría tener que parar la progresión.
Peso muerto - Espalda - Abs
Peso muerto: 3x5,5,4 (200,190,190 kg)
Jalón supino: 3x8,6,6 (81.3, 75.3, 75.3 kg)
Remo polea: 4x10,9,9,9 (59,59,52,52 kg)
Jalón prono abierto: 4x11,8,9,8 (54.3, 54.3, 52, 52 kg)
Facepull: 3x12 (25 kg)
Abs (crunch)
Es curioso, pero haciendo el PM noté una molestia en las costillas del lado derecho. A día de hoy me sigue doliendo.
El lunes 30 fue:
Pierna - Abs
Sentadilla (barra baja): 3x5,5,6 (170,160,150 kg)
Prensa 45: 3x15,13,12 (300 kg)
Extensiones cuádriceps: 3x13,11,10 (59,52,45 kg)
Curl femoral tumbado: 3x8 (52.2, 45, 41 kg)
Peso muerto rumano: no lo hice por sensación de vomitar, pero tocaba 2x10 (130,120 kg)
Gemelo sentado: 3x12,10,15 (40,40,30 kg)
Abs (crunch)
Buen machaque de pierna, del cual salí reventado. El dolor que venía teniendo en las costillas se me acentuó al tirarle con 170 kg a la sentadilla. Me fastidia porque me estoy encontrando muy cómodo y no me pesan esos kg, no me gustaría tener que parar la progresión.
Pectoral - Hombro - Abs
Press banca: 3x6 (100,90,90 kg)
Press inclinado mancuernas: 3x10,9,7 (28 kg)
Fondos: 2x10,8
Cruces polea: 3x15 (4 placas)
Press hombros máquina: 3x10 (30 kg)
Elevaciones laterales: 3x15,12 (12 kg)
Abs (crunch)
Intenso el entreno. He notado una leve molestia en el hombro, la cual llevo arrastrando un tiempo. He bajado un poco el volumen en los fondos y elevaciones laterales, que son los ejercicios donde noto más la molestia. A ver si para la siguiente sesión de torso noto mejoría.
Press banca: 3x6 (100,90,90 kg)
Press inclinado mancuernas: 3x10,9,7 (28 kg)
Fondos: 2x10,8
Cruces polea: 3x15 (4 placas)
Press hombros máquina: 3x10 (30 kg)
Elevaciones laterales: 3x15,12 (12 kg)
Abs (crunch)
Intenso el entreno. He notado una leve molestia en el hombro, la cual llevo arrastrando un tiempo. He bajado un poco el volumen en los fondos y elevaciones laterales, que son los ejercicios donde noto más la molestia. A ver si para la siguiente sesión de torso noto mejoría.
Gracias Kal. De momento estoy decidiéndome entre varios programas, con prioridad sobre la banca, que es lo que llevo más atrasado. Quizá siga tu recomendación de aumentar frecuencia, porque estoy con frecuencia 1 o incluso menos, a veces entre sesiones de pectoral pasan más de 7 días.Buenos entrenos,a seguir dándole fuerte
Un saludo