Buenas, amigos.
Estatura: 1,85
Peso: 82-83
Soy endomorfo-mesomorfo, algo de músculo pero tengo grasilla que me es jodido quitarla. De hecho, hace unos años tuve principio de anorexia y seguía teniendo grasilla en pecho y abdomen.
Llevo un par de años en el gym pero todos muy invariables con largos periodos donde iba poco o no iba y no trabajaba bien. Ha sido este año cuando me he puesto serio.
Hasta ahora he estado haciendo una rutina de músculo por día (5 días a la semana), correr unos 20-30 minutos el día que me apetecía y abdominales... pero la dieta no la cuidaba.
El caso es que creo que tengo suficiente anchura en la espalda, el pecho ya voluminoso. Los brazos están un poco flojos.
Así que no sé si hacer una rutina de definición o de volumen, porque no quiero ensanchar más.
Había pensado en hacer una rutina PHAT adaptada, porque no quiero machacarme muchos las piernas, sino marcarlas un poco y ya.
En principio, algo así:
Día 1: POTENCIA/TREN SUPERIOR
Remos en máquina: 3x3-5
Dominadas: 2x6-10
Jalones: 2x6-10
Press de banca con mancuernas: 3x3-5
Fondos en paralelas/máquina: 2x6-10
Press militar: 3x6-10
Curl con barra: 3x6-10
Press francés: 3x6-10
Día 2: MEZCLAA/TREN INFERIOR
Sentadillas: 3x3-5
Sentadillas Hack: 6x8-12
Prensa: 4x12-15
Extensiones de cuádriceps: 4x15-20
Curl femoral tumbado: 4x12-15
Extensiones de gemelos tipo “burro”: 4x10-15
Día 3: HIPERTROFIA/Espalda y hombros
Press de banca inclinado: 6x3-5
Jalones: 3x8-12
Jalones frontales (apertura abierta): 2x15-20
Remos máquina/con mancuernas: 2x12-15
Remos sentado: 3x8-12
Press militar: 3x8-12
Elevaciones laterales: 3x12-20
Remo al cuello: 2x12-15
Día 4: HIPERTROFIA/Pecho y brazos
Press de banca con mancuernas: 6x3-5
Press de banca inclinada con mancuernas: 3x8-12
Press de banca en máquina: 3x12-15
Aperturas: 2x15-20
Curl banco: 3x8-12
Curl concentrado/sentado: 2x12-15
Curl máquina: 2x15-20
Extensiones de tríceps con barra: 3x8-12
Extensiones de tríceps en poleas: 2x12-15
Patadas traseras en poleas: 2x15-20
--
¿Cómo la véis? También me han recomendado una torso pierna ondulante, pero no me acaban de convencer porque tiene poco de brazos.
Ésta es la que me recomendaron:
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Os dejo un par de fotos, para que veáis... No os riáis mucho.
¿Qué me recomendáis para mi cuerpo?
Quiero dejar claro que no busco, que tampoco podría por genética creo, estar muy muy fuerte. Lo que yo quiero sacar del gimnasio es simplemente tener un cuerpo estético y "fuerte". Nada más.
Gracias por todo!
Estatura: 1,85
Peso: 82-83
Soy endomorfo-mesomorfo, algo de músculo pero tengo grasilla que me es jodido quitarla. De hecho, hace unos años tuve principio de anorexia y seguía teniendo grasilla en pecho y abdomen.
Llevo un par de años en el gym pero todos muy invariables con largos periodos donde iba poco o no iba y no trabajaba bien. Ha sido este año cuando me he puesto serio.
Hasta ahora he estado haciendo una rutina de músculo por día (5 días a la semana), correr unos 20-30 minutos el día que me apetecía y abdominales... pero la dieta no la cuidaba.
El caso es que creo que tengo suficiente anchura en la espalda, el pecho ya voluminoso. Los brazos están un poco flojos.
Así que no sé si hacer una rutina de definición o de volumen, porque no quiero ensanchar más.
Había pensado en hacer una rutina PHAT adaptada, porque no quiero machacarme muchos las piernas, sino marcarlas un poco y ya.
En principio, algo así:
Día 1: POTENCIA/TREN SUPERIOR
Remos en máquina: 3x3-5
Dominadas: 2x6-10
Jalones: 2x6-10
Press de banca con mancuernas: 3x3-5
Fondos en paralelas/máquina: 2x6-10
Press militar: 3x6-10
Curl con barra: 3x6-10
Press francés: 3x6-10
Día 2: MEZCLAA/TREN INFERIOR
Sentadillas: 3x3-5
Sentadillas Hack: 6x8-12
Prensa: 4x12-15
Extensiones de cuádriceps: 4x15-20
Curl femoral tumbado: 4x12-15
Extensiones de gemelos tipo “burro”: 4x10-15
Día 3: HIPERTROFIA/Espalda y hombros
Press de banca inclinado: 6x3-5
Jalones: 3x8-12
Jalones frontales (apertura abierta): 2x15-20
Remos máquina/con mancuernas: 2x12-15
Remos sentado: 3x8-12
Press militar: 3x8-12
Elevaciones laterales: 3x12-20
Remo al cuello: 2x12-15
Día 4: HIPERTROFIA/Pecho y brazos
Press de banca con mancuernas: 6x3-5
Press de banca inclinada con mancuernas: 3x8-12
Press de banca en máquina: 3x12-15
Aperturas: 2x15-20
Curl banco: 3x8-12
Curl concentrado/sentado: 2x12-15
Curl máquina: 2x15-20
Extensiones de tríceps con barra: 3x8-12
Extensiones de tríceps en poleas: 2x12-15
Patadas traseras en poleas: 2x15-20
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¿Cómo la véis? También me han recomendado una torso pierna ondulante, pero no me acaban de convencer porque tiene poco de brazos.
Ésta es la que me recomendaron:
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Os dejo un par de fotos, para que veáis... No os riáis mucho.
¿Qué me recomendáis para mi cuerpo?
Quiero dejar claro que no busco, que tampoco podría por genética creo, estar muy muy fuerte. Lo que yo quiero sacar del gimnasio es simplemente tener un cuerpo estético y "fuerte". Nada más.
Gracias por todo!
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