Diario de dasilva

[dasilva10]

Hola, buenos días EMPIEZO mi DIARIO por primera vez en este MUNDO !!

He estado mirando muchos temas y foros para llegar hacer esta hoja, no sé cómo estará pero veréis que por lo menos me lo he currado muchísimo, espero que me ayudéis a completarlo. Llevo dos días de DIETA y cada noche al acabar el día pondré la alimentación que he tenido y que tal me ha ido en el gimnasio, informando de los ejercicios que he hecho.

Para empezar he calculado mi metabolismo basal, para saber las calorías que tengo que comer repartidas en PROTEINAS, CARBOHIDRATOS Y GRASAS.

Para calcular el metabolismo basal he seguido la formula: 66.473 + (13,751 x masa (kg)) + (5,0033 x estatura (cm)) - (6,55 x edad (años)) Yo peso 78 kilos, mido 179 cm y tengo 19 años. Y el resultado ha sido:
METABOLISMO BASAL: 2968

Por lo tanto el consumo de proteínas, grasas y carbohidratos quedan así: ( Aquí tenéis el enlace calculo-de-ingesta-calorica-diaria-t29218.html )

PROTEINAS: 260 GRAMOS
CARBOHIDRATOS: 550 GRAMOS
GRASAS: 39 GRAMOS

Una vez sabido esto, he empezado a mirar tabla de alimentos, por casa he mirado muchos alimentos y su tabla, y me ha salido esta dieta, a ver que tal os parece ( cada día intentaré hacer una alimentación similar haré modificaciones para no repetir y cansarme ) y por favor decidme que añadiríais, que complementaríais, que puedo reemplazar para el próximo día no repetir lo mismo etc. Cualquier crítica constructiva será recogida de la mejor manera.

COMIDA 1 ( ANTES DEL ENTRENAMIENTO )

100 g de Avena ( 12.75 gr Proteínas, 7.75 gr Grasas, 67.5 gr Carbohidratos )
400 ml de Leche Desnatada ( 12.4 gr Proteínas, 1.2 gr Grasas, 18.8 gr Carbohidratos )
300 ml de Zumo de Melocotón ( 0.9 gr Proteínas, 0.0 gr Grasas, 35.4 gr Carbohidratos )
50 gr Pechuga de Pavo Embutido ( 10.75 gr Proteínas, 0.44 Grasas, 0.0 gr Carbohidratos )
1 Plátano ( 0.7 gr Proteínas, 0.18 Grasas, 13.7 gr Carbohidratos )

TOTAL : PROTEÍNAS 36.6 gr GRASAS: 9.65 gr CARBOHIDRATOS: 135.4 gr


COMIDA 2 ( DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO )

BATIDO DE 100 gr de Avena ( 12.75 gr Proteínas, 7.75 gr Grasas, 67.5 gr Carbohidratos ) + 500 ml de Leche Desnatada ( 15.5 gr Proteínas, 1.5 gr Grasas, 23.5 gr Carbohidratos )
SANDWITCH PAN INTEGRAL ( 7 gr Proteínas, 2 gr Grasas, 26 gr Carbohidratos ) + Lata de Atún en Aceite de Oliva ( 13.4 gr Proteínas, 6.7 gr Grasas, 0.0 gr Carbohidratos )

TOTAL: PROTEÍNAS: 48.65 gr GRASAS: 17.95 gr CARBOHIDRATOS: 117 gr

COMIDA 3 ( ALMUERZO )


150 gr Arroz Cocido ( 11.4 gr Proteínas + 2.55 gr Grasas + 118.2 gr Carbohidratos )
100 gr Pechuga de Pavo Carne ( 21.5 gr Proteínas + 0.88 Grasas + 0 gr Carbohidratos )
100 gr Lechuga ( 3 gr Proteínas + 0 gr Grasas + 11 gr Carbohidratos )
1 Yogurt Desnatado ( 5.4 gr Proteínas + 0.1 gr Grasas +5.6 gr Carbohidratos )
1 Melocotón ( 0.5 gr Proteínas + 0.1 gr Grasas + 12 gr Carbohidratos )

TOTAL : PROTEINAS: 41.3 gr GRASAS: 3.53 gr CARBOHIDRATOS: 134.8


COMIDA 4 ( MERIENDA )


BATIDO DE : Zumo de Manzana ( 0.8 gr de Proteínas + 0.0 gr de Grasas + 42.4 gr de Carbohidratos ) + 1 Plátano ( 0.7 gr Proteínas, 0.18 Grasas, 13.7 gr Carbohidratos ) +
100 gr de Pechuga de Pavo Embutido ( 21.5 gr Proteínas + 0.88 gr Grasas + 0 gr Carbohidratos )

TOTAL : PROTEINAS: 23 gr GRASAS: 1.06 gr CARBOHIDRATOS: 56.1 gr


COMIDA 5 ( CENA )

PROTEINAS 43
CARBOHIDRATOS 92
Ensalada de: Arroz 100 gr (7.4 gr Proteínas + 1.0 gr GRASAS +78.8 gr Carbohidratos ) + Lechuga 100 gr ( 3 gr Proteínas + 0 gr Grasas + 11 gr Carbohidratos )
100 gr Vacuna Magra ( 21.4 gr Proteínas + 2.4 gr GRASAS + 0.0 Carbohidratos )
1 Yogurt Desnatado ( 5.4 gr Proteínas + 0.1 gr Grasas +5.6 gr Carbohidratos )

TOTAL : PROTEÍNAS: 37.2 gr GRASAS: 3.5 gr CARBOHIDRATOS: 84.4 gr


COMIDA 6 ( POST CENA )


BATIDO DE : 4 Claras de huevo ( 44 gr PROTEÍNAS +0.8 gr GRASAS + 2.8 Carbohidratos ) + 20 ml LECHE DESNATADA ( 6.2 gr PROTEÍNAS + 0.6 gr GRASAS + 9.4 gr Carbohidratos )

TOTAL : PROTEÍNAS : 50,2 gr GRASAS: 1,4 gr CARBOHIDRATOS: 12.2 gr


TOTAL PROTEINAS: 236.95 gr
TOTAL GRASAS: 37.09 gr
TOTAL CARBOHIDRATOS: 539,9 gr

Bien, partiendo de esta base, ayer empece con la dieta y con los ejercicios.

SÁBADO 24 SEPTIEMBRE 2011

No realice la mejor dieta ya que estuve en casa de la novia y no pude completarla como quise, es lo que tiene el fin de semana.

DIETA DE ALIMENTACIÓN

COMIDA 1 ( ANTES DEL ENTRENAMIENTO )

100 g de Avena ( 12.75 gr Proteínas, 7.75 gr Grasas, 67.5 gr Carbohidratos )
400 ml de Leche Desnatada ( 12.4 gr Proteínas, 1.2 gr Grasas, 18.8 gr Carbohidratos )
300 ml de Zumo de Melocotón ( 0.9 gr Proteínas, 0.0 gr Grasas, 35.4 gr Carbohidratos )
50 gr Pechuga de Pavo Embutido ( 10.75 gr Proteínas, 0.44 Grasas, 0.0 gr Carbohidratos )
1 Plátano ( 0.7 gr Proteínas, 0.18 Grasas, 13.7 gr Carbohidratos )

TOTAL : PROTEÍNAS 36.6 gr GRASAS: 9.65 gr CARBOHIDRATOS: 135.4 gr


COMIDA 2 ( DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO )

BATIDO DE 100 gr de Avena ( 12.75 gr Proteínas, 7.75 gr Grasas, 67.5 gr Carbohidratos ) + 500 ml de Leche Desnatada ( 15.5 gr Proteínas, 1.5 gr Grasas, 23.5 gr Carbohidratos )
SANDWITCH PAN INTEGRAL ( 7 gr Proteínas, 2 gr Grasas, 26 gr Carbohidratos ) + Lata de Atún en Aceite de Oliva ( 13.4 gr Proteínas, 6.7 gr Grasas, 0.0 gr Carbohidratos )

TOTAL: PROTEÍNAS: 48.65 gr GRASAS: 17.95 gr CARBOHIDRATOS: 117 gr

COMIDA 3 ( ALMUERZO )


Pulpo 100 gr ( 12.6 gr Proteínas, 0.3 gr Grasas, 0.0 gr Carbohidratos ) + Patatas Cocinas 150 gr ( 3.0 gr Proteínas, 0.15 gr Grasas, 28.5 gr Carbohidratos )

Merluza 100 gr ( 20.0 gr Proteínas, 1.0 gr Grasas, 0.0 gr Carbohidratos ) + 100 gr Guisantes ( 7 gr Proteínas, 0.2 gr Grasas, 10.6 gr Carbohidratos )

50 gr Pan Blanco ( 3.5 gr Proteínas, 0.4 gr Grasas, 27.6 gr Carbohidratos )

1 Pieza de Melocotón ( 0.5 gr Proteínas, 0.1 gr Grasas, 12 gr Carbohidratos ) + Pera ( 0.4 gr Proteínas, 0.4 gr Grasas, 14 gr Carbohidratos ) + Piña ( 0.5 gr Proteínas, 0.2 gr Grasas, 12 gr Carbohidratos )

TOTAL : PROTEÍNAS 47.5 gr GRASAS: 2.75 gr CARBOHIDRATOS: 104.7 gr


COMIDA 4 ( MERIENDA )

Un té de melocotón sin aporte calórico


COMIDA 5 ( CENA )

Ensalada de: Arroz 100 gr (7.4 gr Proteínas + 1.0 gr GRASAS +78.8 gr Carbohidratos ) + Lechuga 100 gr ( 3 gr Proteínas + 0 gr Grasas + 11 gr Carbohidratos )
100 gr Vacuna Magra ( 21.4 gr Proteínas + 2.4 gr GRASAS + 0.0 Carbohidratos )
1 Yogurt Desnatado ( 5.4 gr Proteínas + 0.1 gr Grasas +5.6 gr Carbohidratos )

TOTAL : PROTEÍNAS: 37.2 gr GRASAS: 3.5 gr CARBOHIDRATOS: 84.4 gr

COMIDA 6 ( POST CENA )

No la pude realizar

TOTAL PROTEÍNAS: 169.95 gr ( -90 gr Proteínas de lo establecido en la fórmula )
TOTAL GRASAS: 33.85 gr ( -5.15 gr Grasas de lo establecido en la fórmula )
TOTAL CARBOHIDRATOS: 441.5 gr (-109 gr Carbohidratos de lo establecido en la fórmula )


RUTINA DE EJERCICIOS

·20 Minutos de Cardiovascular ( 80% de mi capacidad corriendo en cinta )

·Press de Triceps ( 3 series x 12 realizaciones, descanso de series de 2 minutos )

·Pulldown ( 3 series x 12 realizaciones, descanso de series de 2 minutos ) This URL has been removed!=1&iact=hc&vpx=163&vpy=156&dur=1198&hovh=250&hovw=202&tx=126&ty=113&page=1&tbnh=132&tbnw=87&start=0&ndsp=23&ved=1t:429,r:0,s:0"]http://www.google.es/imgres?q=pulldown&um=1&hl=en&sa=N&biw=1366&bih=667&tbm=isch&tbnid=BqlCcRdOTEMe1M:&imgrefurl=http://www.gymtrainingathome.com/2011/08/07/wide-grip-lat-pulldown/&docid=SeTydRK3XHD0VM&w=436&h=540&ei=b4x_Tv-BCsSh4gTT3fmwDg&zoom=1&iact=hc&vpx=163&vpy=156&dur=1198&hovh=250&hovw=202&tx=126&ty=113&page=1&tbnh=132&tbnw=87&start=0&ndsp=23&ved=1t:429,r:0,s:0[/URL]

·Contracción de bíceps ( 3 series x 12 realizaciones, descanso de series de 2 minutos ) This URL has been removed!oom=1&iact=hc&vpx=1022&vpy=162&dur=317&hovh=148&hovw=120&tx=85&ty=72&page=1&tbnh=148&tbnw=120&start=0&ndsp=22&ved=1t:429,r:6,s:0"]http://www.google.es/imgres?q=contraccion+de+biceps&um=1&hl=en&biw=1366&bih=631&tbm=isch&tbnid=aJW404qXkgDJ0M:&imgrefurl=http://rutinasbodyfitness.blogspot.com/2011_03_25_archive.html&docid=kNWtwvcU4gEpAM&w=200&h=249&ei=s4x_TsTGD-qk4ATl_cjfDg&zoom=1&iact=hc&vpx=1022&vpy=162&dur=317&hovh=148&hovw=120&tx=85&ty=72&page=1&tbnh=148&tbnw=120&start=0&ndsp=22&ved=1t:429,r:6,s:0[/URL]

·Mariposa ( 3 series x 12 realizaciones, descanso de series de 2 minutos )

·Remo o Deltoides Posterior ( 3 series x 12 realizaciones, descanso de series de 2 minutos ) This URL has been removed!&vpx=335&vpy=241&dur=1061&hovh=194&hovw=259&tx=111&ty=139&page=1&tbnh=140&tbnw=186&start=0&ndsp=22&ved=1t:429,r:15,s:0"]http://www.google.es/imgres?q=deltoides+posterior+maquina&um=1&hl=en&biw=1366&bih=631&tbm=isch&tbnid=Q5IekokI42M2aM:&imgrefurl=http://img54.imageshack.us/i/remo01ov3.jpg/&docid=ORUE57NxZpfpFM&w=450&h=338&ei=To1_TtuCG6OK4gTNh4i4Dg&zoom=1&iact=hc&vpx=335&vpy=241&dur=1061&hovh=194&hovw=259&tx=111&ty=139&page=1&tbnh=140&tbnw=186&start=0&ndsp=22&ved=1t:429,r:15,s:0[/URL]

·150 Abdominales ( repartidas en diferentes series )

 

[dasilva10]

DOMINGO 25 SEPTIEMBRE 2011

DIETA DE ALIMENTACIÓN

COMIDA 1 ( ANTES DEL ENTRENAMIENTO )

100 g de Avena ( 12.75 gr Proteínas, 7.75 gr Grasas, 67.5 gr Carbohidratos )
400 ml de Leche Desnatada ( 12.4 gr Proteínas, 1.2 gr Grasas, 18.8 gr Carbohidratos )
300 ml de Zumo de Melocotón ( 0.9 gr Proteínas, 0.0 gr Grasas, 35.4 gr Carbohidratos )
1 Tortilla Francesa de 1 Huevo y 1 Yema ( 11 gr Proteínas, 10.5 gr Grasas, 0.59 gr Carbohidratos )
SANDWITCH PAN INTEGRAL ( 7 gr Proteínas, 2 gr Grasas, 26 gr Carbohidratos )

TOTAL : PROTEÍNAS 44.05 gr GRASAS: 21.45 gr CARBOHIDRATOS: 148.29 gr


COMIDA 2 ( DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO )

BATIDO DE 100 gr de Avena ( 12.75 gr Proteínas, 7.75 gr Grasas, 67.5 gr Carbohidratos ) + 500 ml de Leche Desnatada ( 15.5 gr Proteínas, 1.5 gr Grasas, 23.5 gr Carbohidratos ) + 1 Plátano ( 0.7 gr Proteínas, 0.18 Grasas, 13.7 gr Carbohidratos )
SANDWITCH PAN INTEGRAL ( 7 gr Proteínas, 2 gr Grasas, 26 gr Carbohidratos ) + 50 gr Pechuga de Pavo Embutido ( 10.75 gr Proteínas, 0.44 Grasas, 0.0 gr Carbohidratos )

TOTAL: PROTEÍNAS: 46 gr GRASAS: 11.87 gr CARBOHIDRATOS: 130.7 gr

COMIDA 3 ( ALMUERZO )


Arroz Cocido 100 gr (7.4 gr Proteínas + 1.0 gr GRASAS +78.8 gr Carbohidratos )

50 gr Setas ( 2,3 gr Proteínas + 0.2 gr GRASAS + 2.55 gr Carbohidratos )

100 gr Vacuna Magra ( 21.4 gr Proteínas + 2.4 gr GRASAS + 0.0 Carbohidratos )

Lechuga 100 gr ( 3 gr Proteínas + 0 gr Grasas + 11 gr Carbohidratos )

TOTAL : PROTEÍNAS 34.1 gr GRASAS: 3.6 gr CARBOHIDRATOS: 92.35 gr


COMIDA 4 ( MERIENDA )

BATIDO DE : 500 ml ZUMO DE MELOCOTÓN ( 1.5 gr Proteínas + 0.0 gr Grasas + 59 gr Carbohidratos ) + 1 Manzana ( 0.5 gr Proteínas + 0.3 gr Grasas + 12 gr Carbohidratos ) + 1 Yogurt Desnatado ( 5.4 gr Proteínas + 0.1 gr Grasas +5.6 gr Carbohidratos )

1 Lata de Atún Natural ( 14.4 gr Proteínas + 0.3 gr Grasas + 0.0 gr Carbohidratos )

TOTAL : PROTEÍNAS 21.8 gr GRASAS: 0.7 gr CARBOHIDRATOS: 76.6 gr


COMIDA 5 ( CENA )

Lechuga 100 gr ( 3 gr Proteínas + 0 gr Grasas + 11 gr Carbohidratos )

Merluza 100 gr ( 20.0 gr Proteínas + 1.0 gr Grasas + 0.0 gr Carbohidratos )

Hervido de : 100 gr COLIFLOR ( 3.2 gr Proteínas + 0.2 gr Grasas + 2.7 gr Carbohidratos ) + 100 gr Patatas ( 2 gr Proteínas + 0.1 gr Grasas + 19 gr Carbohidratos )

TOTAL : PROTEÍNAS: 28.2 gr GRASAS: 1.3 gr CARBOHIDRATOS: 32.7 gr

COMIDA 6 ( POST CENA )

No la pude realizar

TOTAL PROTEÍNAS: 174,15 gr ( -85.85 Proteínas de lo establecido en la fórmula )
TOTAL GRASAS: 38.92 ( -0.08 gr Grasas de lo establecido en la fórmula )
TOTAL CARBOHIDRATOS: 480.64 gr (-69.36 gr Carbohidratos de lo establecido en la fórmula )


RUTINA DE EJERCICIOS

Repetí la misma tabla que el día anterior, mañana empiezo una tabla específica de 16 semanas con variedad de ejercicios, mañana os la colgaré.

·20 Minutos de Cardiovascular ( 80% de mi capacidad corriendo en cinta )

·Press de Triceps ( 3 series x 12 realizaciones, descanso de series de 2 minutos )

·Pulldown ( 3 series x 12 realizaciones, descanso de series de 2 minutos ) This URL has been removed!=1&iact=hc&vpx=163&vpy=156&dur=1198&hovh=250&hovw=202&tx=126&ty=113&page=1&tbnh=132&tbnw=87&start=0&ndsp=23&ved=1t:429,r:0,s:0"]http://www.google.es/imgres?q=pulldown&um=1&hl=en&sa=N&biw=1366&bih=667&tbm=isch&tbnid=BqlCcRdOTEMe1M:&imgrefurl=http://www.gymtrainingathome.com/2011/08/07/wide-grip-lat-pulldown/&docid=SeTydRK3XHD0VM&w=436&h=540&ei=b4x_Tv-BCsSh4gTT3fmwDg&zoom=1&iact=hc&vpx=163&vpy=156&dur=1198&hovh=250&hovw=202&tx=126&ty=113&page=1&tbnh=132&tbnw=87&start=0&ndsp=23&ved=1t:429,r:0,s:0[/URL]

·Contracción de bíceps ( 3 series x 12 realizaciones, descanso de series de 2 minutos ) This URL has been removed!oom=1&iact=hc&vpx=1022&vpy=162&dur=317&hovh=148&hovw=120&tx=85&ty=72&page=1&tbnh=148&tbnw=120&start=0&ndsp=22&ved=1t:429,r:6,s:0"]http://www.google.es/imgres?q=contraccion+de+biceps&um=1&hl=en&biw=1366&bih=631&tbm=isch&tbnid=aJW404qXkgDJ0M:&imgrefurl=http://rutinasbodyfitness.blogspot.com/2011_03_25_archive.html&docid=kNWtwvcU4gEpAM&w=200&h=249&ei=s4x_TsTGD-qk4ATl_cjfDg&zoom=1&iact=hc&vpx=1022&vpy=162&dur=317&hovh=148&hovw=120&tx=85&ty=72&page=1&tbnh=148&tbnw=120&start=0&ndsp=22&ved=1t:429,r:6,s:0[/URL]

·Mariposa ( 3 series x 12 realizaciones, descanso de series de 2 minutos )

·Remo o Deltoides Posterior ( 3 series x 12 realizaciones, descanso de series de 2 minutos ) This URL has been removed!&vpx=335&vpy=241&dur=1061&hovh=194&hovw=259&tx=111&ty=139&page=1&tbnh=140&tbnw=186&start=0&ndsp=22&ved=1t:429,r:15,s:0"]http://www.google.es/imgres?q=deltoides+posterior+maquina&um=1&hl=en&biw=1366&bih=631&tbm=isch&tbnid=Q5IekokI42M2aM:&imgrefurl=http://img54.imageshack.us/i/remo01ov3.jpg/&docid=ORUE57NxZpfpFM&w=450&h=338&ei=To1_TtuCG6OK4gTNh4i4Dg&zoom=1&iact=hc&vpx=335&vpy=241&dur=1061&hovh=194&hovw=259&tx=111&ty=139&page=1&tbnh=140&tbnw=186&start=0&ndsp=22&ved=1t:429,r:15,s:0[/URL]

·150 Abdominales ( repartidas en diferentes series )

 

[Seba]

Bienvenido a diarios. En primer lugar el cardio se hace después de las pesas. Con tu peso yo usaría otra formula para calcular las calorías una más sencilla y más conservadora, definición peso libras x 12, volumen peso en libras x 18 y ahí ves como tu cuerpo responde a estos números y haces los ajustes correspondientes de ser necesario. Las grasas tienen que estar entre el 15-25% del total de las calorías, estas consumiendo muy pocas grasas. Y sería más fácil aconsejar si pones la rutina completa que estas haciendo. Bue, saludos y suerte.

 

[dasilva10]

Antes de nada visto a las recomendaciones que me estáis haciendo, he modificado los porcentajes:

Cálculos basado es una dieta

60% Carbohidratos
25% Proteinas
15% Gasas

Y el resultado final queda así:

Dieta de Volumen Magronutrientes en Gr
Proteinas 217
Carbohidratos 550
Grasas 58

Qué os parece ?

Mañana lo llevaré a cabo, mi rutina de dieta y ejercicios de hoy ha sido:


LUNES 26 SEPTIEMBRE 2011


DIETA DE ALIMENTACIÓN


COMIDA 1 ( ANTES DEL ENTRENAMIENTO )

70 g de Avena ( 8.92 gr Proteínas, 5.42 gr Grasas, 47.25 gr Carbohidratos )
300 ml de Zumo de Melocotón ( 0.9 gr Proteínas, 0.0 gr Grasas, 35.4 gr Carbohidratos )
1 Yogurt Desnatado ( 5.4 gr Proteínas + 0.1 gr Grasas +5.6 gr Carbohidratos )
SANDWITCH PAN INTEGRAL ( 7 gr Proteínas, 2 gr Grasas, 26 gr Carbohidratos )
Lata de Atún en Aceite de Oliva ( 13.4 gr Proteínas, 6.7 gr Grasas, 0.0 gr Carbohidratos )
25 gr Almendra ( 5.5 gr Proteínas, 13.25 gr Grasas, 3.37 gr Carbohidratos )

TOTAL : PROTEÍNAS 41.12 gr GRASAS: 27.47 gr CARBOHIDRATOS: 117.62gr


COMIDA 2 ( DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO )

BATIDO DE 100 gr de Avena ( 12.75 gr Proteínas, 7.75 gr Grasas, 67.5 gr Carbohidratos ) + 500 ml de Leche Desnatada ( 15.5 gr Proteínas, 1.5 gr Grasas, 23.5 gr Carbohidratos ) + 3 Claras de Huevo ( 33 gr Proteínas + 0.6 gr Grasas + 2.1 gr Carbohidratos )
100 gr de Pechuga de Pavo Embutido ( 21.5 gr Proteínas + 0.88 Grasas + 0 gr Carbohidratos )

TOTAL: PROTEÍNAS: 82.75 gr GRASAS: 10.73 gr CARBOHIDRATOS: 93.1 gr


COMIDA 3 ( ALMUERZO )


150 gr Spaguettis ( 16.5 gr Proteinas + 2.25 gr GRASAS + 108 gr Carbohidratos )
50 gr Setas ( 2,3 gr Proteínas + 0.2 gr GRASAS + 2.55 gr Carbohidratos )
100 gr Vacuna Magra ( 21.4 gr Proteínas + 2.4 gr GRASAS + 0.0 Carbohidratos )

TOTAL : PROTEÍNAS 40.2 gr GRASAS: 4.85 gr CARBOHIDRATOS: 110.55 gr


COMIDA 4 ( MERIENDA )

BATIDO DE : 2 Yogures Desnatados ( 10.8 gr Proteínas +0.2 gr Grasas + 24 gr Carbohidratos ) + 1 Plátano ( 0.7 gr Proteínas, 0.18 Grasas, 13.7 gr Carbohidratos ) + Manzana ( 0.5 gr Proteínas + 0.3 gr Grasas + 12 gr Carbohidratos ) + 1 Naranja ( 1.0 gr Proteínas + 0.1 gr Grasas + 10 gr Carbohidratos ) + 500 ml ZUMO DE PIÑA ( 1.5 gr Proteínas + 0.0 gr Grasas + 59 gr Carbohidratos )

TOTAL : PROTEÍNAS 14.5 gr GRASAS: 1.56 gr CARBOHIDRATOS: 118.7 gr


COMIDA 5 ( CENA )

Lechuga 100 gr ( 3 gr Proteínas + 0 gr Grasas + 11 gr Carbohidratos )
Pechuga de Pavo 100 gr ( 20 gr Proteínas, 5.6 gr Grasas + 0.0 gr Carbohidratos )
Hervido de : 100 gr COLIFLOR ( 3.2 gr Proteínas + 0.2 gr Grasas + 2.7 gr Carbohidratos ) + 100 gr Patatas ( 2 gr Proteínas + 0.1 gr Grasas + 19 gr Carbohidratos )


TOTAL : PROTEÍNAS: 28.2 gr GRASAS: 5.9 CARBOHIDRATOS: 32.7 gr


COMIDA 6 ( POST CENA )

BATIDO DE : 4 Claras de huevo ( 44 gr PROTEÍNAS +0.8 gr GRASAS + 2.8 Carbohidratos ) + 20 ml LECHE DESNATADA ( 6.2 gr PROTEÍNAS + 0.6 gr GRASAS + 9.4 gr Carbohidratos )

TOTAL : PROTEÍNAS : 50.2 gr GRASAS: 1,4 gr CARBOHIDRATOS: 12.2 gr


TOTAL PROTEÍNAS: 256.97 gr ( -3.03 gr Proteínas de lo establecido en la fórmula )
TOTAL GRASAS: 51.91 ( +12.91 gr Grasas de lo establecido en la fórmula )
TOTAL CARBOHIDRATOS: 484.87 gr (-65.13 gr Carbohidratos de lo establecido en la fórmula )


RUTINA DE EJERCICIOS

•Sentadilla en Barra (5 series x 10 repeticiones, levantando 10 kilos, descansando entre series 2 minutos)

•Curl Femoral Tumbado (4 series x 12 realizaciones, levantando 39 kilos, descanso de series de 2 minutos ) This URL has been removed!UwrSjDg&zoom=1&iact=rc&dur=476&page=1&tbnh=83&tbnw=162&start=0&ndsp=21&ved=1t:429,r:0,s:0&tx=76&ty=51"]http://www.google.es/imgres?q=curl+femoral+tumbado&um=1&hl=en&sa=N&biw=1366&bih=631&tbm=isch&tbnid=dEvXKBHSOE-L_M:&imgrefurl=https://es.fitness.com/forum/threads/103-Pierna-Curl-femoral-tumbado&docid=53_F5_cs8N4kaM&w=482&h=247&ei=le2ATp_dPIPKsgaUwrSjDg&zoom=1&iact=rc&dur=476&page=1&tbnh=83&tbnw=162&start=0&ndsp=21&ved=1t:429,r:0,s:0&tx=76&ty=51[/URL]

•Gemelo en Pie ( 4 series x 12 realizaciones, levantando 120 kilos descanso de series de 2 minutos ) This URL has been removed!/&docid=I3g6M_t64IQDtM&w=349&h=349&ei=uO2AToUFxc2zBp2S1JgO&zoom=1&iact=hc&vpx=190&vpy=145&dur=491&hovh=217&hovw=217&tx=108&ty=84&page=1&tbnh=140&tbnw=140&start=0&ndsp=21&ved=1t:429,r:0,s:0"]http://www.google.es/imgres?q=gemelo+en+pie&um=1&hl=en&biw=1366&bih=631&tbm=isch&tbnid=UJ0W97mjv3NBuM:&imgrefurl=http://www.parasaber.com/salud/estar-en-forma/tablas-de-ejercicios/para-trabajar-zonas-especificas/imagen/gemelos-pie-maquina/11175/&docid=I3g6M_t64IQDtM&w=349&h=349&ei=uO2AToUFxc2zBp2S1JgO&zoom=1&iact=hc&vpx=190&vpy=145&dur=491&hovh=217&hovw=217&tx=108&ty=84&page=1&tbnh=140&tbnw=140&start=0&ndsp=21&ved=1t:429,r:0,s:0[/URL]

•Encogimientos Abdominales ( 5 series x 12 realizaciones, 1 serie x 15 realizaciones, levantando 35 kilos, descanso de series de 1 minuto ) This URL has been removed!wu29Dg&zoom=1&iact=rc&dur=501&page=1&tbnh=137&tbnw=134&start=0&ndsp=24&ved=1t:429,r:0,s:0&tx=73&ty=107"]http://www.google.es/imgres?q=encogimientos+abdominales&um=1&hl=en&sa=X&biw=1366&bih=631&tbm=isch&tbnid=bgWciH9kMAa87M:&imgrefurl=http://www.primenutrition.net/site/images/stories/ejercicios/&docid=AI9WVdkSO-u1IM&w=654&h=670&ei=aO6ATrmxPI_5sgamwu29Dg&zoom=1&iact=rc&dur=501&page=1&tbnh=137&tbnw=134&start=0&ndsp=24&ved=1t:429,r:0,s:0&tx=73&ty=107[/URL]

•Abdominales (5 series x 12 realizaciones, 1 serie x 15 realizaciones, levantando 35 kilos, descanso de series de 1 minuto)

•Mariposa (4 series x 12 realizaciones, levantando 45 kilos, descanso de series de 1:30 minutos ) This URL has been removed!=1&iact=hc&vpx=880&vpy=142&dur=1078&hovh=200&hovw=200&tx=125&ty=138&page=1&tbnh=133&tbnw=133&start=0&ndsp=21&ved=1t:429,r:18,s:0"]http://www.google.es/imgres?q=ejercicios+mariposa+gimnasio&um=1&hl=en&biw=1366&bih=631&tbm=isch&tbnid=lYQO0pQyNwg5bM:&imgrefurl=http://www.excesodepeso.com.ar/rutina-de-ejercicios-i/&docid=xCRIcNHHotL-QM&w=250&h=250&ei=6O6ATpcnye2yBvPIwZgO&zoom=1&iact=hc&vpx=880&vpy=142&dur=1078&hovh=200&hovw=200&tx=125&ty=138&page=1&tbnh=133&tbnw=133&start=0&ndsp=21&ved=1t:429,r:18,s:0[/URL]

•Contracción de Bíceps ( 4 series x 12 realizaciones, levantando 32 kilos, descanso de series de 1:30 minutos ) This URL has been removed!Tt7RK4iMswarsrn3DQ&zoom=1&iact=hc&vpx=1136&vpy=257&dur=46&hovh=199&hovw=160&tx=101&ty=101&page=4&tbnh=126&tbnw=106&start=67&ndsp=21&ved=1t:429,r:13,s:67"]http://www.google.es/imgres?q=ejercicios+contraccion+de+biceps+gimnasio&um=1&hl=en&biw=1366&bih=631&tbm=isch&tbnid=aJW404qXkgDJ0M:&imgrefurl=http://rutinasbodyfitness.blogspot.com/2011_03_24_archive.html&docid=v8y275HBpp8_fM&w=200&h=249&ei=A--ATt7RK4iMswarsrn3DQ&zoom=1&iact=hc&vpx=1136&vpy=257&dur=46&hovh=199&hovw=160&tx=101&ty=101&page=4&tbnh=126&tbnw=106&start=67&ndsp=21&ved=1t:429,r:13,s:67[/URL]


Mañana me toca descanso, pero me veo muy bien e iré y haré un par de máquinas, el miércoles tengo nueva rutina ( press de banca con barra en plano, press militar sentado, fondos cerrados en paralela, sóleo en máquina ). Me interesa mucho machacar el bíceps y el pectoral, alguna recomendación ?

GRACIAS FOREROS !!!!! Es un placer currarse esto, me hace sentir mucho mejor !

 

[dasilva10]

Cálculos basado es una dieta

60% Carbohidratos
25% Proteinas
15% Gasas

Y el resultado final queda así:


Dieta de Volumen Magronutrientes en Gr
Proteinas 217
Carbohidratos 550
Grasas 58


Mi rutina de dieta y ejercicios de hoy ha sido:


MARTES 27 SEPTIEMBRE 2011


DIETA DE ALIMENTACIÓN


COMIDA 1 ( ANTES DEL ENTRENAMIENTO )

100 g de Avena ( 12.75 gr Proteínas, 7.75 gr Grasas, 67.5 gr Carbohidratos )
400 ml de Leche Desnatada ( 12.4 gr Proteínas, 1.2 gr Grasas, 18.8 gr Carbohidratos )
1 Plátano ( 0.7 gr Proteínas, 0.18 Grasas, 13.7 gr Carbohidratos )
300 ml de Zumo de Melocotón ( 0.9 gr Proteínas, 0.0 gr Grasas, 35.4 gr Carbohidratos )
25 gr Almendra ( 5.5 gr Proteínas, 13.25 gr Grasas, 3.37 gr Carbohidratos )

TOTAL : PROTEÍNAS 32.25 gr GRASAS: 22.38 gr CARBOHIDRATOS: 138.77 gr


COMIDA 2 ( DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO )

Zumo de Piña ( 0.8 gr de Proteínas + 0.0 gr de Grasas + 42.4 gr de Carbohidratos ) + 2 Yogurts Desnatado ( 10.8 gr Proteínas + 0.2 gr Grasas +11.2 gr Carbohidratos ) + 1 Manzana ( 0.5 gr Proteínas + 0.3 gr Grasas + 12 gr Carbohidratos )
SANDWITCH PAN INTEGRAL ( 7 gr Proteínas, 2 gr Grasas, 26 gr Carbohidratos )
1 Tortilla de huevo completo ( 11 gr Proteínas, 10.5 gr Grasas, 0.59 gr Carbohidratos )

TOTAL: PROTEÍNAS: 40.85 gr GRASAS: 13.44 gr CARBOHIDRATOS: 92.19 gr


COMIDA 3 ( ALMUERZO )

150 gr Lentejas ( 34.5 gr Proteínas + 1.95 gr Grasas + 91.5 gr Carbohidratos )
100 gr Merluza ( 20.0 gr Proteínas, 1.0 gr Grasas, 0.0 gr Carbohidratos )
Lechuga 100 gr ( 3 gr Proteínas + 0 gr Grasas + 11 gr Carbohidratos )
50 gr Pechuga de Pavo Embutido ( 10.75 gr Proteínas, 0.44 Grasas, 0.0 gr Carbohidratos )

TOTAL : PROTEÍNAS 57.5 gr GRASAS: 2.95 gr CARBOHIDRATOS: 102.5 gr


COMIDA 4 ( MERIENDA )

BATIDO DE : 100 gr de Avena ( 12.75 gr Proteínas, 7.75 gr Grasas, 67.5 gr Carbohidratos ) + 500 ml de Leche Desnatada ( 15.5 gr Proteínas, 1.5 gr Grasas, 23.5 gr Carbohidratos )
1 Lata de Atún Natural ( 14.4 gr Proteínas + 0.3 gr Grasas + 0.0 gr Carbohidratos )

TOTAL : PROTEÍNAS 42.65 gr GRASAS: 9.55 gr CARBOHIDRATOS: 91 gr


COMIDA 5 ( CENA )

Lechuga 100 gr ( 3 gr Proteínas + 0 gr Grasas + 11 gr Carbohidratos )
150 gr Arroz Cocido ( 11.4 gr Proteínas + 2.55 gr Grasas + 118.2 gr Carbohidratos )
100 gr Patatas ( 2 gr Proteínas + 0.1 gr Grasas + 19 gr Carbohidratos )
100 gr Pechuga de Pavo Carne ( 21.5 gr Proteínas + 0.88 Grasas + 0 gr Carbohidratos )
50 gr Aceitunas ( 0.85 gr Proteínas + 12.5 gr Grasas +2.1 gr Carbohidratos )

TOTAL : PROTEÍNAS: 38.75 gr GRASAS: 16.03 CARBOHIDRATOS: 150.3 gr


COMIDA 6 ( POST CENA )
La he tenido que suprimir por hoy.



TOTAL PROTEÍNAS: 211.96 gr ( -5.04 gr Proteínas de lo establecido en la fórmula )
TOTAL GRASAS: 55.22 gr ( -2.8 gr Grasas de lo establecido en la fórmula )
TOTAL CARBOHIDRATOS: 574.79 gr (+24.79 gr Carbohidratos de lo establecido en la fórmula )



RUTINA DE EJERCICIOS

•Abdominales (12 repeticiones x 4 series, 15 repeticiones x 1 serie, levantando 35 kilos, 1 minuto de descanso )

•Contracción de Pierna Sentado (12 repeticiones x 4series, levantando 55 kg, 1:30 minuto de descanso )

•Mariposa ( 4 series x 12 repeticiones, levantando 45 kilos, descansando 1 minuto )

•Encogimientos Abdominales ( 5 series x 12 realizaciones, 1 serie x 15 realizaciones, levantando 35 kilos, descanso de series de 1 minuto )

•Contracción de Bíceps (12 repeticiones x 4 series, levantando 32 kg, 1 minuto de descanso)

• Panxells Dempeus (4 series x 12 realizaciones, levantando 140 kilos, descanso de series de 1:30 minutos )

•Bíceps en Polea ( 4 series x 12 realizaciones, levantando:1 serie: 16.25 kg, 2ª,3ª,4ª levantando 13.75 kg)

•Pulldown (12 repeticiones x 4 series, levantando 16.5 kg por lado, descanso de 2 minutos)

GRACIAS FOREROS !!!!! Es un placer currarse esto, me hace sentir mucho mejor !

 

[dasilva10]

MIÉRCOLES 28 SEPTIEMBRE 2011


COMIDA 1 ( ANTES DEL ENTRENAMIENTO )

100 g de Avena ( 12.75 gr Proteínas, 7.75 gr Grasas, 67.5 gr Carbohidratos )
400 ml de Leche Desnatada ( 12.4 gr Proteínas, 1.2 gr Grasas, 18.8 gr Carbohidratos )
300 ml de Zumo de Melocotón ( 0.9 gr Proteínas, 0.0 gr Grasas, 35.4 gr Carbohidratos )
50 gr Pechuga de Pavo Embutido ( 10.75 gr Proteínas, 0.44 Grasas, 0.0 gr Carbohidratos )
1 Plátano ( 0.7 gr Proteínas, 0.18 Grasas, 13.7 gr Carbohidratos )

TOTAL : PROTEÍNAS 36.6 gr GRASAS: 9.65 gr CARBOHIDRATOS: 135.4 gr


COMIDA 2 ( DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO )

BATIDO DE 100 gr de Avena ( 12.75 gr Proteínas, 7.75 gr Grasas, 67.5 gr Carbohidratos ) + 500 ml de Leche Desnatada ( 15.5 gr Proteínas, 1.5 gr Grasas, 23.5 gr Carbohidratos )
SANDWITCH PAN INTEGRAL ( 7 gr Proteínas, 2 gr Grasas, 26 gr Carbohidratos ) + Lata de Atún en Aceite de Oliva ( 13.4 gr Proteínas, 6.7 gr Grasas, 0.0 gr Carbohidratos )

TOTAL: PROTEÍNAS: 48.65 gr GRASAS: 17.95 gr CARBOHIDRATOS: 117 gr


COMIDA 3 ( ALMUERZO )

150 gr Fideos ( 16.5 gr Proteínas + 2.25 gr Grasas + 108 gr Carbohidratos )
20 gr Calamar ( 3.28 gr Proteínas, 0.18 gr Grasas, 0.0 gr Carbohidratos )
Lechuga 100 gr ( 3 gr Proteínas + 0 gr Grasas + 11 gr Carbohidratos )

TOTAL : PROTEÍNAS 22.78 gr GRASAS: 2.43 gr CARBOHIDRATOS: 119 gr


COMIDA 4 ( MERIENDA )

BATIDO DE : 400 ml Zumo de Piña ( 1.2 gr de Proteínas + 0.0 gr de Grasas + 47.2 gr de Carbohidratos ) + 1 Plátano ( 0.7 gr Proteínas, 0.18 Grasas, 13.7 gr Carbohidratos ) + 50 gr Mandarinas ( 0.5 gr Proteínas +0.0 gr Grasas+5.6 gr Carbohidratos ) + Manzana ( 0.5 gr Proteínas + 0.3 gr Grasas + 12 gr Carbohidratos )
100 gr de Pechuga de Pavo Embutido ( 21.5 gr Proteínas + 0.88 gr Grasas + 0 gr Carbohidratos )

TOTAL : PROTEINAS: 24.4 gr GRASAS: 1.36 gr CARBOHIDRATOS: 78.5 gr


COMIDA 5 ( CENA )

Ensalada de: Patata hervida 100 gr ( 2 gr Proteínas + 0.1 gr Grasas + 19 gr Carbohidratos ) + Judía verde 100 gr ( 2.3 gr Proteínas + 0.5 gr Grasas + 4.2 gr Carbohidratos ) + 100 gr Garbanzos ( 18 gr Proteínas + 5gr GRASAS + 61 gr Carbohidratos )
100 gr Pechuga de Pollo ( 20 gr Proteínas + 5.6 gr Grasas + 0 gr Carbohidratos )

TOTAL : PROTEÍNAS: 42.3 gr GRASAS: 11.2 gr CARBOHIDRATOS: 84.2 gr


COMIDA 6 ( POST CENA )

BATIDO DE : 4 Claras de huevo ( 44 gr PROTEÍNAS +0.8 gr GRASAS + 2.8 Carbohidratos ) + 2 Yogurts Desnatado ( 10.8 gr Proteínas + 0.2 gr Grasas +11.2 gr Carbohidratos )

TOTAL : PROTEÍNAS : 54.8 gr GRASAS: 1,00 gr CARBOHIDRATOS: 14 gr



TOTAL PROTEINAS: 229.53 gr
TOTAL GRASAS: 43.11 gr
TOTAL CARBOHIDRATOS: 548.1 gr


RUTINA DE EJERCICIOS

•1ª Parte Abdominales (12 repeticiones x 4 series, 15 repeticiones x 1 serie, levantando 35 kilos, 1 minuto de descanso )
•2ª Parte Abdominales (12 repeticiones x 4 series, 15 repeticiones x 1 serie, levantando 35 kilos, 1 minuto de descanso )
•Contracción de Pierna Sentado (12 repeticiones x 4series, levantando 55 kg, 1:30 minuto de descanso )
•Press de Triceps ( 4 series x 12 realizaciones, levantando 45 kilos, descanso de series de 1 minuto )
•Contracción de Bíceps (12 repeticiones x 4 series, levantando 32 kg, 2 minutos de descanso)
•Contracción de Triceps (12 repeticiones x 2 series, levantando 39 kg, 12 repeticiones x 2 series, levantando 32 kg, 1 minuto de descanso)
• Panxells Dempeus (4 series x 12 realizaciones, levantando 140 kilos, descanso de series de 1:30 minutos )
•Remo o deltoides Posterior ( 4 series x 12 realizaciones, levantando 45 kg, descanso de 2 minutos)
•Pulldown (12 repeticiones x 4 series, levantando 16.5 kg por lado, descanso de 2 minutos)

HOY JUEVES DESCANSO !!

 

[dasilva10]

MARTES 27 SEPTIEMBRE 2011


COMIDA 1 ( ANTES DEL ENTRENAMIENTO )

100 g de Avena ( 12.75 gr Proteínas, 7.75 gr Grasas, 67.5 gr Carbohidratos )
400 ml de Leche Desnatada ( 12.4 gr Proteínas, 1.2 gr Grasas, 18.8 gr Carbohidratos )
300 ml de Zumo de Melocotón ( 0.9 gr Proteínas, 0.0 gr Grasas, 35.4 gr Carbohidratos )
1 Plátano ( 0.7 gr Proteínas, 0.18 Grasas, 13.7 gr Carbohidratos )

TOTAL : PROTEÍNAS 26.75 gr GRASAS: 9.13 gr CARBOHIDRATOS: 135.4 gr


COMIDA 2 ( DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO )

400 ml Zumo de Piña ( 1.2 gr de Proteínas + 0.0 gr de Grasas + 47.2 gr de Carbohidratos ) + 1 Plátano ( 0.7 gr Proteínas, 0.18 Grasas, 13.7 gr Carbohidratos ) + 50 gr Mandarinas ( 0.5 gr Proteínas +0.0 gr Grasas+5.6 gr Carbohidratos ) + Manzana ( 0.5 gr Proteínas + 0.3 gr Grasas + 12 gr Carbohidratos ) + 2 Yogurts Desnatado ( 10.8 gr Proteínas + 0.2 gr Grasas +11.2 gr Carbohidratos )
SANDWITCH PAN INTEGRAL ( 7 gr Proteínas, 2 gr Grasas, 26 gr Carbohidratos ) + 4 Claras de huevo ( 44 gr PROTEÍNAS +0.8 gr GRASAS + 2.8 Carbohidratos )

TOTAL: PROTEÍNAS: 64.7 gr GRASAS: 3.48 gr CARBOHIDRATOS: 118.5 gr


COMIDA 3 ( ALMUERZO )

150 gr Arroz Cocido ( 11.4 gr Proteínas + 2.55 gr Grasas + 118.2 gr Carbohidratos )
100 gr Pechuga de Pavo Carne ( 21.5 gr Proteínas + 0.88 Grasas + 0 gr Carbohidratos )
Lechuga 100 gr ( 3 gr Proteínas + 0 gr Grasas + 11 gr Carbohidratos )

TOTAL : PROTEÍNAS 35.9 gr GRASAS: 3.43 gr CARBOHIDRATOS: 129.2 gr


COMIDA 4 ( MERIENDA )

BATIDO DE : BATIDO DE 100 gr de Avena ( 12.75 gr Proteínas, 7.75 gr Grasas, 67.5 gr Carbohidratos ) + 500 ml de Leche Desnatada ( 15.5 gr Proteínas, 1.5 gr Grasas, 23.5 gr Carbohidratos )

TOTAL : PROTEINAS: 28.25 gr GRASAS: 9.25 gr CARBOHIDRATOS: 91 gr


COMIDA 5 ( CENA )

100 gr Macarrones ( 16.5 gr Proteinas + 2.25 gr GRASAS + 108 gr Carbohidratos )
Lechuga 100 gr ( 3 gr Proteínas + 0 gr Grasas + 11 gr Carbohidratos )
100 gr Garbanzos ( 18 gr Proteínas + 5gr GRASAS + 61 gr Carbohidratos )
100 gr Bistec de Cerdo (17.5 gr Proteínas + 13.5 gr Grasas + 0.0 gr Carbohidratos )
50 gr Pechuga de Pavo Embutido ( 10.75 gr Proteínas, 0.44 Grasas, 0.0 gr Carbohidratos )

TOTAL : PROTEÍNAS: 65.75 gr GRASAS: 21.19 gr CARBOHIDRATOS: 180 gr


TOTAL PROTEINAS: 221.35 gr
TOTAL GRASAS: 46.48 gr
TOTAL CARBOHIDRATOS: 654.1 gr


RUTINA DE EJERCICIOS

HOY JUEVES DESCANSO !!