Diario de Dago, hora de ponerse serios

[Dago89]

Muy buenas a tod@s! por fin despues de un tiempo inscrito a este foro me he decidido crear mi diario y poner aqui todos mis entrenamientos, evolucion, dieta....y cualquier duda q me vaya surgiendo!

Alguna info basica sobre mi: mido 1'79 y peso 80kg. Empeze con el gym ace 4 años pero los primeros no iba muy enserio e iba un poco sin un objetivo fijo, y desde los ultimos dos años estoy mas puesto en lo que es el mundo de las pesas y mas informado sobre entrenos y demas. De todas formas voy a poner como fecha de inicio de este diario el 1 de octubre que es cuando a vuelto a abrir el gimnasio al que voy y cuando he empezado la rutina que ando siguiendo.

La rutina que estoy siguiendo es de 3 dias para volumen, mas uno que le he añadido de gemelos y abs:

MARTES: PECHO Y BICEPS (para todos los ejercicios las series son 4 y las repeticiones 10,8,6,4)

-Pecho
Press banca
press banca inclinado con mancuernas
aperturas en banco inclinado
Maquina fly

-Biceps
Curl en barra EZ de pie
Curl sentado alternado
Curl martillo sentado
Curl concentrado sentado

JUEVES: DORSALES Y TRICEPS (para todos los ejercicios las series son 4 y las repeticiones 10,8,6,4)

-Dorsales:
dominadas con peso
remo sentado con cuerda y agarre estrecho
dorsales en polea alta trasnuca
pullover en banco horizontal

-Triceps:
en banco inclinao con barra EZ
en polea alta con barra
en polea alta con cuerda
fondos entre dos bancos con peso

VIERNES: GEMELOS Y ABS (para todos los ejercicios las series son 4 y las repeticiones 10,8,6,4)

-Gemelos:
en prensa horizontal
sentado con barra EZ sobre las piernas

-Abs:
cable crunch
flexion lateral del tronco
handing pike hasta tocar con las puntas de pies por arriba de la cabeza
lumbares en banco inclinado

SABADO: PIERNAS Y HOMBROS (para todos los ejercicios las series son 4 y las repeticiones 10,8,6,4)

-Piernas:
Squat en Smith machine
estocadas con mancuernas
leg extensions
peso muerto
prensa

Hombro:
con barra detras de cabeza en smith machine
arnold press
elevaciones frontales
elevaciones laterales

* Los martes voy despues del entreno a una hora de tonificacion, cardio ligero y estiramientos.

Suplementos que tomo: Proteinas y un pre-entreno (en cuanto se me acabe el pre-entreno me paso a los BCAA), y por supuesto apoyados por una dieta bastante equilibrada.


Bueno aqui os he puesto mi entreno y mi primer post, opinen y escriban todo lo que creeis que me puede ayudar a mejorar mi entranamiento y cualquier consejo que necesite saber!

 

[Dago89]

Voy a postear mi entreno de hoy asi para que opineis y para llevar el diario al dia (mañana aparte de postear el entreno que harè, tambien pondre los entreno de esta semana):

-Gemelos:
en prensa horizontal -> 4x10,8,8,6 (100kg,130,160,180)
sentado con barra EZ sobre las piernas ->4x12,10,8,8 (20kg,40,60,60)

-Trapecio (no aparece en mi rutina inicial pero a pesar de trabajarlo otros dias tambien me gusta dedicarle un ejercicio): 4x12,10,8,8 (40kg,60,70,70)

-Abs:
cable crunch sentado ->4x10,8,6,6 (20kg, 20,20,20)
handing pike hasta tocar con las puntas de pies por arriba de la cabeza ->4x12,10,8,6 (con mi propio peso sin añadirle)
lumbares en banco inclinado -> 4x20,15,15,10 (sin peso añadido)

 

[Dago89]

Al final voy a postear todo hoy ya que ayer no tuve demasiado tiempo y encima no e podido ir al gym....en cambio hice ora y media de partido de futbol como portero asi que algo de aerobico y piernas he hecho. Dejo aqui los entrenos del martes y jueves:

MARTES: PECHO Y BICEPS

-Pecho
Press banca en smith machine-> 4x10,8,6,5 (40kg,50,60,64)
press banca inclinado con mancuernas -> 4x10,8,6,6 (20kg,22,26,28)
aperturas en banco inclinado-> 4x10,8,6,5 (18kg,18,20,22)
Maquina fly-> 10,8,6,6 (pondre los pesos este martes ya que no los he apuntados)

-Biceps
Curl en barra EZ de pie-> 4x10,8,6,5 (20kg,26,30,34)
Curl sentado alternado-> 4x10,8,6,4 (14kg cada mancuerna,16,16,18)
Curl martillo sentado-> 4x10,8,8,6 (12kg,12,14,14)
Curl concentrado sentado-> 3x10,8,6 (14kg,14,14)


JUEVES: DORSALES Y TRICEPS

-Dorsales:
dominadas con peso-> 4x10,8,6,4 (80kg (mi peso), 86,90,92)
remo sentado con cuerda y agarre estrecho-> 4x10,8,6,4 (55kg,65,80,90)
dorsales en polea alta trasnuca-> 4x10,8,6,4 (65kg,72,81,86)
pullover en banco horizontal-> 4x10,8,6,6 (32kg,34,36,42)

-Triceps:
en banco inclinao con barra EZ-> 4x10,8,6,4 (20kg,24,30,34)
en polea alta con barra-> 4x10,8,6,5 (40kg,50,56,60)
en polea alta con cuerda-> 3x10,8,6 (50kg,50,50)

 

[Dago89]

Buff estos dias he estado mas liado d lo normal asi q no e podido conectarme y echarle un rato a esto, pero aqui dejo el entrenamiento de este martes (por causas de falta de tiempo no e podido realizar el entrenamiento completo...)

MARTES: PECHO Y BICEPS

-Pecho
Press banca 4x10,8,6,5 (50kg,60,64,68)
press banca inclinado con mancuernas 4x10,8,7,5 (20kg,24,28,32)
aperturas en banco inclinado 4x10,8,6,6 (18 kg, 20,20,22)

-Biceps
Curl en barra EZ de pie 4x10,8,6,5 (25kg,29,33,35)
Curl sentado alternado 3x10,8,6 (14kg,16,18)


Tengo q intentar sacarle mas tiempo otros dias pero es complicado ya que el gym al q voy solo abre de 3 de la tarde a 8 de la noche (y es el unico aqui cerca! asi q no me queda otra opcion).

 

[Dago89]

Y tras 11 dias de inactividad por cosillas familiares aqui vuelvo a escribir en mi diario, pero siempre debido a esas cosillas he tenido que estarme semana y pico inactivo del gym asiq que desde la proxima semana volvere a los entrenos y a la dieta de siempre! saludos a todos y buen domingo!!

 

[Dago89]

X fin he vuelto a entrenar! Uno sale de su sesion de pesas como renovado, y creo que nos pasa a todos aquellos a los que el gym no es solo un deporte sino algo indispensable! Aqui dejo mi entrenamiento de hoy, por mi sorpresa no he podido levantar tanto como los otros entrenos...pero aun asi he salido molido!

MARTES: PECHO Y BICEPS

-Pecho
Press banca 10x50kg,7x60,5x60,5x70
press banca inclinado con mancuernas 10x20kg(cada lado),8x22,6x26,6x28
aperturas en banco inclinado 10x18kg(cada lado),8x20,6x22,5x22
Maquina fly 10x51kg,8x63,6x63,6x67

-Biceps
Curl en barra EZ de pie 10x24kg, 8x28,6x30,4x34
Curl sentado alternado 10x14kg(cada lado),7x14,6x16
Curl martillo en banco de pie alternado 10x14kg,8x14,6x16
Curl en barra de dominadas 10x80kg (mi peso),10x80,10x86

 

[Dago89]

Para todos los que paseis por este diario, cualquier consejo sobre mi rutina de entrenamiento, algun cambio que le hariais lo que sea, comentarlo! Que toda ayuda es bienvenida!

 

[Dago89]

Entreno de hoy, aunque no completo por falta de tiempo:

-Hombro:
con barra detras de cabeza en smith machine 4x10,8,6,6 (20kg,30,35,40)
arnold press 4x10,8,6,6 (16kg cada lado,18,20,20)
elevaciones frontales con mancuernas 4x10,8,6,5 (10 kg cada lado,12,14,16)
elevaciones laterales con mancuernas 4x10,8,6,6 (10 kg cada lado, 12,14,14)

-Piernas:
Squat en Smith machine 4x10,10,8,8 (40 kg,60,70,70)

 

[Dago89]

Y aqui vuelvo tras una buena temporada sin escribir, pero sin haber dejado de entrenar! Y hablando de entrenar, he aqui un problema y necesito vuestra ayuda: solo puedo ir una vez al gimnasio a la semana debido a horarios de trabajo, y he de entranar dos veces por semana en casa. Busco un entrenamiento para conseguir el maximo volumen, y la rutina que he sacado tras leerme bastantes entrenos diferentes es esta:

Miercoles (en casa): Dorsales y Biceps
-Dominadas 10x10
-Curl mancuernas alternado: 4x8-10
-Aperturas inversas con elasticos: 4x8-10
-curl concentrado: 4x8-10
-Curl martillo con mancuernas: 3x8-10
Viernes (en el gym): Pecho y Triceps
-Press Banca: 4x8-10
-Cruces en polea: 4x8-10
-Press inclinado mancuernas: 3x8-10
-Aperturas horizontales: 3x8-10
-Triceps en polea alta: 4x8-10
-Press frances: 4x8-10
-Fondos: 3x al fallo
Domingo (En casa): Hombro y piernas
-Press militar con mancuernas: 4x8-10
-Elevaciones frontales: 4x8-10
-Elevaciones laterales: 3x8-10
-(No se como se llama, es hacer el pino y bajar y subir): 3x al fallo
-Sentadillas: 3x20
-elevaciones gemelos: 3x20
-??? (Ideas?)

Asi estaria estructurada la rutina, pero necesito vuestra ayuda para mejorarla y optimizarla lo maximo posible para poder sacar el mejor entreno disponiendo solo de un dia de gym y dos de entreno en casa, asi que porfavor escribir todo lo que se os ocurra!