EMPEZANDO
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EDITO POST
Bueno después de unos meses de gym, pongo las nuevas fotos. La evolución la verdad que no ha sido la esperada alomejor por no haber seguido la dieta solo el primer mes, ya que luego bueno, la dietista del club de vela, le dio esta dieta a mi madre, para subir en volumen:
DESAYUNO
7 dias/semana BATIDO CON GALLETAS + BOCADILLO
MEDIA MAÑANA
7 dias/semana BATIDO
ALMUERZO
1r plato
1 dias/semana PASTA boloñesa con huevo duro, atún y gratinada / carbonara
1 dia/semana RAVIOLIS DE QUESO O CARNE gratinados
2 dias/semana ARROZ al gusto
1 dia/semana ENSALADILLA RUSA O ENSALADA
1 dia/semana VERDURA con patata, huevo duro y salteada con gambitas
1 dia/semana LEGUMBRES con proteina (carne, huevo duro, atún…) y verdura
2º plato
3 dias/semana CARNE BLANCA rebozada/acompañada de patatas, verduras o arroz
3 dias/semana PESCADO BLANCO/AZUL rebozado / acompañado de patatas, verduras o arroz
1 dia/semana CARNE ROJA acompañada de patatas, verduras o arroz
postres
4 dias/semana FRUTA CON YOGUR
3 dias/semana FRUTA Y NATILLAS / FLAN
MERIENDA
7 días/semana ZUMO Y BOCADILLO / TOSTADAS CON MERMELADA
CENA
1r plato
2 dias/semana PURE DE PATATAS CON VERDURAS con huevo duro o queso espolvoreado
para espesar utilizar crema de leche, leche en polvo o harina de garbanzo
2 días/semana ARROZ al gusto
2 días/semana PASTA boloñesa con huevo duro, atún y gratinada / carbonara
1 dia/semana PIZZA 4 quesos, jamón con queso, bacon con queso
(plato único o acompañado de ensalada)
2 plato
2 días/semana TORTILLA patatas, jamón, queso, gambas, atún
2 días/semana CARNE BLANCA rebozada/acompañada de patatas, verduras, arroz
2 días/semana PESCADO BLANCO rebozado/acompañado de patatas, verduras, arroz
postres
7 dias/semana FRUTA + YOGUR / NATILLAS / FLAN
AQUÍ PONGO LAS FOTOS, DE LA "EVOLUCIÓN".
Yo me veo un cambio general, más fuerza, un poco más de volumen, me lo noto en brazos y hombros, ya que el pecho lo veo pequeño muy pequeño, dorsales mas fuerza pero no mas volumen y piernas iguales.
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Objetivo para despues de reyes....Definir, se que me falta mucho mucho trabajo. Pero no puedo con la grasa abdominal, sobretodo los dichosos flotadores. No como lo que debo en cantidades, por el simple hecho, que sin querer me martilizo mentalmente con la grasa lateral. No se si hay alguna forma de poder eliminar esa grasa abdominal...
La rutina sería una Rippetoe 3x5.
La dieta sería está:
REPARTO MACRONUTRIENTES
TMB= 66+ (13.7x88)+(5x179)-(6.8x20)
TMB=2030.6KCAL
CCD
2030.6x1.55 ( 4 días de gimnasio con 20min d cardio diarios)
CCD=3147.43
DEFINICIÓN: -400kcal
2747.43KCAL
Reparto macronutrientes
Proteínas: 2gr x Kg= 176gr x 4kcal=704Kcal
Carbohidratos: 312gramos x4= 1251kcal
Grasas: 1 gr x kg= 88x9=792kcal
DIETA
DESAYUNO:
200gr avena
250gr leche desnatada
MEDIA MAÑANA
80gr arroz integral
1 lata de atún natural
COMIDA
150gr de pasta (macarrones)
150gr pechuga de pavo
1 huevo duro
1 yogur desnatado 0% vitalinea
MERIENDA(Antes de entrenar, entreno a las 20:00 y meriendo sobre las 18)
1 manzana
2 rebanadas pan bimbo
30gr pavo finas lonchas
CENA
2 huevos- los haré cocidos o a la plancha.
150gr pechuga de pollo
RECENA
luego me hago un "batido natural"
2 yogures 0% vitalinea
1 plátano.
TOTAL:
Energía: 2698,4 Kcal.
Carbohidratos: 380,1 g.
Grasas: 51 g.
Proteinas: 178,5 g.
Como siempre acepto opiniones y criticas constructivas. Así como consejos, para eliminar esa dichosa grasa abdominal pudiendo combinar una dieta de mantenimiento en vez de la de definición.
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Bueno después de unos meses de gym, pongo las nuevas fotos. La evolución la verdad que no ha sido la esperada alomejor por no haber seguido la dieta solo el primer mes, ya que luego bueno, la dietista del club de vela, le dio esta dieta a mi madre, para subir en volumen:
DESAYUNO
7 dias/semana BATIDO CON GALLETAS + BOCADILLO
MEDIA MAÑANA
7 dias/semana BATIDO
ALMUERZO
1r plato
1 dias/semana PASTA boloñesa con huevo duro, atún y gratinada / carbonara
1 dia/semana RAVIOLIS DE QUESO O CARNE gratinados
2 dias/semana ARROZ al gusto
1 dia/semana ENSALADILLA RUSA O ENSALADA
1 dia/semana VERDURA con patata, huevo duro y salteada con gambitas
1 dia/semana LEGUMBRES con proteina (carne, huevo duro, atún…) y verdura
2º plato
3 dias/semana CARNE BLANCA rebozada/acompañada de patatas, verduras o arroz
3 dias/semana PESCADO BLANCO/AZUL rebozado / acompañado de patatas, verduras o arroz
1 dia/semana CARNE ROJA acompañada de patatas, verduras o arroz
postres
4 dias/semana FRUTA CON YOGUR
3 dias/semana FRUTA Y NATILLAS / FLAN
MERIENDA
7 días/semana ZUMO Y BOCADILLO / TOSTADAS CON MERMELADA
CENA
1r plato
2 dias/semana PURE DE PATATAS CON VERDURAS con huevo duro o queso espolvoreado
para espesar utilizar crema de leche, leche en polvo o harina de garbanzo
2 días/semana ARROZ al gusto
2 días/semana PASTA boloñesa con huevo duro, atún y gratinada / carbonara
1 dia/semana PIZZA 4 quesos, jamón con queso, bacon con queso
(plato único o acompañado de ensalada)
2 plato
2 días/semana TORTILLA patatas, jamón, queso, gambas, atún
2 días/semana CARNE BLANCA rebozada/acompañada de patatas, verduras, arroz
2 días/semana PESCADO BLANCO rebozado/acompañado de patatas, verduras, arroz
postres
7 dias/semana FRUTA + YOGUR / NATILLAS / FLAN
AQUÍ PONGO LAS FOTOS, DE LA "EVOLUCIÓN".
Yo me veo un cambio general, más fuerza, un poco más de volumen, me lo noto en brazos y hombros, ya que el pecho lo veo pequeño muy pequeño, dorsales mas fuerza pero no mas volumen y piernas iguales.
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Objetivo para despues de reyes....Definir, se que me falta mucho mucho trabajo. Pero no puedo con la grasa abdominal, sobretodo los dichosos flotadores. No como lo que debo en cantidades, por el simple hecho, que sin querer me martilizo mentalmente con la grasa lateral. No se si hay alguna forma de poder eliminar esa grasa abdominal...
La rutina sería una Rippetoe 3x5.
La dieta sería está:
REPARTO MACRONUTRIENTES
TMB= 66+ (13.7x88)+(5x179)-(6.8x20)
TMB=2030.6KCAL
CCD
2030.6x1.55 ( 4 días de gimnasio con 20min d cardio diarios)
CCD=3147.43
DEFINICIÓN: -400kcal
2747.43KCAL
Reparto macronutrientes
Proteínas: 2gr x Kg= 176gr x 4kcal=704Kcal
Carbohidratos: 312gramos x4= 1251kcal
Grasas: 1 gr x kg= 88x9=792kcal
DIETA
DESAYUNO:
200gr avena
250gr leche desnatada
MEDIA MAÑANA
80gr arroz integral
1 lata de atún natural
COMIDA
150gr de pasta (macarrones)
150gr pechuga de pavo
1 huevo duro
1 yogur desnatado 0% vitalinea
MERIENDA(Antes de entrenar, entreno a las 20:00 y meriendo sobre las 18)
1 manzana
2 rebanadas pan bimbo
30gr pavo finas lonchas
CENA
2 huevos- los haré cocidos o a la plancha.
150gr pechuga de pollo
RECENA
luego me hago un "batido natural"
2 yogures 0% vitalinea
1 plátano.
TOTAL:
Energía: 2698,4 Kcal.
Carbohidratos: 380,1 g.
Grasas: 51 g.
Proteinas: 178,5 g.
Como siempre acepto opiniones y criticas constructivas. Así como consejos, para eliminar esa dichosa grasa abdominal pudiendo combinar una dieta de mantenimiento en vez de la de definición.
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