Diario de Dadical - rutina de básicos

[Dadical]

Saludos a todos.

He decidido comenzar una rutina basada en básicos y alta frecuencia, así que comento un poco las circunstancias.

En este momento estoy tratando de bajar el índice graso. Mi objetivo sería un 10-11%, y ahora mismo andaré sobre el 14% para 74 kilos, 1.81 cms. Estoy con una dieta hipocalórica desde hace dos meses, he bajado de 77 a 74, y ahora mismo estoy 4 kilos por encima de mi definición anterior y con el mismo índice graso. Estoy mantenido la fuerza perfectamente. Mi límite de bajada son 70 kilos.

Esa capa de grasa en abdomen, espalda baja y un pelín de pectoral me rompe la estética por completo, y me niego a volver a subir seis o siete kilos para volver a estar tapado y tener que definir de nuevo. Supongo que se trata de grasa revelde, porque nunca he conseguido quitarl, aunque tampoco he hecho una definición seria. Quiero eliminarla de una vez por todas, a partir de ahí empezaré un volumen controlado.

Objetivos:

-Mantener-mejorar la fuerza.
-Perder grasa abdominal y espalda baja (es poca, pero molesta, y no acompaña para nada al resto).
-Cuerpo atlético y definido. Posteriormente trataré de ir cogiendo más volumen con cuidado.

No voy a poner fotos, me limito a comentaros la rutina y los pesos que levanto.

Y por favor, juzgar en base a mis objetivos, no a los vuestros. La mayoría pensaréis que soy delgado y que manejo pesos absurdos, pero es lo que tengo y ahora mi objetivo es ese, mantener masa muscular y eliminar grasa.

Rutina:

A:
Press mancuernas 5x5 (30+30 kilos)
Press militar con barra 5x5 (42 kilos)
Abdomen

B:
Peso muerto 5x5 (en proceso, voy a empezarlo con tranquilidad)
Dominadas pronas 5x5 (10 kilos lastre)
20 min. HITT

C:
Fondos en paralelas 5x6 (12,5 kilos lastre)
Press militar con barra 5x5 (42 kilos)
Abdomen

D:
Sentadilla profunda con mancuernas 5x6 (30+30 kilos)
Remo polea 5x6 (60 kilos)
20 min. HITT

Entreno 4-5 días a la semana y sigo ese orden: a, b, c, d, a, b, etc...

¿Qué tal véis la rutina?

 

[saul28]

Desde un punto de vista personal, no soy muy partidario de trabajar la fuerza con mancueras, por que no usas la barra en todos los ejercicios?, casi siempre se levanta mas peso con la barra que con el uso de mancuernas.

 

[Dadical]

Desde un punto de vista personal, no soy muy partidario de trabajar la fuerza con mancueras, por que no usas la barra en todos los ejercicios?, casi siempre se levanta mas peso con la barra que con el uso de mancuernas.

No trabajo el press de banca con barra porque acabo teniendo una molestia en el hombro derecho. Con las mancuernas puedo hacer el ejercicio sin problema, supongo que porque hay más libertad de movimiento. Si consigo eliminar esta molestia lo combinaré con el de barra, pues es más cómodo para mover peso.

Respecto las sentadillas, es algo que ya he discutido con muchos compañeros del foro y es que me niego a apollarme la barra metálica con esa carga directamente en la espalda. Con mancuernas trabajas muy bien, el movimiento es casi idéntico y aunque no mueves tanto peso también estás trabajando hombros y trapecios, pues tienes que sostener todo el peso con los brazos. Te puedo asegurar que se trabaja con intensidad y que es un básico muy bueno. A parte, tengo delicadas las lumbares y cuando hacía el ejercicio con barra terminaba por hacerme daño aunque cuidara la técnica al máximo. Con mancuernas, ni una molestia, creo que porque tienes la espalda más recta y el peso está más repartido y no soportado debajo de las vértebras cervicales, cosa que me parece tremendamente lesiva.

Personalmente no corro el riesgo. He visto mucha gente muy fuerte con la espalda jodida o la zona cervical hundida.

 

[bomba-py]

Deberias probar el press declinado o el inclinado para hacerlo con barra, de ultima hacer ambos dias fondos.

Podrias probar la sentadilla frontal o la prensa, que la veo superior para mover kilos, tambien podrias hacer peso muerto sumo, pues trabaja mas cuadriceps.

Y yo para entrenar fuerza, antes que remo en polea a bajas repeticiones prefiero hacer algun jalon de arranque o de cargada, o cargada de potencia, en ultimo caso haria remo pendlay.

Las recomendaciones serian mas que nada para levantar de forma mas comoda, segura y por suepuesto mas peso.

Un saludo.

 

[Dadical]

Deberias probar el press declinado o el inclinado para hacerlo con barra, de ultima hacer ambos dias fondos.

Podrias probar la sentadilla frontal o la prensa, que la veo superior para mover kilos, tambien podrias hacer peso muerto sumo, pues trabaja mas cuadriceps.

Y yo para entrenar fuerza, antes que remo en polea a bajas repeticiones prefiero hacer algun jalon de arranque o de cargada, o cargada de potencia, en ultimo caso haria remo pendlay.

Las recomendaciones serian mas que nada para levantar de forma mas comoda, segura y por suepuesto mas peso.

Un saludo.

El press declinado me gusta, pero en mi gimnasio no puede hacerse correctamente pues el soporte es penoso para trabajar con peso.

El peso muerto sumo me resulta más incómodo que el normal, y como estoy empezando a hacerlo prefiero ir probando poco a poco. De momento lo estoy haciendo con 50 kilos, sin forzar.

La sentadilla frontal tiene un inconveniente parecido a la clásica, y es el hecho de no sujetar el peso, sino apoyarlo, y las cargas pesadas en los hombros me reslutan realmente incómodas. Pero sí que pienso que es menos lesivo. La mayoría de la gente que conozco jamás ha probado la sentadilla con mancuernas, y aunque no se mueva mucho peso se puede trabajar con mucha intensidad y es un ejercicio bastante duro.

Respecto a la prensa, es un movimiento que aisla el tren inferior y en un ángulo que desde mi punto de vista es incompleto, pues las piernas no llegan a alinearse con la espalda. Es cierto que puede moverse muchísimo peso, pero yo he observado que en prensa puedo mover cómodamente 180 kilos, mientras que en sentadilla con mancuerna 60 kilos resultan muchísimo más duros y generan mayor intensidad.

¿Es necesario mover siempre el máximo peso posible? Los básicos orientados a fuerza plantean que sí, pero para mí no es ni mucho menos una ciencia exacta. Conozco gente que no hace press de banca y mueven burradas de peso en mancuernas y fondos, a parte de tener un pectoral impresionante. También veo casos de personas que mueven 90 kilos en jalón al pecho y luego no son capaces de hacer una sola repetición en dominadas con su propio peso.

El hecho de meter remo un día es para no hacer dominadas tres veces a la semana, algo que tengo comprobado que no me ayuda a progresarlas. El remo Pendlay me parece asesino para las lumbares si se trabaja con un peso en condiciones, y no estoy dispuesto a correr riesgos.

Igulamente, te agradezco los consejos.

 

[Dadical]

Después de un par de semanas, modifico la rutina para dejarla de la siguiente forma:

Rutina:

Lunes:
Press banca 5x5
Press militar con barra 5x5
Abdomen

Martes:
Dominadas supinas lastradas 5x5
Remo en banco 5x6
Sentadilla mancuerna 5x6

Miércoles:
Abdomen: Elevación de piernas colgado en barra 4x8, dragonflies 4x5 (de momento no paso de ahí).
15 minutos HITT+ 15 minutos aeróbico al 60%.

Jueves:
Fondos lastrados 5x6
Press militar con barra 5x5

Viernes:
Prensa 5x6
Dominadas pronas lastradas 5x5
Remo con barra 5x8 (altas repeticiones para cargar menos peso y no forzar el lumbar).


He eliminado el peso muerto. No puedo hacerlo sin dolor lumbar aún revisado la técnica, de modo que no me arriesgo.

La frecuencia 3 para cada grupo muscular es demasiado, no consigo recuperarme completamente en 48 horas, supongo que por el déficit calórico. Ahora frecuencia 2.

Paso los aeróbicos al miércoles. De momento creo que sigo perdiendo grasa entre la dieta y el entrenamiento. Si en un mes veo estancamiento lo cambiaré. De momento, estoy bajando de peso muy despacio, algo menos de medio kilo a la semana, como tenía planeado.

 

[Asekas]

Grábate haciendo peso muerto con un peso medio que no te cueste mucho levantar, y otro con un peso que te cueste levantar y que sea con el que sufres las molestias, después ponlo aqui y podremos decirte si descuidad la técnica al subir de peso, o si efectivamente la haces bien y es un problema de tu espalda.

Por mucho que uno revise la técnica, lo mejor es grabarse con poco y con mucho peso para comprobar las diferencias en el movimiento

 

[Asekas]

La rutina la veo descompensada, en total hay 2pecho, 2hombro, 4espalda, 2 pierna

La primera si estaba algo mas compensada, había 2 de cada, aunque de pierna debería haber algo mas.

Si lo que buscas es mantener mientras defines, podrías meter algo de gemelos, algo de brazos, algo de femoral, que es estos no hay nada, y perdiendo en estos, al hacer los básicos te va a costar mas

 

[ivanvs93]

Está bien la rutina, pero estas en definición, seria mejor hacer un 3x5 que un 5x5 y si tienes molestias en lumbar yo metería sentadillas frontales para las piernas, que trabajan los lumbares de forma isometrica, tal como deberían trabajar, si no te da problemas claro.

 

[thailer-durden]

Veo muy muy flojita la rutina.. has probado en el peso muerto a elevarte con algo la pesa , yo antes la dejaba en el suelo mis discos son muy bajos y me tengo q agachar mucho , lo suyo si no me equivoco es q este el agarre a unos 60 cm del suelo.

 

[Pinilla]

Veo muy muy flojita la rutina.. has probado en el peso muerto a elevarte con algo la pesa , yo antes la dejaba en el suelo mis discos son muy bajos y me tengo q agachar mucho , lo suyo si no me equivoco es q este el agarre a unos 60 cm del suelo.

En levantamientos con barras olimpicas la barra ha de estar entre 21-23cm del suelo, a 60cm ya casi tienes la barra arriba en el peso muerto jejeje

 

[Dadical]

Está bien la rutina, pero estas en definición, seria mejor hacer un 3x5 que un 5x5 y si tienes molestias en lumbar yo metería sentadillas frontales para las piernas, que trabajan los lumbares de forma isometrica, tal como deberían trabajar, si no te da problemas claro.

¿3x5 en lugar de 5x5?

He probado alguna vez y me sabe a poco. Puedo con 5 series perfectamente, y como veo que incluso estoy aumentando la fuerza en algunos básicos estando en definición deduzco que la carga de trabajo no es excesiva.

La sentadilla frontal la probé hace poco, y me gustó, sobre todo por la postura de la espalda, que es infinitamente mejor que en la trasera. El problema es que es complicado cargar peso en condiciones y que resulte cómoda. No obstante, todavía quiero darle una oportunidad, mientras la practico, la sustituyo por prensa.

Veo muy muy flojita la rutina.. has probado en el peso muerto a elevarte con algo la pesa , yo antes la dejaba en el suelo mis discos son muy bajos y me tengo q agachar mucho , lo suyo si no me equivoco es q este el agarre a unos 60 cm del suelo.

¿La ves floja por la ausencia del peso muerto?

La última vez que lo hice fue la semana pasada con 70 kilos, y me molestaba el lumbar. Probé a levantar la barra, pero la molestia continuaba. Me da rabia porque sé que podría tirar mucho más peso, pero lo que tengo es una lesión rehabilitada y no me la voy a jugar.

Llevo bastante tiempo bien, sin dolores de espalda, y un médico de la familia que me ha ayudado bastante me lo ha prohibido, y voy a hacerle caso.

Como dice Pinilla, levantar más la barra me parece tener hecho la mitad del ejercicio.

 

[thailer-durden]

No no es por eso , es q le veo muy poco volumen de trabajo, por ejemplo lunes 10 repeticiones en total y abdominales?
Sinceramente creo q te puedes exigir mucho mas.

 

[ivanvs93]

No no es por eso , es q le veo muy poco volumen de trabajo, por ejemplo lunes 10 repeticiones en total y abdominales?
Sinceramente creo q te puedes exigir mucho mas.

10 repeticiones en total? Seguro que no aprobaste matemática en el colegio jajajja hay 50 repeticiones en total, 25 de banca y 25 de militar.

 

[Dadical]

Exactamente.

De esas 25 repeticiones las 25 son efectivas y al límite en la quinta repetición. Además siempre hago varias series de calentamiento aumentando el peso poco a poco, por lo que termino haciendo siempre 2 series más de cada ejercicio con un peso significativo.

Thailer, estoy en definición, exigirme más es meter más volumen de trabajo, y por consiguiente necesitar más días de recuperación.

 

[thailer-durden]

perdon sabia q eran , 25 de cada , no se yo es q por ejemplo mi entrenamiento de hoy fue ...

5x5 press de banca con 110 kg
5x5 dominadas con 30 de lastre
5x5 press en multipower para hombro por delante con 70 + barra
5x5 remo con barra con 130kg

accesorios
elevaciones laterales con polea 4x12 (no recuerdo el peso 12kg creo)
aperturas 4x12 con 16 kg

4x10 dominadas para biceps

abdominales y 25 minutos de cardio.


Por eso digo q creo que puedes esforzarte mas , tambien hago dieta de definicion con deficit de hecho ya e bajado 3kg.

Pero bueno quizas yo tambien soy muy burro , pero aun asi , creo q tienes q darle un poco mas de caña.

 

[ivanvs93]

perdon sabia q eran , 25 de cada , no se yo es q por ejemplo mi entrenamiento de hoy fue ...

5x5 press de banca con 110 kg
5x5 dominadas con 30 de lastre
5x5 press en multipower para hombro por delante con 70 + barra
5x5 remo con barra con 130kg

accesorios
elevaciones laterales con polea 4x12 (no recuerdo el peso 12kg creo)
aperturas 4x12 con 16 kg

4x10 dominadas para biceps

abdominales y 25 minutos de cardio.


Por eso digo q creo que puedes esforzarte mas , tambien hago dieta de definicion con deficit de hecho ya e bajado 3kg.

Pero bueno quizas yo tambien soy muy burro , pero aun asi , creo q tienes q darle un poco mas de caña.

Pues no es correcto eso que haces tu, lo que el hace es mucho más correcto. La definición se logra con la dieta no entrenando más, en definición se entrena solo para preservar los músculos.

 

[thailer-durden]

Pues no es correcto eso que haces tu, lo que el hace es mucho más correcto. La definición se logra con la dieta no entrenando más, en definición se entrena solo para preservar los músculos.

A mi me funciona , y no entreno mas , simplemente hago mas cardio y dieta y entreno como siempre , y voy minimo 5-6 dias , y no lo hago desde hace poco lo hago desde hace años.

 

[ivanvs93]

A mi me funciona , y no entreno mas , simplemente hago mas cardio y dieta y entreno como siempre , y voy minimo 5-6 dias , y no lo hago desde hace poco lo hago desde hace años.

Pero a el no, fíjate que dijo que no recupera bien con frecuencia 3, imagina frecuencia 2 con ese volumen lo mata.

Tu por lo que vi tienes 7 años entrenando, no es lo mismo alguien con esa experiencia que alguien con menos.

 

[thailer-durden]

Pero a el no, fíjate que dijo que no recupera bien con frecuencia 3, imagina frecuencia 2 con ese volumen lo mata.

Tu por lo que vi tienes 7 años entrenando, no es lo mismo alguien con esa experiencia que alguien con menos.

Es q no creo en estas cosas de entrenar poco la verdad.. si quieres estar fuerte y ponerte fuerte entrena como un grande.... da igual , si estas definiendo o volumen etc , ahí ya si q solo cambia la dieta.

Yo creo q en este deporte cuanto mas te exiges , mejor , pero bueno tampoco se el tiempo q lleva entrenando , pero aun a si a mi me parece q el entrenamiento del lunes, miercoles y jueves es casi como ir de paseo.

y mas si eres un tio joven, y Dadical es normal que no se recupere bien en deficit(pero el cuerpo humano se acaba haciendo a todo) , llega un momento que la falta de calorias se nota entrenas con menos fuerza tienes menos ganas de ir a entrenar , pero eso es normal estas en deficit y estas bajando.

Bueno solo era mi oponion , saludos.