Diario de CarlosH

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CarlosH

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Les comparto mis datos, objetivos, dieta y rutina.

Me llamo Juan Carlos, pese inicialmente 86 kg con un porcentaje de grasa corporal de 30%. Mi estatura es 176 cm.

Mi objetivo general es tener un porcentaje de grasa corporal menor al 20% manteniendo o aumentando masa.

Fase 1: disminuir a 25% de grasa corporal
Actualización 10 de mayo 2017.
Me realizaron medición de IGC y arrojo 23%, así que oficialmente este objetivo está cumplido! :aplauso:

Fase 2: disminuir a 20% de grasa corporal

Fase 3: disminuir a 15% de grasa corporal.

Dieta actual
1900 calorías
35% Proteina 40% Carbohidratos 25% grasa

Ajuste dieta 07 de mayo 2017
1800 calorías
40% Proteina 32% carbohidratos 29% grasa
Justificación: una semana sin progreso.

Rutina
Lunes
Ext cuadricep 4x8
Press banca 4x6
Press militar 3x6
Fondos paralelas 3x8
Tricep con cuerda 3x8
Encogimientos abdomen 3xMax

Martes
Gemelos 4x10
Remo con barra 4x6
Dominadas 3x6
Bicep alterno 3x8
Banco scott 3x8

Miércoles
Descanso

Jueves
Prensa 4x8
Press banca 4x6
Press militar 3x6
Fondos paralelas 3x8
Tricep con cuerda 3x8
Plank 3xmax

Viernes
Peso muerto 3x6
Remo con barra 4x6
Dominadas 3x6
Bicep alterno 3x8
Martillo 3x8
Abdomen colgado 3xMax

Actualización 01/junio/2017
Aproximadamente desde este día comencé con una rutina stronglifts 5x5.


Inicio 9 abril 2017
Peso 86 kg
30% grasa corporal

Semana 1 (16/abril/2017)
Peso 85.1 kg
29.7% grasa corporal
41.4 IMC

Semana 2 (23/abril/2017)
Peso
83.8 kg
29.2% grasa corporal
41.7 IMC

Semana 3 (29/abril/2017)
Peso
82.3 kg
28.6% grasa corporal
42 IMC

Semana 4 (06/mayo/2017)
Peso
82.5 kg
28.6% grasa corporal
42 IMC

Semana 5 (14/mayo/17)
Peso
81.6 kg

11/junio/2017
Peso
81.5
 
Última edición:
Rutina día jueves.
Press banca 3x6 con discos de 45 lbs.
Press militar 3x6 con discos de 10 lbs
Tricep en paralela 3x6
Tricep con cuerda 3x8 30 lbs
Plank 3x1min
Prensa 3x6 discos de 45+25 Lbs

Saludos
 
El día viernes no tuve oportunidad de hacer ejercicio...
Así que acudí hoy al gym... La sorpresa fue que el gym estaba cerrado así que hice ejercicio con lo que tenía en casa y aproveché para tomar mis datos peso, índice de grasa etc..

datos de inicio (9/abril/2017)
Peso 86 kg
Índice de grasa corporal 30%
IMC 41.1

Semana 3 (29/abril/2017)
Peso 82.3
Índice de grasa corporal 28.6
IMC 42

Saludos
 
Rutina día martes
Press banca 4x6 con discos de 45 lbs.
Press militar 3x6 con discos de 10 lbs
Tricep en paralela 3x8
Tricep con cuerda 3x10 30 lbs
Encogimientos abdomen 3x100 lbs
Extensión Cuadricep 4x6 115lbs
 
Entrenamiento de ayer
Gemelos 4x10 90 lbs
Remo con barra 4x6 discos de 35 lbs
Dominadas 3x6.
Bicep alterno 3x8 mancuernas de 30 lbs
Banco scott 3x8 65 lbs
Tijeras abdomen 3xmax
 
Rutina día viernes
Press banca 4x6 con 135 lbs
Press militar 3x6 con 75 lbs
Tricep en paralela 3x6
Tricep con cuerda 3x8 30 lbs
Plank 3x1min
Prensa 3x6 discos de 120 Lbs

Saludos
 
Entrenamiento del día sábado
Peso muerto 4x10 115 lbs
Remo con barra 4x6 discos de 125 lbs
Dominadas 3x6.
Bicep alterno 3x8 mancuernas de 30 lbs
Martillo 3x8 mancuernas de 25 lbs
Tijeras abdomen 3xmax
 
datos de inicio (9/abril/2017)
Peso 86 kg
Índice de grasa corporal 30.6%
IMC 41.1

Semana 4 (06/mayo/2017)
Peso 82.5
Índice de grasa corporal 28.6
IMC 42
 
Entrenamiento día lunes

Ext cuadricep 4x6 115 lbs
Press banca 4x6 135 lbs
Press militar 3x6 85 lbs
Fondos en paralela 3x6
Tricep con cuerda 3x6 40 lbs
Encogimientos de abdomen 3x7 100 lbs
 
Día martes

Remo con barra 4x6 135 lbs
Dominadas 3x6
Curl alterno 3x6 35 lbs
Banco scott 3x6 75 lbs
Gemelos 4x10 105 lbs
Tijeras abdomen 3xmax.
 
Good news, ayer me midieron %de grasa con un plicometro y salí con 23%... Se supone que es la manera más exacta... En fin... A seguirle dando... Ahora vamos sobre el 19% aproximadamente
 
Entrenamiento del día viernes
Press banca 4x6 145 lbs
Press militar 3x6 85 lbs
Fondos paralelas 3x8
Tricep con cuerda 3x8 40 lbs
Prensa 4x10 140 lbs
 
Entrenamiento día sábado
Remo con barra 4x6 135 lbs
Dominadas 3x6
Curl alterno 3x6 35 lbs
Martillo 3x6 25 lbs
Peso muerto 4x6 135 lbs
 
Rutina día lunes
Press banca 4x6 145 lbs
Press militar 3x4 95 lbs
Fondos paralelas 3x8
Tricep con cuerda 3x8 40 lbs
Tijeras abdomen 3xmax
Prensa 4x10 160 lb
 
Hoy comencé a tomar C4, me lo ofrecieron barato así que lo compre...

Día martes:
Remo con barra 4x6 135 lbs
Dominadas 3x6
Curi alterno 3x6 35 lbs
Banco scott 3x6 80 lbs
Gemelos 4x10 115 lbs
Encogimiento de abdomen 3xmax con 100 lbs
Por último... Aún seguía con energía (supongo por el c4) hice 15 min de caminadora a velocidad de 4MPH
 
Les comparto mi rutina de ayer.

Sentadillas 5x5 95 lbs
Press banca 5x5 155 lbs
Remo con barra 5x5 115 lbs
Fondos en paralela 3x6
Abdomen tijeras 3xmax
Hiit 5 min+cardio baja intensidad 10 min+hiit 5 min.

Sé que estoy bastante des compensado en las piernas, pero poco a poco se van fortaleciendo más.
 
Rutina de ayer
Sentadilla profunda 5x5 115 lbs
Press militar 5x4,3,3,3,3 100 lbs ( me siento estancado..)
Peso muerto 1x5 165 lbs
Dominadas 3x3 con 25 lbs
Hip trust 3x6 135 lbs
Plank 3x 1.5 min, 1min, 1 min.
 
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